肩周炎患者怎麼樣鍛鍊

1、將雙手放在頭部的後面仰臥，然後將肘部儘量內收，然後再儘量外展，這樣反覆做，有利於肩周炎的好轉。

2、患者自然站立，然後將肘部伸直，手臂向前向上向後旋轉，幅度由小到大，反覆進行可以有效的治療肩周炎。

3、患者自然站立手臂貼著身子，然後將手心向下，手臂儘量向上抬起，抬到最高位置，靜止十分鐘，然後回到原處，再重複。

4、患者站立或者是仰臥都可以，然後用患病的一側屈肘，手心向上向後，前臂向前向上，儘量用肘部擦額頭，也就是擦汗動作，反覆做。

日常怎麼樣預防肩周炎

1、養成正確的姿勢：對於那些經常伏案工作的人來說，一定要保持一個正確的姿勢而且在工作期間要注意活動，避免長期的不良姿勢造成慢性勞損和積累性損傷。

2、防止持續性過久的風吹：尤其是夏天，天氣炎熱，出汗過多。如果汗後，在風扇下或陰涼通風處，在肩部外露情況下，吹風過久，很容易導致肩周炎的發生。所以，在溫暖或炎熱的季節，要防止持續性過久的風吹。

3、防寒保暖：寒冷溼氣不斷侵襲機體，可使肌肉組織和小血管收縮，肌肉較長時間的收縮，可產生較多的代謝產物，如乳酸及致痛物質聚集，使肌肉組織受刺激而發生痙攣，久則引起肌細胞的纖維樣變性、肌肉收縮功能障礙而引發各種症狀。因此，在日常生活中注意防寒保暖，特別是避免肩部受涼。

肩周炎是非常普遍的骨科病，多見於五十歲左右的中年人。有的肩周炎不治自愈，嚴重者影響生活和自理，如果平時加強鍛鍊，可助病情痊癒。早些年我母親肩周炎，醫生除了開藥外建議日常多鍛鍊，記得醫生非常有耐心，在告訴母親如何鍛鍊的時候還親自示範，母親依照方法堅持了兩個多月，果然好了，也許我母親肩周炎不是很嚴重，但鍛鍊確實起了決定作用。

醫生的鍛鍊建議是：

1.單臂大回環饒。以肩關節為支點，手臂由下向前環繞，幅度由小到大，速度越來越快，每天反覆數遍。 　　

2.內收搭肩。用病側手指觸控另一側肩部，用另一側手掌心托住病側肘部，力度逐漸加大。至最大限度後，再逐漸放鬆回原處，反覆進行。 　　

3.面壁爬牆。面對牆壁站立，病側手指沿牆壁緩緩向上爬動，使上肢儘量高舉，到最大限度時，可在牆壁上作一記號，堅持若干分鐘後再徐徐向下返回原處，反覆進行。

4.倒背手。自然站立或漫步行走，雙上肢內旋並向後伸，用手拉住患側手部或腕部，逐步向健側牽拉。要求身體直立、放鬆，至最大限度時保持一定時間後再恢復原位。重複若干次。 5.甩手臂。走路或站立均可，誇張的前後甩，感覺到疼痛最好。每天反覆數次。

6.抬肩擴胸。背靠牆壁站立，兩肩向上抬起，雙手十指於頸後部交叉，然後兩前臂向後用力作擴胸扳動，至最大限度後再返回原位，重複若干次。

肩周炎稱肩關節周圍炎，俗稱凝肩或五十肩。以肩部逐漸產生疼痛，夜間為甚逐漸加重，是一種自限性以肩關節疼痛活動不便為主要症狀。得了肩周炎只要平時多做肩關節的運動，特別是適當做些大幅度的運動，每次十幾分鍾，對預防肩關節的粘連，肩部軟組織的拘緊、攣縮大有好處。如做甩肩動作，把兩臂高舉過頭頂，掌心向外自然向上甩動，帶動腰部顫動，最後做上下左右甩臂動作。前後轉動肩關節動作，身體不動以中等速度稍用力的前後分別轉動肩關節。再就是爬牆動作，抬起兩個手臂，雙肩緊緊貼著牆壁，手指帶動手臂逐漸向上做爬高動作，保持身體的穩定和不動，儘量的往上爬。肩周炎患者要忍受一定的皮肉之苦，因為要把肩關節攣縮、僵硬的凍結狀態解凍，這些動作只有持之以恆的堅持做才會使肩周炎患者早日恢復健康。

★2018年4月15日 曾醫生有問必答

肩周炎已經是老一輩的稱謂，out了。這個名稱不足以描述這個疾病，但大家叫順口也就順其自然了。本著科學、嚴謹的精神，它的疾病名稱其實叫“粘連性肩關節囊炎”。這個疾病有其自愈性的，一般1-2年自然好轉（不痛了）。

但是，若此期間不能及時恢復肩關節功能，就算2年後不痛了，那這個手也基本上算是殘廢了！

既然是粘連性，那麼所做的動作目的，就是要把粘連拉開、鬆解，以恢復肩關節的正常功能。我們的肩關節可以完成七個動作：屈、伸、外展、內收、內旋、外旋、環轉。若能每天早、中、晚各做三次這套動作，必能早期實現肩周炎康復！

上述示意圖是老辦法了，估計運用的人，沒有點耐心是根本完成不了的。其實目前市面上已經有恢復肩關節功能的運動器材，省時省事，效果又好。比如：太極輪轉器。祝早日康復！

肩周炎也叫肩關節周圍炎，凍結肩，且不論叫什麼名字，主要表達的意思就是肩關節的摩動運動喪失活動受限。致病因素之前寫過這篇不談，就以如何去鍛鍊可促進肩周炎的早日恢復來論述一下。這篇是乾貨，不只是鍛鍊，還附帶自我治療！鍛鍊之前要排除炎症和器質性病變。

肩周炎表現

肩周炎的活動範圍受限，多是表現在上臂的上舉和後伸困難，用運動解剖講主要是肩關節在三個運動時受限，分別是：屈肩關節、伸肩關節、外展肩關節。

痛點集中位置

在這三個肩部運動的時候，有兩個肌肉是一致參與的，一個是三角肌，一個是胸大肌，肩周炎的人在三角肌前束和胸大肌會有明顯的激痛點，有的人會非常痛，可以自己按著找一下。這些疼痛就可能導致你在鍛鍊的時候事倍功半。

該如何鍛鍊？

尋找激痛點

用另一隻手（按摩球面積大，頂在紅色位置即可，不過沒手精確）尋找激痛點，做的肩關節運動，動作不一樣，痛點可能有偏差，一個動作一個動作的找，找到每個動作最痛的點（可以重合，可以不同）。

壓住痛點做運動

用手指頂住激痛點，分三個方向做肩關節的屈、伸、外展動作，以疼痛還可以忍受的力度壓住，一個動作一個動作的來，做出動作之後慢慢還原（1~2秒一次），重複次數10~30次，每個激痛點鍛鍊時間3~5分鐘。

ps：激痛點可以讓別人幫忙找 ，幫忙按住，幫忙被動來做這幾個運動，反過來你也可以幫別人去找。

肩周炎

肩周炎又稱為五十肩、冷凝肩。醫學上叫肩關節周圍炎症。是肩關節周圍的肌肉、韌帶、滑囊和關節囊的慢性損傷性炎症。引起肩部疼痛和活動障礙等症狀，並逐漸加重。有明顯的壓痛點，並且怕冷。

肩周炎的鍛鍊

肩周炎的鍛鍊主要以增加肩關節的活動度和力量為主。增加活動度是為了恢復它的功能。增加力量是為了維持肩關節的穩定性。

1.手指爬牆。正面爬牆:面朝牆，手搭牆上。用手指慢慢向上爬，到產生疼痛感後繼續高一點，再落下。反覆鍛鍊。側面爬牆:側身朝牆，上肢外展，手搭牆上，用手指慢慢向上爬。

2.體後拉手。雙手背後，用健側手拉患側手，緩慢向上拉，反覆鍛鍊。也可手拉毛巾。

3.上肢轉動。畫圓圈運動:雙上肢外展平舉，以肩關節為中心畫圓圈，可一邊畫圈一邊前後運動。彎腰晃肩法:彎腰垂臂，甩動患側上臂以肩關節為中心，做畫圈運動。

4.定手轉腰。面朝柱子，用患側手握緊柱子，向健側轉動身體。至疼痛後迴轉，反覆練習。

5.外旋鍛鍊。背靠牆壁，患側上臂握拳屈肘，手臂外旋，使手儘量能碰到牆。

6.梳頭、擦汗、摸耳等活動也可以。

7.按摩。用健側手按摩患側肩部，上肢可以自然垂直位或者外展位按摩。上下、左右、前後都要按摩到。

需要注意的是，肩周炎鍛鍊的方法和鍛鍊量都要因人而異。不可操之過急，要持之以恆，循序漸進。

還有一點，要診斷明確，和別的疾病相鑑別。一定到正規醫院檢查。以免延誤病情。

肩關節的患者來找我的比較多，而我自己做肩關節鏡微創手術是做的非常非常多的。

肩關節疼痛非常常見，尤其是最近幾個月，是肩關節疼痛的高發期，很多病人都覺得自己得了肩周炎，但事實上並不一定是肩周炎，有可能是肩袖損傷或者愚蠢損傷的軟組織損傷，所以如果肩關節疼痛，最好能到醫院看一下，結合醫生體格檢查，最好能做一個磁共振，確診到底是什麼毛病，如果對於單純的肩周炎，那是可以透過康復鍛鍊，來達到好轉。但是並不是所有的肩周炎，透過康復鍛鍊都能夠康復的，因為很多肩周炎的患者，其實有明顯的肩峰撞擊綜合症，如果在這種情況下還拼命鍛鍊的話，有時候，甚至會導致肩袖撕裂等損傷。而對於有肩袖損傷或者頑固性凍結肩，保守治療無效的患者，無疑間關節鏡手術是最佳的一種選擇。

這裡簡單總結一下，肩周炎患者康復鍛鍊的幾個動作，也適合於所有肩周炎關節鏡術後的患者，以及肩袖損傷患者制動一個月以後的鍛鍊。當然肩袖損傷有所不同，鍛鍊的時候儘量在主刀醫生的指導下，進行循序漸進的鍛鍊。

最主要有以下五個動作

第一，肩關節上舉，可以透過雙手爬牆頭，或者拉單槓等活動，讓肩關節儘量達到完全的活動度，最推薦的動作就是雙手爬牆，一方面一側手跟另外一側的手比較，另外一方面能夠自我控制，循序漸進，對於拉單槓等鍛鍊一定要注意避免損傷。

第二，肩關節外展，可以透過主動外展，或者被動外展，主動外展就是自己自己用力往外展就行了。被動外展是在別人的幫助下，把肩關節向外展。

第三，肩關節外旋，也包括主動外旋和被動外旋，主動外旋，也是自己用力往外旋，而被動外旋，包括可以別人幫你做外旋動作，也可以自己抓住門框或者牆的邊緣，然後讓身體透過反方向的旋轉來達到外旋。

第四，肩關節後伸，就是雙手儘量往後伸，也包括主動和被動，主動就是自己用力把雙手伸直往後伸，被動就是別人幫忙，如果是自己只有一個人，那可以自己拉住一個固定的東西，，牆的邊緣或者門的邊緣，人往前走，這樣也可以起到肩關節後伸的鍛鍊。

第五，摸背。最主要是內旋摸背。這個動作相對而言是比較難練的一個動作，可以透過，像洗澡搓澡毛巾一樣，一個手幫另外一個手拉，或者兩個手同時向後一個手幫另外一個手托起。

以上五個動作，如果達到正常的肩關節的活動度，基本上就是正常了，總之，康復鍛鍊需要循序漸進，還有就是有一個時效性，如果三個月鍛鍊沒有恢復或者，甚至加重，那最好到醫院看一下，因為很多肩關節疼痛，是非常難以忍受的，甚至很多人疼痛得無法入眠，這種情況，有可能要做關節鏡手術了。

肩周炎的病因是肩部有溼氣或風溼，再加上不注意負重時間，鍛鍊方法很多，最有效的是站樁和太極。或者進行兩部旋轉運動，有能力的話進行俯臥撐，都會很快緩解，堅持時間長就會康復。同時喝一些祛溼氣的湯類，比如紅豆薏米水，這樣下來效果更快。

得肩周炎這種病的大部分 是50至60歲的人，我有兩同事就得了肩周炎。得肩周炎大多都是由肩部溼氣或風溼引起，治療這類病需要時間，主要的靠有比較長的時間經過鍛鍊。慢慢排出體內的溼氣，同時根據醫生的建議服用藥物。並且在日常生活當中經常做做仰臥體運動，活動手腳運動等，能緩解病情。簡單提示一下手腳運動的方法:手指爬牆，屈肘甩手，體拉後手，展臂站立，後伸摸棘，旋肩，頭枕雙手，以上幾種鍛鍊如經常堅持對肩周炎的防治會有好處。在就是經常做點紅豆湯喝也有幫助。謝謝！

有助於肩周炎康復的鍛鍊

肩周炎的鍛鍊主要以增加肩關節的活動度和力量為主。增加活動度是為了恢復它的功能。增加力量是為了維持肩關節的穩定性。

1.手指爬牆。

正面爬牆:面朝牆，手搭牆上。用手指慢慢向上爬，到產生疼痛感後繼續高一點，再落下。反覆鍛鍊。側面爬牆:側身朝牆，上肢外展，手搭牆上，用手指慢慢向上爬。

2.體後拉手。雙手背後，用健側手拉患側手，緩慢向上拉，反覆鍛鍊。也可手拉毛巾。

3.上肢轉動。畫圓圈運動:雙上肢外展平舉，以肩關節為中心畫圓圈，可一邊畫圈一邊前後運動。彎腰晃肩法:彎腰垂臂，甩動患側上臂以肩關節為中心，做畫圈運動。

4.定手轉腰。面朝柱子，用患側手握緊柱子，向健側轉動身體。至疼痛後迴轉，反覆練習。

5.外旋鍛鍊。背靠牆壁，患側上臂握拳屈肘，手臂外旋，使手儘量能碰到牆。

6.梳頭、擦汗、摸耳等活動也可以。

7.按摩。用健側手按摩患側肩部，上肢可以自然垂直位或者外展位按摩。上下、左右、前後都要按摩到。

需要注意的是，肩周炎鍛鍊的方法和鍛鍊量都要因人而異。不可操之過急，要持之以恆，循序漸進。

還有一點，要診斷明確，和別的疾病相鑑別。一定到正規醫院檢查。以免延誤病情。