【動作一：雙腳提踵】

雙腳開啟以肩同寬，腳尖膝蓋在一條直線上，收緊腰腹核心，以腳趾為軸，把後腳跟緩緩向上抬起，這個時候把身體中心逐漸轉移到前腳趾上，讓我們的腳踝作為中間的槓桿充分受力，達到最高點後保持2-3秒鐘，使我們的小腿和踝關節感到充分受力後，緩緩落下，重複此動作。注意在做動作的時候，要保持均勻的呼吸外，一定要保持踝關節的穩定，作用不要太快，使我們的整套動作在有控制的狀態下進行，可以做10-15次。可以很好地練到腳踝。

【動作二：單腳提踵】

如果有朋友會覺得上一個動作比較簡單，我們還可以提高難度，把雙腳練習變成單腳練習。因為是單腳練習，所以我們的難度會相應增加，平衡感會增強，這時候需要腳踝有更好的力量去做為支撐。首先找到身體的重心並保持平穩，然後緩緩把重量過渡到前腳趾，以腳踝為軸，這樣你所有的重量是支撐在你的腳踝部，如果旁邊有輔助物，可以適當輔助下，讓整個動作做的更充分。強烈的不平衡感會讓你的腳趾和腳踝充分地抓住地面，把身體向上推起，腳踝和小腿會受到強烈的刺激。注意在做此動作時，腹部一定要收緊，身體的晃動才會減少，注意力集中。

【動作三：臺階提踵】

如果你想繼續挑戰高難度的提踵訓練，可以把動作幅度加大，因為在做動作時，腳跟只是放在地面上，沒有對小腿有充分的伸展，要想進行充分的伸展，我們可以利用臺階來完成：做的時候，雙腳站在臺階上，注意前腳掌站在臺階上，後腳弓保持懸空，腳後跟是低於前腳掌的，這樣小腿得到更充分的伸展，腳踝部位能夠受到更多的刺激。

注意在做動作的時候，始終要保持膝關節指向腳踝的位置，透過控制核心來穩定身體，膝蓋一定不能來回扭動。

【動作四：足背伸/屈】

採用坐姿，利用彈力繩或毛巾來進行輔助。這套動作會根據腳踝的生理特徵做練習：鉤腳尖和伸腳尖這樣矢狀面運動，同時可以往左和往右的內收和外展的練習，我們就結合腳踝的這幾個特徵，利用彈力繩來做強化訓練。

利用彈力繩做阻力，做足背伸練習：腳尖向前，手拉住彈力繩，這樣會給腳踝一個向下的阻力，慢慢收回來，然後繼續向前，注意做的時候腳踝要持續受力，彈力繩也要保持緊繃的狀態。

【動作五：腳踝外展】

彈力繩套住雙腳，讓雙腳稍微分開，讓彈力繩有保持一定的張力，這時雙腳可以做向外的外展的練習，注意收的時候要注意身體的控制，當把腳踝開啟的時候，會感覺腳踝外側受力很明顯。

【動作六：腳踝內收】

彈力繩套住雙腳，雙腳採用交叉的姿勢，在發力的時候雙腳向內側收緊，會明顯感覺腳踝內側受力很明顯，如果感覺上面的腿在向內側收的時候會感覺不舒服的話，可以選擇先做一側。