這個問題，是很多剛踏入健身房的小夥伴都想問的，很多踏入健身房的理由都是，我要減肥，其實認真接觸一段時間健身的都知道一點，要減脂，就兩點，控制飲食，合理安排運動計劃

首先，飲食控制我認為在有減脂的需求中是最重要的，飲食在減脂期間我的做法很簡單粗暴，就是拒絕飲料甜食，早上正常吃，中午少少少油最好是以水煮、蒸為好、鍋底刷一點點油，煎也可以，雞胸肉、牛肉、魚蝦、豬裡脊肉雞蛋這些做肉食都很好，各色蔬菜搭配吃，不要單吃某一種蔬菜，下午只吃水果水煮蔬菜，宵夜堅決不吃，中午過後，水煮菜餓了就吃，堅決不餓肚子。小竅門就是為了讓減脂餐好吃，我通常會調一些蘸水，小米椒、蒜、醬油和醋。特別是要注意的，吃減脂餐容易引起便秘，一定要注意多喝水，多吃蔬菜

運動計劃也要多方面進行，不要單純的有氧，要有氧和力量相結合，要有計劃的訓練，不然在身體和心理上都難堅持下去，一週休息兩天，在熱身後，先進行力量訓練，45分鐘至一小時為宜，然後半小時以上的有氧訓練，再做拉伸，如果有條件是在健身房，那麼要注意力量訓練要將每個部位輪流練，不要一去就是臥推臥推，深蹲，硬拉都是極好的減脂動作。切記身體也需要休息，根據自己實際情況安排休息時間。

熱量控制好

大概是你預定目標值體重每公斤25大卡熱量。

同時做有氧運動增加熱量視窗。

怎麼把體脂降下來？

健康苦行僧，開講啦！

降低體脂也就是減肥，必須要注意三個方面的細節，一者是運動，運動促進燃脂自然不必多談，二者是飲食，吃得多，也就難以產生熱量缺口，談什麼減肥呢？三者生活，只顧著減肥，卻忽略了生活中的小細節，自然也會影響自身的減肥程序，下面筆者就從這三個方面，跟大家簡單聊一聊。

一：長時間的有氧運動

要想減肥，一定要選擇自己喜歡的，能夠長期堅持的運動專案和運動強度，比如：游泳，跑步，跳繩，爬山等，儘量運動四十分鐘以上，這樣燃脂的效果會好很多

二：一些力量訓練

我們進行一些簡單的力量訓練，運用啞鈴和槓鈴做一些組次間的訓練，能夠很好地幫助自己增肌，肌肉增加了，新陳代謝自然就會增加，基礎熱耗的增加往往就已經意味著減肥的成功了，沒有器械的，也可以做一些開合跳，深蹲，俯臥撐，卷腹這類的運動

一：膳食均衡

每一個肥胖的朋友，都或多或少有一些暴飲暴食或者自身的飲食極其不均衡，愛吃垃圾食物，愛吃甜食，愛吃肥甘厚味的食物，所以你需要改掉這些壞習慣

二：多吃粗糧

為啥說多吃粗糧呢，其實也不對，筆者的意思是多去親近那些容易引起飽腹感的食物，這類食物的熱量往往比較低，能夠較為有效地幫助減肥，比如：燕麥，玉米，糙米，海帶，南瓜，蘋果等

一：早睡早起

生活起居有常是減肥的很好方法，一旦身體經常熬夜，就很容易吃夜宵，這會加重脾胃負擔，並且攝入了多餘的熱量，早睡早起也能幫助體內的激素平衡

二：細嚼慢嚥

細嚼慢嚥是不錯的減肥小細節，暴飲暴食傷身體，也容易在不經意間攝入多餘的熱量，減肥人群需要儘量做到少食多餐

降體脂可以說是最正確、最健康的減肥方式了，同時也是最難的！畢竟什麼也不做、緊實餓肚子這樣的減肥方法，誰都能做到，但科學減脂就需要嚴格的控制飲食結合科學的運動管理了！

具體方法如下：

1.飲食控糖、限制能量：

體脂的不斷攀升與高糖、高澱粉飲食密不可分，在減脂初期可以單純的將飲食中的新增糖去除，即各種甜飲料、甜點、糖果餅乾等，這樣不僅可以改善面板狀況，還能很好的抑制脂肪合成。

但隨著自我要求的提升，很多小夥伴希望自己的身材能夠更精瘦完美、肌肉線條更加凸顯，這時，就需要將三餐中的精白主食替換成粗雜糧及薯類，這樣餐後血糖平穩、胰島素不會大量分泌並將血糖轉化成脂肪，可以進一步起到刷脂的作用！

此外，減肥刷脂還要把總能量攝入限制住，否則攝入多於消耗，還是會讓體重及體脂增加的！

2.有氧運動不能停：

眾所周知，有氧運動是刷脂利器，慢跑、跳繩、健步走、游泳、騎行都能讓我們的脂肪被逐漸消耗，肌肉線條更加凸顯！

但如果您沒有大量的時間做有氧運動的話，建議您試試HIIT，即High-intensity Interval Training，意思是高強度間歇訓練法，用來練習心肺功能，衝擊速度，配合其他訓練減脂效果明顯。但建議跟著專業健身教練學習或好好做功課，畢竟高強度、高難度的運動不是一個門外漢就能輕鬆掌握的！

此外，要想練就筋肉人的身材，就要堅持極端的自律，喝酒、抽菸、熬夜、刷屏都會導致機體代謝紊亂、影響體脂率的，所以，你真的做好準備了麼？

一.運動方面:1.需要開始搭配有氧運動，減脂期間，各種有氧運動是必不可少的，切記不可以說把有氧運動作為主要的

2.機械訓練仍然是重點，肌肉含量的增加，可有效的提高你的基礎代謝率，這是你能降體脂的關鍵

二.飲食方面:1.一日三餐不可少，如果你想反彈的話，我不介意你去節食減肥

2.優質蛋白質的攝入一定要足量，無論是減脂期還是增肌期間，蛋白質的量一定要足量

3.降低碳水的攝入，這裡我不是說，直接斷掉碳水，而是減少每天的碳水攝入，或者將米麵替換成粗糧

4.多吃蔬菜，水果可以在每日上午加餐和訓練前後攝入

以上就是我減脂期間的飲食和運動方面的一些安排，在這裡勸告各位一句，減肥沒有捷徑，不要妄圖去吃藥或者節食減肥，我都有試過，反彈的後果是你無法想象的，願大大家都能快樂健康減肥!

管住嘴，邁開腿啊。減肥一樣的道理，當然還有輔助裝備，什麼蛋白粉啊，多做有氧無氧運動啊，特別是力量型的可以多一點。如果你是想線條好看那就減體脂，如果是想減肥，可以大部分做有氧運動，再稍微增加點力量訓練。主要是管住嘴，哈哈哈哈哈

想把體脂降下來，需要從消耗和攝入兩個方面去做。

這就是一個算術題，我們的身體消耗大於攝入的情況下，體脂就會降低，反之會升高。

因此，我們需要從消耗和攝入兩個方面做工作。

先來看看消耗。人體消耗分為基礎代謝消耗，消化系統消耗和運動消耗。

基礎代謝消耗就是維持生命基本需求的能量消耗。簡單說就是活著的基礎需求。

消化系統消耗是指我們進食過程中消化系統工作產生的能量消耗。

運動消耗 人體運動做功所產生的消耗。

瞭解了人體三個能量消耗的概念，我們想要消耗掉過多的體脂就可以從基礎代謝消耗，消化系統消耗和運動消耗三個方面去做了。

首先，我們可以做有氧運動。有氧運動的定義：有充足氧氣供應下的運動方式，心跳在150次/分鐘，持續30分鐘以上的運動方式。靠分解脂肪來供能。

這種運動包括慢跑，騎腳踏車，動感單車，游泳，跳繩，等等，採用這種方式可以快速燃燒脂肪，減少體脂，建議每週運動不低於三次，每次不低於30分鐘即可。

其次我們可以做無氧運動。無氧運動的概念是身體在缺氧的狀態下的運動方式。肌肉在極短的時間內高強度做功，無氧運動靠atp供能，包括槓鈴，啞鈴，器械等運動。

在運動過程中產生副產品乳酸，運動後會讓肌肉痠痛，也會讓肌肉纖維變得粗壯。

無氧運動使肌肉體積得到增長，訓練後需要補充大量的能量來修補肌肉組織，這樣就使人體的消化系統代謝和基礎代謝得到增強，結果就是會更快的消耗體脂。

再來說說攝入，攝入就是營養補充，體脂高，說明攝入的營養過多，人體必須的主要營養素有蛋白質，碳水化合物，脂肪三種。

三種營養素攝入過多的部分都會轉化成脂肪進行儲存。我們在減脂期間，除了在運動之前的一餐以外，都要減少碳水化合物的攝入。

要保證蛋白質的攝入，一般達到每公斤體重1克即可。蛋白質是肌肉合成所需的唯一營養素。

儘量避免脂肪的攝入，多吃水果蔬菜，多飲水。

總結，想要減脂，最好的方式就是控制好營養素的攝入，再做一定量的無氧運動，透過增加基礎代謝來增加體脂消耗，然後做30分鐘以上的有氧運動來直接消耗脂肪。記住，兩種運動的順序是先做無氧，再做有氧。

我是老胡，我愛運動！

怎麼把體脂降下來?

管住嘴邁開腿簡單粗暴有效果。如果你體重超標，前期減重很容易的，每天堅持有氧運動1小時以上，時間短了沒有效果，運動前30–40分鐘消耗的是自身糖原，後面時間減得才是脂肪，時長達到了才能減脂肪，前期體重大可以跑步加健走組合在一起，或者騎單車也可以，騎單車沒有跑步運動量大，身體不會很累，心率可以長時間在保持減脂心率，（減脂心率是220減去你的年齡的60-70%）。這個心律減脂最佳。

飲食方面早中餐適當減少到平常的七八成，不用斷碳水，晚上控制住不吃飯或少量水果蔬菜，堅持1個月瘦10斤一點問題沒有。堅持幾個月體重就正常了。我就是這樣堅持兩個半月減重30斤。之後堅持到現在也沒有反彈。

體重正常的就需要無氧力量鍛鍊來配合減脂，可以3天無氧1天有氧組合進行減脂，也可以前40分鐘無氧後20分鐘有氧這樣組合，無氧消耗糖原有氧減脂，時長一個小時以上就行。貴在堅持。堅持好了體脂率會讓你滿意的。

合理的膳食和充足的休息都是減脂必不可少的。

減脂的核心就是製造熱量缺口，1KG脂肪大概相當於7700大卡的熱量，那麼只要你能消耗這麼多熱量，理論上你就能減脂成功。

方法也很多，，包括控制飲食、加強運動、增加基礎代謝、長時間的有氧、HIIT或者TABAT等等。只要稍微學習一下就有各種各樣的減脂方法。

但是為什麼還有那麼多人被肥胖所困擾呢。我們就來談談普通人應該怎麼減脂才比較好。

首先，需要一個良好的心態。減脂的過程很長，如果心態不好，短期看不到效果就沮喪煩悶，那很容易就中途放棄。因此，需要把減脂的目標放遠，理想的減脂過程是每週減掉大概0.5-2斤的體重。把目標定低一些，每週減掉0.5斤，這樣雖然短期效果不是很明顯，但是3個月半年後來看，也是一個很可觀的數值了。

其次，要有適當的運動。不建議長時間的有氧，雖然能有很佳的減脂效果，但是造成的肌肉流失也很大，基礎代謝降低了，也容易反彈。個人傾向於力量加有氧，1小時以內的力量訓練後跟半小時的有氧，對我來說是最佳的運動方式，而且能收穫一個不錯的身材。

最後，就是合理的飲食了。我一般以肉和蔬菜吃飽吃足為主，碳水的話就早飯和中午吃多一些，晚飯就不碰碳水了。減脂初期最好就是降低一定的精細碳水攝入量，比如米飯面之類的，都減半或者減少三分之一，用其他粗糧如紅薯糙米之類的代替。

保持這樣的生活方式，很快你就會發現自己體脂往下走了，如果哪一週發現自己沒進步了。就增加一些運動強度或者減少一些食物的攝入就好。

不過也不要對自己太嚴格了，難得放縱休息一下調節心情是很重要的。祝大家都能快樂減脂，收穫好身材。

想要體脂下降需要飲食與運動的雙管齊下，調整飲食能從源頭上對脂肪的攝入進行控制，運動可以燃燒脂肪，增加肌肉，有效降低體脂。

想要降低體脂，首先是要避免錯誤的減肥方式。節食減肥，減去的並不是脂肪，而是身體裡的糖原，肌肉，水分，以及大量的營養物質，保留的卻是脂肪。這樣的減肥方式，只會導致體內的脂肪含量越來越多。

控制飲食熱量是減脂的必要條件。減去一公斤熱量需要消耗熱量7700千卡，在減脂過程中，應該保持每日的飲食攝入熱量不低於自己的基礎代謝熱量，與自己的日常熱量消耗保持不低於500千卡的熱量缺口，就能從飲食上達到較好的減脂效果。

在減脂過程中，應避免高熱量，高糖分，高脂肪，以及碳水化合物的過多攝入。以低脂肪，低熱量，高蛋白，高纖維，血糖生成指數較低的食物，作為日常的飲食。增加粗糧攝入，減少精製碳水化合物攝入，多吃蔬菜，選擇低糖水果，選擇低脂高蛋白肉類都有利於減脂的進行。

在減脂過程中，保證蛋白質的足夠攝入。蛋白質可以有效的防止肌肉流失，穩定基礎代謝率，增加減脂期間的飽腹感，從而達到減少其他食物的攝入，以及在力量訓練的幫助下促進肌肉的合成。體內肌肉含量的增加，有利於體脂的下降。

有氧運動是最好的減脂途徑。跑步，跳繩，游泳，快走都是不錯的減脂方式。在選擇有氧運動進行減脂時，應保持一定的運動頻率，每週不低於三次，每次不低於60分鐘，才能達到較好的減脂效果。

力量訓練有助於增加肌肉含量和提升基礎代謝率。肌肉含量的增加，會使得體內的瘦體中增加。力量訓練也是反彈率最低的減脂方式，即使在停訓後，很長一段時間也能維持較好的減脂效果。