現在跑步成為了最熱門的全民運動，非常適合上班族，下班回到家，只要換上運動裝和運動鞋，就能夠出去跑步，花費的時間也不會很長，也能夠滿足每天的運動量並釋放一天的壓力。

筆者喜歡夜跑，每週跑步3~5次，2~4次跑步5公里，1~2次跑步10公里以上（10公里）。如果是一名上班族的話，建議每週跑步3~5次，每次5公里，這樣可以釋放壓力且能夠強身健體。

近期，有一些跑友問我，該如何制定跑步計劃，才不會傷到膝關節。筆者只能說根據身體素質制訂跑步計劃，也建議每週跑步3~5次，每次跑量不要超過5公里。

沒有跑步的時候，就進行提高腿部力量、腰部力量的訓練。不要以為每週跑步3~5次就可以了，想要提高跑量和跑速，還有跑出健康，腿部力量訓練和腰部力量訓練是必不可少的。

對於很多人來說，每天跑量達到5公里足矣。沒有進行跑步，就以其他運動代替。

對於很多上班族來說，一般會選擇夜跑。因為晚上下班有空，把煲劇、打怪的時間，騰出一個小時，就能夠讓自己的身體素質越來越不錯（跑步30分鐘，熱身和拉伸15分鐘，回家15分鐘）。

想要提高跑量和跑速，可以選擇週末早起，進行晨跑。晨跑的減脂效果非常不錯，也能夠增強心肺功能，讓自己能夠跑得更遠、更快。

迴圈的訓練方式，你可以在星期一，二，三，進行跑步，當然跑步應該在你充分熱身之後進行，找一個自己認為比較舒適的感覺，節奏來跑一個你自身計劃好的距離，儘量在你設定好的時間內去完成它。

跑步完成以後，要做些拉伸運動來幫助身體進行放鬆，保持肌肉及韌帶的靈活性。並且，在每個訓練周完成的情況下，接下來的週期應根據自身情況，合理地增加些跑步距離，以達到身體情況的逐步增強。

日，機器在超負荷地運轉定會出現一些問題，人的身體也一樣，雖然跑步千萬好，但是也不可超負荷運動，確定你的休息日，會很好的幫助你在精神與體能方面得到充分地放鬆，下次跑步時，你會深刻體會到跑步效果的提升。

我的朋友圈裡大多數人都是跑步小白，他們剛開始跑步，並不知道跑步是一個長遠的征程，因此，合理地制定一個跑步計劃其實是十分重要的，他可以幫助你有效地緩解跑步中的疲勞，用科學的方法讓你循序漸進的運動下去。小編呢，作為一個跑步老友，就來為大家這些跑步小白們來制定一個詳細的計劃表吧！

怎麼才能制定出屬於自己的鍛鍊計劃呢？由於我們每個人的個體差異，自然就會在速度，距離上有著明顯的分界線。但是對於大多數人來說，我們可以按照三個訓練日和一個恢復體能日來開始訓練，逐步適應後，可根據自身情況來調節。

王健林曾說“我要掙它一個億”。有了目標，我們才能有動力來達成這個計劃。因此，首先我們要給自己定計劃，明確訓練計劃，計劃應詳細具體，比如，速度能達到多少，要完成幾公里。

第二呢，就是要及時確定你的恢復

跑步小白怎麼合理制定跑步計劃？