跟著我們的健身教練一起，每天按照以下的步驟，勤加鍛鍊與保養，夏天一樣可以自信滿滿亮出美腿！ 準備運動 想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是鬆弛還是緊繃。若是肌肉緊繃的話，要瘦就會比較困難。所以首要的步驟，是要打松結實的小腿肉肉。 平日可坐在地上，將一隻腳抬高成直角，塗上促進微迴圈、緊膚消脂的纖體產品並用拳頭拍打小腿，或以手掌按摩，每邊做10分鐘即可。 做以下的拉伸修長運動之前，最好先做10分鐘有氧熱身，比如跳繩、疾走等，讓肌肉充分活躍起來，效果會好很多。 動作A 坐姿提踵 保持身體姿勢固定在器械上，雙腿微微彎曲，最重要的是膝關節保持不動，用腳踝控制運動，一上一下，12-15次為一組(以小腿覺得微酸為標準)，每次做15-20組。 ●功能：能收緊小腿贅肉。 ●貼士：膝關節固定是最重要的，否則你就是在用全身的力量在踩踏，小腿的鍛鍊作用也就大打了折扣。 動作B 踏板拉伸 支撐腿微彎，用手努力夠另一條腿的腳尖，並往上掰，控住不動，勻速呼吸，保持10秒以上。左右各做20次。 ●功能：幫助你調節高度，提高運動效果。 ●貼士：如果覺得韌帶拉不開，在平地上做也可以。這組動作可以成為運動之前的熱身動作，也可在運動之後當作cooldown。 動作C 站姿提踵 直立，腰部保持緊張，人儘量感覺到在往上拔高，膝關節微屈，小腿收緊，在負重的條件下，做踮腳運動。同時胸部充分開啟，用全身，而不是手臂的力量去抬起負重物。15次一組，做2組。 ●功能：讓小腿變得緊繃，同時鍛鍊腹部並讓全身肌肉緊張起來。 ●貼士：負重的目的是為了達到更好的運動效果。可以雙手各握一瓶礦泉水代替，但不要讓手舉高，脫離肩部。 動作D 健身球提拉腿 將腳擱在健身球上，身體保持一個平面，儘量將球推遠，再慢慢夠回來，手形輔助身體保持平衡。10次一組，左右各做5組。 ●功能：拉伸小腿，增加腿部的協調性和全身的平衡性，有沒有覺得自己在做芭蕾的動作？ ●貼士：健身球幫助你控制方向，輔助運動，推遠和拉近的距離根據各人條件，盡力去做就好。 動作E 健身球控腿 坐在健身球上，腹部穩定，上身不晃，一條腿自然坐姿，另一條腿抬起與上身呈90度，繃起腳尖，保持1分鐘。兩腿交替，各做20次。 ●功能：這個動作不但運動小腿，對大腿也有很好的修形作用。 ●貼士：呼吸保持平穩，勻速動作，不要急收急放。 動作F 墊上抬腿 側躺，腰背部保持緊張，腹部控制住身體不晃動。往上、往前抬腿，抬起時繃起腳尖，收回時勾起。抬腿時儘量慢，保持勻速。20次一組，左右各做2-3組。 ●功能：用控制讓小腿肌肉變得緊張，同時腹部、背部也得到鍛鍊。 ●貼士：伸腿時吸氣，回收時呼氣，起落腿時，腿部肌肉要保持緊張狀態，有意識地感覺肌肉的力度。 動作G 健身球抬腿畫 趴在健身球上，抬起一條腿，在空中往上畫半圓。左右各做15-20次。 ●功能：讓你的小腿變得修長的同時，還能讓臀部又緊又翹哦！ ●貼士：注意控制速度，半圓的直徑儘可能拉大。 運動完成 每一組運動練習後都要及時進行伸拉和放鬆，小腿才會富有彈性，不僵硬，不形成大塊肌肉。另外堅持塗緊緻霜及潤膚露，也能幫助你保持年輕細膩的腿部面板。接下來要做的，還等什麼？就是快快翻出你的漂亮短褲和短裙啦！ 走路的姿勢不好，會導致腿部的粗壯。下面提示幾種容易使腿變粗的錯誤走路姿勢。 一、踢著走 有些人似乎怕地上的髒水或髒東西型髒鞋或褲子、就養成了一種踢著走的習慣。踢著走的時候身體向前傾，走路時只有腳尖踢到地面，然後膝蓋就一彎，腳跟就往上提，所以，走路的時候腰部部恨少用力、好假走小腫步一般。如果你人跟著走的習慣，那麼最好小心，以免使整條腿都變粗。 二、壓腳走 與踢著走類似，但是這種壓腳走的方式是雙腳著地的時間比較長。走的時候身體重量會整個壓在腳尖上，然後再抬起來。如果長久如此下去、會導致腿肚的肌肉愈來愈發達，就會有討厭的蘿蔔腿出現。 三、內八字走法 很多日本女人那是內八字走法。可是這種內八字走法長久下來會從成O型腿。 四、外八字走法 你看過電視上黑道大哥的走法嗎？沒錯，那就是外八字走法。如果你有外八字走法的習慣，那麼請你注意，外八字走法會使膝蓋向外、感覺沒氣質、腿型也會變醜，甚至導致O型腿。 五、踮腳尖法 踮著腳尖走的人，其實本意是為了使步伐更美妙。由於過於在腳尖上使力。會使膝蓋因為腳尖使力的關係而太用力於腿肚上，很容易長出蘿蔔腿。 美腿曲線密碼 身高比例 腿美不美，跟長短並無太大關係。東方人跟西方人的身材比例不同，想擁有歐美模特兒達100多公分的長腿，其實是強人所難！ 以全身比例來說，下半身跟上半身、小腿跟大腿的比例若有1/1.618的黃金比，就是所謂的九頭身。但就算你的身材比例並不符合此標準，只要下半身比上半身長、小腿比大腿長，看起來也能顯得高佻。 勻稱曲線 並非大腿與小腿都纖細的竹竿腿才叫做美。其實，稍微有點凹凸的曲線會更有女人味。但是，大腿內側與膝蓋附近堆積脂肪的大象腿、腳踝處肥腫的蘿蔔腿或是看來雄壯威武的小腿肚…… 這些過於突出的線條也會破壞下半身的曲線。 即使大小腿都非常肉感，但只要腳踝相對較細，整隻腿挺直、沒有出現內八的O型腿、外叉的X 型，這樣的曲線也會好看。 細緻肌膚 除了曲線玲瓏有致，肌膚的光滑細緻也是美腿的一大要件。面板若粗糙、佈滿紅豆冰、甚至是青綠色的靜脈，全都會讓人望之卻步。尤其是腳後跟，最忌諱面板粗黑。 打造漂亮腿型 腿部挺直，看起來就顯得瘦長、近而拉抬身高比例。但很多女性往往有大腿肥、小腿壯，要不就有是腿部內彎(O型腿)或腳踝太粗(蘿蔔腿)等缺憾。以下針對一些常見的問題腿型，介紹簡單的修正訣竅。 腿圍粗細主要取決於肌肉大小與脂肪多寡。大腿胖主要是因為脂肪過多所造成，小腿粗多半是因為小腿肚過大所致；至於腳踝不夠纖細，往往是因為水腫的問題。所以，想要擁有纖細的雙腿，就得對不同部位的問題做出不同處理。 ※美腿的理想標準請拿出軟尺，測量你的大腿與小腿最粗處的腿圍。腿圍只要位於以下範圍，就是最標準的美腿啦！ 大腿的理想腿圍=身高×0.29(cm) 至身高×0.3(cm)之間小腿的理想腿圍=身高×0.2(cm)至身高×0.21(cm) 之間腳踝的理想尺寸=身高×0.118 (cm) 大腿過肥： 癥結點：大腿的肥胖先從內側近臀部的位置開始長贅肉開始。大腿內側最易堆積脂肪！尤其是長時間坐著辦公的女性，因為下半身迴圈差而特別容易胖這裡。 建議方案：經常運動到大腿的根部，以消除脂肪。像是站弓步的訓練、爬樓梯、肚皮舞的抬臀動作都會用到大腿的肌肉。平常刻意多做些這樣動作，有助於消除大象腿的問題。 《三分鐘鍛煉出美腿：大腿篇》 Step1. 臀部坐在椅子前方三分之一處，兩隻手掌撐在椅墊以維持平衡。 Step2. 縮小腹，靠大腿的力量來互動提高左膝與右膝。 Step3. 重複至少三分鐘。注意事項：此動作目的在運動大腿的肌肉。所以，別坐得太深，否則容易會用膝蓋以下的力量來抬高膝蓋，這就沒運動到大腿了 小腿過粗： 癥結點：小腿肚多半由肌肉組成。當我們行走或運動時，後方外側的腓腸肌就會使力。肥大的小腿肚除了遺傳，錯誤的走路方式往往才是真正的禍首。 像是快速走路或喜歡拖著雙腳走的習慣都會讓小腿長期用力而造成腓腸肌發達。建議方案：平常走路放慢速度，用大腿來帶動前進而不是隻抬高膝蓋地用小腿走路。 騎腳踏車、游泳等耐力訓練，有助於消除腿部多餘脂肪、鍛煉出修長雙腿。常做倒踩腳踏車的瑜珈動作，則有助於改善小腿曲線。 至於肚肌肉過於發達的人，除了到美容診所注射肉毒桿菌以麻痺小腿神經，到醫院整形外科用手術切除腓腸肌或進行小腿神經截斷術也都是一勞永逸的辦法。 《三分鐘鍛煉出美腿：小腿篇》Step1. 雙腳開啟與肩齊。Step2. 踮起腳尖，保持靜止2-3秒，然後放下。Step3. 此動作反覆做三分鐘。 *注意事項：1. 這個動作會運動到小腿後側的腓腸肌，讓腿肚緊實而能改善小腿曲線。2. 至於腿肚肌肉比較發達的美眉則不適合，最好從矯正平常走路的動作來著手。 下半身水腫 癥結點：所謂的水腫，是指體內水分超出必要的程度而堆積在細胞組織之中。水腫非但讓雙腿看來粗肥、還會導致蘿蔔腿；嚴重的水腫甚至讓人走路困難、不適。 造成水腫的原因很多，除了疾病、生理期間荷爾蒙變化之外，年輕女性下半身水腫多半是因為新陳代謝差所造成。 建議方案：除了常吃薏仁、海帶等有助於全身排水消腫的食物，其他能促進下半身迴圈的小動作也千萬不可錯過喔！ 比如，洗澡時互動用冷熱水來淋浴雙腿，經常按摩腿部也是好法子。按摩時如能特意多按摩以下穴道：三陰交、陰陵泉、承山，更有助於排除下半身多餘的水分喔！ 腿部排水穴位 ： 位於小腿內側，由腳踝開始的四根手指距離，是腿部三條經絡的交會處，非常重要，尤其跟婦科相關保養方常重要。 位於膝蓋骨的下凹處。就中國醫學指出，按壓此處可以促進水份排出，避免水腫狀況。在小腿後面正中，治療腿痛痙攣的有效穴。 教你超級簡單瘦腿法，讓你輕鬆就能瘦大腿！ 從坐姿改變粗壯腿腿是再輕鬆不過的了，在看電視或在看書的時候都可進行，坐累的時候換個姿勢就OK，容易簡單吧？但再簡單也要練，才能將大腿上的贅肉拉下“馬”！現在有時間，不妨和我一起做吧。 一 日式坐法瘦大腿 大腿脂肪堆積得越來越多，現在你只需改變坐姿，1日數次，即可達到理想目標！ 動作要領：先跪在凳子或床上，腰背部保持挺直，然後把臀部坐在腿上，即上半身的體重全部壓在兩條大腿上，見圖。 鍛鍊時間：每次堅持15-20分鐘，每日1-3次。 瘦身效果：日式坐姿可鍛鍊腿部韌性，拉伸腿部肌肉，透過坐姿改變大腿脂肪太多的現象。 溫馨提示：做此運動的時候一定要先伸伸腿，或在洗澡後身體柔軟的情況下進行有意識的鍛鍊。 二 直角坐姿消脂肪 動作要領：在日式坐姿的基礎上，讓膝蓋彎曲成九十度角，膝蓋關節以九十度角開啟，再用手輕輕按住足尖來保持身體平衡。 鍛鍊時間：每次堅持2分鐘，再恢復日式坐姿1分鐘，再直角坐姿2分鐘，如此反覆10次即可，1天1-3次。 瘦身效果：此動作能有效的消除大腿內側的脂肪，達到纖腿的效果。 溫馨提示：剛開始做這個運動的時候，韌性不好的姐妹千萬不要急，慢慢做，角度可慢慢由45度增加到90度，並切記要熱心哦，比如下蹲等動作。 三 淑女坐姿修大腿 動作要領：在直角坐姿的基礎上，讓身體向左側傾斜(讓上半身向左側傾斜)，保持15秒。同樣方法再向右側傾斜。來回進行30次即可，一天1-3次。 瘦身效果：此坐姿對減大腿外側和腰部脂肪效果明顯，但需要長期練習。 溫馨提示：初練習的姐妹在彎腰的時候，一點點的來，儘量下彎即可。 四 盤腿坐改變異型腿 動作要領：在寢室看書或者看電視的時候，改變懶散的坐姿，腰背打直，盤腿而坐，堅持20分鐘，換其它姿勢休息10分鐘，再盤腿而坐，反覆迴圈即可。 瘦身效果：盤腿坐可改變X型腿，並能減少大腿外側的脂肪，增強腿部韌性。 溫馨提示：這個坐姿容易使腿部變麻，所以，要反覆的換姿勢。 南韓《instyle》雜誌評選出八位南韓美腿明星，還獨家專訪了八位美腿明星，揭秘她們的美腿秘訣。趕快來參考一下明星的美腿必殺技吧！ 第一位 李慧英 必殺技：用高跟鞋塑造腿形 她的秘訣之一是利用高跟、中跟、低跟鞋子交替的方法來塑造腿形。 升級武器：鍛鍊+按摩 為了展現更性感的美腿，她經常做下蹲練習，以鍛鍊大腿內側肌肉。另外，在沐浴後3分鐘內，抹上腿部專用乳液，並加以按摩，這也是保持一雙美腿的關鍵。 第二位 玄英 必殺技：工作時不忘運動 即使忙於拍戲，也儘量擠出時間來做運動。能步行時儘量步行，比如走樓梯代替坐電梯。 升級武器：踮腳運動 為了塑造苗條的小腿和纖細的腳腕，經常利用空隙時間做踮腳運動。步驟如下，雙手觸壁，雙腳分開與肩同寬，然後挺直身體做踮腳運動。 第三位 韓藝瑟 必殺技：一週按摩兩次 一週做兩次spa，並由兩名按摩師同時進行腿部按摩。 升級武器：鎮靜體露 她隨身攜帶著具有鎮靜效果的體露，利用拍攝間隙塗抹以解除小腿疲勞。 第四位 韓彩英 必殺技：健身俱樂部 她認為健身非常重要，每週去五次健身俱樂部。 升級武器：重力練習+普拉提運動 最近，為了維持體形，重力練習和普拉提運動雙管齊下。尤其是可以伸展全身的普拉提運動在校正姿勢的同時又能塑造腿形。 第五位 鄭麗媛 必殺技：瘦身產品 平時喜歡穿迷你短裙和短褲的她，非常注重腿部的護理。為了預防雙腿浮腫，她喜歡把腿擱在墊子上睡覺，還有每天使用瘦身產品進行按摩。 升級武器：騎馬 從電視劇《自鳴鼓》開拍之後，她透過騎馬練久了結實的大腿肌肉。 第六位 孫藝珍 必殺技：伸展運動 睡前做一些伸展運動來舒緩腿部肌肉，還有一週做兩次普拉提運動來維持腿部曲線。 升級武器：足浴+半身浴 她的腿部很容易腫脹，所以喜歡足浴和半身浴。洗的時候，加入些具放鬆效果的芳香浴液可以解除疲勞。 第七位 金雅中 必殺技：保持正確的姿勢 儘可能不要盤腿坐，要經常讓大腿肌肉處於緊繃狀態。 升級武器：體露+瘦身啫喱+飲食調理 洗澡後塗抹體露和瘦身啫喱，既能補充水份，又能提升面板彈力。飲食方面，為了防止腿部腫脹，儘量避開辣和鹹的食物。 第八位 尹恩惠 必殺技：運動 對腿部最為自信的她，比起乾癟的身材更喜歡豐滿的身材，她喜歡以運動代替食療。 升級武器：按摩+半身浴+精油 此外，儘量抽出時間，做腿部按摩和洗半身浴，洗的時候，可以滴入芳香精油，以舒緩腿部肌肉。 亭亭玉立，很瘦很直的美腿，是每個女性所追求和渴望的。下面介紹的六招彈力動作簡便易學，行之有效，只要每天堅持鍛鍊，美腿你也可以輕鬆擁有。 1、壓低上身： 兩腿伸直，坐在地面上，一條腿彎曲放在另一條腿的大腿上面。然後最大限度地壓低上身，使胸部儘量貼近腿部。此時雙手要握住伸直的腿的腳尖，堅持30秒鐘。雙腿交替各做10次。 2、踢毽子： 兩腳開啟，與肩同寬，把一條腿抬高貼進腰部，就像踢毽子的動作一樣。此時另外一條腿的膝蓋要稍微彎曲。當抬起左腿時用右手拍一下，左手自然放在腰間，反之亦然，左右腿各重複30次。 3、高抬腿： 單腿站立，另一條腿膝蓋彎曲90度，使其與腰部也呈直角，腳尖朝下，左右各重複30次。 4、向兩側抬腿： 把椅子放在身體的一側，用一隻手扶著椅子靠背。在此狀態下把另一側的腿向旁邊抬起，左右各做10次。 5、彎曲/伸直膝蓋： 雙腳併攏，稍稍彎曲膝蓋，使身體重心下移。然後輕輕地伸直。重複30次。 6、側臥抬腿： 在側臥的狀態下把一條腿向上抬起，再還原。左右各做30次 擁有纖細美腿，是每一個女性的願望，那麼，蘿蔔上身又該怎麼辦呢？一項蘿蔔腿整形調查指出，400個案例有8成患者是因腿圍過粗，不過有12%細腿女性是為讓兩腿腿型更勻稱而動手術。 專家表示，許多上班族女性由於長期久坐、缺乏運動造成氣血不順，造成水腫型肥胖，而這類蘿蔔腿可透過敲擊經絡打通淤滯氣血，再配合簡單的瑜伽伸展動作，持續做2周可以讓腿部健康瘦下來，未必需要動手術。 另一位專家表示，氣血最容易淤滯在髖關節、膝蓋關節處，導致氣血迴圈被中斷，體內代謝物無法順暢排出，下半身就容易腫脹，積在小腿形成蘿蔔腿。 敲打位於大腿外側的膽經以及大腿前側的胃經，可以順暢氣血，但要保持“由上往下”的原則，也就是從髖部往膝蓋敲，才能達到順經絡的效果。 瑜伽老師Lisa提醒，孕婦不適合用敲打通經絡的方式，以免造成子宮收縮，影響懷孕的安全性。 水腫型 敲打法 效果：利用先敲打、再揉捏，不限次數與時間，可打通淤塞的氣血。 注意：氣血不順者敲打時會感覺痠痛、甚至出現瘀青，但是氣血通暢後痠痛感就會逐漸緩解，瘀青也會自行消退。 步驟1 右腿彎曲，膝蓋與小腿平貼地面，雙手握緊拳頭，用指關節由上往下敲打大腿外側，敲打時先憋氣、停止時再吐氣；換腿再以同樣方法敲打左大腿外側。 步驟2 雙腿伸直，身體微微前彎伸展腿部，手放膝上，持續10秒。 步驟3 右腳屈膝，距膝蓋下方4指寬處開始揉捏小腿肚，一路往下至腳踝，再換腿揉捏。再從步驟1反覆做。 開展式瑜伽 效果：可以伸展大腿內側以及小腿蘿蔔。注意：動作應緩慢，量力而為。 步驟1 坐下將雙腿開啟到自己的最大極限，膝蓋不可彎，讓腿完全貼地，上半身打直，柔軟度不佳者可以手扶地支撐。 步驟2 腳板打直，與地板呈90度直角，持續2至3分鐘。 步驟3 吸氣後將身體往右側彎，回原坐姿後吐氣，再吸氣往左側彎，各做10秒。 步驟4 先吸一口氣，將身體慢慢前彎，到定點後吐氣，維持此動作15秒，再吸氣慢慢回原坐姿。 雲雀式瑜伽 效果：可伸展大腿側邊以及臀部贅肉。注意：動作應緩慢溫和，視個人狀況量力而為。 步驟1 右腿彎曲呈弓姿，上半身打直，左腿往後伸直，膝蓋與腳板要貼地，柔軟度不足者可以用手扶地來輔助，動作持續15秒。 步驟2 手伸直往前趴持續15秒，自然呼吸吐氣，再緩緩回覆原坐姿，換腳再做1次。 肌肉型與脂肪型 侵入治療挑腿型 專家表示，較難靠按摩等方法消除肌肉型蘿蔔腿。因肌肉大塊又結實，或是區域性脂肪太多，這2類患者會建議使用手術協助，最新手術是使用高頻雷射，透過溫度85℃微爆阻斷神經傳導，讓肌肉萎縮達到瘦腿效果。 不過，專家表示，以雷射從體外經面板燒灼體內的神經，可能會燒不完全或找錯位置，有小腿復胖的疑慮。也有人選擇注射肉毒桿菌，因效期較短，只能暫時修飾線條，需要3個月施打一次維持。 提醒你自我測量腿粗細 腿圍量法是小腿肚圍除以小腿長度，大於0.75時就屬於腿粗者。小腿肚圍的量法是拿皮尺繞小腿肚最凸出處一圈；小腿長是站立時從膝蓋後方膝窩處的橫線開始，用皮尺量到地面的長度。 周俊旭醫師表示，若兩腿腿圍差距超過0.5公分，就是大小腿，可透過手術矯正，估計門診蘿蔔腿患者中有2成有大小腿困擾。 想瘦腿，其實很簡單。只要你動動，你就能擺脫大象腿。 腿部動動操 A.遠離小象腿(股四頭肌與腿後腱肌群—大腿前後側肌肉) 1.背直收腹胸挺，雙手插腰呈站立姿態。 2.右腳後踩腳尖著地。 3.兩腳大腿用力，同時將膝蓋曲屈往下。 注意事項：當做2的步驟時，身體的髖部需朝正面方向，之後才為吐氣屈膝往下。 B.四點一線很easy(內收肌—大腿內側) 1.背直收腹胸挺合腳，身體呈站立姿勢。 2.右腳往外側開啟。 3.腳跟扭轉朝上，同時將大腿內側用力上提內夾。 注意事項：做3的步驟時，大腿內側用力時要吐氣縮腹，否則身體容易晃動。 手臂動動操 A.完美小老鼠(二頭肌) 1.雙腳開啟同肩寬，縮腹背直同時手握啞鈴。 2.手肘內夾，啞鈴上舉80至90度之間。 3.還原至1.的動作。 注意事項：上提用力需吐氣，當手肘上下襬動時身體不要晃動。 B.再見蝴蝶袖(三頭肌) 1.雙腳開啟同肩寬，手握啞鈴後將手肘屈曲往後擺。 2.手肘內夾同時將啞鈴上提。 3.還原至1.的動作。 注意事項：手肘位置要靠近耳朵兩側，若往外開啟上半身重心會不穩。 腿粗一直是辦公族的一大困擾，現在小編介紹一組瘦腿操給大家，幫助你甩掉大象腿。 1、 大腿內側 動作一：站在椅子或牆壁旁邊，手抓好支撐，把全身重心放到左腳上，一邊吸氣一邊把右腳往外側抬高一些： 動作二：一邊吐氣一邊把右腳往左邊晃過去，保持2秒鐘回到左側的原位，這樣重複30秒後換腳再做30秒即可。 動作三：兩腳分開約100公分站好，雙手朝天空舉高，一邊吐氣一邊往前俯，然後雙手交叉抱住下垂，維持姿勢1分鐘。 結束時回到第一項伸展動作，將4項全部重來一次即完成當天的伸展。 2、大腿外側跟臀部 動作一：站在椅子或牆壁旁邊，手抓好支撐，把全身重心放到左腳上，一邊吐氣一邊把右腳往外側儘量抬高，保持2秒，然後一邊吸氣一邊放下腳。 就這樣重複30秒，然後換腳做30秒。 動作二：站在桌前，抬起一條腿彎曲放在桌上。 動作三：一邊吐氣一邊從臀部以上往前俯，維持30秒，期間正常呼吸，然後換腳重複剛才的伸展動作30秒。 3、大腿前側 動作一：站在椅子或牆壁旁邊，手抓好支撐，把全身重心放到左腳上，一邊吐氣一邊把右膝蓋抬高到大腿跟地面平行，保持2秒，然後一邊吸氣一邊放下腳。 就這樣重複30秒，然後換腳做30秒。 動作二：臉朝下躺，一手放在臉下面當枕頭，另一手把一腳往身後拉，拉到有緊繃感覺，維持一分鐘。 4、 大腿後面跟臀部 動作一：站在椅子或牆壁前面，手抓好支撐，把全身重心放到左腳上，一邊吐氣一邊把右腳儘量往後抬高，保持2秒，然後一邊吸氣一邊放下腳。 就這樣重複30秒，然後換腳做30秒。 結束時回到第一項運動，將4項全部重來一次即完成當天的運動。 動作二：背部跟屁股靠牆站，腳要離牆壁一尺，一邊吐氣一邊往前傾，手交叉抱住下垂，維持姿勢60秒。 4、 小腿 動作一：之前有在另一位作者的梳裡看到類似的運動，手抓好支撐物站直，一邊吐氣一邊墊高腳尖，然後一邊吸氣一邊降下腳跟，就這樣重複一分鐘。 結束時回到第一項運動，將4項全部重來一次即完成當天的運動。 這些運動比較有挑戰性，希望大家能持之以恆減肥成功喔！ 大大的肚腩，粗壯的大腿讓很多女性煩惱。光靠節食減肥是不可行的，想具有針對性的瘦區域性，還要透過運動。下面小編介紹一種方法給大家，讓你隨時都能運動。 地點：大街上 在外頭和朋友吃完大餐，別馬上跳進出租車，走一小段路散散步，會有意想不到的瘦身效果。 邁開大步向前走 民間早有“飯後百步走，活到九十九”的說法。飯後散步同樣還能瘦身，舒緩一下食物囤積的飽足感。走路時最好不要學大家閨秀似地走小碎步，而是大步走。大步不是跑步，只是步幅大些即可。這樣可以運動到大腿肌肉，而且不會走出小蘿蔔腿。 甩包運動 走路時，一個小小的包包，也可以成為不錯的瘦身道具。把包兒拿在手裡，前後甩動，就可以鍛鍊手部和胳膊的肌肉。不過，前提是你的包包要小巧輕盈。而且還要注意安全。 地點：公共汽車上 吃完飯後擠公共汽車回家，既省錢，又能瘦身，何樂而不為呢？ 腳跟運動 在座位上坐好，腿部位置呈90度擺好，腳跟固定不動，腳尖上下左右反覆擺動。 跳芭蕾 如果你買到了“站票”，同樣可以。手抓緊欄杆，防止急剎車。把腳跟踮起，像跳芭蕾一樣用腳尖站著。累了也不用死撐，把腳放下來，休息一會再試。如此反覆，可以美化小腿肚線條。 地點：家裡 在家吃飯後，最忌諱的就是馬上窩進沙發裡一動不動看電視，脂肪不上身才怪呢。這時候，做些簡單的家務成了最好的瘦身方式。 跪著擦地 童話裡的灰姑娘每天都要把地板擦得乾乾淨淨，雖然辛苦，但身材卻是一流好。擦地本身是項不錯的有氧運動。現代人做家務基本實現了現代化，清潔地板連拖把都不用，直接用吸塵器搞定。 不過，還是建議你時不時地當回“灰姑娘”，跪著用抹布擦地板。因為跪著擦地不僅可以瘦手臂，而且蹲蹲起起的動作，還可以鍛鍊腹部線條。 擦玻璃 家裡的玻璃不管是家裡的落地窗，還是書櫃、梳妝鏡，你一定要用全身力氣做大面積的清潔動作，你可以彎腰起身上下擦，也可以來回跨步，除了手部運動加腿部輔助，也算是全身運動了。 健身器上看電視 如果你家裡有腳踏車，就最好了，你可以邊看電視邊運動。如果沒有，也沒關係，站在地板上做踩腳踏車動作，兩腳兩手活動起來，一樣可以防止小肚腩產生。 地點：沙發上 電視，我所好也！脂肪，我所惡也！難道就沒有兩全其美的方法嗎？有的。 夾腿功 步、打球等劇烈運動就不能在飯後做，洗澡也是不可以的，會影響你的消化功能。 想變苗條，大家一定要記得多運動哦！
跟著我們的健身教練一起，每天按照以下的步驟，勤加鍛鍊與保養，夏天一樣可以自信滿滿亮出美腿！ 準備運動 想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是鬆弛還是緊繃。若是肌肉緊繃的話，要瘦就會比較困難。所以首要的步驟，是要打松結實的小腿肉肉。 平日可坐在地上，將一隻腳抬高成直角，塗上促進微迴圈、緊膚消脂的纖體產品並用拳頭拍打小腿，或以手掌按摩，每邊做10分鐘即可。 做以下的拉伸修長運動之前，最好先做10分鐘有氧熱身，比如跳繩、疾走等，讓肌肉充分活躍起來，效果會好很多。 動作A 坐姿提踵 保持身體姿勢固定在器械上，雙腿微微彎曲，最重要的是膝關節保持不動，用腳踝控制運動，一上一下，12-15次為一組(以小腿覺得微酸為標準)，每次做15-20組。 ●功能：能收緊小腿贅肉。 ●貼士：膝關節固定是最重要的，否則你就是在用全身的力量在踩踏，小腿的鍛鍊作用也就大打了折扣。 動作B 踏板拉伸 支撐腿微彎，用手努力夠另一條腿的腳尖，並往上掰，控住不動，勻速呼吸，保持10秒以上。左右各做20次。 ●功能：幫助你調節高度，提高運動效果。 ●貼士：如果覺得韌帶拉不開，在平地上做也可以。這組動作可以成為運動之前的熱身動作，也可在運動之後當作cooldown。 動作C 站姿提踵 直立，腰部保持緊張，人儘量感覺到在往上拔高，膝關節微屈，小腿收緊，在負重的條件下，做踮腳運動。同時胸部充分開啟，用全身，而不是手臂的力量去抬起負重物。15次一組，做2組。 ●功能：讓小腿變得緊繃，同時鍛鍊腹部並讓全身肌肉緊張起來。 ●貼士：負重的目的是為了達到更好的運動效果。可以雙手各握一瓶礦泉水代替，但不要讓手舉高，脫離肩部。 動作D 健身球提拉腿 將腳擱在健身球上，身體保持一個平面，儘量將球推遠，再慢慢夠回來，手形輔助身體保持平衡。10次一組，左右各做5組。 ●功能：拉伸小腿，增加腿部的協調性和全身的平衡性，有沒有覺得自己在做芭蕾的動作？ ●貼士：健身球幫助你控制方向，輔助運動，推遠和拉近的距離根據各人條件，盡力去做就好。 動作E 健身球控腿 坐在健身球上，腹部穩定，上身不晃，一條腿自然坐姿，另一條腿抬起與上身呈90度，繃起腳尖，保持1分鐘。兩腿交替，各做20次。 ●功能：這個動作不但運動小腿，對大腿也有很好的修形作用。 ●貼士：呼吸保持平穩，勻速動作，不要急收急放。 動作F 墊上抬腿 側躺，腰背部保持緊張，腹部控制住身體不晃動。往上、往前抬腿，抬起時繃起腳尖，收回時勾起。抬腿時儘量慢，保持勻速。20次一組，左右各做2-3組。 ●功能：用控制讓小腿肌肉變得緊張，同時腹部、背部也得到鍛鍊。 ●貼士：伸腿時吸氣，回收時呼氣，起落腿時，腿部肌肉要保持緊張狀態，有意識地感覺肌肉的力度。 動作G 健身球抬腿畫 趴在健身球上，抬起一條腿，在空中往上畫半圓。左右各做15-20次。 ●功能：讓你的小腿變得修長的同時，還能讓臀部又緊又翹哦！ ●貼士：注意控制速度，半圓的直徑儘可能拉大。 運動完成 每一組運動練習後都要及時進行伸拉和放鬆，小腿才會富有彈性，不僵硬，不形成大塊肌肉。另外堅持塗緊緻霜及潤膚露，也能幫助你保持年輕細膩的腿部面板。接下來要做的，還等什麼？就是快快翻出你的漂亮短褲和短裙啦！ 走路的姿勢不好，會導致腿部的粗壯。下面提示幾種容易使腿變粗的錯誤走路姿勢。 一、踢著走 有些人似乎怕地上的髒水或髒東西型髒鞋或褲子、就養成了一種踢著走的習慣。踢著走的時候身體向前傾，走路時只有腳尖踢到地面，然後膝蓋就一彎，腳跟就往上提，所以，走路的時候腰部部恨少用力、好假走小腫步一般。如果你人跟著走的習慣，那麼最好小心，以免使整條腿都變粗。 二、壓腳走 與踢著走類似，但是這種壓腳走的方式是雙腳著地的時間比較長。走的時候身體重量會整個壓在腳尖上，然後再抬起來。如果長久如此下去、會導致腿肚的肌肉愈來愈發達，就會有討厭的蘿蔔腿出現。 三、內八字走法 很多日本女人那是內八字走法。可是這種內八字走法長久下來會從成O型腿。 四、外八字走法 你看過電視上黑道大哥的走法嗎？沒錯，那就是外八字走法。如果你有外八字走法的習慣，那麼請你注意，外八字走法會使膝蓋向外、感覺沒氣質、腿型也會變醜，甚至導致O型腿。 五、踮腳尖法 踮著腳尖走的人，其實本意是為了使步伐更美妙。由於過於在腳尖上使力。會使膝蓋因為腳尖使力的關係而太用力於腿肚上，很容易長出蘿蔔腿。 美腿曲線密碼 身高比例 腿美不美，跟長短並無太大關係。東方人跟西方人的身材比例不同，想擁有歐美模特兒達100多公分的長腿，其實是強人所難！ 以全身比例來說，下半身跟上半身、小腿跟大腿的比例若有1/1.618的黃金比，就是所謂的九頭身。但就算你的身材比例並不符合此標準，只要下半身比上半身長、小腿比大腿長，看起來也能顯得高佻。 勻稱曲線 並非大腿與小腿都纖細的竹竿腿才叫做美。其實，稍微有點凹凸的曲線會更有女人味。但是，大腿內側與膝蓋附近堆積脂肪的大象腿、腳踝處肥腫的蘿蔔腿或是看來雄壯威武的小腿肚…… 這些過於突出的線條也會破壞下半身的曲線。 即使大小腿都非常肉感，但只要腳踝相對較細，整隻腿挺直、沒有出現內八的O型腿、外叉的X 型，這樣的曲線也會好看。 細緻肌膚 除了曲線玲瓏有致，肌膚的光滑細緻也是美腿的一大要件。面板若粗糙、佈滿紅豆冰、甚至是青綠色的靜脈，全都會讓人望之卻步。尤其是腳後跟，最忌諱面板粗黑。 打造漂亮腿型 腿部挺直，看起來就顯得瘦長、近而拉抬身高比例。但很多女性往往有大腿肥、小腿壯，要不就有是腿部內彎(O型腿)或腳踝太粗(蘿蔔腿)等缺憾。以下針對一些常見的問題腿型，介紹簡單的修正訣竅。 腿圍粗細主要取決於肌肉大小與脂肪多寡。大腿胖主要是因為脂肪過多所造成，小腿粗多半是因為小腿肚過大所致；至於腳踝不夠纖細，往往是因為水腫的問題。所以，想要擁有纖細的雙腿，就得對不同部位的問題做出不同處理。 ※美腿的理想標準請拿出軟尺，測量你的大腿與小腿最粗處的腿圍。腿圍只要位於以下範圍，就是最標準的美腿啦！ 大腿的理想腿圍=身高×0.29(cm) 至身高×0.3(cm)之間小腿的理想腿圍=身高×0.2(cm)至身高×0.21(cm) 之間腳踝的理想尺寸=身高×0.118 (cm) 大腿過肥： 癥結點：大腿的肥胖先從內側近臀部的位置開始長贅肉開始。大腿內側最易堆積脂肪！尤其是長時間坐著辦公的女性，因為下半身迴圈差而特別容易胖這裡。 建議方案：經常運動到大腿的根部，以消除脂肪。像是站弓步的訓練、爬樓梯、肚皮舞的抬臀動作都會用到大腿的肌肉。平常刻意多做些這樣動作，有助於消除大象腿的問題。 《三分鐘鍛煉出美腿：大腿篇》 Step1. 臀部坐在椅子前方三分之一處，兩隻手掌撐在椅墊以維持平衡。 Step2. 縮小腹，靠大腿的力量來互動提高左膝與右膝。 Step3. 重複至少三分鐘。注意事項：此動作目的在運動大腿的肌肉。所以，別坐得太深，否則容易會用膝蓋以下的力量來抬高膝蓋，這就沒運動到大腿了 小腿過粗： 癥結點：小腿肚多半由肌肉組成。當我們行走或運動時，後方外側的腓腸肌就會使力。肥大的小腿肚除了遺傳，錯誤的走路方式往往才是真正的禍首。 像是快速走路或喜歡拖著雙腳走的習慣都會讓小腿長期用力而造成腓腸肌發達。建議方案：平常走路放慢速度，用大腿來帶動前進而不是隻抬高膝蓋地用小腿走路。 騎腳踏車、游泳等耐力訓練，有助於消除腿部多餘脂肪、鍛煉出修長雙腿。常做倒踩腳踏車的瑜珈動作，則有助於改善小腿曲線。 至於肚肌肉過於發達的人，除了到美容診所注射肉毒桿菌以麻痺小腿神經，到醫院整形外科用手術切除腓腸肌或進行小腿神經截斷術也都是一勞永逸的辦法。 《三分鐘鍛煉出美腿：小腿篇》Step1. 雙腳開啟與肩齊。Step2. 踮起腳尖，保持靜止2-3秒，然後放下。Step3. 此動作反覆做三分鐘。 *注意事項：1. 這個動作會運動到小腿後側的腓腸肌，讓腿肚緊實而能改善小腿曲線。2. 至於腿肚肌肉比較發達的美眉則不適合，最好從矯正平常走路的動作來著手。 下半身水腫 癥結點：所謂的水腫，是指體內水分超出必要的程度而堆積在細胞組織之中。水腫非但讓雙腿看來粗肥、還會導致蘿蔔腿；嚴重的水腫甚至讓人走路困難、不適。 造成水腫的原因很多，除了疾病、生理期間荷爾蒙變化之外，年輕女性下半身水腫多半是因為新陳代謝差所造成。 建議方案：除了常吃薏仁、海帶等有助於全身排水消腫的食物，其他能促進下半身迴圈的小動作也千萬不可錯過喔！ 比如，洗澡時互動用冷熱水來淋浴雙腿，經常按摩腿部也是好法子。按摩時如能特意多按摩以下穴道：三陰交、陰陵泉、承山，更有助於排除下半身多餘的水分喔！ 腿部排水穴位 ： 位於小腿內側，由腳踝開始的四根手指距離，是腿部三條經絡的交會處，非常重要，尤其跟婦科相關保養方常重要。 位於膝蓋骨的下凹處。就中國醫學指出，按壓此處可以促進水份排出，避免水腫狀況。在小腿後面正中，治療腿痛痙攣的有效穴。 教你超級簡單瘦腿法，讓你輕鬆就能瘦大腿！ 從坐姿改變粗壯腿腿是再輕鬆不過的了，在看電視或在看書的時候都可進行，坐累的時候換個姿勢就OK，容易簡單吧？但再簡單也要練，才能將大腿上的贅肉拉下“馬”！現在有時間，不妨和我一起做吧。 一 日式坐法瘦大腿 大腿脂肪堆積得越來越多，現在你只需改變坐姿，1日數次，即可達到理想目標！ 動作要領：先跪在凳子或床上，腰背部保持挺直，然後把臀部坐在腿上，即上半身的體重全部壓在兩條大腿上，見圖。 鍛鍊時間：每次堅持15-20分鐘，每日1-3次。 瘦身效果：日式坐姿可鍛鍊腿部韌性，拉伸腿部肌肉，透過坐姿改變大腿脂肪太多的現象。 溫馨提示：做此運動的時候一定要先伸伸腿，或在洗澡後身體柔軟的情況下進行有意識的鍛鍊。 二 直角坐姿消脂肪 動作要領：在日式坐姿的基礎上，讓膝蓋彎曲成九十度角，膝蓋關節以九十度角開啟，再用手輕輕按住足尖來保持身體平衡。 鍛鍊時間：每次堅持2分鐘，再恢復日式坐姿1分鐘，再直角坐姿2分鐘，如此反覆10次即可，1天1-3次。 瘦身效果：此動作能有效的消除大腿內側的脂肪，達到纖腿的效果。 溫馨提示：剛開始做這個運動的時候，韌性不好的姐妹千萬不要急，慢慢做，角度可慢慢由45度增加到90度，並切記要熱心哦，比如下蹲等動作。 三 淑女坐姿修大腿 動作要領：在直角坐姿的基礎上，讓身體向左側傾斜(讓上半身向左側傾斜)，保持15秒。同樣方法再向右側傾斜。來回進行30次即可，一天1-3次。 瘦身效果：此坐姿對減大腿外側和腰部脂肪效果明顯，但需要長期練習。 溫馨提示：初練習的姐妹在彎腰的時候，一點點的來，儘量下彎即可。 四 盤腿坐改變異型腿 動作要領：在寢室看書或者看電視的時候，改變懶散的坐姿，腰背打直，盤腿而坐，堅持20分鐘，換其它姿勢休息10分鐘，再盤腿而坐，反覆迴圈即可。 瘦身效果：盤腿坐可改變X型腿，並能減少大腿外側的脂肪，增強腿部韌性。 溫馨提示：這個坐姿容易使腿部變麻，所以，要反覆的換姿勢。 南韓《instyle》雜誌評選出八位南韓美腿明星，還獨家專訪了八位美腿明星，揭秘她們的美腿秘訣。趕快來參考一下明星的美腿必殺技吧！ 第一位 李慧英 必殺技：用高跟鞋塑造腿形 她的秘訣之一是利用高跟、中跟、低跟鞋子交替的方法來塑造腿形。 升級武器：鍛鍊+按摩 為了展現更性感的美腿，她經常做下蹲練習，以鍛鍊大腿內側肌肉。另外，在沐浴後3分鐘內，抹上腿部專用乳液，並加以按摩，這也是保持一雙美腿的關鍵。 第二位 玄英 必殺技：工作時不忘運動 即使忙於拍戲，也儘量擠出時間來做運動。能步行時儘量步行，比如走樓梯代替坐電梯。 升級武器：踮腳運動 為了塑造苗條的小腿和纖細的腳腕，經常利用空隙時間做踮腳運動。步驟如下，雙手觸壁，雙腳分開與肩同寬，然後挺直身體做踮腳運動。 第三位 韓藝瑟 必殺技：一週按摩兩次 一週做兩次spa，並由兩名按摩師同時進行腿部按摩。 升級武器：鎮靜體露 她隨身攜帶著具有鎮靜效果的體露，利用拍攝間隙塗抹以解除小腿疲勞。 第四位 韓彩英 必殺技：健身俱樂部 她認為健身非常重要，每週去五次健身俱樂部。 升級武器：重力練習+普拉提運動 最近，為了維持體形，重力練習和普拉提運動雙管齊下。尤其是可以伸展全身的普拉提運動在校正姿勢的同時又能塑造腿形。 第五位 鄭麗媛 必殺技：瘦身產品 平時喜歡穿迷你短裙和短褲的她，非常注重腿部的護理。為了預防雙腿浮腫，她喜歡把腿擱在墊子上睡覺，還有每天使用瘦身產品進行按摩。 升級武器：騎馬 從電視劇《自鳴鼓》開拍之後，她透過騎馬練久了結實的大腿肌肉。 第六位 孫藝珍 必殺技：伸展運動 睡前做一些伸展運動來舒緩腿部肌肉，還有一週做兩次普拉提運動來維持腿部曲線。 升級武器：足浴+半身浴 她的腿部很容易腫脹，所以喜歡足浴和半身浴。洗的時候，加入些具放鬆效果的芳香浴液可以解除疲勞。 第七位 金雅中 必殺技：保持正確的姿勢 儘可能不要盤腿坐，要經常讓大腿肌肉處於緊繃狀態。 升級武器：體露+瘦身啫喱+飲食調理 洗澡後塗抹體露和瘦身啫喱，既能補充水份，又能提升面板彈力。飲食方面，為了防止腿部腫脹，儘量避開辣和鹹的食物。 第八位 尹恩惠 必殺技：運動 對腿部最為自信的她，比起乾癟的身材更喜歡豐滿的身材，她喜歡以運動代替食療。 升級武器：按摩+半身浴+精油 此外，儘量抽出時間，做腿部按摩和洗半身浴，洗的時候，可以滴入芳香精油，以舒緩腿部肌肉。 亭亭玉立，很瘦很直的美腿，是每個女性所追求和渴望的。下面介紹的六招彈力動作簡便易學，行之有效，只要每天堅持鍛鍊，美腿你也可以輕鬆擁有。 1、壓低上身： 兩腿伸直，坐在地面上，一條腿彎曲放在另一條腿的大腿上面。然後最大限度地壓低上身，使胸部儘量貼近腿部。此時雙手要握住伸直的腿的腳尖，堅持30秒鐘。雙腿交替各做10次。 2、踢毽子： 兩腳開啟，與肩同寬，把一條腿抬高貼進腰部，就像踢毽子的動作一樣。此時另外一條腿的膝蓋要稍微彎曲。當抬起左腿時用右手拍一下，左手自然放在腰間，反之亦然，左右腿各重複30次。 3、高抬腿： 單腿站立，另一條腿膝蓋彎曲90度，使其與腰部也呈直角，腳尖朝下，左右各重複30次。 4、向兩側抬腿： 把椅子放在身體的一側，用一隻手扶著椅子靠背。在此狀態下把另一側的腿向旁邊抬起，左右各做10次。 5、彎曲/伸直膝蓋： 雙腳併攏，稍稍彎曲膝蓋，使身體重心下移。然後輕輕地伸直。重複30次。 6、側臥抬腿： 在側臥的狀態下把一條腿向上抬起，再還原。左右各做30次 擁有纖細美腿，是每一個女性的願望，那麼，蘿蔔上身又該怎麼辦呢？一項蘿蔔腿整形調查指出，400個案例有8成患者是因腿圍過粗，不過有12%細腿女性是為讓兩腿腿型更勻稱而動手術。 專家表示，許多上班族女性由於長期久坐、缺乏運動造成氣血不順，造成水腫型肥胖，而這類蘿蔔腿可透過敲擊經絡打通淤滯氣血，再配合簡單的瑜伽伸展動作，持續做2周可以讓腿部健康瘦下來，未必需要動手術。 另一位專家表示，氣血最容易淤滯在髖關節、膝蓋關節處，導致氣血迴圈被中斷，體內代謝物無法順暢排出，下半身就容易腫脹，積在小腿形成蘿蔔腿。 敲打位於大腿外側的膽經以及大腿前側的胃經，可以順暢氣血，但要保持“由上往下”的原則，也就是從髖部往膝蓋敲，才能達到順經絡的效果。 瑜伽老師Lisa提醒，孕婦不適合用敲打通經絡的方式，以免造成子宮收縮，影響懷孕的安全性。 水腫型 敲打法 效果：利用先敲打、再揉捏，不限次數與時間，可打通淤塞的氣血。 注意：氣血不順者敲打時會感覺痠痛、甚至出現瘀青，但是氣血通暢後痠痛感就會逐漸緩解，瘀青也會自行消退。 步驟1 右腿彎曲，膝蓋與小腿平貼地面，雙手握緊拳頭，用指關節由上往下敲打大腿外側，敲打時先憋氣、停止時再吐氣；換腿再以同樣方法敲打左大腿外側。 步驟2 雙腿伸直，身體微微前彎伸展腿部，手放膝上，持續10秒。 步驟3 右腳屈膝，距膝蓋下方4指寬處開始揉捏小腿肚，一路往下至腳踝，再換腿揉捏。再從步驟1反覆做。 開展式瑜伽 效果：可以伸展大腿內側以及小腿蘿蔔。注意：動作應緩慢，量力而為。 步驟1 坐下將雙腿開啟到自己的最大極限，膝蓋不可彎，讓腿完全貼地，上半身打直，柔軟度不佳者可以手扶地支撐。 步驟2 腳板打直，與地板呈90度直角，持續2至3分鐘。 步驟3 吸氣後將身體往右側彎，回原坐姿後吐氣，再吸氣往左側彎，各做10秒。 步驟4 先吸一口氣，將身體慢慢前彎，到定點後吐氣，維持此動作15秒，再吸氣慢慢回原坐姿。 雲雀式瑜伽 效果：可伸展大腿側邊以及臀部贅肉。注意：動作應緩慢溫和，視個人狀況量力而為。 步驟1 右腿彎曲呈弓姿，上半身打直，左腿往後伸直，膝蓋與腳板要貼地，柔軟度不足者可以用手扶地來輔助，動作持續15秒。 步驟2 手伸直往前趴持續15秒，自然呼吸吐氣，再緩緩回覆原坐姿，換腳再做1次。 肌肉型與脂肪型 侵入治療挑腿型 專家表示，較難靠按摩等方法消除肌肉型蘿蔔腿。因肌肉大塊又結實，或是區域性脂肪太多，這2類患者會建議使用手術協助，最新手術是使用高頻雷射，透過溫度85℃微爆阻斷神經傳導，讓肌肉萎縮達到瘦腿效果。 不過，專家表示，以雷射從體外經面板燒灼體內的神經，可能會燒不完全或找錯位置，有小腿復胖的疑慮。也有人選擇注射肉毒桿菌，因效期較短，只能暫時修飾線條，需要3個月施打一次維持。 提醒你自我測量腿粗細 腿圍量法是小腿肚圍除以小腿長度，大於0.75時就屬於腿粗者。小腿肚圍的量法是拿皮尺繞小腿肚最凸出處一圈；小腿長是站立時從膝蓋後方膝窩處的橫線開始，用皮尺量到地面的長度。 周俊旭醫師表示，若兩腿腿圍差距超過0.5公分，就是大小腿，可透過手術矯正，估計門診蘿蔔腿患者中有2成有大小腿困擾。 想瘦腿，其實很簡單。只要你動動，你就能擺脫大象腿。 腿部動動操 A.遠離小象腿(股四頭肌與腿後腱肌群—大腿前後側肌肉) 1.背直收腹胸挺，雙手插腰呈站立姿態。 2.右腳後踩腳尖著地。 3.兩腳大腿用力，同時將膝蓋曲屈往下。 注意事項：當做2的步驟時，身體的髖部需朝正面方向，之後才為吐氣屈膝往下。 B.四點一線很easy(內收肌—大腿內側) 1.背直收腹胸挺合腳，身體呈站立姿勢。 2.右腳往外側開啟。 3.腳跟扭轉朝上，同時將大腿內側用力上提內夾。 注意事項：做3的步驟時，大腿內側用力時要吐氣縮腹，否則身體容易晃動。 手臂動動操 A.完美小老鼠(二頭肌) 1.雙腳開啟同肩寬，縮腹背直同時手握啞鈴。 2.手肘內夾，啞鈴上舉80至90度之間。 3.還原至1.的動作。 注意事項：上提用力需吐氣，當手肘上下襬動時身體不要晃動。 B.再見蝴蝶袖(三頭肌) 1.雙腳開啟同肩寬，手握啞鈴後將手肘屈曲往後擺。 2.手肘內夾同時將啞鈴上提。 3.還原至1.的動作。 注意事項：手肘位置要靠近耳朵兩側，若往外開啟上半身重心會不穩。 腿粗一直是辦公族的一大困擾，現在小編介紹一組瘦腿操給大家，幫助你甩掉大象腿。 1、 大腿內側 動作一：站在椅子或牆壁旁邊，手抓好支撐，把全身重心放到左腳上，一邊吸氣一邊把右腳往外側抬高一些： 動作二：一邊吐氣一邊把右腳往左邊晃過去，保持2秒鐘回到左側的原位，這樣重複30秒後換腳再做30秒即可。 動作三：兩腳分開約100公分站好，雙手朝天空舉高，一邊吐氣一邊往前俯，然後雙手交叉抱住下垂，維持姿勢1分鐘。 結束時回到第一項伸展動作，將4項全部重來一次即完成當天的伸展。 2、大腿外側跟臀部 動作一：站在椅子或牆壁旁邊，手抓好支撐，把全身重心放到左腳上，一邊吐氣一邊把右腳往外側儘量抬高，保持2秒，然後一邊吸氣一邊放下腳。 就這樣重複30秒，然後換腳做30秒。 動作二：站在桌前，抬起一條腿彎曲放在桌上。 動作三：一邊吐氣一邊從臀部以上往前俯，維持30秒，期間正常呼吸，然後換腳重複剛才的伸展動作30秒。 3、大腿前側 動作一：站在椅子或牆壁旁邊，手抓好支撐，把全身重心放到左腳上，一邊吐氣一邊把右膝蓋抬高到大腿跟地面平行，保持2秒，然後一邊吸氣一邊放下腳。 就這樣重複30秒，然後換腳做30秒。 動作二：臉朝下躺，一手放在臉下面當枕頭，另一手把一腳往身後拉，拉到有緊繃感覺，維持一分鐘。 4、 大腿後面跟臀部 動作一：站在椅子或牆壁前面，手抓好支撐，把全身重心放到左腳上，一邊吐氣一邊把右腳儘量往後抬高，保持2秒，然後一邊吸氣一邊放下腳。 就這樣重複30秒，然後換腳做30秒。 結束時回到第一項運動，將4項全部重來一次即完成當天的運動。 動作二：背部跟屁股靠牆站，腳要離牆壁一尺，一邊吐氣一邊往前傾，手交叉抱住下垂，維持姿勢60秒。 4、 小腿 動作一：之前有在另一位作者的梳裡看到類似的運動，手抓好支撐物站直，一邊吐氣一邊墊高腳尖，然後一邊吸氣一邊降下腳跟，就這樣重複一分鐘。 結束時回到第一項運動，將4項全部重來一次即完成當天的運動。 這些運動比較有挑戰性，希望大家能持之以恆減肥成功喔！ 大大的肚腩，粗壯的大腿讓很多女性煩惱。光靠節食減肥是不可行的，想具有針對性的瘦區域性，還要透過運動。下面小編介紹一種方法給大家，讓你隨時都能運動。 地點：大街上 在外頭和朋友吃完大餐，別馬上跳進出租車，走一小段路散散步，會有意想不到的瘦身效果。 邁開大步向前走 民間早有“飯後百步走，活到九十九”的說法。飯後散步同樣還能瘦身，舒緩一下食物囤積的飽足感。走路時最好不要學大家閨秀似地走小碎步，而是大步走。大步不是跑步，只是步幅大些即可。這樣可以運動到大腿肌肉，而且不會走出小蘿蔔腿。 甩包運動 走路時，一個小小的包包，也可以成為不錯的瘦身道具。把包兒拿在手裡，前後甩動，就可以鍛鍊手部和胳膊的肌肉。不過，前提是你的包包要小巧輕盈。而且還要注意安全。 地點：公共汽車上 吃完飯後擠公共汽車回家，既省錢，又能瘦身，何樂而不為呢？ 腳跟運動 在座位上坐好，腿部位置呈90度擺好，腳跟固定不動，腳尖上下左右反覆擺動。 跳芭蕾 如果你買到了“站票”，同樣可以。手抓緊欄杆，防止急剎車。把腳跟踮起，像跳芭蕾一樣用腳尖站著。累了也不用死撐，把腳放下來，休息一會再試。如此反覆，可以美化小腿肚線條。 地點：家裡 在家吃飯後，最忌諱的就是馬上窩進沙發裡一動不動看電視，脂肪不上身才怪呢。這時候，做些簡單的家務成了最好的瘦身方式。 跪著擦地 童話裡的灰姑娘每天都要把地板擦得乾乾淨淨，雖然辛苦，但身材卻是一流好。擦地本身是項不錯的有氧運動。現代人做家務基本實現了現代化，清潔地板連拖把都不用，直接用吸塵器搞定。 不過，還是建議你時不時地當回“灰姑娘”，跪著用抹布擦地板。因為跪著擦地不僅可以瘦手臂，而且蹲蹲起起的動作，還可以鍛鍊腹部線條。 擦玻璃 家裡的玻璃不管是家裡的落地窗，還是書櫃、梳妝鏡，你一定要用全身力氣做大面積的清潔動作，你可以彎腰起身上下擦，也可以來回跨步，除了手部運動加腿部輔助，也算是全身運動了。 健身器上看電視 如果你家裡有腳踏車，就最好了，你可以邊看電視邊運動。如果沒有，也沒關係，站在地板上做踩腳踏車動作，兩腳兩手活動起來，一樣可以防止小肚腩產生。 地點：沙發上 電視，我所好也！脂肪，我所惡也！難道就沒有兩全其美的方法嗎？有的。 夾腿功 步、打球等劇烈運動就不能在飯後做，洗澡也是不可以的，會影響你的消化功能。 想變苗條，大家一定要記得多運動哦！