跑步一直都是一項非常好的有氧運動，不僅可以減脂，還可以加強心肺功能等。最主要的就是跑步男女老少都可以進行，我們不用擔心地點的限制，也不用擔心沒有時間。

但是有越來越多的人發現，自己的耐力雖然增加了，但是腿卻越來越粗了，這對很多妹子來說是沒法接受的，自己本來跑步的目的就是減肥，到最後怎麼還把腿跑粗了。其實，歸根結底，是你沒有真正地做好跑步。

接下來就教大家如何做到跑步能夠瘦腿。

一、跑前熱身拉伸

不管是做任何運動，熱身的是必不可少的，熱身其實就是讓我們從靜態的過程開始熟悉動態，也讓我們的血液能夠加快流速，到達我們身體的各個部位。而拉伸也是不可缺少的，他讓我們的運動更加健康，遠離受傷的風險。

我們的熱身運動是一套的，為了使可以活動到我們身體的各個部位。

1、箭步蹲10~15次

2、原地高抬腿40次

3、轉體摸腳20次

二、標準的跑步姿勢

做完熱身運動，就要開始跑步了。多數人跑步會腿粗的原因就是他們習慣於用腿部發力跑步，但是正真標準的姿勢是要我們用臀部發力。改變發力的部位之後，我們自然就能減少腿部肌肉的使用，從而達到瘦腿的效果。

三、臀部加強

我們也知道跑步的時候要用臀部發力，但是我們在跑步的時候就是控制不住的會用腿部發力，這就是我們的臀部力量的不足，所以我們就要提升我們的臀部力量。大多數的練臀部的動作都是離不開腿的，而能夠孤立臀部訓練的動作不多，臀橋就是其中一個。

臀橋的正確姿勢：平躺在地面，雙手自然放在身體兩側，兩腳與肩同寬，腳後跟放在手掌的前面，膝關節不可以向內或者向外。上半身收緊腰腹，臀部發力收緊，並把臀部向上抬，一直抬到身體膝關節到肩關節成為一條直線，只剩肩膀為支撐點。

不管是在頂峰支撐的時候，還是在下放的過程中我們都不能放鬆臀部，不然效果會大打折扣。

四、推薦跑步方法

學會了如何跑步瘦腿，我們也要有個合理的跑步策略。推薦大家的是間歇性高強度跑步，這就是快跑搭配上快走。我們可以在三分鐘的快跑後在進行一分鐘的快步走，然後這樣重複10次左右，這樣跑步的效率遠比我們持續性慢跑的效率要高。

最後希望大家都可以透過這些方法瘦腿。

以前我也是一個腿粗的胖子，買褲子時選都不用選，直接上最大的碼！那時候我的兩隻腿就像大象腿，一走路腿上的肥肉就在晃！

我很難受，但是我沒放棄希望，經過一年的跑步，我的褲子從36碼變成了28碼，那種改變簡直是翻天覆地的！

跑步到底能不能瘦腿？這個問題困擾著不少的人，因為有不少妹子，有不少帥哥都怕變成肌肉腿，所以他們不敢去跑步！

其實我們完全沒有必要擔心這個問題，只要掌握下面的方法，我們就能遠離肌肉腿，大象腿，從而收穫纖細的美腿！亮出自己的身材！

跑步能瘦腿嗎？

答案當然是肯定的，跑步不僅能夠瘦腿，他還能減去你全身的肥肉！

跑步是一種有氧運動，而有氧運動可以燃燒全身的脂肪，所以我們的腿部脂肪就能夠被很好的燃燒掉！

如何防止我們變成肌肉腿？

有很多朋友知道跑步能瘦腿，但是又害怕變成肌肉腿，所以他們在徘徊在猶豫！其實我們採用適當的方法就可以防止變成肌肉腿！

1. 拉伸塑型

在我們跑步後一定要進行拉伸塑型，其實我們的肌肉也有一定的可塑性，如果我們在跑步後不拉伸，那麼我們的肌肉就會又粗又短又硬，會讓我們的小腿變成蘿蔔腿！

所以跑步後的拉伸是防止肌肉腿的關鍵，我們應該拉伸小腿肌肉，大腿肌肉，讓肌肉纖維變長變細變得更有彈性！

2. 發力正確

跑步時發力不正確也會導致肌肉腿，因為不正確的發力會讓我們的大腿，小腿受到的壓力更大，肌肉就很容易變粗變硬！

我們應該用臀部發力，用臀部的肌肉帶動大腿帶動小腿，如果我們找不到臀肌發力的感覺，我們可以用啞鈴臀橋或者是深蹲來增強臀部的肌肉！

如何增強減腿的效果呢？

有的朋友就向我抱怨說我堅持跑步一個月了，為什麼我的大腿還沒瘦下來呢？其實不是跑步的原因而是你的原因！

1. 少油少鹽少熱量

如果你想透過跑步瘦腿，那麼我們的飲食一定要嚴格的管控，腿部是最容易堆積脂肪的地方，如果我們不注意飲食，那麼越來越多的脂肪就會堆積在腿部，從而讓我們的腿越來越粗！

2. 保證強度

如果你每天只跑十幾分鍾，那麼減退瘦腿的效果可以說是微乎其微的！想要瘦腿，那麼我們一定要保證自己的脂肪被充分的燃燒！

我建議大家保持30到40分鐘的有氧運動，我們也可以採取多種有氧運動組合訓練的方式，比如說跑步加騎車加游泳，這樣組合訓練的方式比單一的跑步訓練要好很多！

瘦腿確實是一個艱難的過程，有的人堅持好長時間都沒瘦下來，而有的人堅持了好長時間卻變成了肌肉腿，想要健康瘦腿，我們就得采用合理的方法！

作為一個跑步多年的跑步達人，這個問題我是最有資格回答的！

胖子最苦惱的是什麼？作為一個曾經的胖子，我可以明確的回答這個問題，那就是每次買衣服的時候，那簡直是痛苦極了，想要挑選一條適合自己的褲子簡直難如登天！

腿瘦的人穿什麼都好看，什麼都能穿，而對於我們腿胖的人來說，那肥壯的大象腿真是我們身材的終極殺手，我相信沒有一個人喜歡自己的腿又胖又粗！

但是又有什麼辦法呢？我們試過了那麼多的瘦腿方法，但是很多都沒有效果，甚至會反彈！什麼瘦腿精油，什麼絕食減肥法，我相信不少人都試過，最後肯定沒有得到理想的結果！

以前我也是一個腿胖的人，但是我透過跑步成功的瘦腿了，不跑步你也想瘦腿？那確實是很難的！

其實跑步是最佳的瘦腿方法，今天我就來給大家講一講如何透過科學的跑步來瘦我們的大腿和小腿？

1. 放鬆腿肌

如果我們跑步前不充分的放鬆自己的腿部肌肉，那麼我們很有可能導致自己的腿越跑越粗！而且如果肌肉太過僵硬，跑步受傷的風險也會加大！

我們可以透過高抬腿，轉體摸腳，前後踢來活動腿部的肌肉，放鬆我們的肌肉，同時，我們也應該拉伸自己的韌帶，防止跑步過程中巨大的壓應力導致肌肉受損！

2. 髖關節要靈活

有許多人在跑步時邁腿的方法不正確，這樣就會導致我們大腿小腿受力加大，這樣就很容易讓我們跑成肌肉腿，我們應該用靈活的髖關節來帶動大腿，大腿在帶動小腿！

這樣邁腿就非常的輕鬆，我們的肌肉也不會緊張，這樣就可以減少肌肉纖維的受損，避免肌肉超量恢復，從而導致肌肉變粗，肌肉形狀變醜！

3. 跑後的處理

有很多人在跑步後直接走了，其實這很容易讓我們的大腿，小腿變粗，正確的方法是，跑完步後，我們應該抖動大腿和小腿的肌肉，並且讓我們肌肉的溫度下降！

然後我們要進行肌肉的拉伸，在跑步後肌肉處於放鬆狀態，這時候對肌肉進行拉伸就能夠很好地塑造肌肉的形狀，讓我們的腿部線條更加的優美流暢！

4. 熱水促進迴圈

在我們跑完步後，我們可以用熱水充分的泡腳，促進腿部的血液迴圈，這不僅有助於緩解腿部肌肉的疲勞，讓我們的身體快速的恢復！

同時我們用熱水泡腳，這樣可以快速的排除因為無氧呼吸產生的乳酸，這樣可以防止第二天腿部劇烈的痠痛，這對於我們跑步恢復也很有好處！

真的可以毫不誇張的這樣說，跑步對瘦腿真的很有用！如果我們掌握科學的方法，再加上足夠的堅持，那麼我們的腿圍一定可以下降，我們一定可以收穫小細腿！

大家都知道跑步帶來的好處確實不少，很多人都是選擇跑步減肥的，那能瘦腿嗎？

怎樣跑步瘦腿

1、需要做熱身運動

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入作戰。

安全有效的肌肉基礎拉伸活動，可有效降低損傷風險，提高肌肉的靈活性。熱身應占運動總時間的10%~20%。例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應該在6-12分鐘範圍內。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%~70%即可。

跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，前腳掌落地後蹬，摺疊，送髖，擺腿。重心前移，扒地再落地，週而復始。但是對於小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。因為腳後跟落地時產生了制動，降低了跑速，費力自然就消耗脂肪。

2、小腿拉伸塑腿形

人站直，一條腿儘量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。人站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。

人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，儘量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋併攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。

3、有氧運動燃脂肪

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。

避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛鍊的作用。一般慢跑控制在6-8km/小時就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

瘦腿方法有哪些

1、洗澡時用熱水和冷水按摩

每次沐浴的同時一定要是站著洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部；然後換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反覆幾次，可以很好地促進大腿的血液迴圈，幫助燃燒大腿上面多餘的脂肪，從而達到減肥瘦腿的目的。

2、做高抬腿運動

清晨起床後，我們可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。

3、練瑜伽

瑜伽動作需要長時間練習才能看到效果，因此瑜伽除了能夠消除身體的脂肪外，還能透過拉伸的動作塑造修長的線條和完美的體態。單腿站立延長擴充套件式最適合用來瘦腿。它不但對腿部有拉伸的作用還能增強腿部的力量，還能鍛鍊身體的平衡感。

4、腳踏車姿勢

晚上睡覺前，躺在床上，抬起雙腳，做蹬腳踏車的姿勢，每天做200到300下。做完後再練習剪刀腿。將雙腿分開大約80度，然後合上，再分開。一共分開80下。蹬腳踏車動作對於瘦大腿前側的贅肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿內側贅肉。