跳繩後的拉伸運動如下：
1、手掌和腳掌支撐在墊子上，掌跟、臀部和腳後跟的連線呈V型。保持呼吸均勻，腳後跟交替離地，如圖所示。該動作可以拉伸小腿已經大腿後側肌肉，做1-2組。
2、坐在墊子上，雙腿伸直，腳背勾起。呼氣軀幹往下壓，雙手抱住腳後跟，使拉伸更強烈。做1-2組。
3、手掌和腳掌支撐在地，掌跟、臀部和腳後跟的連線呈V型。保持腹部收緊，腿伸直。保持姿勢。做1-2組。
4、坐在墊子上，雙腿朝身體前方伸直。右側腳放在左側膝蓋外側。左手跨過右側膝蓋，放在左側膝蓋上。右手放在臀部後方，身體向右扭轉。做1-2組。
5、前側腿弓步，後側腿膝蓋和小腿著地。身體往下壓，感受身體的拉伸感。注意前側膝蓋不要超過腳尖，做1-2組。
6、前側腿弓步站立，膝蓋不超過腳尖。後側腿膝蓋著地，雙手勾住後側腳背。身體保持穩定，軀幹保持挺直，向天花板方向延伸，做1-2組。
7、坐在墊子上，兩腿儘量呈一字開啟，腳尖勾起。軀幹往正前方下壓，手臂放在地面上。感受大腿內側有拉伸感，做1-2組。
8、最後一個動作：首先跪在墊子上，臀部坐在腳後跟上，腳背貼地。隨後身體慢慢往後躺下，臀部始終壓在腳後跟上，腹部收緊，挺胸，肩膀觸地，做1-2組。
跳繩後的拉伸運動如下：
1、手掌和腳掌支撐在墊子上，掌跟、臀部和腳後跟的連線呈V型。保持呼吸均勻，腳後跟交替離地，如圖所示。該動作可以拉伸小腿已經大腿後側肌肉，做1-2組。
2、坐在墊子上，雙腿伸直，腳背勾起。呼氣軀幹往下壓，雙手抱住腳後跟，使拉伸更強烈。做1-2組。
3、手掌和腳掌支撐在地，掌跟、臀部和腳後跟的連線呈V型。保持腹部收緊，腿伸直。保持姿勢。做1-2組。
4、坐在墊子上，雙腿朝身體前方伸直。右側腳放在左側膝蓋外側。左手跨過右側膝蓋，放在左側膝蓋上。右手放在臀部後方，身體向右扭轉。做1-2組。
5、前側腿弓步，後側腿膝蓋和小腿著地。身體往下壓，感受身體的拉伸感。注意前側膝蓋不要超過腳尖，做1-2組。
6、前側腿弓步站立，膝蓋不超過腳尖。後側腿膝蓋著地，雙手勾住後側腳背。身體保持穩定，軀幹保持挺直，向天花板方向延伸，做1-2組。
7、坐在墊子上，兩腿儘量呈一字開啟，腳尖勾起。軀幹往正前方下壓，手臂放在地面上。感受大腿內側有拉伸感，做1-2組。
8、最後一個動作：首先跪在墊子上，臀部坐在腳後跟上，腳背貼地。隨後身體慢慢往後躺下，臀部始終壓在腳後跟上，腹部收緊，挺胸，肩膀觸地，做1-2組。