哈哈，感謝邀請，記得小時候沒泳池也沒教練，在池塘或小溪大部份人都是抬著頭游泳，自游泳、測泳包括蛙泳都可以一直抬著頭遊。只不過不是現在嚴格意義上的標準泳姿。至於蛙泳一直抬著頭遊，只要用蛙泳的腿部動作，手改變一下，不須有大動作的抱水動作，只要往斜後方劃就可以了。不過，這種動作身體不是流線型，划水效率低，脖子累，不適合長距離遊。現在物質條件好了，在泳池裡都是跟教練學，這些野路子的泳姿很少看見了。

抬頭蛙泳和大眾平蛙在遊進時的區別就在於一個一直保持抬頭，一個是換氣時再抬頭，這就需要在抬頭蛙泳時一直維持一部分向上的升力，所以抬頭蛙泳劃臂動作要略快於正常的蛙泳動作，而且划水路線要比正常蛙泳短，這樣才能做到持續性的動力支撐。抬頭蛙泳劃臂時雙手傾斜角度更小，更注重向下壓水的動作，因為需要提供一部分升力來抵消頭部的重力。在抬頭蛙時劃臂動作不能入水太深，儘量保持在靠近水面的位置完成划水動作。

其實我個人並不建議大家長時間進行抬頭蛙泳，因為這會導致頸部肌肉僵硬，正常的蛙泳才可以有效的鍛鍊頸部關節肌肉。而且抬頭蛙由於抬頭動作會加大身體傾斜角度，所以阻力更大，而且划水動作的改變也會影響前進速度，所以相對於普通蛙泳存在很多的劣勢。所以還是把抬頭蛙泳作為一項娛樂休閒活動比較好。

先學會在水裡呼吸，也就是換氣，雙臂向下壓水再向後划水，順勢讓頭向上浮出水面同時吐氣，百度一下蛙泳姿勢多看幾次，多練習，熟悉了，自然而然就會了，二十年前我就這麼學會了，哈哈哈哈哈哈！

蛙泳抬頭的訣竅我覺得就是劃手和夾肘。大家一般遊的都是平蛙，所以這裡就以成年人遊平蛙來說下蛙泳的抬頭。平蛙的抬頭主要是靠劃手，劃手分為外劃和兩個動作。一般初學者在遊平蛙的時候會有這樣一個常見的現象，就是雙手開始分水，但外划動作還沒有完成的時候就利用脖子的力量把頭給抬起來完成換氣，這是蛙泳初學者典型的著急抬頭換氣的錯誤動作。現象就是身體基水平飄在水面，只有頭部露在水面上。遊抬頭蛙的時候也是這樣的表現，就是用脖子的力量始終保持頭部露在水面上，昂著頭遊，這樣遊脖子會非常累，如果頸椎不好的話，不僅不能緩解頸椎的病痛，反而可能會加重病症，不少人游完蛙泳後說脖子痛，也就是這個原因造成的。那改善的方法就是別太著急抬頭換氣，利用劃手時產生的讓上半身向上的升力來順勢完成抬頭就可以了。來具體說一下吧。

第一步是初始狀態，第二步是分水，第三步是外劃，第四步是內劃，第五步是夾肘。

初學者著急抬頭一般是在做第二步和第三步的時候。從第二步開始其實上半身就會隨著分水和外劃有向上升的感覺了，但這不是抬頭的最佳的時機，在完成內劃和夾肘的時候才是最佳的抬頭時機，因為這個時候才是上半身升到最高的時候。平蛙可以在第四步內劃的階段順勢抬換氣，這是適合初學者的蛙泳早吸氣，完成抬頭換氣的動作後，在頭部下落回入水中的過程中完成第五步夾肘動作。也可以在第五步夾肘時來完成抬頭的動作，這一般是遊波蛙時的晚呼吸，遊平蛙的時候雖然也可以這樣去做，但做起來比較費勁，並不適合初學者。

最後還有一個需要注意的地方，就是抬頭不要太用力，因為在劃手和夾肘時產的升力已經足夠可以讓頭部，甚至是肩部都完全露出水面來了，所以並不需要再刻意用力去做抬頭的動作，順勢輕微抬下頭就可以了。

第一步：這個練習只要按照1次划水1次蹬水並滑行的節奏油蛙泳即可，但眼睛要始終露出水面。下頜仍然要收。

第二步：按下面的節奏練習：划水、上升（吸氣）、蹬夾水、滑行。

第三步：滑行時數3下。應始終能夠看到手在前面。如果眼睛沒入水中，容易使划水過長

動作要點：

1 用穩定的節奏遊進；

2 滑行時數3下；

3 眼睛始終露出水面，但仍然要收下頜；

4 快速划水使身體得到充足的升力。

一.蛙泳身體姿勢

蛙泳在遊進之中，身體不是固定在一個位置上，是隨著手、腿的動作在不斷的變化。當一個動作週期結束後，身體應展胸、稍收腹、微塌腰，兩腿併攏，兩臂儘量伸直，頸部稍緊張，頭置於兩臂之間，眼睛注視前下方。整個身體應以身體的橫軸為軸做上下起伏的動作。

二.蛙泳腿部技術

蛙泳的腿部動作是推動身體前進的主要動力之一。它的主要動作環節可分為收腿、翻腳、蹬夾水和滑行四個階段，這四個環節是緊密相連的完整動作。

1.收腿

開始收腿時，兩腿隨著吸氣動作，自然放下，同時兩膝自然逐漸分開，小腿向前回收，回收時兩腳放鬆，腳跟向臀部靠攏，邊收邊分。收腿時力量要小，兩腳和小腿回收時要收在大腿的投影截面內，以減少回收時的阻力。

收腿結束後，大腿與軀幹約成120-140度角，兩膝內側大約與髖關節同寬。大腿與小腿之間的角度約為40-45角，並使小腿儘量成垂直姿勢，這樣能為翻腳、蹬水做好有利準備。

2. 翻腳

收腿即將結束時，腳仍向臀部靠近，這時膝關節向內扣，同時兩腳向外側翻開，使腳和小腿內側對好蹬水方向，這樣能使對水面加大，併為大腿發揮更大力量做好積極準備。

收腿與翻腳、蹬水是一個連續的完整動作過程。正確的翻腳動作，是在收腿未結束前就已開始，在蹬水開始完成。如果翻腳後，腿稍有停滯，則會破壞動作的連貫性並增大阻力。

3.蹬夾水

蹬水應由大腿發力，先伸髖關節，向後做蹬夾水的動作，其次是伸膝關節和踝關節。

蹬夾水的動作是一個連續的完整動作，只是蹬水在先，夾水在後。實際上在翻腳的動作中，兩膝向內，兩腳向外已經為蹬夾水固定住唯一的方向。

蹬夾水效果的好壞不但取決於腿部關節移動的路線和方向，以及蹬夾水時對水面積的大小，最主要的是取決於兩腿蹬夾水的速度和力量的變化，蹬夾水的速度是從慢到快，力量是從小到大的。

4.滑行

蹬夾水結束後，腳處於水平面的最低點，這是身體隨著蹬水的動力向前滑行，腰部下壓，雙腳接近水面，準備做下一個迴圈動作。

三.蛙泳手臂技術

蛙泳手臂划水動作可以產生很大的推動力，掌握合理的手臂划水技術，並且使之與腿和呼吸動作協調配合，能有效的提高遊進速度。它的主要動作可分為開始姿勢、滑下(也可叫做“抱水”或“抓水”)、划水、收手和向前伸臂幾個階段。這幾個階段也是緊密相連的完整動作。

1.開始姿勢當蹬水動作結束時，兩臂應保持一定的緊張，自然向前伸直，並與水面平行，掌心向下，手指自然併攏，身體成一條直線，形成較好的流線型。滑下(抓水)從開始姿勢起，手臂先前伸，並使重心向前，同時肩關節略內旋，兩手掌心略轉向外斜下方，並稍屈手腕，兩手分開向側斜下方壓水，當手掌和前臂感到有壓力時，就開始划水。抓水動作一方面能給划水創造有利條件，另一方面還能造成身體上浮和前進的作用。抓水的速度，根據個人的水平不同而不同，水平較高者抓水較快，反之則慢。

2.划水當兩手做好抓水動作、兩臂分至成大約40-45度角時，手腕開始逐漸彎曲，這時兩臂兩手逐漸積極的做向側、下、後方的屈臂划水動作。划水時，手的運動應該分為兩個部分，前一部分：手向外——向下——向後運動，水流從大拇指流向小拇指一邊。後一部分：手向內——向下——向後運動，水流從小拇指流向大拇指一邊。在划水中，前臂和上臂彎曲的角度在不斷變化，其標準是以能發揮出最好的力量為準則。在整個划水過程中肘關節的位置都比手高。手運動的路線，不應到肩的下後方，而應在肩的前下方。其速度是從慢到快，至收手時應達到最快速度。

3.收手是划水階段的繼續。收手時，手的運動方向為向內、向上、向前。收的蛙泳手臂姿勢大致為45度角。由於前臂外旋，掌心逐漸轉向內。收手動作應有利於做快速向前的伸手動作，並且肘關節要有意識的向內夾的動作。當手收至頭前下方時，兩手掌心是由後轉向內——向上的姿勢，這使大臂不應超過兩肩的橫向延長線。在整個收手動作過程中，手的動作應積極、快速、圓滑，收手結束時，肘關節應低於手，大、小臂的角度小於90度角。

4.向前伸臂是由伸直肘關節、肩關節來完成的，掌心由開始的向上逐漸轉向內，雙掌合在一起向前伸出，在最後結束前逐漸轉向下方。蛙泳整個臂部的動作路線無論是俯視或仰視都是橢圓形的，並且是一個連貫、力量從小到大，速度從慢到快的完整過程。

四.呼吸方式

1、在蛙泳完整配合練習時，兩臂開始做動作前，人體、尤其是頭部在水中所處的位置，對於初學者來講具有非常重要的意義。此時(滑行中)，若身體位置較高，口部距水面較近，則完成呼吸時，練習者的口部就能比較容易地露出水面，可以在水面上獲得相對較長的時間來完成吸氣過程。這樣，對初學者心理上會起到一定的穩定作用，有利於完成吸氣過程。反之，此時若身體位置相對較低時，口部露出水面時所需的時間就較長，那麼，口部在水面上停留的時間也就會相應地減少。這樣，對初學者的心理上從吸氣動作的完成上均會產生不利的影響。

2、在蛙泳完整配合教學初期，強調：“慢頻率、低遊速、小劃臂，有明顯的滑行與滑下動作。”據有關資料顯示，人體在水中深吸氣時的比重約為0.96至0.99，呼氣時增至1.02至1.05。因此，滑行時閉氣有利於身體上浮，而滑行時呼氣，則可能造成身體下沉，不利於吸氣動作的完成。

3、對於初學游泳者來講，一般情況下，由於學習游泳的時間有限，或因身體協調性較差等其他原因，教學中有時會在初學者腿部動作掌握得不太熟練時，為了趕進度就進行了蛙泳的完整配合練習。此時，由於初學者蛙泳蹬夾水的效果不甚理想，滑行時身體在水中的位置更容易偏低，完成吸氣也將更加困難。綜上所述，練習者在完成呼吸配合時，身體在水中所處的位置高低，將直接影響到其心理及完成呼吸的質量。同時，在蛙泳呼吸配合練習中就應充分重視這一點。

在蛙泳呼吸教學中，應圍繞滑行時身體在水中的相對位置這一關鍵問題，重點抓好以下幾個方面：

1、掌握正確的呼吸方法。在進行蛙泳完整配合練習前，必須熟練掌握正確的呼吸方法，才能在短暫的時間內完成吸氣過程。其方法是：呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時呼氣)，口部一露出水面，立刻用力把氣吐完.井用口快而深地吸氣，呼與吸之間無停頓。

2、調整身體在水中的位置。利用兩次至多次腿部動作結合一次手臂動作、一次呼吸的配合練習。主要是利用兩次甚至多次腿部動作來調整蹬夾水後身體在水中位置偏低的問題，使初學者儘快掌握呼吸方法，減輕其心理壓力，而後再進行一次呼吸、一次手臂及一次腿部動作的正確配合練習。

3、閉氣滑行、吐盡吸滿。在進行完整呼吸配合練習時，要求練習者閉氣滑行，滑下時開始吐氣，並逐漸加大呼氣量，口部一露出水面，立刻用力把氣吐完，在不停頓的情況下，快而深地用口吸滿氣。練習中，不過多地強呼叫早吸氣或是晚吸氣的方法，而是強調“吐盡、吸滿。”

五.轉身技術要點

競賽規則規定，蛙泳轉身時，兩手應在水面、水上或水下同時觸壁，觸壁前兩肩應與水面平行。同時限制運動員在轉身後只能在水中做一次臂、一次腿的潛泳動作。由於規則要求嚴格，所以蛙泳轉身動作速度要比其它泳式稍慢些。轉身方法通常只用抬頭吸氣轉身法。

以左轉身為例蛙泳轉身動作技術簡介如下：

1、觸壁：運動員在最後一次蹬腿結束、不減速地遊近池壁，兩臂前伸，在正前方高於身體重心的地方，右手在上、左手在下，兩手相距15釐米左右，手指朝左斜上方觸壁。

2、轉身：觸壁後，全手掌壓池壁，隨著慣性屈肘、屈膝團身，同時身體沿縱軸向左側轉動，並抬頭吸氣，左手離開池壁在水中隨著身體向左側轉動並逐漸向左前伸。當身體轉至側對池壁時，頭向前進方向甩、並低頭入水，右臂推離池壁，從空中擺臂，同時提臀使兩腳觸臂，兩手經頦下前伸，兩腿彎曲準備蹬壁。

3、蹬壁：兩腳掌貼在水面下約40釐米處，兩臂向前伸直，頭夾在兩臂之間，然後用力蹬離池壁。

4、滑行和一次潛泳動作：蹬壁後，身體成流線型滑行，當速度減慢到正常游泳速度時，兩手開始長劃臂至大腿兩側稍停，滑行速度稍慢時，開始收腿和兩手貼近腹、胸、頦下前伸，當兩臂伸直夾頭時，蹬腿、滑行，兩臂開始第二次划水時，頭露出水面。

一.蛙泳身體姿勢

　　蛙泳在遊進之中，身體不是固定在一個位置上，是隨著手、腿的動作在不斷的變化。當一個動作週期結束後，身體應展胸、稍收腹、微塌腰，兩腿併攏，兩臂儘量伸直，頸部稍緊張，頭置於兩臂之間，眼睛注視前下方。整個身體應以身體的橫軸為軸做上下起伏的動作。

　　二.蛙泳腿部技術

　　蛙泳的腿部動作是推動身體前進的主要動力之一。它的主要動作環節可分為收腿、翻腳、蹬夾水和滑行四個階段，這四個環節是緊密相連的完整動作。

　　1.收腿

　　開始收腿時，兩腿隨著吸氣動作，自然放下，同時兩膝自然逐漸分開，小腿向前回收，回收時兩腳放鬆，腳跟向臀部靠攏，邊收邊分。收腿時力量要小，兩腳和小腿回收時要收在大腿的投影截面內，以減少回收時的阻力。

　　收腿結束後，大腿與軀幹約成120-140度角，兩膝內側大約與髖關節同寬。大腿與小腿之間的角度約為40-45角，並使小腿儘量成垂直姿勢，這樣能為翻腳、蹬水做好有利準備。

　　2. 翻腳

　　收腿即將結束時，腳仍向臀部靠近，這時膝關節向內扣，同時兩腳向外側翻開，使腳和小腿內側對好蹬水方向，這樣能使對水面加大，併為大腿發揮更大力量做好積極準備。

　　收腿與翻腳、蹬水是一個連續的完整動作過程。正確的翻腳動作，是在收腿未結束前就已開始，在蹬水開始完成。如果翻腳後，腿稍有停滯，則會破壞動作的連貫性並增大阻力。

　　3.蹬夾水

　　蹬水應由大腿發力，先伸髖關節，向後做蹬夾水的動作，其次是伸膝關節和踝關節。

　　蹬夾水的動作是一個連續的完整動作，只是蹬水在先，夾水在後。實際上在翻腳的動作中，兩膝向內，兩腳向外已經為蹬夾水固定住唯一的方向。

　　蹬夾水效果的好壞不但取決於腿部關節移動的路線和方向，以及蹬夾水時對水面積的大小，最主要的是取決於兩腿蹬夾水的速度和力量的變化，蹬夾水的速度是從慢到快，力量是從小到大的。

　　4.滑行

　　蹬夾水結束後，腳處於水平面的最低點，這是身體隨著蹬水的動力向前滑行，腰部下壓，雙腳接近水面，準備做下一個迴圈動作。

　　三.蛙泳手臂技術

　　蛙泳手臂划水動作可以產生很大的推動力，掌握合理的手臂划水技術，並且使之與腿和呼吸動作協調配合，能有效的提高遊進速度。它的主要動作可分為開始姿勢、滑下(也可叫做“抱水”或“抓水”)、划水、收手和向前伸臂幾個階段。這幾個階段也是緊密相連的完整動作。

　　1.開始姿勢當蹬水動作結束時，兩臂應保持一定的緊張，自然向前伸直，並與水面平行，掌心向下，手指自然併攏，身體成一條直線，形成較好的流線型。滑下(抓水)從開始姿勢起，手臂先前伸，並使重心向前，同時肩關節略內旋，兩手掌心略轉向外斜下方，並稍屈手腕，兩手分開向側斜下方壓水，當手掌和前臂感到有壓力時，就開始划水。抓水動作一方面能給划水創造有利條件，另一方面還能造成身體上浮和前進的作用。抓水的速度，根據個人的水平不同而不同，水平較高者抓水較快，反之則慢。

　　2.划水當兩手做好抓水動作、兩臂分至成大約40-45度角時，手腕開始逐漸彎曲，這時兩臂兩手逐漸積極的做向側、下、後方的屈臂划水動作。划水時，手的運動應該分為兩個部分，前一部分：手向外——向下——向後運動，水流從大拇指流向小拇指一邊。後一部分：手向內——向下——向後運動，水流從小拇指流向大拇指一邊。在划水中，前臂和上臂彎曲的角度在不斷變化，其標準是以能發揮出最好的力量為準則。在整個划水過程中肘關節的位置都比手高。手運動的路線，不應到肩的下後方，而應在肩的前下方。其速度是從慢到快，至收手時應達到最快速度。

　　3.收手是划水階段的繼續。收手時，手的運動方向為向內、向上、向前。收的蛙泳手臂姿勢大致為45度角。由於前臂外旋，掌心逐漸轉向內。收手動作應有利於做快速向前的伸手動作，並且肘關節要有意識的向內夾的動作。當手收至頭前下方時，兩手掌心是由後轉向內——向上的姿勢，這使大臂不應超過兩肩的橫向延長線。在整個收手動作過程中，手的動作應積極、快速、圓滑，收手結束時，肘關節應低於手，大、小臂的角度小於90度角。

　　4.向前伸臂是由伸直肘關節、肩關節來完成的，掌心由開始的向上逐漸轉向內，雙掌合在一起向前伸出，在最後結束前逐漸轉向下方。蛙泳整個臂部的動作路線無論是俯視或仰視都是橢圓形的，並且是一個連貫、力量從小到大，速度從慢到快的完整過程。

　　四.呼吸方式

　　1、在蛙泳完整配合練習時，兩臂開始做動作前，人體、尤其是頭部在水中所處的位置，對於初學者來講具有非常重要的意義。此時(滑行中)，若身體位置較高，口部距水面較近，則完成呼吸時，練習者的口部就能比較容易地露出水面，可以在水面上獲得相對較長的時間來完成吸氣過程。這樣，對初學者心理上會起到一定的穩定作用，有利於完成吸氣過程。反之，此時若身體位置相對較低時，口部露出水面時所需的時間就較長，那麼，口部在水面上停留的時間也就會相應地減少。這樣，對初學者的心理上從吸氣動作的完成上均會產生不利的影響。

2、在蛙泳完整配合教學初期，強調：“慢頻率、低遊速、小劃臂，有明顯的滑行與滑下動作。”據有關資料顯示，人體在水中深吸氣時的比重約為0.96至0.99，呼氣時增至1.02至1.05。因此，滑行時閉氣有利於身體上浮，而滑行時呼氣，則可能造成身體下沉，不利於吸氣動作的完成。

　　3、對於初學游泳者來講，一般情況下，由於學習游泳的時間有限，或因身體協調性較差等其他原因，教學中有時會在初學者腿部動作掌握得不太熟練時，為了趕進度就進行了蛙泳的完整配合練習。此時，由於初學者蛙泳蹬夾水的效果不甚理想，滑行時身體在水中的位置更容易偏低，完成吸氣也將更加困難。綜上所述，練習者在完成呼吸配合時，身體在水中所處的位置高低，將直接影響到其心理及完成呼吸的質量。同時，在蛙泳呼吸配合練習中就應充分重視這一點。

　　在蛙泳呼吸教學中，應圍繞滑行時身體在水中的相對位置這一關鍵問題，重點抓好以下幾個方面：

　　1、掌握正確的呼吸方法。在進行蛙泳完整配合練習前，必須熟練掌握正確的呼吸方法，才能在短暫的時間內完成吸氣過程。其方法是：呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時呼氣)，口部一露出水面，立刻用力把氣吐完.井用口快而深地吸氣，呼與吸之間無停頓。

　　2、調整身體在水中的位置。利用兩次至多次腿部動作結合一次手臂動作、一次呼吸的配合練習。主要是利用兩次甚至多次腿部動作來調整蹬夾水後身體在水中位置偏低的問題，使初學者儘快掌握呼吸方法，減輕其心理壓力，而後再進行一次呼吸、一次手臂及一次腿部動作的正確配合練習。

　　3、閉氣滑行、吐盡吸滿。在進行完整呼吸配合練習時，要求練習者閉氣滑行，滑下時開始吐氣，並逐漸加大呼氣量，口部一露出水面，立刻用力把氣吐完，在不停頓的情況下，快而深地用口吸滿氣。練習中，不過多地強呼叫早吸氣或是晚吸氣的方法，而是強調“吐盡、吸滿。”

　　五.轉身技術要點

　　競賽規則規定，蛙泳轉身時，兩手應在水面、水上或水下同時觸壁，觸壁前兩肩應與水面平行。同時限制運動員在轉身後只能在水中做一次臂、一次腿的潛泳動作。由於規則要求嚴格，所以蛙泳轉身動作速度要比其它泳式稍慢些。轉身方法通常只用抬頭吸氣轉身法。

　　以左轉身為例蛙泳轉身動作技術簡介如下：

　　1、觸壁：運動員在最後一次蹬腿結束、不減速地遊近池壁，兩臂前伸，在正前方高於身體重心的地方，右手在上、左手在下，兩手相距15釐米左右，手指朝左斜上方觸壁。

　　2、轉身：觸壁後，全手掌壓池壁，隨著慣性屈肘、屈膝團身，同時身體沿縱軸向左側轉動，並抬頭吸氣，左手離開池壁在水中隨著身體向左側轉動並逐漸向左前伸。當身體轉至側對池壁時，頭向前進方向甩、並低頭入水，右臂推離池壁，從空中擺臂，同時提臀使兩腳觸臂，兩手經頦下前伸，兩腿彎曲準備蹬壁。

　　3、蹬壁：兩腳掌貼在水面下約40釐米處，兩臂向前伸直，頭夾在兩臂之間，然後用力蹬離池壁。

　　4、滑行和一次潛泳動作：蹬壁後，身體成流線型滑行，當速度減慢到正常游泳速度時，兩手開始長劃臂至大腿兩側稍停，滑行速度稍慢時，開始收腿和兩手貼近腹、胸、頦下前伸，當兩臂伸直夾頭時，蹬腿、滑行，兩臂開始第二次划水時，頭露出水面。

蛙泳是大家經常選擇的一種游泳方式，如果你想學習蛙泳，那麼你先要熟知蛙泳的技巧，然後在水中實踐，最終是要下水的，但下水之前務必要掌握技巧。如果你能用心把這篇文章看完，然後花兩個小時的時間在水中練習，很快就可以遊起來的。 學蛙泳先記口訣 學蛙泳很容易，熟記口訣，結合要領： 兩臂同時一劃水，抬頭吸氣緊相隨； 收腿翻腳蹬夾水，吐氣水中用鼻嘴； 收手同時慢收腿，兩臂前伸再蹬腿； 此種配合要牢記，協調配合要學會； 蛙泳手臂動作口訣： 蛙泳手臂對稱劃，桃型划水向側下； 兩手屈腕來抓水，屈臂高肘向後劃； 劃到肩下快收手，兩肘用力向裡夾； 雙手平行向前伸，伸直放鬆往前進。 蛙泳腿部動作口訣： 蛙泳蹬腿像青蛙，向後蹬夾向前滑； 收腿腳跟臀邊靠，兩膝相距似肩寬； 邊收邊分慢收腿，翻腳腳尖向兩邊； 用力向後蹬夾水，兩腳併攏漂一會。 蛙泳教程 第一步：學習腿部動作 蛙泳的腿部動作 蛙泳入門陸上模仿 1、坐撐模仿蛙泳腿：坐在板凳或池（岸）邊上，上體稍後仰，兩手支撐於體後側，兩腿伸直併攏，髖關節展開，身體成一條直線，做蛙泳腿的收（腿）、翻（腳）、蹬夾（水）、停（一會兒）的動作練習 收--大腿帶小腿，邊收邊分。大腿於軀幹的角度不能小於90度。 翻--向外翻腳，勾腳尖，膝關節稍內扣，以小腿內側斜對蹬的方向。 蹬夾--移腳心對準的側後方向逐漸用力，逐漸加速，邊蹬邊夾。 停--兩腿併攏伸直放鬆，做明顯的停頓動作。 初學者在練習時，可以先進行分解練習，即每做一個動作稍停，想清楚之後，再做下一個動作，這樣逐漸過渡到連貫的動作。剛開始時，可以用眼睛看著自己腿的動作是否正確。 這種練習只是在學習的初期用以理解正確的動作概念，它的重點是體會翻腳時的肌肉感覺，其優點是自己能判斷動作的錯誤與否，缺點是容易造成收大腿過多的錯誤動作。 2、俯臥模仿蛙泳腿：以大腿的上三分之一處貼近板凳或池（岸）邊成俯臥，這樣即省力，又可控制大腿少收。 這種練習重點是體會翻腳和腿蹬夾的路線及動作節奏，但是由於他全憑各然的肌肉感覺進行，在動作不熟練的情況下，往往容易出錯，因此最好是在同伴或老師的指導下進行。 蛙泳入門水上練習 蛙泳練習示意圖 1、固定支撐做蛙泳腿的練習：收扶池（岸）邊或同伴的手，也可支撐在淺水的池底，身體俯臥於水中，髖關節展開兩腿放鬆伸直併攏，做收、翻、蹬夾、停的動作。 水中練習要注意以下幾點： 軀幹：雙肩浸入水中，要腹部肌肉稍緊張，深日接近水平面。 收：放鬆慢收，稍挺髖，腳跟儘量貼近臀部，大腿於軀幹的角度不得小於90度。 翻：向外翻腳要充分，腳和小腿內側對準水，腳心向側後斜上方。 蹬夾：向側後做弧形蹬夾要連貫，並逐漸加速、用力，要感覺到小腿內側及腳心有阻力。 停：併攏伸直漂的時間不能太長，以免身體下沉，要有意識的增加向上抬腿的力量。 以上練習，為了保證動作的準確性，最好在有專業人士指導下進行。 2、蛙泳腿和呼吸的練習：腿部動作基本掌握之後，就開始做腿和呼吸的配合練習。邊收邊抬頭，翻腳時已吸氣完畢；板蹬邊低頭，用鼻或口鼻慢慢呼氣，在抬頭吸氣前，迅速用嘴將體內的餘氣吐光。此練習應反覆多練，在以後的學習過程中也用穿插進行附帶型的練習。 3、滑行做蛙泳腿的練習：蹬池（岸）邊或者蹬池底滑行後做蛙泳腿的練習。身體自然放鬆，兩腿蹬水後漂浮的時間稍長，注意體會蹬腿的效果及動作的節奏。 4、扶板做蛙泳腿的練習：兩臂伸直肩放鬆，兩掌心相對，抓住扶板的邊緣，小臂置於板上，肘關節正好處在扶板的末端。肩與水平面差不多齊平，眼睛向前看，身體保持平穩的姿勢。再進行水上練習時，初學者最好在腰上帶上浮漂，以幫助身體上浮，使腳的蹬夾水方向正確。 第二步：學習手臂動作以及和呼吸的配合技術 蛙泳手臂動作 陸上模仿 站立，上體前傾，兩臂前伸，掌心向下做蛙泳臂的動作，基本掌握之後，配合呼吸練習，計劃臂抬頭吸氣，伸手低頭呼氣。 水中練習 1、站立水中做劃臂練習。 2、在水中邊走邊做劃臂和呼吸的練習。 3、俯臥滑行做劃臂練習。 4、俯臥滑行做劃臂和呼吸的練習。 第三步：學習完整配合技術 蛙泳的整體動作分解 陸上模仿 兩腳分開站立，兩臂上舉併攏伸直緊貼耳際，兩臂和單腿配合呼吸做練習。 這種練習，重點時體會臂、腿與頭部呼吸之間的配合，一般在學習的初期練習及此，以後沒有練習的價值。 水上練習 1、單臂、腿和呼吸的配合練習：一手扶板、或扶池（岸）邊、或抓同伴的手進行練習。注意身體要平，不能"立著"做。 2、水中滑行做臂和腿的分解配合：即先劃一次手，在蹬一次腿，體會手臂動作在先腿在後的動作概念。 3、臂、腿連貫配合練習：可以低頭憋氣或抬頭進行，重點體會臂腿的配合時機。 4、臂、腿、呼吸的完整配合練習：在做此練習時，開始可以做多次臂腿配合，一次呼吸的練習；也可做多次蹬腿一次手臂和一次呼吸的動作練習；還可以做抬頭不做呼吸的臂腿配合練習 蛙泳水中實戰練習 （一）蛙泳身體姿勢 蛙泳四肢的姿勢 蛙泳時身體水平地俯臥在水面上，兩臂向前伸直併攏。頭略低，水齊前額，臉下部浸入水中。稍收腹、微塌腰，身體縱軸於前進方向約成5┾~10┾，保持身體的流線型。 （二）蛙泳時腿部動作 腿部動作是推動身體前進的主要動力。可分為滑行、收腿、翻腳和蹬水四個不可分割的動作階段。 1．收腿：收腿是接滑行開始的，腿由於本身的重量而開始下沉，這時兩腿稍內旋，使腳跟分開，小腿和腳儘量靠近臀部，膝關節隨腿的下沉向前邊收邊分。收腿結束時，大腿和軀幹之間成130┾~140┾。要求收腿路線要短，阻力要小，又要為蹬水創造有利條件。 2．翻腳，翻腳是收腿的繼續，蹬水的開始，隨著收腿的結束，兩腳繼續向臀部收緊，大腿內旋使膝內壓的同時，小腿向外翻，腳尖也同時向兩側外翻，使腳掌內側正對蹬水方向。 3．蹬水：蹬水是由翻腳後由髖部發力，帶動膝、踝相繼伸直，以大腿、小腿內側和腳掌內後作急速有力的蹬夾動作。在蹬夾過程中，當兩腿逐漸併攏時略向下壓，以形成最後鞭打動作。 4．滑行：蹬水結束身體藉助慣性力向前滑行，兩腿（包括腳尖）併攏向後伸直，臀肌、大腿股四頭肌和腓腸肌稍緊張，身體成水平姿勢，為收腿作好準備。 （三）蛙泳臀部動作 蛙泳臀部動作可分為抓水、划水、收手和伸臀四個不可分割的動作階段。 1．抓水：緊接滑行，肩保持前伸，兩臂內旋，使兩臂和掌心轉向外斜下方屈腕，兩手分開向側餘下方壓水。當手掌和前臂感到有壓力時，就開始划水。 2．划水：緊接抓水就開始加速划水，划水的方向是向側、下、後、內方。划水時肘部保持較高的部位，前臂和上臂屈的角度在整個划水過程中是不斷變化的，划水主要階段肘關節彎屈度接近90┾。 3．收手：收手是划水的繼續，能產生上升力和前進力。兩臂向裡、向上收速收到下頜的下前方，掌心由後轉向內。肘低於手，上臂不超過兩肩的延長線，儘量把臂收在身體的投影之中，使其發揮划水造成的推進慣性作用，減少水對伸臂時的阻力。 4．伸臂：緊接收手，繼續推肘伸臂。掌心轉向下，兩臂放鬆，先伸肩後伸肘，兩臂先向前上再向前伸，身體保持流線型，伸臂結束時，兩臂恢復滑行姿勢。 （四）臂、腿和呼吸的蛙泳時配合技術 蛙泳的整體動作 蛙泳的呼吸和手臂划水動作是緊密配合的，一般採用一個動作週期呼吸一次。呼吸方法分為"早呼吸"和"晚呼吸"兩種，"早呼吸"是在兩臂開始划水時即抬頭吸氣，劃完臂低頭呼氣。"晚呼吸"是划水幾乎結束時才開始抬頭，兩臂劃到胸前使身體達到最高點時吸氣，繼而隨伸臂低頭閉氣，當兩臂開始外劃時逐漸呼氣。初學者用"早呼吸"較有利，因兩臂划水時有較大的支撐面使頭露出水面進行吸氣。 臀、腿和呼吸的完整配合，可採用蹬腿結束後，兩臂前伸和兩腿伸直併攏滑行，再開始手臂的抓水動作，此時抬頭吸氣。當收手的同時收腿，伸臂中做蹬腿動作。

有的說蛙泳先抬頭，包括有些教練也是這麼說！但是我發現因為先抬頭之後很多人抬頭的時候昂頭很厲害，讓人一看，很明顯的是頸椎發力抬頭！

正常的發力點是透過肩膀連帶頸椎頭部自然發力！

我個人認為訣竅應該從三個方面來尋找！

我們知道漂的過程是開始也是結束，如果能夠在水中能夠找到往前飄的感覺，這樣很有利於抓水和抱水，有利於順利抬頭。

另外在漂的過程中，能夠保持身體和水面平行才是最重要的！

我個人認為蛙泳抬頭的時機是雙手從身體中軸線，開始稍微外抓水有感覺的時候，隨著肩膀的抬起就可以順勢抬頭了！

而不是先抬頭！不是是靠頸椎發力！

這個抓水的感覺很重要！看下面的動圖，可以體會到外抓水之後力量傳導至肩膀，肩膀順勢帶起頭部！

切記不是靠頸椎，不是靠頸椎，不是靠頸椎！

最近一直在練這個慢抓水快抱水的節奏，我可以很負責任的告訴你，如果你的慢裝水，快抱水的節奏感把握很好的話，你可以相當輕鬆的自然而然的抬頭！

總結：我所說的這三個方面也是相互銜接的，當然這些也是基於你很好的水性基礎之上！現在蛙泳遊個上千米很輕鬆的！

主要是你過於緊張，越想抬頭越不行，這叫欲速則不達，其實是你動作不協調造成的，你要從基本動作練。

先練在水中憋氣深吸一口氣弊住，手扶池邊，全身放鬆趴在水裡，頭也在水中，這時感覺水中很靜和外面聲音不一樣，開始身體下沉，不要恐懼，一會身體漸漸自動上浮，這時你明白了，自己在水中放鬆可以自動浮起來的，這下就不害怕了，在學其它正規泳姿就學的快了。

然後學蛙泳腿，

手扶池邊，在水中身體儘管平趴，兩腿對稱屈伸，兩腳用力外蹬夾水，似青蛙游水，來回重複這個動作，直到熟練。

然後練抬頭呼吸

手拿練習用的浮板，這時象練憋氣一樣把頭入水，身體平趴，用蛙泳腿登夾水，收腳，這時由於水的託力，人體上半身處於較高位置，這時可以抬起頭了，張開嘴巴連同鼻子深深吸一口氣，再次頭潛進水裡，這幾個動作熟練後就可以連貫下來了。

上述動作練好以後，接著練習用手划水的動作

還是手拿浮板，先練習一隻手划水，深吸一口氣潛入水中，一隻手臂儘量前伸，縮緊肩寬，一隻手外劃抓水，嘴裡依舊徐徐吐氣，雙腳必須伸直，然後蛙泳腿登夾水，收手同時收腳，抬頭呼吸，重複以上步驟，兩隻手倒著練，直到可以不用浮板為止蛙泳就學會了，這只是基本動作，要想提高就要和游泳教練好好學。