你所說的效果應該是減肥吧。

如果單純是跑步的話，減肥效果見效並不快，尤其是效果還和你跑步的量和時間有關係，跑步減肥時速度不用太快，保持每公里六分半、七分鐘左右就可以了，但是一定要堅持跑夠30分鐘以上，努力爭取45分鐘至一小時，如果每天都能這樣堅持下去，再稍微配合飲食控制，個人感覺30天就會減肥5至8斤，再適時增加力量訓練，60天就會效果比較好了！

至於是否會受傷就看個人體質了，為避免受傷，儘量減少在硬地上跑步，多在塑膠跑道或者跑步機上跑步，跑步前做好熱身！

像跑步這種有氧運動，必須要堅持40分鐘以上，至少也要超過30分鐘，每次運動的時間要超過30分鐘後才開始燃燒脂肪 。跑步機可以變速跑步或者快速跑。注意安全。

然後最好配合器械等無氧運動和10分鐘以上的拉伸才會有良好的效果。

單純的跑步效果並不好，塑身效果不明顯，而且特別枯燥，強烈建議配合無氧運動和拉伸，效果劇增，而且不單調。

看你要什麼效果？成人：科學，個體，自律，大概3-5個月有效！不科學，無針對性，不規律，一個月肥3-5公斤！

這個問題可以這樣回答：

1-體育健身跑步，自我感知是主體效果判斷。

2-運動競技跑步，運動成績是主體效果判斷。

3-跑步大資料，不同的解決方案資料應用結果評估效果如何。

跑步堅持多久可以有效果？如果你體重超標想透過跑步來減肥，是最好的選擇，透過跑步來減肥的人都是堅持著跑步，從來不會兩天打魚三天曬網，透過跑步來減肥的人平時注意飲食，葷素搭配，不會大吃大喝，抽菸喝酒，作息要規律，做到早睡早起，養成習慣。新手跑步慢慢加量，先要學會跑步姿勢，只有跑步姿勢正確才不會受傷，你可以跟著人家一起跑，慢慢跑，慢慢學，日子長了你就會得心應手，能夠做到跑步不受傷，才是真正的跑者。

要想透過跑步來減肥，需要跑一定的時間，一定的路程才會達到減肥瘦身效果，新手跑步先要學會做熱身運動，只有熱身充分才不會受傷，開始慢跑幾公里，人體血液迴圈了肌肉活動開了，跑起來就不會受傷，在不受傷的前提下再來說減肥效果，一段需要跑十公里路程減肥效果會更好，跑五公里左右身體才剛剛開始燃燒脂肪，你就打道回府了，這樣沒有效果，長距離慢跑燃燒脂肪效果最好。

長距離慢跑增加有氧耐力，長距離慢跑燃燒脂肪，長距離慢跑增加毛細血管數量，長有長得好處，短有短得優點，短距離快跑消耗血糖，短距離快跑增加肺活量，短距離快跑增加攝氧量提高，短距離快跑提高馬拉松比賽成績。

不管做什麼，只要你有目標堅持著去做，去付出了就會有收穫。五年前我體重超標72公斤透過跑步現在體重58公斤。

這就是我透過跑步來達到了我的減肥瘦身目標，要想減肥快，跑量是關鍵因素，

跑步也會上癮，就像抽菸喝酒的人一樣，如果你跑步上癮了一天不跑步心裡會想著一件事情沒有完成，心裡會一直惦記著，兩天不跑步就會有失入感，心裡就會有內疚，三天不跑步情緒低落，提不起精神來，並且人體肌肉力量也會降下來。所以說跑步貴在堅持。只要你有目標，就會達到自己目標，只要你付出了就會收穫。

首先 、如果體重超標就不建議開始就跑，建議開始的三個月訓練快走。三個月後才可以慢慢訓練跑步，從開始的跑兩百米快走一百米這樣間歇訓練 逐步提高水平。還有買一雙合適的跑步鞋相當重要，不合適的跑步鞋容易受傷。最後說重點 基本堅持一年下來初見成效。

我是從2020年5月開始堅持跑步的，從開始的慢跑1公里都氣喘吁吁，還要中間停下來走幾步再繼續跑，然後半月後的3到5公里都能慢跑下來，雖然速度不快，大概就是每公里6分多鐘吧，一直到一個月後，感覺跑5公里就稍微輕鬆點了，節奏感也比較勻稱了，這樣的狀態很速度大概維持了2個多月，覺得耐力跟呼吸都該滿意就開始衝刺10公里了，先到7.8公里後再到10公里的，這個是個循序漸進的過程，不能著急，步幅頻率很重要，不然容易受傷，在這個過程中有可能會感覺小腿痠痛或者膝蓋不舒服都是正常現象，那段適應期過了就消除了，但在每次跑完步後還是儘量做點力量方面的效果會更好，這個可以跟跑步步調一致，協同聯絡。

如果能跑道10公里了，就保持這個距離繼續堅持，只有這樣才能消耗卡路里，燃燒你的脂肪，3個月後，你會發現不一樣的變化。肚子縮小，心肺功能增強，耐力提高，每天不跑步感覺跟失戀了一樣，因為跑步會上癮的，這個時候你比較自律了，養成了習慣。6個月後你看到鏡子裡的自己都不敢相信那麼神奇，如果懷疑我說的，那就從明天開始跑起來吧！

總之一句話，想要跑步有效果，首要前提是必須堅持下去，連續3個月，你就知道如何了，行動起來吧！

不知你所說的有效果是減肥，還是提高配速。

減肥。

俗話說：“一口不能吃成個胖子”同樣人也不可能一下變成個瘦子。如果想靠跑步來減肥的話，還要管住嘴。

1）如果剛開始跑步的話。

還是要遵循循序漸進的過程。先從快走開始，每天堅持五千米快走，堅持一段時間開始小跑，小跑開始從一公里練習，適應一段時間後慢慢往上加距離。練習過程中以第二天不感到小腿痠脹為標準。

2）有跑步基礎的話。

如果有跑步基礎的話，必須堅持半小時以上的運動量。因為只有達到半小時以上的運動量時機體才開始慢慢燃燒脂肪，才能達到很好的減肥的效果。

靠跑步減肥的話，也沒必要每天都跑，可以兩天一跑，或一星期跑三次。最重要的就是要堅持，不能三天打魚兩天曬網，那樣的話不僅減不了肥，還會反彈，更重要的是信心也會受挫。

堅持跑步一段時間，你會發現生活也會改變不少：早睡早起，辦事效率高了，拖延症也戒掉了，好心情也時時陪伴，熬夜打遊戲會覺得在浪費生命……跑步成為生活中不可或缺的一部分。

提高配速。

如果說想馬拉松提高配速的話，不僅要堅持跑還要有氧無氧相結合，再加上力量訓練。

每週兩次以上長距離跑（20+），兩次間歇跑操場一圈大約四百米，跑五組。冬天堅持練提速效果最好，堅持一寒冬開春以後速度會提高不少。

靠跑步減肥還要控制飲食“管住嘴，邁開腿”忌暴飲暴食，吃飯按時按點不能飢一頓飽一頓。

這樣堅持不想瘦都不行，不僅收穫了完美的身材，還擁有了一副健康的體魄。

我已經堅持了十年，但不是天天跑，有時間 就會跑一個小時的慢跑運動 。最早開始跑步的時候 ，身體不太適應 ，出現過腹痛 呼吸急促 。大約一個月後 沒有了這種反應 ，也出現了一些別的情況，由於剛開始特別努力，對自己定的標準高運動專案也高還有工作，因沒有計劃導致整個人 心力交瘁 脾氣 越來越壞 ，經過審式，我重新調整了自己的心態 ，重心規劃時間，把運動量進行量化不必做太多，節省的時間在做點別的，這樣的計劃堅持了這麼多年，而且養成了自己的一種習慣給我帶來了意想不到的效果，身體發生了很大的變化 ，精力比以前更加旺盛了，和 身邊同齡人相比 更顯得年輕 。透過跑步 又延伸了許多運動 ，俯臥撐，負重深蹲登山 都成了生活中的一部分 。跑步使我變的比以前更加熱愛生活更自信。這些都不是 短時間而成，而是循序漸進 每日增加一點 ，時間久了 變融到整個生活 當中，成為了生活中的一部分 。如果跑步不當會 會出現肌肉拉傷，在運動前應 做一些 伸展拉伸運動，可以有效的避免受傷 。

一個月左右，開始肌肉痠痛，初步見效；必須堅持下去，二個月後身體適應了，痠痛逐步消失；三個月，神清氣爽。一年後，體質大幅改善，三年後，身材像年輕人一樣，看上去年輕至少十歲，紅光滿面，談笑風生，吃嘛嘛香，一覺睡到大天亮。

著厚底運動鞋，隨季節更換運動服，必須要出汗。

跑步時間：一般人一週需要150分鐘的鍛鍊時間，平均下來每天跑步20分鐘以上對身體就有不錯的助益了。

跑多長時間最合適，主要還是看鍛鍊的目的：經常跑20分鐘以上可以改善心血管系統的健康；

如果目的是減肥，需要慢跑40分鐘以上，因為一般20分鐘以後才開始脂肪供能，一週可以跑4到5次左右。如果40分鐘無法堅持，那麼可以中間可以快走一段時間。

如果40分鐘太輕鬆，那麼可以做高強度有氧間歇運動。高強度有氧間歇運動20分鐘的減肥效果就等於傳統的有氧運動（如慢跑）40分鐘了。

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