1、原地模仿練習：雙臂向前擺動同時頂肩提腰並帶動髖、膝、踝三關節充分伸展。

要求：以擺帶蹬，蹬擺結合，以頭帶肩帶軀幹向上伸展。

2、原地挺身跳練習：原地屈膝開始跳，空中做背弓動作，髖關節完全開啟，落地時屈膝緩衝。要求：體會空中展體過程。

3、小幅度輕跳練習：雙臂擺動，上體稍前傾，帶動身體向前上方輕輕跳起，前伸小腿落進沙坑。要求：體會完整的技術要領，同時感受呼吸配合，雙臂上擺時輕吸一口氣，下襬時撥出，起跳時用力深吸一口氣，跳躍過程中憋氣。

4、起跳點前雙腳跳越障礙練習：距起跳點前約40～50釐米處設定一條 高為30～40 釐米的橡皮條或實心球，練習者雙腳起跳越過。要求：向前上方跳起，騰空明顯，收腹及時。

5、連續跳過擺放的實心球（小欄架）練習：兩球間距約為100釐米左右。可連續擺放3個實心球或小欄架。要求：上下肢協調配合，向前上方用力。

6、跳深練習：從50釐米左右的高處跳下。 地下可鋪放墊子。 要求：空中展體、舉腿收腹動作幅度大。前腳掌著地緩衝到全腳。

7、跳起“坐墊”練習：原地向前上方跳起後，高抬大腿前伸小腿，坐在墊子上或鬆軟的沙堆上。要求：向前上騰起。大腿儘量高抬，伸小腿要及時。

8、落地後“前跪”練習：立定跳遠落進沙坑，重心快速前移、兩腿前跪。要求：落地後不能急於提高身體重心，要快速前移重心雙腿前跪，保持身體平衡避免後坐。落地時重心跟進要快、防止後坐。