聰明瘦腰小訣竅

1 仰躺在墊上，雙手放在身側，貼平在墊上，腰部底下留有一點空隙。雙腿併攏，將雙膝放在骨盆上方。感覺整個脊椎在墊上維持正常曲度。

2. 呼氣，用力舉起頭和肩膀，並抬起手臂平行於墊上。把腿抬高，膝蓋保持彎曲，腳趾頭要高過膝蓋。注意腕關節保持平直，頸部蜷曲。

女性腰部減肥之二：以纖細小蠻腰和緊實的美背為目標!

1. 吸氣，坐直，雙手在胸前交疊，手掌朝下，手臂保持平舉。酸奶減肥法時盤腿而坐。

2. 呼氣，轉向右邊，輕輕以兩拍扭轉腰部，轉腰時看向後方的手臂。當扭轉的時候，保持身體直立。轉向正中央，恢復到動作1的姿勢。換邊，重複上述動作，來回做3-5次。結束的姿勢都是動作。

　女性腰部減肥之三：鍛鍊腰部曲線，訓練平衡感。

1.面對墊子較長一端，採用高跪的姿勢。

2.將左手垂直於肩膀下支撐在墊上，右手放在頭部後側，抬起右腿並儘量伸直，與地面平行。

3.：吸氣，將右腿向前伸，達到最高點時輕點兩下。伸腿的時候要注意肩膀在手臂正上方，臀部在膝蓋正上方，不能讓肋骨突出或讓墊上的腳改變位置。

4. 呼氣，將右腿伸向後方，注意肚子和肋骨不要鼓起，反向做動作，當腿划向後方，則臀部會被壓縮向前，前後各輕點1-2下即可。恢復到動作1，抬起左腿，重複以上動作3次，再恢復到動作1作為結束。

腹部的贅肉一般有兩種，一種是懷寶寶後肚皮撐開了 生產後沒有做及時有效的產後恢復，鬆弛的肚皮不容易收縮回去！另外一種是由於脾溼造成的 脾主肌肉 脾不好肌肉容易鬆弛！這種情況需要除溼 補氣 溼氣排出！自然就會小腹平平了

一，少吃油膩食物，多喝水，適當喝綠茶和烏龍茶。

二，多運動，跑步是最好的最有效的去除腹部脂肪的最佳方法，開始先慢跑，少里程，逐步加點運動量和速度里程。

三，保證睡眠，睡眠不足，最易導致身體生物鐘紊亂，出現虛胖和體質亞健康。

四，適當做仰臥起坐動作，但有腰椎間盤突出和腰肌勞損慎重做此運動。

首先要明確，不能區域性的減脂，減脂是全身的脂肪一起減的，不是你想減哪就能減哪的。

接下來是減脂幾點具體建議：

1.有氧訓練：

不要一直做腹肌撕裂者了！想讓你的肚子變小，你需要的是燃脂，而不是增加腹部的肌肉，脂肪就是脂肪，它和肌肉是無法互相轉化的，你做再多的腹肌鍛鍊脂肪不會轉化成肌肉！

那麼要減去脂肪，有氧鍛鍊可以說是最為有效的方法之一了。所以個人建議如果不方便去健身房或者外面跑步的話，就在家做HIIT吧。

2、力量訓練：

漢子們可以加入大重量大密度的力量訓練。透過擼鐵訓練能在某些程度上提高你的卡路里消耗，更重要的是練出堅實的肌肉，能讓你整個人的身材看起來更硬朗而不是軟塌塌的；而在健身房的妹子，不用擔心自己變成肌肉怪，因為現實是你根本練不出大肌肉，用中等重量和輕重量虐虐虐，把軟趴趴的肉練緊緻，提胸翹臀不是夢！你們天天看健身女神哪個是跑步機上跑出來的？都是力量訓練練出來的！所以，放開練！而且做力量訓練的女生看起來更Sunny更健康。

3、注意飲食：

記得每天攝入的熱量< 每天人體消耗的熱量這一條瘦身飲食原則，因為當一天內攝入熱量低於人體需要的熱量的時候，由於你的身體需要足夠能量去維持身體機能，而你肚子裡吃的能量又不夠用，身體就會把目標轉向會燃燒脂肪開始去燃燒脂肪提供能量，久而久之你的脂肪也就越來越少啦！

4、跟蹤資料：

也就是定期測量自己的腰圍和體重，不然怎麼知道自己有沒有進步呢。而且如果發現你瘦了肚子，你會很開心，然後繼續保持鍛鍊，如果沒瘦或者不明顯，那你還是得調整方法然後繼續啊！難不成你要自暴自棄嗎？

5、堅持：

沒有什麼比堅持更重要了。如果你連堅持都堅持不了，那就更不用說發現問題改正問題了。許多人能長時間堅持做一件事情，往往是因為把做這件事情變成了一種習慣。相信我，先讓自己堅持兩個月，等你看到自己的進步，你想不保持都難。

最後祝你減脂成功！

不可能區域性減脂！

不可能區域性減脂！

不可能區域性減脂！

重要的事情要說三遍，因為這就是事實！

減脂是全身的脂肪一起減的，不是你想減哪就能減哪的。

肚子變小了只是全身脂肪減少的一個結果

所以妹子們如果在減肚腩的過程中發現有胸部變小的現象

那純屬正常

我也沒有辦法噢～

接下來是減脂幾點具體建議，接好了！

》》》1.有氧訓練！

不要再一直沒完沒了得做腹肌撕裂者了！想讓你的肚腩變小，你需要的是燃燒脂肪而不是增加腹部的肌肉。脂肪就是脂肪，它和肌肉是無法互相轉化的，你做再多的腹肌鍛鍊脂肪不會轉化成肌肉！那麼要減去脂肪，有氧鍛鍊可以說是最為有效的方法之一了，因為它能大幅度的消耗你的熱量，給你提供更大的熱量視窗。

那麼在這裡我建議大家在訓練計劃中加入HIT(High-intensity Interval Training),指的就是高強度間歇性訓練，可以很好的提高你的基礎代謝能力，加強心月功能。你可以把速度設定成正常跑步速度跑1分鐘,然後設定成快速跑1分鐘(越快越好! ),然後再正常速度1分鐘,一直重複,兩個速度交替進行一共20~30分鐘。

》》》2.加入力量訓練漢子們可以加入重大密度的力量訓練。透過舉重訓|練能在某些程度上提高你的卡路里消耗，並且身體在睡眠中也會消耗更多的能量來幫助你長肌肉。更重要的是練出堅實的肌肉,能讓你整個人的身材看起來更硬朗而不是軟塌塌的。而在健身房的妹子，大部分不敢進去力量訓|練區，生怕自己練出一身肌肉，變成筋肉怪,沒人要了。然而現實是你根本練不出大肌肉,因為你沒有蛋蛋，缺乏睪酮素，而睪酮和肌肉增長几乎是綁在一起的，所以你根本不需要擔心變成筋肉人。打個比方，高速限速120公里每小時，而你開的是拖拉機，卻還在擔心超速,那不是杞人憂天。但這不就代表力量訓|練無效?當然不，增長慢，不代表不增長，用中等重量和輕重量虐虐虐，把軟品\品(的肉練緊緻，提胸翹臀不是夢! 你們天天看的ins上的健身女神哪個是跑步機上跑出來的? 都是力量訓練練出來的!所以，放開練! 而且做力量訓練的女生看起來更Sunny更健康噢～

》》》3.注意營養，控制熱量這當然也是最值得注意的一點! 還記得之前說過的每天攝入的熱量< 每天人體消耗的熱量這一條瘦身飲食原則嗎。因為當一天內攝入熱量低於人體需要的熱量的時候，由於你的身體需要足夠能量去維持身體機能，而你肚子裡吃的能量又不夠用，身體就會把目標轉向會燃燒脂肪開始去燃燒脂肪提供能量，久而久之你的脂肪也就越來越少啦!~

》》》4 .跟蹤自己的進步也就是定期派量自己的腰圍和體重，不然怎麼知道自己有沒有進步呢。量腰圍是為了更為精確的測量自己體型上的變化，因為有時候體重的下降可能是因為體內的水分和蛋白質的流失，不一定是脂肪。而且如果發現你瘦了肚子，你會很開心，然後繼續保持鍛鍊如果沒瘦或者不明顯，那你還是得調整方法然後繼續啊!難不成你要自暴自棄嗎?

》》》5.堅持!沒有什麼比堅持更重要了。如果你連堅持都堅持不了，那就更不用說發現問題改正問題了。而且堅持並沒有想象中的那麼難。許多人能長時間堅持做一件事情，往往是因為把做這件事情變成了一種習慣。相信我，先讓自己堅持兩個月，等你看到自己的進步，你想不保持都難。》》》總結《《《減肥這件事情其實說容易也很容易，說難卻也非常難。因為只要你能堅持下來，讓這種健康的習慣成為你生活的一部分，加上正確的方式，減肥就像呼吸一樣簡單。但難點就在於如何從現有的飲食和作息習慣做出調整。但希望大家不要覺得健康生活很難，還沒開始就覺得難，那你就已經輸了一半了! 先給自己定個小目標，先掙它。。。不，先堅持一星期，然後再一星期，慢慢培養良好的習慣,相信你就能達到你想要的效果。最後祝你減脂成功!"

有人說經常收縮腹部可以讓減少腹部的脂肪，但是效果甚微。

波姐之前告訴過大家，倒立、後彎的瑜伽體式應該要腹部用力從而讓腹部的脂肪燃燒。經常練習倒立和後彎的瑜伽體式，才能快速減小腹。

體式1：半鷹式

1、雙腿併攏，彎曲膝蓋，跪立在瑜伽墊上，上身軀幹挺直，感覺頭部向上延伸，雙臂擺放在身體兩側，目視前方。

2、雙臂向前伸直，彎曲手肘，手小臂豎起，左手肘壓住右手肘，小臂相互纏繞，雙手掌心相對，指向上方。

3、彎腰向後，脊椎向上弓起，胸部向上提，頭部後仰，下巴朝向上方，手小臂放在面前。

4、保持此姿勢幾分鐘，然後恢復到跪立姿勢。

體式2：舞蹈式

1、身體挺直站立，感覺整個身體有向上延伸、拉伸的感覺，手臂貼緊在雙腿外側，眼睛看向正前方。

2、重心轉移到左腿上，彎曲右腿膝蓋，腳後跟貼緊臀部，右手抓住右腳腳踝，左臂向前伸直打平，掌心朝上。

3、上身軀幹慢慢向下傾盡量與地面平行，右臂伸直，帶動右腿向上抬，彎曲右腿膝蓋，腳尖繃直指向正上方。

4、保持身體的重心穩定，維持此姿勢幾個呼吸的時間。

體式3：側鴿式

1、雙腿併攏，跪坐在瑜伽墊上，臀部坐在腳後跟上，身體挺直保持向上延伸的感覺，手臂自然放在地面上。

2、右腿向前伸，右腿彎曲貼緊地面，右腿小腿貼緊大腿，左腿向後伸，大腿壓向地面，膝蓋撐住地面，左小腿豎起，腳尖繃直。

3、脊椎保持挺直的狀態，頭部與身體成一條直線，肩膀開啟，左臂向後伸直，右肘豎起，貼緊耳側，右手抓住左腳大腳趾，頭部後仰。

4、維持身體重心，保持此姿勢幾分鐘的時間。

倒立和後彎是瑜伽體式中比較簡單的體式，同樣也是讓我們的身體各個部位得到鍛鍊最多的體式。小夥伴們可以多多抽出時間來練習這幾個體式，相信在大家除去能收縮腹部還會有意想不到的收穫哦！一起來跟著小伽練習倒立和後彎的瑜伽體式吧！