首先你需要確定是因為什麼引起的腰疼，腰疼一般分下面幾種情況。1.腰疼最常見原因是腰部肌肉勞損。如坐姿不正確或長時間坐立，肌肉容易勞損發炎，出現疼痛。2.椎間盤突出，主要突出部位是腰4和腰5椎體之間，一般與體質和工作性質有關。3.脊柱出現一些隱匿性骨折，會引起腰部疼痛。4.小關節紊亂造成的腰疼。

我們根據腰疼的原因分別有幾種解決辦法。1.腰肌勞損如何解決，儘量避免，久坐、搬過重的東西、長期從事重體力勞動，可以適當的鍛鍊，進行活動、挺腰、倒走、另外可以進行物理治療，理療、針灸，膏藥外貼，包括推拿按摩。2.椎間盤突出，腰椎間盤突出的鍛鍊方法，一般建議病人要做一些運動，加強腰背肌力量的鍛鍊，比如游泳、做小燕飛，讓腰肌的力量比較強了。3.脊柱隱匿性骨折，對於隱匿性骨折，一般選擇積極的進行保守治療就完全可以，對區域性進行注意休息制動，這是病人恢復最好的條件。活動太多，太劇烈或者是活動的太早，也有可能會影響病人骨折癒合，甚至會引起骨折的地方再次錯位的可能性。這期間可以應用一些活血化瘀和促進病人骨折癒合的藥物治療就可以。4.小關節紊亂，確切的診斷應是腰椎關節滑膜嵌頓 ,或叫腰椎後關節紊亂症 ,俗稱小關節紊亂。這種情況就需要找專業按摩師進行手法治療。手法治療是本病的有效療法。常用的方法是 :“對角反背”即背對背將病人背起 ,患處抵於術者的臀部 ,術者向前彎腰時 ,使病人雙足離地 ,並左右擺動 ,再將臀部突然一頂 ,嵌頓絞鎖即可解除。此種方法適用於醫生比較高大 ,患者比較瘦小 ,反之醫生背不起病人 ,無法達到效果。另外 ,用側臥位扳腰法或坐位腰部搬推法 ,亦可解除嵌頓和絞鎖。

腰疼病有很多種，如急性腰扭傷，棘上、棘間韌帶損傷，梨狀肌損傷綜合症以及椎間盤突出等最常見的各種腰疼病。慢性腰疼病發病率更高。腰部受涼也容易引發腰疼病，經常睡軟床亦是導致腰疼病的原因之一。腰疼病多數會放射到下肢引起疼疼，腰疼病表現為麻、酸、脹、刺疼。

引起腰疼病的原因很多，常發於中老年人，給生活和工作帶來一定的影響。腰疼病是中老年人的一種常見病，腰疼病“偏愛”中老年人的主要原因有：腰肌勞損、椎骨退變。腰疼病除了上述原因外 ,還常因其它疾病所致。如腎盂腎炎、腎結核、附件炎、盆腔炎、前列腺炎、潰瘍病等，尤其是十二指腸球部穿透潰瘍最易引起腰疼。所以，對待腰疼病無論疼疼是否嚴重，都要引起重視，及早去醫院確診，以免延誤病情。

慢性腰疼病患者平時應注意保暖，腰部不宜負重過度，睡覺以木板床為佳。經常活動腰部，倒走鍛鍊的效果也很好，可以使腰椎生理弧度平衡，即可使腰肌松馳，韌帶彈性恢復，防止腰部痠疼。練倒走後慢性腰疼病的發病次數會明顯減少。

有的腰痛是長期保持一個姿勢不變導致肌的，經常變換姿勢或者慢跑、散步、跳繩，對活動肌肉和關節都很有效的。

有人介紹踢毽子可以治療腰疼，可以一試。踢毽子運動，必須抬腿、屈身、轉體、跳躍，周身各個部位都要協調運動，都得到了鍛鍊，使腰疼病患者的腰部和各關節的柔韌性得到提高，使身體伸展靈活，加快血脈流通。踢毽子治腰疼需要長年堅持，開始時不可急於求成，節奏要適宜，運動時悠著點。每天早晨和傍晚堅持踢上１小時左右，堅持幾年，必會見效。

在30～40歲年齡組的人群中，腰疼是影響健康生活的重要因素，世界衛生組織已經把腰疼列為人類面臨的主要健康問題之一。美國運動委員會日前釋出了維護腰背部健康的8條建議：

1.保持好體重：體重的增加通常是不知不覺的,所以我們自己並不能意識到超重對身體的影響。設想一下，如果讓你每天揹著十幾斤的包袱，會是什麼感覺？

2.鍛鍊腹部和腰背部肌肉：整個軀幹部的肌肉如果強勁了，就能很好地保護腰背部不受傷害。加強運動，比如打羽毛球、網球，甚至是打掃房間的時候，都可以有意識的鍛鍊肌肉。

3.舉重物時要保持正確的動作：舉重物時注意兩腿分開，以保持重心穩定。下蹲時注意收腹，讓腰椎始終保持良好的排列。

4.加強腿部力量鍛鍊：除了軀幹部鍛鍊，腿部肌肉在保持良好姿勢和身體力學方面也起到重要的作用。強健的腿部力量能夠有效分擔腰背部的負擔，阻止和緩解腰疼形成。

5.保持柔韌性：如果身體柔韌性不強，腰部損傷的機會就增加。所以，可以透過練習瑜伽、打太極拳等活動來增強身體柔韌性，緩解腰部肌肉緊張。

6.注意保持正確的姿勢：不正確的姿勢可以使椎間盤壓力增大、肌肉緊張、關節受損，所以，保持良好的姿勢對防止腰背疼痛非常重要。

7.選擇適當的床墊：對於腰疼的病人來說，應選擇硬度適中的床墊，要能支撐起腰部，不要太軟而讓腰部陷下去。

8.坐時墊好腰部：在採取坐姿時應該用小枕頭墊在腰部，每隔半小時可以去掉小枕頭5分鐘，這樣能讓腰部經常變換位置。坐得太久了應站起或走動一會兒，並做伸腰動作，讓腰部肌肉得到休息。

你可以看了腰部注意事項後，然後慢慢來。

雙腳張開，前面的腳慢慢彎曲。

A)收下顎

頸向前伸出，腰必然往下，所以頸部一定要保持筆直，隨時提醒自己收下顎！

B)鍛鍊腹肌

腹肌弱的話，小腹容易凸出，愈看愈胖。此外，腹部內壓（腹壓）呈垂直方向運動，可以減輕脊椎的負擔，減少因肥胖造成的腰痛。

C)拉伸背肌

駝背上半身向前弓的姿勢，讓人看起來變矮、變寬。張開大胸肌擴胸，肩膀向後拉、收腹部，馬上就能令人耳目一新。

D)直腸腰肌

女性常常出現臀部凸出姿勢，主要原因是腸腰肌太僵硬，只要常常做伸展運動拉伸就行了。

即使是一個健康的人，坐了一天腰也會有多多少少不舒服吧，

如果你的腰本來就有一些問題，坐久了、稍微一彎腰可能會出現痠痛，

有的人可能因為腰的問題已經拍了片子，甚至有腰間盤突出、腰肌勞損等，並且年級還不大，

那我希望這四個動作能夠在日常幫助到你！

這四個動作是緩解腰痛的一般性動作，對一般的腰痛會有很好的幫助，同時動作保守也不會有什麼問題，但同時也缺乏針對性，不過居家保養康復足夠了。

1.第一個動作：貓式。

活動脊柱，避免長期不動脊柱僵硬，同時為一下動作做準備。

在做貓式時，要緩慢，感覺帶脊椎一節一節的運動。

做15—20次。

2 、臀橋。

練習臀大肌和下背部肌肉。

從靜態到動態。

靜態每次保持30秒，做3次；動態每組12次，做3組。

3、 平板支撐。

每次做到自己比較累，做3—5次。

腰背挺直，不要踏腰。

四個改善腰痛的動作，立即見效。

來自專欄運動康復

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即使是一個健康的人，坐了一天腰也會有多多少少不舒服吧，

如果你的腰本來就有一些問題，坐久了、稍微一彎腰可能會出現痠痛，

有的人可能因為腰的問題已經拍了片子，甚至有腰間盤突出、腰肌勞損等，並且年級還不大，

那我希望這四個動作能夠在日常幫助到你！

這四個動作是緩解腰痛的一般性動作，對一般的腰痛會有很好的幫助，同時動作保守也不會有什麼問題，但同時也缺乏針對性，不過居家保養康復足夠了。

第一個動作：貓式。

活動脊柱，避免長期不動脊柱僵硬，同時為一下動作做準備。

在做貓式時，要緩慢，感覺帶脊椎一節一節的運動。

做15—20次。

2 臀橋。

練習臀大肌和下背部肌肉。

從靜態到動態。

靜態每次保持30秒，做3次；動態每組12次，做3組。

3 平板支撐。

每次做到自己比較累，做3—5次。

腰背挺直，不要踏腰。

4 拉伸臀大肌和腰方肌。

腰痛的人這兩塊肌肉會比較僵、緊。

每個肌肉，左右兩側，每次拉伸30秒，拉伸2次。

腰方肌拉伸

腰痛的運動療法有多種，下面幾種不妨一試： 　　

1.站立位，兩足分開與肩同寬，做左右身體旋轉運動各9次。 　　

2.站立位，身體左右側曲，向左側曲時左手儘量下伸，右肘屈曲。右側曲時，右手儘量下伸，左肘屈曲，各練習9次。 　　

3.站立位，在疼痛能忍耐的範圍內，做身體前屈、後伸運動，前屈時膝伸直，低頭，雙手儘量下伸，後伸時仰頭，各做9次。 　　

4.懸掛牽伸。雙手攀高處橫槓，雙足略離地即可，每次牽伸1分鐘左右，每天做兩次。

5.後退行走。抬頭挺胸，雙目前視，兩臂自然下垂，後退行走時自然擺動。向前走9步，向後退9步，反覆進行，逐漸增加，至後退行走100~200步，每天1~2次，應注意安全。

6.俯臥，頭偏向一側，雙手在腰後緊握，腹部為支點，頭胸和雙下肢翹起，膝關節伸直，每次抬起時間維持5秒以上，做9次為一組，休息兩分鐘，再做一組。 　　

另外，腰痛患者應睡硬板床，使用腰圍時更要加強腰背肌力量，不要彎腰提重物，避免受涼、過勞。