骨盆前傾跟生活習慣有很大關係，比如肚子很大的，經常穿高跟鞋的。這些問題多要先矯正。再去做骨盆修復手法矯正效果才會。

骨盆位於身體中心部位，是我們人體重心協調性和平衡性的關鍵點，如果把人體比作一棟大樓骨骼就是鋼架，那麼地基就是骨盆。骨盆的位置與我們的體態有密不可分關係

一、出現骨盆前傾的人會出現臀部後凸並且腹部向前頂的情況，會嚴重的影響到人體的形象，骨盆前傾的出現與經常久坐以及腹部肌肉無力有很大關係，有骨盆前傾的人，在走路的時候，應當儘量避免穿高跟鞋，最好是穿褲跟鞋走路，這樣就能夠減輕骨盆前傾的症狀，減少因為骨盆前傾引起的疲勞症狀。

二、透過一些外敷膏藥來緩解疼痛如韓草堂膏藥、融禾膏藥、等來緩解受力肌肉的疲勞舒經活血！

如果確定是因為骨盆前傾造成的腰部肌肉緊張、疼痛。除了要緩解疼痛，還必須要矯正骨盆前傾。不解決骨盆前傾問題，疼痛只是暫時性得到緩解，但是依然會反覆發作，不能從根本上解決問題。

貓牛式，下圖。

我們平時做這個體式時，四角板凳準備，吸氣抬頭挺胸塌腰，呼氣低頭拎背。但是對於骨盆前傾造成的腰背部疼痛的人來說。做這個體式的時候只做呼氣部分，

具體步驟：

1、四角板凳跪立，

2、深吸氣，身體不動。感覺氧氣充滿下背部和側腰。

3、呼氣低頭拎背，感覺下背部飽滿，成一個半球形

4、吸氣，回到四角板凳

5、呼氣低頭拎背，感覺下背部飽滿，成一個半球形

把所有的意識放在下背部和側腰，感受側腰和下背部飽滿充盈。做8~10組。

大拜式放鬆，下圖

貓牛式結束以後，在四角板凳的基礎上，雙腳併攏。臀部坐在腳後跟上。吸氣脊柱延展，呼氣身體前屈，額頭點地。

保持5到8組呼吸。依然把所有的意識放在下背部，吸氣時感覺氣體撐開下背部和側腰，呼氣時下背部和側腰往腹部收縮。

這兩個動作非常簡單，對緩解下背部疼痛非常有效，在床上也可以做。

骨盆前傾從身體表面看，最明顯的特徵是腰曲大，臀部向後翹，肚子向前凸。骨盆前傾是一種體態問題，骨盆偏離了正位，向前傾斜。骨盆前傾造成腰疼是必然的，只是時間問題和症狀輕重的問題。

因為不良習慣造成的骨盆前傾是完全可以矯正的，只是在矯正的同時，在日常生活中還是要注意骨盆端正。

1、拉伸髂腰肌。下圖

弓步開始，

吸氣，左手向上舉過頭頂。

呼氣，手臂帶動上身向右側彎。

做3組，每組保持3到5組呼吸後換邊

這裡的換邊不只是換手，是腿和手同時換也。

2、橋式。下圖

仰臥在墊子上，曲膝，雙腳踩地。

吸氣，抬臀部向上，呼氣保持3組呼吸。

再次呼氣時，身體回落。

做3組，每組做8個。

3、大拜式發鬆，下圖具體練習方法同上。

4，靠牆站。下圖

雙腳離牆約一個腳掌的距離，曲膝，手掌放在腰後側。胸骨往後靠牆。腰腹向後去推手掌。這個動作要保持的時間稍微長一點。平時看電視聽音樂都可以練習。

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什麼是骨盆前傾？

骨盆不在中立位，有位移的現象。就會出現骨盆前傾、骨盆後傾、骨盆側位移。把骨盆前傾想象是一個傾斜的水桶，水從水桶前部溢位。

導致骨盆前傾的原因？

骨盆前傾通常與久坐少動的生活方式，長時間保持久坐，以及平時不良姿勢相關，維持骨盆中立位的肌肉發生不平衡，一部分被拉長，一部分過於緊張縮短。

是哪些肌肉的不平衡導致骨盆前傾？

腹直肌和大腿後側肌肉被拉長無力（圖片綠色區域）

髖關節屈肌和豎脊肌腰段縮短過於緊張（圖片紅色區域）

骨盆前傾的危害？

骨盆前傾豎脊肌過於緊張縮短，增加腰椎處的脊柱前凸，腰椎的壓力過大，進而增加患有下背部疼痛機率。還有很多人膝蓋不舒服，有疼痛，也都是因為骨盆前傾導致下交叉綜合症產生的一系列問題。

如何解決骨盆前傾？

根據骨盆前傾的原因反向操作

1 加強被拉長無力的肌肉—腹直肌、股後肌群，臀肌。久坐少動人群，身體後側鏈長時間被拉長，多數患下背部疼痛。平時要有針對性，多練核心、多做臀部和大腿後側訓練。

2 放鬆過於緊張的肌肉—豎脊肌、髂腰肌。可以透過筋膜放鬆，拉伸等方法放鬆這部分肌肉。同時仍然需要鍛鍊加強它們的力量，來維持骨盆中立位。

透過鍛鍊來解決骨盆前傾，這只是輔助。一天24小時，你透過一個小時鍛鍊來改善問題，剩下的23個小時又被打回原型，這一小時白練。所以必須要改掉平時一些不好生活方式和不正確的姿態，加上鍛鍊，二者結合起來，才可以幫你徹底解決問題。

多練練腹式呼吸，多練腹和臀，放鬆一下髂腰肌，腰背部豎脊肌和背闊肌，可以自己按一下痠痛部位周圍的肌肉，還可以用筋膜槍放鬆，我這有賣的昂

是骨盆前傾造成腰部肌肉緊張，還是腰部肌肉緊張引起骨盆前傾，這是因人而異的，當然不管怎麼樣，我們還是要消除腰部緊張的肌肉，預防疼痛的出現，或者恢復肌肉的彈性和功能，消除症狀。

醫生來處理

找一個專業的按摩師，這個專業不是考一個證書，或者在醫院上班，指的是有一定的臨床經驗，可以透過手法，根據肌肉的緊張疼痛狀況，制訂每次的按摩計劃，透過一定的時間，來消除腰部肌肉的疼痛，恢復彈性和功能。

按摩的力度，不應該過大，應該以感覺到疼痛，但是可以接受或感覺舒服的姿勢，如果疼痛分10級，那麼應該在5級左右，隨著按摩疼痛的減輕，增加按壓的力度，直到彈性逐漸恢復，按壓痛消失，一般單側在7~10分鐘左右。

自己來處理

如果腰部肌肉緊張程度較輕，可以試著自己處理，如果腰部面積較大或者處理腰部筋膜，可以採用泡沫軸滾壓，如果是一個痛點較為明顯，可以考慮用按摩球滾壓，痛感也是疼痛感覺舒適的力度，每天一次就可以。

按摩之後，可以進行一下腰部肌肉的拉伸，例如，瑜伽的嬰兒式，抱膝向胸都可以，剩下的就是自己堅持，不是一次做的多就好，必須堅持做下去，腰肌勞損的處理也基本是這樣，當然骨盆前傾的矯正不只是這一點，我剛答過，可找一下。

在健身房會遇到很多骨盆前傾和後傾的人。其實從右側面來看骨盆就像是一個方向盤。如果打右，骨盆就是前傾了，打左拐彎就是後傾，就把他看成方向盤。哪些兄弟負責讓他往右拐？髂腰肌 ，股直肌，縫匠肌，臀中小肌前二分之一，大腿內收肌（除了部分大收肌），這些肌肉是骨盆前下方負責打右的，那後上方，往上提的豎脊肌，背闊肌，腹內斜肌，這些肌肉收縮把它往後上 方提同樣是輔助打右的。所以一組往後上拉一組往前下拉，把這方向盤打右了就可以使骨盆前傾。

而如果這個方向盤打左了骨盆就後傾了，這時候把它打左往前上方拉的有腹直肌，腹外斜肌，還有往後下拉的有臀大肌，膕繩肌，部分大收肌，都能使方向盤打左，這樣就把能使骨盆後傾的肌肉搞明白了。所以如果知道 這個就知道骨盆前傾後傾的人該放鬆哪些肌肉和需要啟用哪些肌肉了。這時如果方向盤是打右的就讓打右的兄弟休息休息，打左的兄弟加把勁就好了。這時候就能相對讓骨盆回到中立位。

在這裡，不得不再強調一下，人是一個不可分割的整體，骨盆前傾的問題還有可能是很多身體各種不良應力代償的結果，還需要從整體觀進行分析，這個太複雜，短時間講不明白，只 能夠給大家分享一些從微觀上可以看得懂分得清講得透的內容，給大家多一個看問題的視角，並不能以偏概全。

走在大街上，放眼望去，很多人都有探頸、駝背、圓肩、骨盆前傾中的一項或者幾項問題，只是嚴重程度的不同。

駝背圓肩脊柱變形，是胸椎後突所引起的形態改變。主要由於胸肌過緊張以及中下斜方肌和背部肌肉太弱沒有辦法平衡胸肌向前牽引的力。

其實就是背部的肌肉力量不足，沒法平衡前部的肌肉把姿態拉回來。

骨盆前傾是由於久坐使得髂腰肌過緊，腹肌和臀大肌較鬆弛，不能將骨盆保持在中立位。其實也就是臀部和腹部肌肉力量不足導致。

告訴你們一招可以一下改善這三個問題！這招就是彈力帶繫腰夾臀肩外旋。

首先，雙腳正常站立，將彈力帶繞圈繫於腰間，挺胸吸腹，掌心朝上手交叉握住彈力帶兩端，肘部成90度，呼氣肩關節外旋，到夾緊肩胛骨為止稍作停留，然後吸氣返回原位。

同時，每一次動作過程中發力收縮臀大肌（就是臀部用力夾緊）。

這個動作原理該動作的原理就是用彈力帶繞過腹部在動作過程中會由於彈力帶的拉力被迫收緊腹部，鍛鍊到腹部肌肉，並且動作過程中臀部用力夾緊鍛鍊臀部肌肉，糾正骨盆前傾。

在肩部外旋過程中增加了肩袖肌群和三角肌後束的肌力，以及在肩胛骨用力骨夾緊的時候鍛鍊到中下斜方肌，同時，動作過程中胸大肌也得到了拉伸，一口氣糾正駝背和圓肩的動作。使用方法該動作每天做3-4組，每組15-20次。比如上班連續工作2小時就做一組作為放鬆。一段時間後，肯定會感覺到自己明顯的變化，站的更直，腰圍也更小。

體態對我們的影響是很大的，一個人好的氣質的養成除了日常鍛鍊之外，也可以去專業的機構進行姿勢/體態糾正及功能諮詢。

拉伸是另一種非常常見的肌肉放鬆方式，很多健身房上完課都會，教練都會特別安排一個拉伸環節來幫助你放鬆肌肉。拉伸是所有肌肉放鬆的方法裡最省錢的啦，畢竟所有的一切都可以自己徒手完成，簡直是“節流式放鬆”的最佳代表。

腹外斜肌，臀大肌 前鋸肌，肱二頭肌，胸大肌

斜方肌，背闊肌中部，腹肌 背闊肌，腹外斜肌，腹直肌

斜方肌群 髖關節內收肌群

以上為常見肌肉拉伸方法和拉伸肌肉名稱。