正確的站立式拉伸不會傷腰椎！

站立抬腿拉伸式

初學者很難完全達到標準，但是通常我們可以透過練習這個動作來伸展我們的腿，這樣雙腿的肌肉和骨骼可以有效地伸展，從而逐漸變得柔軟。此外，經常練習也有助於改善控制身體平衡的感覺，這也有一舉兩得的好處。 練習時，站著進入，吸氣，收腹，抬起左腿，從後腦勺向左抬起右手，抓住左手掌，呼氣，將左腿拉近左肩，伸展腳背，左大臂平行於地面，左小臂直立並垂直於大臂，右腿穩定有力地踩在地上，大腿肌肉收緊，眼睛直視前方，保持5組呼吸，完成練習後換邊。如果平衡感不好，你可以用牆來輔助鍛鍊。

單腿下蹲拉伸式

這種體式比上述站立式抬腿拉伸式簡單得多，也適合鍛鍊前熱身。它可以伸展腿部，拉伸骨骼和肌肉，彎曲臀部和肩膀，緩解疲勞。 鍛鍊時，雙腿分開肩寬站立，雙腳略微向外八分，呼氣並彎曲左膝蹲下，左膝伸向左腳外側，右腿伸直向右，將腳底向後鉤住，左手繞著左小腿向身體後部彎曲，右手扣住，重心在左側，眼睛向前看，保持5組呼吸。完成後，回正後並換邊。

站立式的拉伸有可能會損傷到腰椎。

請不要做以下動作拉伸（練習）以站姿拉伸大腿後側以站姿拉伸大腿內側以站姿拉伸髖部時，大腿往後伸直以站姿拉伸大腿前側

關於拉伸，《易筋經》記載了關於筋與健康的一段論述是這樣的：“筋弱則懈，筋壯則強，筋和則康。”

在看是否會產生損傷，我們來了解關於拉伸4個主要原則

把握這基本的四個原則是可以幫助讓你更加安全、高效地進行拉伸，並且提升你對自己身體的認識度。

那麼接下來我們看看站姿拉伸中需要注意的幾個動作：

不推薦以站姿去拉伸大腿內側肌肉，俗稱劈叉。因為這樣動作會增加大腿內側及髖關節的壓力。拉伸大腿後側肌肉群時，需防止弓背、腿部的過度拉伸，這個動作一定程度上會造成膝關節及背部的壓力過大。接著不推薦的是，以站姿拉伸髖部曲肌，且整個腿部向後伸直。拉伸髖部曲肌時，要保持背部平直，請不要增加腰椎部彎曲的弧度。以站姿拉伸大腿前側股四頭肌時，腰部可能成為主要受力點，同時也會看得出來膝關節明顯彎曲，出現最大限度的活動伸長，但我們自己想要拉伸的部位不一定可以得到很好的拉伸效果。以站姿拉伸肩胛骨間的肌肉會給脊柱椎間盤增加過大的壓力。

為了更好的做拉伸練習，我們需要把握以下內容。

拉伸的黃金準則

正確的拉伸需要好的方法，需要多加練習，就像其他訓練一樣，熟能生巧。

開始運動時請確保所有的角度都是正確的。

你必須以正確的速度和正確的姿勢運動。

拉伸肌肉時注意力應該放在儘可能少地活動關節上。

實際操作中要點

拉伸的方法太多了，但其中基本理念是一致的：拉伸應該拉長的肌肉。

最為安全有效的方法是PNF——本體感覺神經肌肉促進法，也稱為收縮釋放。

PNF法的步驟

PNF法可分為6個部分

設定正確的初始姿勢。

拉伸至終止點。

放鬆。

在不動肌肉的前提下收緊肌肉。

放鬆。

拉伸至新的終止點。

根據運動的型別和鍛鍊目標重複後四步3到6次。

1在健身過程中，一般會將拉伸放在最後，這是放鬆肌肉調整狀態的好方法，但不正確的拉伸方法，會產生比較嚴重的問題。

最近有則新聞，有位吳女士上班族，腰背肌肉並不佳，買了健身教練5節拉伸課。原本是打算透過健身教練拉伸，緩解腰背疼痛問題，卻沒想到，拉伸了3節課後，腰背疼痛反而加劇了！

去醫院一檢查發現，是腰椎部分膨出，接近突出。責任認定很簡單:沒買私教時，只是偶爾痛，自從跟了健身教練，卻成這樣了。所以最後健身房和健身教練總共付出了7000塊的代價！

這值得很多健身教練和學員的注意，拉伸一般是有兩種:主動拉伸和被動拉伸。一個是自己拉，另一個是被別人拉伸。此健身教練在進行被動拉伸時，忽略了客戶的感受，施加到關節壓力過大！尤其是下個動作。

這個動作可以自己拉伸，也可以由健身教練幫你完成，非常不幸的是，此動作是專門針對腰椎附近肌肉進行的拉伸，一旦健身教練施加壓力不均勻，腰背薄弱的人群更易出事故！

所以針對腰背薄弱的人群，健身教練若沒有豐富的經驗最好是不要主動給客戶進行類似腰椎頸椎的拉伸。

當然對普通人來說，腰背薄弱，需要加強腰背穩定，單拉伸並沒有作用。若是關節有疾病，必須獲得醫生的許可。

人站直，一條腿儘量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。

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人站直，一條腿儘量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。

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步驟/方法

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人站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。

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人站直，一條腿儘量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。

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步驟/方法

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人站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。

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步驟/方法

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人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，儘量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋併攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次

按照臨近關節假說，腰椎屬於穩定關節，它不太適合過大角度的運動。

一般腰椎的正常活動度往前是90度，很多經常鍛鍊瑜伽的人，可以達到180度，

這個就不只是腰椎的活動度，還有胸椎活動度，還有骨盆的活動度。

而腰椎向左、向右、向後方的活動度，一般都是在30度左右。

往後方叫做後伸，往側方叫做側屈。

我們在盡情站立著的男生，很多時候拉著並不是我們的腰椎。

以問題中的兩個動作來作為參考，這個站立式的拉伸拉伸是什麼？

我們的膕繩肌、我們的大腿內收叢集……

第1個圖我們的腰椎側區超過30度了沒有呢？

答案是——沒有。

第2個圖我們身體前屈的角度超過90度了沒有？

答案是——沒有。

都沒有超出腰椎正常的生理曲度，怎麼會會對腰椎有損傷呢？

拉伸是為了幹嘛？

—— 是放鬆肌肉

—— 是增加肌肉的彈性和柔韌性。

而不是為了拉骨頭。

而且我們進行站立式拉伸，最多也就幾分鐘，有哪一個人可以拉伸一個多小時？

這個答案顯而易見就出來了。

我們腰椎最怕的手上叫做剪下力，當我們在彎腰的同時，轉動身體就特別容易受傷。所以在用羅馬椅側屈的時候，建議大家要不是就做側屈，要不是就要後伸。

不要對側腹和腰，做一個複合型的動作，這樣很傷腰椎的。

我們平時經常出現腰間盤突出，也不過是因為長時間坐姿導致腹部肌肉鬆弛，腰背部肌肉過度拉長，而贊助的時候呢，又因為姿勢不正確，腰部受力過多

這樣過度拉長又過度收縮，當然會出現腰椎間盤突出的問題。

先說結論，只要站姿拉伸的時候，我們腰椎的穩定度還在，還能處於一個人體相對的脊椎中立位。沒有過度屈曲和腰椎反弓。那麼是不會傷腰的。

那麼這裡我們要說明一下腰椎的功能

1、承重

腰椎這一塊屬於一個比較單一的結構，而且它承重是比較大的，我們在平時活動，身體的重量都要透過腰椎傳遞到骨盆，然後再傳遞到下肢，所以腰椎的承重功能是特別重要的。

2、緩衝力量

什麼叫緩衝？

就是說腰椎是一個往前的一個曲度，類似一個彈簧一樣，而且在我們腰椎的椎體之間還有椎間盤，椎間盤本來就是一個膠凍樣，是有彈性的，它本來就可以起一個緩衝的作用，比如說我們跳躍的時候、走路的時候，從足底傳上來的這個力量，傳上來這個力量透過我們腰椎的時候，就會被腰椎分解，被椎間盤分解掉，以防引起我們頭顱的震動。所以，它有一個重要的緩衝作用。

3、穩定

我們的上肢，肩胛骨帶著我們的上肢，骨盆帶著我們的下肢，在做這些上下肢活動的時候，我們的腰椎在中間，必須要起到一個穩定作用，才能完成這些動作，包括我們腹部這些肌肉維持這個腹壓，就像我們去拿一個重東西的時候，我們會先吸一口氣，然後才能把這個重東西抬起來或者拿起來。

所以說它對維持腹壓，對我們四肢做任何動作，它有一定的穩定作用。

4、保護臟器

我們的腰椎，基本上是在我們整個腹部的偏後方，它和我們前面的腹肌共同圍成這個腔，裡頭有我們這些重要的臟器，肝、膽、胰、脾、胃、腸道等等這些臟器在裡頭，所以它對我們起到一個保護作用。

當然，腰椎的椎管裡頭還有我們的神經，有我們的脊髓，所以它是一個保護的作用。

一般我們在做拉伸運動時，需要先進行熱身，然後在有專門老師指導的情況下進行腰部、腿部的拉伸，如果沒有專人指導，很有可能在拉伸的時候弄傷腰椎、大腿肌肉等。接下來小萃跟大家說說站立式腰背拉伸的方法和注意事項

1. 先熱身，進行腿部、膝蓋、腕部等關節的熱身活動，讓身體逐步進入狀態。這樣肌肉和關節才能變得靈活看，防止在運動中受傷。

2. 身體慢慢向前彎曲，雙臂放鬆，垂在身體前面

當你有彎下腰的感覺，如果只是有一點緊張，那就表示沒問題，如果感到疼痛，請立即停止並嘗試別的訓練方法。　　

3. 這個姿勢保持10秒以上，你會覺得你的腰部和背部會得到更好的拉伸。

4. 慢慢回到起始姿勢，稍微彎曲膝蓋對平衡有好處。

5.輕輕向後彎曲，將手放在臀部。和前面一樣，千萬不要讓自己感到疼痛。

6.在這個姿勢上保持10秒。在腰背或是臀部前方你會感到拉伸。

7.慢慢站直。重複拉伸動作2-3次或者依你所需而定

站立式拉伸是不會傷腰椎？這是一個病語！

1，你是拉伸哪裡？

2，你的腰椎有傷？

如果你是拉伸上肢肌肉群，無論如何都不會傷腰椎！如果你腰椎有傷，不建議自己盲目拉伸！

拉伸分為兩種。1，動態拉伸

2，靜態拉伸

這兩種拉伸都必須要先了解自己身體的情況下進行！

其他那些語文並茂的都是在回答些什麼，交作業嗎？都不瞭解樓主是拉伸哪裡就開始回答

首先要了解一下儘量避免的動作(練習)

總體而言,任何動作(練習)只要會帶動

關節最大限度的活動,卻不能達到拉伸肌肉的效果,都不是好的動作(練習)。舉個例子,拉伸大腿前側肌肉時將腳往後拉向臀部就是這樣的動作(練習)。這時,膝關節明顯彎曲,但想要拉伸的肌肉卻沒有得到很好的拉伸效果。有的動作(練習)還會增加腰部壓力。

主要的問題就出在初始姿勢上。

請嘗試一下股直肌臥姿拉伸,會在感受到自己在柔韌性方面的變化。

請不要做以下動作(練習)

·以站姿拉伸大腿後側。

·以站姿拉伸大腿內側。

·以臥姿拉伸大腿前側時,小腿與大腿接觸。

·以坐姿拉伸臀肌。

·以站姿拉伸髖部屈肌時,腿向後伸直。

·拉伸胸部時,手臂伸直舉至肩部下方高度。

·以跪姿拉伸大腿前側。

·以站姿拉伸大腿前側。

·以站姿弓背拉伸肩胛骨間的肌肉,雙

手交叉於膝蓋。

絕對不要在以下情況下拉伸

·骨折後。

·高燒時。

·關節發炎時。

·覆蓋肌肉的面板有開放性創面或縫合口。

須遵守拉伸的基本原則：拉伸的技術動作和需要拉伸的肌肉決定了一個關節過度活動的患者是否需要拉伸。 你必須明白需要拉伸哪個部位以及正確的拉伸是什麼感覺。

妊娠

許多女性在妊娠期會出現腰部疼痛,這首先是由於胎兒重量的增加引起的,而由於身體負荷的不斷增加,肌肉也在縮短。 幾乎所有我幫助過拉伸的孕婦都會感覺疼痛得到緩解。

如果拉伸時或拉伸之後,骨盆都不會疼痛,那麼在懷孕期間也能繼續拉伸。生產完畢後,應該將盆底的韌帶再次收緊。通常在產後12周就可以開始充分的拉伸訓練。如果不確定如何在孕期拉伸,請諮詢推拿理療師或身體理療師.

醫學因素

能夠使拉伸對身體產生不利影響的藥物或疾病是不存在的。然而,大量使用可的松的患者,就應當比平時更加註意一些。如果注射了可的松,10天內都不要拉伸注射的區域。如有疑問請諮詢醫生或專業健康顧問。

良好的姿勢能夠消除不必要的靜態活動,不會傷及肌肉。如果肌肉被迫在靜止的狀態下太久,會消耗更多的能量,從而產生更多乳酸並導致肌肉疲勞。良好的姿勢能最大程度地將負荷推向身體的心,提高坐立和站立的效果。

那麼，不良姿勢又是因什麼因素導致呢？

1.縮短的肌肉。

2.肌肉力量不佳。

3.未治療的舊傷。

4.受周圍人姿勢的影響(兒童模仿成人)。

5.憂慮和壓力。

6.疼痛。

我想說，任何體式不正確，都會對身體傷害 。

你說的，站立式拉伸，是不是比如下圖這樣：

這個體式，我教學經常做，因為它是哈他基礎，後腳跟壓地面，小腿拉伸更強烈，這個時候，你如果沒有加入呼吸，把胸腔開啟，那麼對腰椎脊背是有損傷的。

正確口令應該是：

後面的腳腳後跟往下踩

前面的腳膝蓋不要超過三二腳趾

把左（右）胯向前推一點

想象著兩腳間向中位線夾球

保持雙腿夾球的力量

吸氣，收腹，

雙手舉過頭頂，

把我們心開啟，

呼氣，胸椎段做後彎（非腰椎）

吸氣，回正。

注意的是，一定是胸椎段做後彎，不要腰椎，這樣的拉伸才不會損傷哦。

這是可能 的，所以建議大家做一些比較緩和的拉伸。

近來流行的使用昂首床墊來拉伸是不錯的方法和的，它也能當普通床墊使用的，請參考！