手倒立技術要求很多，但“頂肩”是關鍵。兩臂伸直並不困難，但肩的頂高、頂直則不容易，因為人體在正常的生活中，是用腿來支撐、行走的。軀幹本身只有一條脊柱支援，站立時，要靠堅實的骨盆來撐託，再透過兩條腿來支撐運動；那麼人一倒過來，肩部實際起到了站立時骨盆的作用，身體的重量主要靠肩來承擔。頂肩除了要求肩關節本身的拉直、用力外，還需要上肢、肩、胸、腰、背等的共同配合，含胸、園背的用力直接配合了頂肩，幫助拉直肩角；腰、髖的上立，兩腿的伸直上頂，都用內力減輕了肩的負擔。肩越頂直，身體重量透過肩經上肢、手掌傳到地面，給地面以垂直向下的作用力，地面的反作用力則向上透過重心，維持人體的倒立支撐。所以說“頂肩”，是手倒立技術訓練的關鍵，我透過： １．１肩部柔韌 Ａ、壓肩與拉肩 面對把杆約一步遠站立，兩臂上舉伸直與肩同寬，體前屈讓手抓住把杆，含胸下推壓肩。 背對把杆約一步遠站立，兩臂伸直後舉與肩同寬，正握把杆屈膝下蹬反覆上下振動，儘量把肩角拉開。 運動員俯臥在海綿包上，肩部與海綿包邊沿千，兩臂伸直，夾貼耳朵，教練員坐在運動員的肩上，拉住上臂向上搬拉，耗一定時間做陣列。 Ｂ、甩肩：在壓、拉肩後，兩臂伸直，手拉手向後甩臂，含胸、梗頭。 Ｃ、轉肩：雙手握短棍或繩的兩端，兩臂伸直後繞，再前繞還原。注意放鬆，雙手間距逐步減小，不宜過急。 Ｄ、吊肩：單槓上正、反吊，耗一定時間陣列。 Ｅ、伸臂：身體貼牆站立，兩臂上舉觸牆，手指儘量上頂，肩部儘量伸長、伸直，含胸，重複數次。 １．２體會頂肩感覺，發展肩部力量 Ａ、擺倒立：身體正、下手正，上成倒立身體直，每次頂高肩停３”-５″。 Ｂ、靠牆倒立：正、反靠，要求直臂、直體、肩用力頂直、頂高。每次維持最高頂肩姿勢１′ ~３′，重複陣列。 Ｃ、頂槓倒立：雙手撐在槓的垂線處，腳尖頂住槓下沿或腳背靠槓側面。每次頂槓３０″~２′，做３—５組。 Ｄ、分腿支撐：要求直臂、直腿繃腳面、支撐點高、五指爬地保持３０″~１′，做５—８組。 Ｅ、綜合練習：斜靠、蹬倒立、俯臥撐、爬倒立、提倒立，以及有關的上肢、腰腹力量練習。半年後，運動員的頂肩感覺、肩部力量和手指控制平衡的能力都有大幅度地提高，通常都能以最好的姿勢頂槓２°左右和在幫助下完成控倒立３″—５″左石。 ２、控倒立是所有倒立動作的基礎控倒立的技術性比較強，很多動作都要經過倒立姿勢來完成，同時它又是提高專項身體素質的一種有郊手段。因此，在少年兒童體操訓練中應重視這一動作的訓練，紮實地打好倒立基礎，在教法上要培養運動員的興趣和認真的態度。 ２．１掌握空擺倒立技術空擺倒立的技術要求：由兩腿前後站立、兩臂上舉開始，經弓步前移重～，兩臂與肩同寬，五指分開，肩拉開含胸，前倒撐手，同時右腳往上擺至倒立部位固定，左腳順勢蹬地重心前移至肩上，左腳蹦直向右腳併攏，同時伸髖、立腰，向上充分頂肩，兩手十指緊扣地面，控制擺倒立的平衡。易犯錯誤： Ａ、控制不住擺腳力量的大、小。 Ｂ、向上並腳時塌腰、收髖，右腳固定不住，造成失敗。 Ｃ、頂肩過早，重心移不上。 教學措施： Ａ、右腳擺至倒立部位時，教練員扶住運動員的右小腳，幫助固定。左腳並—上來後，運動員腳尖頂住教練員的手掌。待重心穩定後，教練員採用扶扶，鬆鬆的辦法幫助運動員調節平衡。 Ｂ、教練員扶住運動員的肩、臂處，幫助固定肩，儘量讓運動員多控時間。 Ｃ、教練員幫助運動員初步領悟了控倒立的感覺後，儘量讓運動員，６己練習體會。 Ｄ、採用比賽，每次上運動員一起作倒立，看誰最先完成或看誰控倒立的時間最長。 Ｅ、對少數完不成任務的，叫其她隊員替她們找原因，互相幫助，爭取儘快完成任務，培養運動員互助互愛的精神。 經過１個月後，運動員控倒立的能力均有提高，一般在１０″左右，成功率在３０~５０％。 ３、進一步體會倒立控制技術 實踐證明，隨著控倒立時間的延長，擺起成倒立的成功率將大大提高。 按以上教法，每天堅持１０′控倒立練習，當控倒立達１′以上，女孩子即可進行保持性訓練，男孩子則可使用倒立架或小三角形倒立架做倒立，進一步增強肩帶的力量和控制能力。讓手倒在各種動、靜的變化中及在各目項的有關動作學習訓練中，廣泛運用，在運用中加以改進和提高。
手倒立技術要求很多，但“頂肩”是關鍵。兩臂伸直並不困難，但肩的頂高、頂直則不容易，因為人體在正常的生活中，是用腿來支撐、行走的。軀幹本身只有一條脊柱支援，站立時，要靠堅實的骨盆來撐託，再透過兩條腿來支撐運動；那麼人一倒過來，肩部實際起到了站立時骨盆的作用，身體的重量主要靠肩來承擔。頂肩除了要求肩關節本身的拉直、用力外，還需要上肢、肩、胸、腰、背等的共同配合，含胸、園背的用力直接配合了頂肩，幫助拉直肩角；腰、髖的上立，兩腿的伸直上頂，都用內力減輕了肩的負擔。肩越頂直，身體重量透過肩經上肢、手掌傳到地面，給地面以垂直向下的作用力，地面的反作用力則向上透過重心，維持人體的倒立支撐。所以說“頂肩”，是手倒立技術訓練的關鍵，我透過： １．１肩部柔韌 Ａ、壓肩與拉肩 面對把杆約一步遠站立，兩臂上舉伸直與肩同寬，體前屈讓手抓住把杆，含胸下推壓肩。 背對把杆約一步遠站立，兩臂伸直後舉與肩同寬，正握把杆屈膝下蹬反覆上下振動，儘量把肩角拉開。 運動員俯臥在海綿包上，肩部與海綿包邊沿千，兩臂伸直，夾貼耳朵，教練員坐在運動員的肩上，拉住上臂向上搬拉，耗一定時間做陣列。 Ｂ、甩肩：在壓、拉肩後，兩臂伸直，手拉手向後甩臂，含胸、梗頭。 Ｃ、轉肩：雙手握短棍或繩的兩端，兩臂伸直後繞，再前繞還原。注意放鬆，雙手間距逐步減小，不宜過急。 Ｄ、吊肩：單槓上正、反吊，耗一定時間陣列。 Ｅ、伸臂：身體貼牆站立，兩臂上舉觸牆，手指儘量上頂，肩部儘量伸長、伸直，含胸，重複數次。 １．２體會頂肩感覺，發展肩部力量 Ａ、擺倒立：身體正、下手正，上成倒立身體直，每次頂高肩停３”-５″。 Ｂ、靠牆倒立：正、反靠，要求直臂、直體、肩用力頂直、頂高。每次維持最高頂肩姿勢１′ ~３′，重複陣列。 Ｃ、頂槓倒立：雙手撐在槓的垂線處，腳尖頂住槓下沿或腳背靠槓側面。每次頂槓３０″~２′，做３—５組。 Ｄ、分腿支撐：要求直臂、直腿繃腳面、支撐點高、五指爬地保持３０″~１′，做５—８組。 Ｅ、綜合練習：斜靠、蹬倒立、俯臥撐、爬倒立、提倒立，以及有關的上肢、腰腹力量練習。半年後，運動員的頂肩感覺、肩部力量和手指控制平衡的能力都有大幅度地提高，通常都能以最好的姿勢頂槓２°左右和在幫助下完成控倒立３″—５″左石。 ２、控倒立是所有倒立動作的基礎控倒立的技術性比較強，很多動作都要經過倒立姿勢來完成，同時它又是提高專項身體素質的一種有郊手段。因此，在少年兒童體操訓練中應重視這一動作的訓練，紮實地打好倒立基礎，在教法上要培養運動員的興趣和認真的態度。 ２．１掌握空擺倒立技術空擺倒立的技術要求：由兩腿前後站立、兩臂上舉開始，經弓步前移重～，兩臂與肩同寬，五指分開，肩拉開含胸，前倒撐手，同時右腳往上擺至倒立部位固定，左腳順勢蹬地重心前移至肩上，左腳蹦直向右腳併攏，同時伸髖、立腰，向上充分頂肩，兩手十指緊扣地面，控制擺倒立的平衡。易犯錯誤： Ａ、控制不住擺腳力量的大、小。 Ｂ、向上並腳時塌腰、收髖，右腳固定不住，造成失敗。 Ｃ、頂肩過早，重心移不上。 教學措施： Ａ、右腳擺至倒立部位時，教練員扶住運動員的右小腳，幫助固定。左腳並—上來後，運動員腳尖頂住教練員的手掌。待重心穩定後，教練員採用扶扶，鬆鬆的辦法幫助運動員調節平衡。 Ｂ、教練員扶住運動員的肩、臂處，幫助固定肩，儘量讓運動員多控時間。 Ｃ、教練員幫助運動員初步領悟了控倒立的感覺後，儘量讓運動員，６己練習體會。 Ｄ、採用比賽，每次上運動員一起作倒立，看誰最先完成或看誰控倒立的時間最長。 Ｅ、對少數完不成任務的，叫其她隊員替她們找原因，互相幫助，爭取儘快完成任務，培養運動員互助互愛的精神。 經過１個月後，運動員控倒立的能力均有提高，一般在１０″左右，成功率在３０~５０％。 ３、進一步體會倒立控制技術 實踐證明，隨著控倒立時間的延長，擺起成倒立的成功率將大大提高。 按以上教法，每天堅持１０′控倒立練習，當控倒立達１′以上，女孩子即可進行保持性訓練，男孩子則可使用倒立架或小三角形倒立架做倒立，進一步增強肩帶的力量和控制能力。讓手倒在各種動、靜的變化中及在各目項的有關動作學習訓練中，廣泛運用，在運用中加以改進和提高。