徒手其實也可以將全身的每一個部位都鍛鍊到,一般沒有健身經歷的人徒手鍛鍊就可取得很好的效果,有一定健身基礎的人也可以透過徒手鍛鍊來儘可能最大化的保持自己的肌肉塊和力量.如果你是想練出好的形體的話,那麼你可以試試我在不能去健身房時,徒手在家的訓練方法,按照這套訓練方法和計劃相信一個月,你的力量和形體就會取得明顯的進步星期一 胸部:主打動作是俯臥撐,如果平地俯臥撐你能輕鬆完成20個的話(這麼多就足夠了,再做發展的就是你胸肌的耐力,對絕對力量和肌肉塊的發展都沒什麼幫助),那麼你可以將腳墊高,使腳和頭部處於同一高度,這樣可以提高難度.並且訓練的側重點會從中胸轉到上胸,只有上胸發達胸肌才能顯得飽滿.20個為一組,每組都要做到力竭.總共做六組.可以前三組墊高腳,後三組腳放於地面.星期二 背部 二頭 發展背部肌群尤其是背部肌群的寬度最好的動作便是引體向上.握距同肩寬主要發展背闊肌中下部,略寬與肩則是發展上背肌群和背闊肌寬度.初練時可只用同肩寬的握距做引體向上.待到能做到15個以上以後嘗試做寬握距的.背部肌群很大,顧每次鍛鍊至少要做8組才能刺激到.二頭在背部鍛鍊的同時已經得到足夠的刺激,尤其是掌心向上握杆時.星期三 三頭 三角 不用多說,徒手鍛鍊這兩個部位的最佳動作就是雙槓,做3到四組就差不多了,要求就是下放時要慢,下放到大臂與地面平行即可,身體儘量保持垂直,不要前後擺動,每組作到力竭,不要偷懶.星期四小腿腹肌 小腿單腿站在臺階上,後腳跟懸空,做顛腳尖到頂點,還原時慢放知道肌肉有拉伸的感覺.腹肌就簡單了,仰臥起做就行了,記住,做的越慢越有效.星期五,大腿 個人認為徒手鍛鍊大腿最有效的動作就是蛙跳和蹲馬步了,如果你受不了苦,試試箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至後腿膝關節幾乎碰到地面,上身挺直,起來後再換另一隻腿前跨完成上述動作星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增長 平常飲食多攝入些蛋白至含量高的食品,最好是動物蛋白 參考資料：原創

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。　　

鍛鍊背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。上一個能做15個就升級動作。每天做1個動作，做4組，每組10個左右，每組間休息1分鐘。