在健身中核心力量尤其關鍵，基本決定了你的以後的發展潛力，我們通常所說的核心部位主要是說腰腹核心以及肩部核心，街頭健身常說的雙核心，要想做到街頭健身中難度比較大的動作如雙力臂，前水平，人體旗幟等肩部核心和腰腹核心的力量一定要特別強。

現在我們所說的核心已經擴大到除了四肢外，身體的整個軀幹部分都被稱為核心，也就是說上致肩部下致股四頭肌都算核心叢集，其中就包括了很多肌肉，例如深層的菱形肌，胸小肌前鋸肌，隔肌，肋間肌，腹橫肌，盆底肌，股中間肌等，這些深層肌肉主要負責身體的穩定，還有淺層肌，如胸大肌，斜方肌，肩袖肌群，大圓肌，背闊肌，髂腰肌，豎脊肌，股直肌，股外側肌，股內側肌，股二頭肌等，這些淺層肌主要負責運動。

總之，核心肌群的作用主要起到穩定身體和傳導力量，所以的複合型動作，如臥推，硬拉，深蹲除了四肢力量要做夠外，需要核心力量的配合才能很好的完成動作，那麼如何訓練核力量呢？

結合我個人的訓練經驗，我主要透過自重動作來加強核心訓練。

1.引體向上是我的一個首選，除了下肢外，身體上肢肌肉基本全都能夠練到，當然，難度比較大一點。

2.我們可以透過懸垂舉腿來練習腰腹核心，這是練習腰腹核心的王牌動作，個人的最愛，受益匪淺，如果剛開始做不了，可以懸掛提膝，或者使用卷腹等各種變式的腹肌撕裂者動作。

3，肩部核心，我通常使用靠牆倒立維持來加強，如果能力足夠可以做靠牆倒立撐來鍛鍊肩部叢集，使用單手倒立等靜力性動作對於加強深層肌肉效果很好。

就我個人而言，核心肌群雖然重要，但是，也沒必要太專項訓練，多做一些全身性符合動作，核心每時每刻都在被加強，採取循序漸進的方法，上下肢，核心力量共同發展最終身體的綜合運動能力得到提升，才是我們最想要的。

首先要明白核心區域主要在身體的哪些部位。所謂"核心"是人體的中間區域，既人體的肩關節以下，髖關節以上的區域，包括骨盆在內。

好多人以為核心區域力量訓練只是單純的腹肌訓練，其實並不是。核心力量訓練非常具有針對性，腹肌只是核心區域中比較重要的區域部位。

所以想要練好核心區域，要針對一下部位進行加強，接下來分享給你:

一、腹肌力量訓練

這也是最常見的核心訓練部位。腹肌訓練可以分為腹直肌和腹斜肌訓練。可以透過以下動作進行訓練:

①卷腹

②仰臥提膝反向卷腹

④俄羅斯轉體

二、腰背力量訓練

這裡指的是腹肌核心區域的後側，主要為下背部訓練，又稱豎脊肌訓練。新手腰背部位訓練時一定要注意，不可採用大重量，切記。徒手控制好身體穩定性即可，這也是核心區域訓練的最終目的——穩定性！腰背部是最易受傷而又最難恢復的部位，最容易因為重量過大導致腰背部痠疼，普遍病態為腰肌勞損。所以建議採用以下方式訓練即可，循序漸進。

①動作一：椅背屈伸

②動作二：俯身兩頭飛鳥：到達頂峰後儘量保持住1-2秒鐘。

三、整體性訓練

核心區域好包括好多整體性訓練動作。例如：

①深蹲

深蹲是對核心區域整體性鍛鍊非常好的動作。

②藉助平衡球等器械鍛鍊整體性

總結

核心區域承擔著身體承受重力時能夠讓身體保持穩定性，是在整個身體起傳導力的作用，承上啟下！所以強勁有力的核心區域，是我們在運動中運動姿勢，運動狀態等技術動作中核心要求。對我們健身者至關重要！

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如何鍛鍊核心力量？下面分三點來講解。

一：什麼是核心肌群？

其實核心肌群是一個區域，它是腹部前後環繞整個身軀，保護脊柱穩定的肌群。它包括：腹直肌，腹內外斜肌，下背肌，豎脊肌，腹橫肌，深層的多裂肌等都是核心肌群。

二：核心肌群的作用。保護身體，增強脊柱的穩定住。擁有一個很好的核心肌群對於脊柱的保護是很重要。就類似於強壯的大腿肌肉可以保護膝關節一樣。讓肌肉成為受力點，而不是骨頭。增強運動能力。幾乎所有的運動都需要核心肌群的參與，一個很好的核心肌群可以提高你的運動能力。保持體態平衡。其實這一點和第一點有點像，強大的核心肌群不僅保護著脊柱，也支撐著脊柱，讓你的腰部更挺拔。三：怎麼鍛鍊核心肌群呢？

核心肌群正如前面所說，它是一個區域性肌群，有很多肌群組成。有兩個鍛鍊思路，

1：整體鍛鍊。那麼可以採用，大重量深蹲，硬拉等動作進行鍛鍊。好多人會說，這些動作不是練背，練腿的嗎？其實不然，深蹲硬拉，在做的過程當中，需要我們核心肌群的參與，對我們的核心肌群起到很好的鍛鍊作用。

2：核心肌群分化練。正如開篇所說，核心肌群有腹直肌，可以採用仰臥卷腹的動作進行練習。

腹內外斜肌，可以採用仰臥轉體練習。

下背部和豎脊肌可以採用山羊挺身

腹橫肌和深層多裂肌可以採用平板支撐（當然會多肌肉參與）

綜上所述：核心肌群是一個區域肌群，而不是我們簡簡單單理解的腹肌，腹肌只是其中的一部分，所以，要想擁有更好的核心肌群，應該全方面的鍛鍊。

在說核心力量知怎麼訓練之前，我們先了解下什麼是核心肌群，核心力量的提高也是對於核心肌群的訓練。

核心肌群

核心肌群（英譯：core muscles）是一個統稱名詞。核心肌群位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉群。核心肌群位置大約是人體構造大約從橫膈膜以下，環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間的一段肌群構造，由深層與淺層不同部位的肌肉組成，具體到肌肉就包括：腹肌（腹橫肌，腹直肌，腹內外斜肌），腰方肌，臀大肌，大腿肌等。

核心肌群的功能

核心肌群的提升，不僅可以美化我們的身材，重要的是在訓練過程中能夠提升我們的運動表現，特別是在衝擊大重量時，能夠穩固身體，減少受傷的危險。日常生活中，強大的核心肌群能夠緩解久坐久站和其他不正常姿勢帶來的下背部痠痛，減少因姿勢不正導致的骨盆前傾，彎腰駝揹帶來的內臟壓力。

核心力量怎麼強化

動作一：平板支撐

挺胸收腹，腰背挺直，身體保持一條直線，臀部夾緊並微微抬起，略高於背部。手臂緊貼身體，撐於地面，眼神目視地面。

動作二：側平板

側臥躺在瑜伽墊上，然後用手肘將上身撐起，髖部抬離地面，直到身體成一條直線。注意的是手肘應該在肩膀的正下面，腳可以交疊，堅持30秒到1分鐘。

動作三：鳥狗式

四點著地，膝蓋在髖關節下方，雙手伸直，放在肩關節下方，收下巴，背部與脊椎呈一直線，背部保持正中，核心收縮，隨後將手臂和腿同時伸展，右腿抬高延伸至臀部高度，左手延伸抬高至肩膀高度，保持5-10秒，換邊

動作四：俄羅斯轉體

坐在瑜伽墊上，雙腿彎曲，上身與大腿呈V字，雙臂向前伸直與上身垂直，隨後保持腿部固定，上身向一側轉動，同時呼氣，將身體扭到極限，隨後回到起始位置，吸氣，重複以上動作

動作五：俯臥兩頭起

俯臥位，手臂屈曲至最大角度，掌心朝下，抬起軀幹，同時兩手和兩腳抬離地面，雙髖和脊柱都過度伸展。這個不僅可以訓練到豎脊肌，對臀肌和膕繩肌也是很好的訓練。

總結

核心力量的提高是個循序漸進的過程，可能一開始體會不到它的好處，但是量的積累才能形成質的飛躍。想要在健身的路上走得遠，核心力量的訓練尤為重要。

核心力量訓練指的是一種力量訓練的形式，核心肌肉群擔負著，穩定重心傳導力量等作用，是整體發力的重要環節，核心力量對運動中身體的姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支援的作用。

平板支撐，是一種等長核心強度運動，能讓身體維持在一個費力的姿勢，被公認為訓練核心肌群的有效方法，練習平板支撐時，俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，雙腳踩地，眼睛看上地面，保持均勻呼吸，維持一段時間。

仰臥起坐，是一種鍛鍊身體的方式，對於核心力量練習也有很大的好處，練習仰臥起坐時，仰臥雙腿併攏，兩手放於腦後，利用腹肌收縮迅速成坐姿，然後還原至起始位置。

練習時的數量，量力而行即可，在練習後要注意放鬆肌肉，防止肌肉拉傷，還要配合良好的作息規律進行練習。