俯臥撐是個好動作，首先它是自重訓練，訓練效果一般，但是次數多了它也能練到我們的肌肉耐力。大的話談不上，肌肉肥大必須上負重，這個毋庸置疑。下胸分內外側，內側更重要的是頂峰收縮，更多的頂峰收縮才能刺激到內側這是重點。俯臥撐練下胸你可以嘗試把手放在下胸的兩側，兩手的間距不要太寬，這樣能更好的刺激到內側。記住窄距內側，寬距外側。因為這裡涉及到力線的原理，我就不廢話了，手放胸大肌下沿兩側距離稍微窄一點就完事了。自己試試吧。這是我的胸，體脂有點高，明年備賽在刷吧

俯臥撐中的上斜俯臥撐可以鍛鍊胸部下沿，但是上斜俯臥撐比標準俯臥撐容易一些，對肌肉的要求不太高，所以說用來作為鍛鍊的動作效果一般，並沒有其它負重訓練來的效果好。

雙槓屈臂撐▼

同樣是自重訓練，屈臂撐的要求就比上斜俯臥撐要高出許多，當然肯定還是要根據自身情況來選擇。有器械的情況下更好，如果不在健身房鍛鍊，也可以用普通雙槓。

繩索低位夾胸▼

對於胸肌，從外形來看，胸肌上部對胸部的外形影響最大，但是從整個胸部來看，要整個胸型好看，胸部縱向（上中下）和橫向都要協調發展才好。

如果單獨的針對於胸肌下部來看，會在很多的訓練動作刺激到，所以，如果不是胸肌下部特別的薄弱，也不需要單獨的鍛鍊。

那麼單純地從俯臥撐這個動作來看，它的確是一個好的鍛鍊胸部的動作，而且方便易行，隨時可做。要想透過俯臥撐來鍛鍊整個胸部也是可以的。但這時需要改變身體的傾斜角度與雙手的距離來把胸部縱向和橫向都鍛鍊到，比如以下動作：

胸部縱向

動作一：上斜俯臥撐，鍛鍊胸部上側

找到一個固定物，可以是椅子，牆體，間距比肩略寬，身體繃成一條直線，腰背挺直

屈臂俯身至胸部貼緊椅子邊緣，然後伸臂起身還原

注意所撐物體的穩定性，在動作過程中所撐物體不能發生移動

動作二：標準俯臥撐，鍛鍊胸中部

雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部

然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停

再集中胸大肌的力量快速推起。

動作三：下斜俯臥撐，鍛鍊胸下部

兩腳放在長凳上支撐，手置於地上

下降身體至胸幾乎觸地後推起

胸部橫向

動作一：寬距俯臥撐，胸大肌的整體肌肉群

兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8-10釐米，腰背挺直

從側面看身體成一條直線，下落至胸大肌出現較強烈拉伸感

然後伸臂起身還原

動作二：窄距俯臥撐，對肱三頭肌和肩膀得到的鍛鍊較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛鍊到。

俯臥撐於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線

雙手撐於胸肌正下方，45度朝內，雙手的拇指與食指呈三角形

屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原

每個人的運動基礎與目的都不一樣，在實際鍛鍊過程中有相當一部分的朋友並不能標準地完成至少20次甚至10次的標準俯臥撐，所以，以上幾個動作只是針對於鍛鍊胸部過程中的些許的提示，並不是要求一定性地去做完，所以在每個動作中並不涉及動作的次數與組數。

俯臥撐可以練整個胸部，而你想練胸肌下沿，有一個動作需要多做。

那就是：上斜俯臥撐。

恰恰和啞鈴臥推相反：下斜俯臥撐練習的是上胸，而上斜俯臥撐練習的是下胸。

具體的動作要領：

找一個桌子，靠著牆，雙手立於桌邊，間距略比肩寬。

雙手撐在桌邊，雙腳撐地，成上斜姿勢。

開始曲臂俯身，胸貼於桌邊後，停留3秒，撐起回原位，再重複。

後面可以找樓梯臺階做，越低越難做。

做俯臥撐不能太快，要想練胸肌，就要緩慢下落做動作。

另外雙槓臂屈伸也是徒手練下胸的一個非常好的動作。

多感受離心收縮的感覺，一定要慢！

在中等負荷的胸部訓練中，寬手間距會更好地刺激下胸部。

如果是隻做俯臥撐練習的話，可以採用1.5倍肩寬的寬手間距進行上斜俯臥撐。

在家中可以將雙手撐在椅子上進行，或者用健身球俯臥撐代替。

俯臥撐可以鍛鍊掉胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束，胸大肌發力佔絕大部分，其次是肱三頭肌，三角肌前束髮力最少。

做俯臥撐鍛鍊胸肌時，要改變手在身體兩側的位置，側重鍛鍊胸大肌整體、上部、下部、外沿和中縫。

普通俯臥撐，手在胸肌中間兩側的位置，當身體在最低點時，從頭前看，小臂與地面基本垂直，大臂與身體夾角小於90度，注意收縮和展開肩胛骨。

側重鍛鍊下胸肌時，手在下胸肌兩側扶地，指尖向前或略向外展開。

下圖中手的位置太靠近腹部，最好再向上一點，在下胸肌兩側比較好，側重鍛鍊下胸肌時雙手距離不可能太大，以胸肌發力感最佳為宜。

如果側重鍛鍊下胸肌外側，雙手距離略寬於肩，側重鍛鍊下胸肌中縫，雙手距離略窄於肩、半肩寬，甚至像鑽石俯臥撐那樣雙手重疊在一起都可以。我覺得雙手距離與肩同寬或略窄就可以，不必過窄。

側重鍛鍊胸肌不同部位，基本上都是改變手的位置。在做臥推時，差不多也是透過改變落槓、落啞鈴、落器械的位置、運動軌跡和握距來鍛鍊不同部位的。

我們可以透過俯臥撐的變式動作來鍛鍊胸大肌的下部

在此之前，我們先來了解一下胸大肌的上、中、下部的肌肉結構是怎樣的，我們又能透過怎樣的動作來鍛鍊到胸大肌的下部。

我們的胸大肌是一個整體的扇形肌肉，根據其不同肌肉束的起止點和走向不同，我們將胸大肌分為上胸、中胸和下胸三個部分：

胸大肌上部，為鎖骨部（借三角胸肌間溝與三角肌相隔），起自鎖骨內側1/2的前面，肌纖維斜向下；胸大肌中部，為胸肋部，起自胸鎖關節到第六肋軟骨之間的胸骨前面半側和上6個肋軟骨的前面，肌纖維大部分橫行向外； 胸大肌下部， 為腹部，此部分起點最小，起自腹直肌鞘前葉，肌纖維斜向上外旋行。

我們在做俯臥撐之類的推力動作的時候，胸大肌都會整體收縮發力，但是根據推力的方向不同，胸大肌各個部位的肌纖維的收縮程度各不相同，換句話說就是鍛鍊效果不一樣。

我們想要練胸大肌的下部，那麼我們需要利用推力方向斜向下的動作來對其進行刺激，所以如果是俯臥撐的話，我們就要調整俯臥撐的角度，讓雙臂可以沿胸大肌下部的方向推起身體。

利用俯臥撐鍛鍊胸大肌下部的訓練計劃

一、標準俯臥撐 20*4組

雙手撐地，掌距與肩同寬，肩胛骨下沉後縮，身體保持筆直，核心收緊，不要出現塌腰或弓背現象；緩慢下放身體至胸部輕觸或者接近地面，此刻雙掌應該在胸部兩側，大臂和身體呈45度角左右；利用胸大肌的力量撐起身體，到手臂伸直為止，不要出現肘關節超伸的現象。

標準俯臥撐雖然主要的發力部位是胸大肌的中部，但是它是對於整體胸肌厚度最好的俯臥撐鍛鍊方式，只有整體的胸大肌厚度增長了，我們鍛鍊胸大肌下部才會更有效率。

二、上斜俯臥撐 15*6組

雙手撐於一個較高的平面，讓身體處於上身高下身低的傾斜狀態，手臂和身體要保持垂直；此刻身體和地面的角度在45-60度之間，這個角度對於胸大肌下部的刺激最佳，低了更多地鍛鍊到胸大肌中部，高了又容易肱三頭肌發力過多；緩慢下放身體至胸口輕觸平面邊緣，用胸大肌下部的力量推起身體。

上斜俯臥撐能夠讓我們在做俯臥撐的時候推力的方向朝向胸大肌的下部，從而由下胸的肌纖維主導發力，獲得鍛鍊效果。

我們可以在家利用茶几、椅子等平面進行上斜俯臥撐的鍛鍊。

三、上斜窄距俯臥撐 15*4組

和上斜俯臥撐一樣的姿勢，唯一的區別是我們手掌的間距要小於肩寬，最好可以手掌相觸，食指和拇指呈鑽石形狀，也叫上斜鑽石俯臥撐。

上斜窄距俯臥撐的好處是可以讓我們鍛鍊時候胸大肌下部中縫位置的肌纖維參與更多，對於下胸中縫的密合度及肱三頭肌都有很好的訓練效果。

四、跪式俯臥撐 力竭*4組

跪式俯臥撐是一種難度比較低的俯臥撐，透過跪姿來進行俯臥撐的鍛鍊，可以讓我們承擔更少的身體重量。

但是由於跪姿，此刻我們俯臥撐的推力方向正好朝向下胸，所以對於我們胸大肌的下部有著比較好的鍛鍊效果。

把跪式俯臥撐放在最後，以力竭的方式完成我們整個的胸大肌下部訓練，可以徹底地消耗掉我們下胸的肌力，達到更充分的肌纖維撕裂，從而獲得更好地胸大肌下部肌肉增長效果。

總結

要透過俯臥撐來鍛鍊胸大肌的下部，我們需要調整身體角度，讓俯臥撐時候的推力方向朝向我們的下胸部位。

根據上面的訓練計劃，我們可以充分鍛鍊到我們的胸大肌下部，練完馬上能夠獲得充血的效果和泵感。

一段時間後，我們就能看到下胸肌肉增長的效果，下胸的提升會我們的胸肌整體會變得更飽滿結實。

想透過俯臥撐練習胸肌下部，只有一個方法就是把雙手放在桌子上，或者椅子上做俯臥撐，主要針對胸肌下部。

但是這樣做俯臥撐，強度有限，很難加負重，無法刺激胸肌進一步生長，因此想透過俯臥撐練胸肌下沿，是有非常大的侷限性的。

解決方法：

如果想透過徒手動作來鍛鍊胸肌下沿，可以透過雙槓臂屈伸來練習，這是最經典練胸肌下沿和外輪廓的黃金動作，雙手撐住雙槓（如果沒有條件可以用兩把椅子代替），含胸低頭（重點），快上慢下，充分收縮胸肌，每組10-12次，做5-6組，對胸肌下沿的發展還是很不錯的。

特別提示：胸肌發展要均衡，胸肌分為上中下三束，光發展下束，下束過於發達，而中、上束過於單薄，胸肌形狀會很難看，讓人感覺是下垂的，而往往普通人的上胸是最單薄的，因此胸肌的訓練上中下都要練，這樣練出的胸肌才會好看。

推薦動作：上斜啞鈴臥推，平板槓鈴臥推，平板飛鳥，上斜飛鳥等。