水上運動的注意事項：
熱身運動
水中散步5分鐘，或者高抬腿，原地踏步3分鐘，讓全身溫暖起來。一個動作重複三次，每次休息15秒。
假如想要進步運動的強度，加快燃燒卡路里，那就要在每兩次訓練後，堅持3分鐘高抬腿訓練。每週3天重複整套動作，你將很快地甩掉贅肉。
撐體運動
重點鍛鍊部位：胸部、背部，肱三頭肌和肩膀。
第一步，手掌平放在泳池邊界或抓緊排水溝。確保手臂能支撐住身體重量，輕輕跳起，伸直手臂，保持這個姿態幾秒種。
第二步，屈肘彎臂，身體慢慢下壓，直到肘部形成90度。不要讓腳觸遇到游泳池底部。上升和下降往返做10～20次。
擴胸運動
重點鍛鍊部位：增強二頭肌和三頭肌。
第一步，腿部門開站立，然後微微下蹲，使肩膀部門沉沒。手臂舉起彎曲，掌心向內，與胸平行，間隔胸部10釐米左右，指尖相觸。
第二步，開啟雙臂，向外流動手關節，手掌向外，張開雙臂，雙手平行於水池的底部。胳膊肘再次彎曲，完成一套動作。重複20次。
膝蓋彎曲
重點鍛鍊部位：肌腱和小腿。
第一步，雙腿併攏站於水池中，舒展雙臂，用一隻手扶住水池邊沿，來保持身體平衡。
第二步，彎曲左膝蓋，努力將腳跟遇到屁股。然後放下，右腳重複這個動作，完成。重複20次。
跳躍運動
重點鍛鍊部位：大腿和臀部。
第一步，兩腳分開，與肩同寬。向下蹲，使肩膀被水沉沒。手臂向兩邊外伸，使身體保持平衡。
第二步，向上跳躍，雙手向下壓，屁股繃緊，同時，雙腿併攏往上跳。身體慢慢降落，恢復開始姿勢。重複做20次。
抬腿運動
重點鍛鍊部位：腹部肌肉。
第一步，坐在游泳池邊沿，雙腿垂直向下。(水位應該達到大腿中間)雙手放在背後支撐，上半身輕微向後傾斜。
第二步，雙腿保持併攏舉起，使身體與雙腿形成一個V。留意要踮著腳尖，確保下半身總保持一直條線。放下雙腿，恢復到開始姿勢。重複10～20次。
剪刀腿
重點鍛鍊部位：大腿、臀部、和腹部肌肉。
第一步，身體向後傾斜，背靠池壁、抓緊邊沿作支撐點。抬高雙腿，與池底平行，儘可能大地張開雙腿。
第二步，合攏雙腿，左腿在上，與右腿交叉，擠壓大腿內側。張開雙腿，恢復到原來的姿勢。
重複這個動作，右腿在上，與左腿交叉，完成一個往返。做20個往返。
水上運動的好處：
1.增強心肌功能
人在水中運動時，各器官都參與其中，耗能多，血液迴圈也隨之加快，以供給運動器官更多的營養物質。
血液速度的加快，會增加心臟的負荷，使其跳動頻率加快，收縮強而有力。
經常游泳的人，心臟功能極好。一般人的心率為70——80次/分，每搏輸出量為60——80毫升。
而經常游泳的人心率可達50——55次/分，很多優秀的游泳運動員，心率可達38——46次/分，每搏輸出量高達90——120毫升。
游泳時水的作用使肢體血液易於迴流心臟，使心率加快。
長期游泳會有明顯的心臟運動性增大，收縮有力，血管壁厚度增加彈性加大，每搏輸出血量增加。所以，游泳可以鍛煉出一顆強而有力的心臟。
2.增強抵抗力
游泳池的水溫常為26度到28度，在水中浸泡散熱快，耗能大。為儘快補充身體散發的熱量，以供冷熱平衡的需要。
神經系統便快速做出反應，使人體新陳代謝加快，增強人體對外界的適應能力，抵禦寒冷。
經常參加冬泳的人，由於體溫調節功能改善，就不容易傷風感冒，還能提高人體內分泌功能，是腦垂體功能增加，從而提高對疾病的抵抗力和免疫力。
3.減肥
游泳時身體直接浸泡在水中，水不僅阻力大，而且導熱效能也非常好，散熱速度快，因而消耗熱量多。
就好比一個剛煮熟的雞蛋，在空氣中的冷卻速度，遠遠不如在冷水中快，實驗證明：人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當於同樣速度在陸地上的1小時，在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達100千卡，相當於在同溫度空氣中1小時所散發的熱量。
由此可見，在水中運動，會使許多想減肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的運動之一。
4.健美形體
人在游泳時，通常會利用水的浮力俯臥或仰臥於水中，全身鬆弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協調的發展，使肌肉線條流暢。
在水中運動由於減少了地面運動時地對骨骼的衝擊性，降低了骨骼的老損機率，使骨關節不易變形。
水的阻力可增加人的運動強度，但這種強度，又有別於陸地上的器械訓練，是很柔和的，訓練的強度又很容易控制在有氧域之內，不會長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優美。
5.加強肺部功能
呼吸主要靠肺，肺功能的強弱由呼吸肌功能的強弱來決定，運動是改善和提高肺活量的有效手段之一。
據測定：游泳時人的胸部要受到12—15公斤的壓力，加上冷水刺激肌肉緊縮，呼吸感到困難，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，這樣吸入的氧氣量才能滿足機體的需求。
一般人的肺活量大概為3200毫升，呼吸差(最大吸氣與最大呼氣時胸圍擴大與縮小之差)僅為4—8釐米，劇烈運動時的最大吸氧量為2.5——3升/分，比安靜時大10倍;
而游泳運動員的肺活量可高達4000—7000毫升，呼吸差達到12—15釐米，劇烈運動時的最大吸氧量為4.5——7.5升/分，比安靜時增大20倍。
游泳促使人呼吸肌發達，胸圍增大，肺活量增加，而且吸氣時肺泡開放更多，換氣順暢，對健康極為有利。
6.護膚
人在游泳時，水對肌膚、汗腺、脂肪腺的沖刷，起到了很好的按摩作用，促進了血液迴圈，使面板光滑有彈性。此外，在水中運動時，大大減少了汗液中鹽分對面板的刺激
水上運動的注意事項：
熱身運動
水中散步5分鐘，或者高抬腿，原地踏步3分鐘，讓全身溫暖起來。一個動作重複三次，每次休息15秒。
假如想要進步運動的強度，加快燃燒卡路里，那就要在每兩次訓練後，堅持3分鐘高抬腿訓練。每週3天重複整套動作，你將很快地甩掉贅肉。
撐體運動
重點鍛鍊部位：胸部、背部，肱三頭肌和肩膀。
第一步，手掌平放在泳池邊界或抓緊排水溝。確保手臂能支撐住身體重量，輕輕跳起，伸直手臂，保持這個姿態幾秒種。
第二步，屈肘彎臂，身體慢慢下壓，直到肘部形成90度。不要讓腳觸遇到游泳池底部。上升和下降往返做10～20次。
擴胸運動
重點鍛鍊部位：增強二頭肌和三頭肌。
第一步，腿部門開站立，然後微微下蹲，使肩膀部門沉沒。手臂舉起彎曲，掌心向內，與胸平行，間隔胸部10釐米左右，指尖相觸。
第二步，開啟雙臂，向外流動手關節，手掌向外，張開雙臂，雙手平行於水池的底部。胳膊肘再次彎曲，完成一套動作。重複20次。
膝蓋彎曲
重點鍛鍊部位：肌腱和小腿。
第一步，雙腿併攏站於水池中，舒展雙臂，用一隻手扶住水池邊沿，來保持身體平衡。
第二步，彎曲左膝蓋，努力將腳跟遇到屁股。然後放下，右腳重複這個動作，完成。重複20次。
跳躍運動
重點鍛鍊部位：大腿和臀部。
第一步，兩腳分開，與肩同寬。向下蹲，使肩膀被水沉沒。手臂向兩邊外伸，使身體保持平衡。
第二步，向上跳躍，雙手向下壓，屁股繃緊，同時，雙腿併攏往上跳。身體慢慢降落，恢復開始姿勢。重複做20次。
抬腿運動
重點鍛鍊部位：腹部肌肉。
第一步，坐在游泳池邊沿，雙腿垂直向下。(水位應該達到大腿中間)雙手放在背後支撐，上半身輕微向後傾斜。
第二步，雙腿保持併攏舉起，使身體與雙腿形成一個V。留意要踮著腳尖，確保下半身總保持一直條線。放下雙腿，恢復到開始姿勢。重複10～20次。
剪刀腿
重點鍛鍊部位：大腿、臀部、和腹部肌肉。
第一步，身體向後傾斜，背靠池壁、抓緊邊沿作支撐點。抬高雙腿，與池底平行，儘可能大地張開雙腿。
第二步，合攏雙腿，左腿在上，與右腿交叉，擠壓大腿內側。張開雙腿，恢復到原來的姿勢。
重複這個動作，右腿在上，與左腿交叉，完成一個往返。做20個往返。
水上運動的好處：
1.增強心肌功能
人在水中運動時，各器官都參與其中，耗能多，血液迴圈也隨之加快，以供給運動器官更多的營養物質。
血液速度的加快，會增加心臟的負荷，使其跳動頻率加快，收縮強而有力。
經常游泳的人，心臟功能極好。一般人的心率為70——80次/分，每搏輸出量為60——80毫升。
而經常游泳的人心率可達50——55次/分，很多優秀的游泳運動員，心率可達38——46次/分，每搏輸出量高達90——120毫升。
游泳時水的作用使肢體血液易於迴流心臟，使心率加快。
長期游泳會有明顯的心臟運動性增大，收縮有力，血管壁厚度增加彈性加大，每搏輸出血量增加。所以，游泳可以鍛煉出一顆強而有力的心臟。
2.增強抵抗力
游泳池的水溫常為26度到28度，在水中浸泡散熱快，耗能大。為儘快補充身體散發的熱量，以供冷熱平衡的需要。
神經系統便快速做出反應，使人體新陳代謝加快，增強人體對外界的適應能力，抵禦寒冷。
經常參加冬泳的人，由於體溫調節功能改善，就不容易傷風感冒，還能提高人體內分泌功能，是腦垂體功能增加，從而提高對疾病的抵抗力和免疫力。
3.減肥
游泳時身體直接浸泡在水中，水不僅阻力大，而且導熱效能也非常好，散熱速度快，因而消耗熱量多。
就好比一個剛煮熟的雞蛋，在空氣中的冷卻速度，遠遠不如在冷水中快，實驗證明：人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當於同樣速度在陸地上的1小時，在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達100千卡，相當於在同溫度空氣中1小時所散發的熱量。
由此可見，在水中運動，會使許多想減肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的運動之一。
4.健美形體
人在游泳時，通常會利用水的浮力俯臥或仰臥於水中，全身鬆弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協調的發展，使肌肉線條流暢。
在水中運動由於減少了地面運動時地對骨骼的衝擊性，降低了骨骼的老損機率，使骨關節不易變形。
水的阻力可增加人的運動強度，但這種強度，又有別於陸地上的器械訓練，是很柔和的，訓練的強度又很容易控制在有氧域之內，不會長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優美。
5.加強肺部功能
呼吸主要靠肺，肺功能的強弱由呼吸肌功能的強弱來決定，運動是改善和提高肺活量的有效手段之一。
據測定：游泳時人的胸部要受到12—15公斤的壓力，加上冷水刺激肌肉緊縮，呼吸感到困難，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，這樣吸入的氧氣量才能滿足機體的需求。
一般人的肺活量大概為3200毫升，呼吸差(最大吸氣與最大呼氣時胸圍擴大與縮小之差)僅為4—8釐米，劇烈運動時的最大吸氧量為2.5——3升/分，比安靜時大10倍;
而游泳運動員的肺活量可高達4000—7000毫升，呼吸差達到12—15釐米，劇烈運動時的最大吸氧量為4.5——7.5升/分，比安靜時增大20倍。
游泳促使人呼吸肌發達，胸圍增大，肺活量增加，而且吸氣時肺泡開放更多，換氣順暢，對健康極為有利。
6.護膚
人在游泳時，水對肌膚、汗腺、脂肪腺的沖刷，起到了很好的按摩作用，促進了血液迴圈，使面板光滑有彈性。此外，在水中運動時，大大減少了汗液中鹽分對面板的刺激