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動作一：10-15次/一組 動作二：12-15次/一組 一組動作三：12-15次/一組 一組動作四：8-15次/一組 一組

有幾個比較不錯的健身為APP，比如KEEP，比如Celesta Elantra圈，咕咚等都是不錯的。

可以跟著這裡的教程進行訓練。跑前熱身，跑後拉伸，都還不錯。

基本上，跑前十分鐘，跑後十分鐘吧。

北京馬拉松剛剛結束，對於許多跑步愛好者以及參賽選手來說，跑步後適度正確的拉伸可以有效促進疲勞的恢復，避免損傷的發生，那麼怎麼拉伸效果才最好呢？

首先我們要知道需要牽拉的肌肉有哪些。跑步後需要牽拉的肌肉以下肢肌肉為主，包括臀肌，髂腰肌，大腿前、後、內、外側肌群，小腿前後肌群。運動後的牽拉方式以靜態牽拉為主，原則是沿著每塊肌肉起止點的方向牽拉到有對抗感，保持15~30秒，每塊肌肉牽拉1~2次。下面詳細介紹一下，如何更有針對性的牽拉到每一塊肌肉。

臀肌（找到了一張躺著做的圖片，站著也可以這麼做）髂腰肌

股四頭肌

膕繩肌：直接俯身牽拉，動作很簡單，但是可以透過改變腳尖的方向達到牽拉不同肌束的目的。 內收肌

闊筋膜張肌：最容易被忽視的大腿外側肌肉，以右腿為例，牽拉時右腿後交叉步，左手盡力去摸右腳。脛骨前肌和小腿三頭肌：最簡單的方法就是勾繃腳

跑步其實是一個全身性的運動，腿部是主要移動的發力點，核心部位需要持續發力保持穩定，手臂需要擺動保持平衡，所以需要進行全身針對的拉伸，下面推薦需要拉伸的部位。

1.腿部的股四頭可以採取只腳站立手勾住另一隻腳背頂髖這樣就能拉伸到股四頭了，拉伸膕繩肌採用坐姿體前屈再用手將腳底擺向身體，就能拉伸到膕繩肌和比目魚肌腓腸肌了，還能拉伸臀大肌。

2.俯身趴在墊子上拉伸腹部也可側臥拉伸腹斜肌，用手將身體向後頂如果有泡沫軸用來滾動效果會更好，再找一個橫杆，站姿抓住橫杆，手臂伸直向下俯身到背部有拉伸感就能拉伸背部。

3.將一隻手臂伸直，放於身體前側，用另一隻手穩定手肘部，向胸部按壓就能拉伸肩部了，再找一個直立杆，一隻手抓住拇指向下，手臂伸直，向左側彎曲身體就能拉伸到肱二頭肌了。

以上就是一些拉伸的動作和部位了，其中還可用泡沫軸滾動效果會更好，做完後還能再加上一個功能線拉伸，以上拉伸配合上一些筋膜放鬆效果也會更好。

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拉伸是運動人群耳熟能詳的一個詞彙，運動後的拉伸不僅能讓訓練後緊張的肌肉得到放鬆，而且能夠提高身體的柔韌性，提高關節的活動幅度，從而避免因為關節受限帶來的運動損傷。由此可見拉伸對於身體帶來的增益是很大的，那麼接下來就給大家來講解下拉伸的相關理論，方便大家在訓練後透過拉伸更好地進行身體的恢復。

1. 拉伸的種類

拉伸常見的方法分為三種：靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸。雖然這三種方式都叫做拉伸，但是進行的方式和時機卻完全不同靜。

靜態拉伸：將目標肌肉伸展開之後靜態保持在末端位置。

動態拉伸：將目標肌肉伸展開之後回到初始位置，以此緩慢的迴圈進行。

PNF拉伸：一般是以被動的方式進行，教練講會員的肌肉伸展到一定幅度，然後保持一段時間，會員將拉伸肌肉收縮對抗，再放鬆，肌肉會獲得更大的伸展度。

這三種拉伸的方式靜態推薦訓練後進行拉伸，因為靜態拉伸會導致接下來的一段時間裡肌肉力量下降，影響訓練成績。動態伸展建議訓練前拉伸，可以提高關節活動度，給運動提高更好的關節活動幅度。PNF拉伸建議訓練後拉伸，原理和靜態拉伸相同，雖然需要教練來進行輔助，但是可以獲得更大的肌肉延展度。

2. 拉伸的時間

拉伸ACSM推薦的時間一般控制在10～30秒左右，因為10秒後肌腱內的高爾基腱器就會被啟動，肌肉就會放鬆。老年人推薦單次拉伸控制在1分鐘左右，因為老年人肌肉的柔韌性下降的更多，需要更長時間來進行恢復。

3. 需要拉伸的身體部分

ACSM裡面推薦的拉伸部位是全身肌肉，只要你能拉到的。拉伸的頻率是每週2～3次，或著最好是每天一次，這樣才能一直保持身體擁有良好的柔韌性。

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