一、負重半蹲跳
作用：主要發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。
動作要領：肩負槓鈴兩手扶住槓鈴兩端，兩腳開立與肩同寬，腰伸直，兩肩微微外展，屈膝成半蹲，然後兩腿迅速用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，最後離地向上跳起，落地屈膝緩衝。
練習方法：建議剛開始練習重量選擇輕些，每次練習10-15，重複3——5組，隨著力量增長，適當可以增加重量，減少練習次數，小學初中一般不超過30千克，高中一般最重不要超過50千克。
二、連續跳躍欄架
作用：主要鍛鍊小腿和踝關節力量。
動作要領：欄架高度的調整按照學段不同設定不同，逐漸成增長趨勢，欄架成一列擺放，一般是5—12個，欄間距調整為1.5米左右，兩腳自然開立與肩同寬，屈膝半蹲，同時兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩衝落地（類似於連續收腹跳）。跳躍動作應連貫，連續跳躍，越過最後一個欄架再迅速快跑20-30米。重複5——8組，隨著跳躍能力的提高，逐漸調整欄間距和欄高。
三、跳臺階（跳箱）
作用：主要是發展腿部力量和膝踝關節力量。
動作要領：一般選擇坡度大的臺階，有條件可以採用跳箱，也可以選用樓梯臺階(適用於下雨練習）。兩腳自然開立屈膝，腳前掌用力跳起，根據自己的能力，跳臺階，隨著彈跳能力的提升不斷增加高度。
四：蛙跳
作用：主要發展大腿肌肉力量和髖關節力量。
動作要領：兩腳自然開立與肩同寬，屈膝半蹲，上體稍前傾，手臂向體後襬成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，同時兩臂迅速前擺，手臂帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿後腳跟先著地屈膝緩衝，連續進行8——10次，重複3——5組，（跳完接20-30米加速跑），最好在沙坑內進行，可保護膝、踝關節。
五、原地收腹跳
作用：主要發展腿部腹部力量和足弓彈性。
動作方法：
1.抱膝收腹跳：兩腿自然開立與肩同寬，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳上體保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈膝緩衝，連續進行15——20次，重複3——5組。
2.直腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳收腹抬腳，兩腿伸直上體前傾，雙手摸雙腳尖，腳前掌落地屈膝緩衝，連續進行10—15次，重複3——5組。
六、原地縱跳摸高
作用：主要是發展腿部力量和踝關節力量
動作要領：一般在籃球架下進行，小學和初中可以選擇在籃架上根據學生能力，懸掛物體進行摸高練習，高中直接摸籃板或者籃網。具體動作：兩腿自然開立，與肩同寬，微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髖，膝，踝關節，用雙手或單手摸懸掛物，落地屈膝緩衝，連續進行10次左右重複3——5組。
以上幾種方法均能有效提高腿部和腿部各關節力量，能使彈跳能力得到很大幅度的提高，但立定跳遠的動作要領亦不可忽視，立定跳遠的動作主要由預擺，起跳騰空和落地環節組成。
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。
要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。
要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝
擴充套件資料：
立定跳遠是指不用助跑從立定姿勢開始的跳遠，是集彈跳、爆發力、身體的協調性和技術等方面的身體素質於一體的運動 。 2014年《國家學生體質健康標準》中規定立定跳遠是初中、高中、大學每年體質測試的必測專案，也成為衡量學生身體素質的重要因素之一。按照教育部的規劃，立定跳遠等所有測試專案應全面普及智慧化儀器，並配備資料管理軟體，提供運動處方。
比賽時運動員雙腳站立的位置不限定。跳時，只准離地一次，如雙腳離地後不起跳，落下後再起跳，即為連續離地兩次，作一次試跳失敗論，在田徑訓練中經常採用。
一、負重半蹲跳
作用：主要發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。
動作要領：肩負槓鈴兩手扶住槓鈴兩端，兩腳開立與肩同寬，腰伸直，兩肩微微外展，屈膝成半蹲，然後兩腿迅速用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，最後離地向上跳起，落地屈膝緩衝。
練習方法：建議剛開始練習重量選擇輕些，每次練習10-15，重複3——5組，隨著力量增長，適當可以增加重量，減少練習次數，小學初中一般不超過30千克，高中一般最重不要超過50千克。
二、連續跳躍欄架
作用：主要鍛鍊小腿和踝關節力量。
動作要領：欄架高度的調整按照學段不同設定不同，逐漸成增長趨勢，欄架成一列擺放，一般是5—12個，欄間距調整為1.5米左右，兩腳自然開立與肩同寬，屈膝半蹲，同時兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩衝落地（類似於連續收腹跳）。跳躍動作應連貫，連續跳躍，越過最後一個欄架再迅速快跑20-30米。重複5——8組，隨著跳躍能力的提高，逐漸調整欄間距和欄高。
三、跳臺階（跳箱）
作用：主要是發展腿部力量和膝踝關節力量。
動作要領：一般選擇坡度大的臺階，有條件可以採用跳箱，也可以選用樓梯臺階(適用於下雨練習）。兩腳自然開立屈膝，腳前掌用力跳起，根據自己的能力，跳臺階，隨著彈跳能力的提升不斷增加高度。
四：蛙跳
作用：主要發展大腿肌肉力量和髖關節力量。
動作要領：兩腳自然開立與肩同寬，屈膝半蹲，上體稍前傾，手臂向體後襬成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，同時兩臂迅速前擺，手臂帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿後腳跟先著地屈膝緩衝，連續進行8——10次，重複3——5組，（跳完接20-30米加速跑），最好在沙坑內進行，可保護膝、踝關節。
五、原地收腹跳
作用：主要發展腿部腹部力量和足弓彈性。
動作方法：
1.抱膝收腹跳：兩腿自然開立與肩同寬，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳上體保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈膝緩衝，連續進行15——20次，重複3——5組。
2.直腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳收腹抬腳，兩腿伸直上體前傾，雙手摸雙腳尖，腳前掌落地屈膝緩衝，連續進行10—15次，重複3——5組。
六、原地縱跳摸高
作用：主要是發展腿部力量和踝關節力量
動作要領：一般在籃球架下進行，小學和初中可以選擇在籃架上根據學生能力，懸掛物體進行摸高練習，高中直接摸籃板或者籃網。具體動作：兩腿自然開立，與肩同寬，微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髖，膝，踝關節，用雙手或單手摸懸掛物，落地屈膝緩衝，連續進行10次左右重複3——5組。
以上幾種方法均能有效提高腿部和腿部各關節力量，能使彈跳能力得到很大幅度的提高，但立定跳遠的動作要領亦不可忽視，立定跳遠的動作主要由預擺，起跳騰空和落地環節組成。
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。
要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。
要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝
擴充套件資料：
立定跳遠是指不用助跑從立定姿勢開始的跳遠，是集彈跳、爆發力、身體的協調性和技術等方面的身體素質於一體的運動 。 2014年《國家學生體質健康標準》中規定立定跳遠是初中、高中、大學每年體質測試的必測專案，也成為衡量學生身體素質的重要因素之一。按照教育部的規劃，立定跳遠等所有測試專案應全面普及智慧化儀器，並配備資料管理軟體，提供運動處方。
比賽時運動員雙腳站立的位置不限定。跳時，只准離地一次，如雙腳離地後不起跳，落下後再起跳，即為連續離地兩次，作一次試跳失敗論，在田徑訓練中經常採用。