恭喜你，你經過一個的訓練己到入門級了。身體心肺功能，肌肉己能承受近一個月的重複訓練計劃了。但想要進入成長期，需要加大訓練量或是改變訓練計劃。比如：週一主練胸部+10分鐘腹部，週二主練背部+10分鐘腹部。週三，主練肩部+10分鐘腹部。週四，主練二頭.三頭+10分鐘腹部。週五，主練腿部+10分鐘腹部。週六，只做有氧1小時。週日，休息！不信可以試下，效果反二倍。圖，五年增肌二十斤。

如果是練器械的話，沒有酸脹感確實說明沒練到位，建議加大重量或者注意動作規範性。如果你只是跑步游泳等有氧運動的話倒還好。

為什麼一定要有痠痛感呢，這個問題就讓我很疑惑

我的痠痛感是在那些階段呢？第一種，有一段時間因事鍛鍊，恢復階段會有痠痛感；第二種，運動過後沒有進行有效的拉伸；第三種，長時間停留在固定重量和固定組數以及固定動作，需要進行各個方面進行調整的時候。正常鍛鍊期間，我是不會有痠痛感的。

個人經驗認為，健身是是不需要去找那種痠痛感的，在有計劃的的訓練階段，哪怕是做到力竭時，你的肌肉會有痠痛感，但是做了有效的拉伸過後，第二天是沒有明顯的痠痛感的。如果你一定要找痠痛感，那麼你需要在你正在進行的訓練計劃中調整你的動作、重量和組數。

其實痠痛感並不是決定訓練有效果的根本，訓練容量才是決定你增肌的關鍵。

訓練容量等於組數×次數×重量。

只要你的訓練總量是一直穩定上升的話呢，就算你的肌肉沒有痠痛感，都是一個有在增肌的現象。

因為痠痛感其實是個非常模糊的概念，有些人天生鍛鍊就是沒有痠痛感。

這樣的原因只是因為每個人的身體結構是不一樣的，所造成的訓練反饋也是不一樣的。

所以不用太過在意痠痛感的事情。

但可以肯定的是，如果你的訓練沒有泵感，那麼就可能是個非常糟糕的訓練呢。

不管你是大重量訓練，還是低重量訓練，你的泵感應該都是存在的。

雖然也有人很難從大重量中得到泵感，因為大重量更多是練到身體的力量。

但這更多的是你的肌肉的量太少了。

如果你的肌肉在一個平均的程度上，那麼沒有泵感就是一個非常不應該的事情了。

斯瓦辛格說過一句話，泵感是我在訓練中最爽的一件事，如果沒有泵感，那麼這個訓練就是失敗的。

肌肉的痠痛感在很大程度上只是說明當前的負重強度並不能輕鬆的完成，並不能完全證明就是訓練到位了。

想要知道自己有沒有訓練到位，除了痠痛感之外，肌肉的泵感和力竭也很重要。

泵感也就是訓練中肌肉的充血狀態，雖然這種充血在鍛鍊後會很快消失，但是它也代表著鍛鍊當時肌肉的狀態是線上的。當你情緒飽滿的鍛鍊和情緒低落的鍛鍊時，當時訓練的效果天差地別，鍛鍊也需要“情緒”，“感覺”對訓練狀態非常重要。這也是為什麼說如果在極度疲憊時，就不要再訓練，一是容易造成抵抗力下降，二是訓練效果並不好。

另一個是可以力竭的組數和強度，一般來說8-15個力竭的重量時比較適合的，做的太多對肌肉增長的效果並不是太好，所以當重量相對輕鬆時就要增加重量，不要一味的追求輕鬆，增肌就是要“呼哧呼哧”的練起來。

如果當前的重量覺得輕鬆，再大一些的重量又有些力不足，可以兩個重量配合在一起完成逐步過渡。先用重一些的重量做一兩組(最好在別人幫助下借力完成)，然後再換成輕些的重量。不能覺得重的做不了幾個就一直拿著輕重量不放，有突破才能進步。

健身一個月，在練完後沒有痠痛感，前期有痠痛感嗎？有說明是正常的說明動作做的標準。你的身體已經完全適應或者說習慣隔天一練，包括訓練計劃中組數，次數，負重，以及訓練動作，訓練時長組間休息時間等等。在用現在的訓練計劃對增肌，心肺功能已經沒有很好的訓練效果了，應該叫鍛鍊。

題主首先在現在的的訓練計劃中直接增加負重，每週加一次負重，迴圈漸進。組次組數休息時長訓練內容都可以不變，訓練效果也很好！或者縮短組間休息時間也是一種很好的方式，或直接做超級組，兩到三個動作組合，連續做三組，組間之間不休息。可以嘗試。最後就是訓練內容了，身休已經習慣這些訓練動作，如深蹲，俯臥撐，硬拉，臥推，平板支撐等等，可以加一些進級變式動作，如弓箭步，單腿蹲，單手俯臥撐等等。訓練計劃是讓身體從不適應到適應，在身體適應習慣這套訓練計劃時。改變訓練內容打破身體平衡，可以有效提高訓練效果！最後就是多看看健身和跑步的文章和視屏，也是很有幫助的，少走彎路！

恭喜你，完全沒有痠痛說明你的身體逐漸適應了現在的強度，你現在可以換運動動作，或者可以調整現在訓練動作的次數和重量，給予肌肉新的刺激，這樣就會有新的突破了。

許多人都會把肌肉痠痛和鍛鍊刻不刻苦聯絡在一起，因此如果他們練完第二天不覺得痠痛，就會認為自己前一天的鍛鍊沒有效果；或者是有些人做某個特定的動作後才會出現肌肉痠痛，其他動作卻不會，然後會認為前一種動作不如後一種動作的鍛鍊效果好。

運動時肌肉會不斷收縮、伸展，特別是在做舉重、跳躍等動作的時候。當肌肉伸展超過身體平時適應的程度時，會讓你的肌肉感覺到隱痛、疼痛。例如做登山跳的動作過後，小腿肌肉會出現不同程度的緊繃感，甚至可能會出現微型拉傷。

這種現象叫延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱為DOMS）。最直觀的現象就是：練完腿第二天怕樓梯、坐下站起來，甚至是走路有沒有覺得非常困難？

當你剛剛健身、或者是開始某個新的訓練計劃時，頭幾周經常容易出現運動後肌肉痠疼的現象。這是因為肌肉得到和之前不一樣的鍛鍊，它們正在學著適應。

在一段時間裡做同樣的動作鍛鍊或訓練計劃，你就會發現運動後痠疼現象出現的頻率和程度都在減少。

這說明你的身體已經適應你這個健身狀態，你的身體正在適應和改變，這是件好事！

許多人容易陷入一種誤區，認為如果第二天沒痠痛感就代表這個健身計劃就對自己沒效果。但其實，你的身體正在變得更加強健，如果我們每次訓練之後都會感到特別痠疼，這才要讓你反思一下身體肌肉狀態是否不好，或者是，你的健身狀態並沒有進步。

一旦你開始堅持形成健身習慣後，你可能會發現自己只有在做新的動作時才會肌肉痠疼，因為你在用不同的方式使用肌肉。只有當你反覆做同一個動作、鍛鍊同一塊肌肉或同一肌群，才會感到肌肉痠疼，比如練腿。

雖然運動後肌肉痠疼的感覺可能會讓你覺得自己鍛鍊很有效果，但要切記一點，第二天不感到痠疼並不代表頭天運動沒有效果或浪費了時間。

如果想判斷你的健身狀態是否正常，可以透過以下幾點判斷：

1.長期鍛鍊下來，你有變得更強健嗎？

2.比起一開始，你能完成更多鍛鍊次數或著更大重量？

3.你的肌肉線條有沒有更加明顯了？

4.你有沒有比過去更輕鬆地完成某個鍛鍊計劃？

5.每次完成訓練後你有沒有覺得自己盡力了？

如果這些問題你的答案是肯定的，那麼你的健身狀態是正常的。如果想讓自己有痠痛感，不如試試增加動作完成次數或者加重，讓肌肉撕裂得更猛一點吧~

當然，為了隔天還能繼續鍛鍊，這種痠痛感不要持續太久比較好，建議練後補充一些BCAA緩解肌肉疲勞。