你的訓練計劃是一週幾天？

我們就按照每週訓練5次這種最常規的來看。

先說說幾個原則：

1.最好不要把大肌群安排在相鄰的訓練日。

比如你今天練腿明天練背，恐怕身體就很難恢復。

2.關聯小肌群可以放在同一天訓練。

這樣可以相對的節約時間。

3.核心肌群可以任意安排。

腰腹肌群可以和任意一次訓練搭配，我一會的計劃裡就不寫核心相關的，什麼時候練都可以。

4.肩膀，腿建議單獨拿一個訓練日。

這兩個位置一個是容易受傷，一個是消耗巨大。

因此為了安全起見，最好不搭配其他位置訓練。

好，下邊給一個比較適用性廣的計劃，供參考：

週一：胸部

週二：二頭+三頭

週三：背部

週四：休息

週五：臀腿

週六：肩部

週日：休息

希望有幫到你。

朋友你好，首選給你更正下，

第一，減脂增肌可以同時，但是你想兩個月練出肌肉，這是不可能的，長肌肉需要時間。

第二，兩個月確實可以把脂肪減下來，但是你得付出代價。你180斤，減五斤純脂肪你就瘦的讓美女見了你都驚訝。哎呀，這麼瘦了。我指的是五斤純脂肪。而不是體重掉五斤。

第三，看你也是剛開始鍛鍊，鼓勵你，堅持住，即使短時間看不到效果，你也得堅持住，因為堅持很難。

第二，計劃，很簡單，一週七天，把每一天都分化開，多練大肌肉群，至於小的肌肉群，比如三頭，二頭，就暫時不要練啦，當大肌肉群練出來了，小肌肉也就飽滿了。輕重量多次數的練。

週一，選練胸45分，在練腹，3個動作，每個動作5組，每組30次，最後30分慢跑，慢跑指的是一定要慢

週二，背，

週三，休息

週四，肩，

週五，腿，

週六，慢跑，拉伸

以上都和週一，一樣。腹部是耐疲勞肌，慢跑就是減脂。

營養，必須的提高，要不你體力，恢復根本更不上。

一週三減脂計劃（健身房）動作示範影片：百度雲盤連結：https://pan.baidu.com/s/17b6DDje--C3T__YND7rtNg 密碼：nddz專案/日期星期一星期三星期五熱身（必要環節不可忽視）熱身文章（按照文章影片中熱身）http://mp.weixin.qq.com/s/OZSzAOIndmt5hULYnUebOQ抗阻力訓練腿部：深蹲12次*6組背部：坐姿划船15次*4組胸部：啞鈴臥推15次*6組胸部：俯臥撐15次*6組腿部：弓步蹲：12次*4組背部：坐姿高拉15次*4組背部：引體向上5次*4組胸部：臥推15次*6組腿部：深蹲12次*4組卷腹：20次*4組卷腹：20次*4組卷腹：20次*4組有氧運動橢圓機40分鐘或跑步30分鐘橢圓機30分鐘橢圓機40分鐘或跑步30分鐘拉伸（必要環節不可忽視）拉伸文章（按照文章中影片來全身拉伸）http://mp.weixin.qq.com/s/7qvQZLn_D62ivo_UojrepQ

此外，可以運動前吃一粒樂脂的燃脂丸，提高燃脂代謝。

就你現在這個體重，我估計你體脂就超標了。所以建議你的訓練安排是重訓+有氧，時間安排可以安排到30+40，也可以安排成40+40，總之重訓不要超過1小時，而有氧在30分鐘左右。這樣一直訓練到你的體脂到正常範圍，再把有氧的頻率控制在一週兩次左右，時間控制到20分鐘左右。另外再做細節的重訓安排就對了。

那在下碰巧走在你前面一丟丟，減脂期剛結束開始增肌，下面是我根據我個人的喜好和身體習慣設計的各部位訓練動作。可以瞭解一下。

溫馨提示：在這個訓練安排裡面，肩部訓練如果你是新手的話，建議把斜方肌訓練去掉，因為這樣可能練出來的形體不是很好看。另外我的訓練安排是沒有手臂訓練的。因為在練習大肌群的時候小肌群也會得到鍛鍊，這樣的訓練量會不夠，所以我的做法就是在練習背部肌肉結束之後加入15-20分鐘的二頭肌訓練，在練習胸部肌肉結束之後加入15-20分鐘的三頭肌訓練，二頭肌訓練主要以彎舉為主。因為我自己有自己的一套也已經養成習慣，所以手臂動作就沒有在備忘錄裡寫下來。至於小臂的話，那就是看心情了，想起來了就練一下，沒想起來，就過。

另外，這些動作安排我都是按照常規組來安排的，即：重量安排在12RM左右，小組次數安排為10-12次，小組間歇為20S，不同動作之間休息為1分鐘。就這麼練，這樣的練法完全適用你減脂期和未來一段時間的增肌期（增肌期就再增加一些重量就可以了）。如果這段時間挺過了，到了後面的增肌期，你還可以加入超級組，遞減組，遞增組，分化訓練等各種訓練方式來讓自己走向巔峰。

最後，祝你在健身路上越走越遠。

這個問題問得好。每個人的體質都不同，需求也不同。但是一般都是減脂增肌，減少脂肪含量增加肌肉，這是一個漫長而又艱辛的過程。

首先得做一個全面的測試，看你的身體狀況如何，接下來就是安排訓練計劃，飲食計劃。

我是我的一點經驗給大家分享一下，有了以上的準確資料就可以順利的進行下一步了。減脂：做有氧運動，跑步，踏踏瑜伽，動感單車，等科目是非常棒的，接下來要配合無氧運動，不宜做太多，重量適中。途中補充些水分，小口喝.少喝

隔一天一練，隨著時間而增加重量和次數…記住每次訓練完要拉伸.做舒展運動.訓練完肌肉會產生大量的酸和肌肉層損傷.隔天一覺醒來你就知道了

飲食多吃蔬菜.膳食纖維素.少碳水少肉，這樣堅持三個月會有明顯效果的。

首先你問這個問題，就說明你沒有好好的學習健身、為什麼別人一直說、健身先健腦、都是有原因的、只有你自己懂得了健身才會明白、怎樣合理安排訓練飲食休息、各方面！明確個人生活方式、鍛鍊目標、飲食規劃、每個人都不同、最重要找到適合自己的、不用盲目模仿別人、畢竟你不是他。我們只能多看多學習、從中作出改變！最適合自己的才是最好的！

今天在這美好時光裡十分感激在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

第一減脂增肌可以同時，但是你想兩個月練出肌肉，這是不可能的，長肌肉需要時間。

第二兩個月確實可以把脂肪減下來，但是你得付出代價。你180斤，減五斤純脂肪你就瘦的讓美女見了你都驚訝。哎呀，這麼瘦了。我指的是五斤純脂肪。而不是體重掉五斤。

第三看你也是剛開始鍛鍊，鼓勵你，堅持住，即使短時間看不到效果，你也得堅持住，因為堅持很難。

第二計劃，很簡單，一週七天，把每一天都分化開，多練大肌肉群，至於小的肌肉群，比如三頭，二頭，就暫時不要練啦，當大肌肉群練出來了，小肌肉也就飽滿了。輕重量多次數的練。

一般週一都是要上班的，這一天保持比較好的精力。在下班之後可以去健身房練胸加動感單車。因為之後還有六天要過，所以不建議練腿，腰平日裡需要經常用的部位。會影響工作狀態。

下面為大家分享一下我個人的看法與想法，希望我分享的內容能夠幫助到大家同時也希望路分享關於這個問題的解答能給大家帶來幫助，同時也希望大家能夠喜歡我的解答。

隔一天一練，隨著時間而增加重量和次數…記住每次訓練完要拉伸.做舒展運動.訓練完肌肉會產生大量的酸和肌肉層損傷.隔天一覺醒來你就知道了。

健身先健腦、都是有原因的、只有你自己懂得了健身才會明白、怎樣合理安排訓練飲食休息、各方面！明確個人生活方式、鍛鍊目標、飲食規劃、每個人都不同、最重要找到適合自己的、不用盲目模仿別人、畢竟你不是他。

以上分享的內容都是個人的觀點的看法。同時也希望我分享的內容能夠幫助到大家。

首先需要看您的時間是否充裕，一週的時間能夠鍛鍊幾次。

其次您的目標是 減脂 加上 增肌

所以我建議您先做無氧運動（力量訓練）

再做 有氧運動（例如跑步）

（因為無氧運動會提前消耗身體裡的糖，先力量後有氧，會使力量訓練和減脂訓練效果更好，如果反過來，則兩個都會差一些）

其次是飲食問題，想要健身效果好，飲食是重中之重。

蛋白質 你的體重 每Kg體重 1～2克蛋白

碳水 也就是糖分 如果您在訓練中偏減脂 就少攝入碳水 偏力量就儘量多攝入

（當然我說了這些你可能不太明白）

（總體建議 多蛋白 少油少鹽 糖分看情況）

還有不明白的可以繼續問我 我以前是做健身的

如果覺得我答的還不錯

剛開始接觸健身的人有一個非常大的優勢，那就是新手福利期，這段時間內由於從開始的零運動習慣，開始運動這時候身體大部分的肌肉都會的到啟用，所以這段時間鍛鍊的效果也最快，我們必須好好利用這段時間。

想要側重發展上半身的肌肉，就必須好好利用分化訓練了，分化訓練是為了提高訓練強度，並且有效利用時間的高效方法，由於肌肉鍛鍊後需要一定時間來修復達到超量恢復，一般肌肉回覆時間為48-72小時，而上肢的大肌群為胸部和背部，小肌群有手臂和肩，所以建議胸，背，肩臂各做為一天的訓練，第四天安排一次有氧能夠幫助身體分解乳酸，這樣算下來一週能有四次鍛鍊了，對於新手來說比較適中。

新手主要以養成良好的鍛鍊習慣為主，比如熟悉動作規範，和呼吸技巧，熟悉運動軌跡與發力等等，不要以重量為主，等到鍛鍊有一定時長經驗後再去尋求強度提升和技巧變化，一次鍛鍊時間是以自身糖原儲備為主，以鍛鍊充分為主，大約控制在一個小時以內，隨著運動水平提高，糖原儲備量提升時長會逐漸增多。

以上就是對於前期鍛鍊的安排，很多動作與注意事項也能在網上自行搜尋，這裡就不多一一介紹了，最後鍛鍊是透過不斷堅持才能實現的，所以堅持也是健身的一環。