寒冷的冬天跑步，最怕受傷。怎麼辦？

一是要熱身，其實不只是冬天，任何時候跑，做任何的體育運動，熱身活動都是必不可少的，這樣才能保證你在整個運動過程中，不會因為沒有熱身而造成機體的傷害。健康跑的話，我認為有5到10分鐘的慢跑，原地熱身應該就夠了。

二是注意配速，也就是注意你跑步的速度。競技比賽的話，毫無疑問，要追求快。但是如果是以健身為目的的健康跑，就要量力而行，一定要注意循序漸進，不能因為感覺還行，就猛的往前衝。制定一個合理的計劃才是最重要的，比如可以從六分的配速慢慢跑起，這是一個一般的人，可以達到的速度，可以有效的避免傷病，保證你長時間的能夠堅持下來，達到健康的目的。

三是運動後的拉伸，這個非常重要，也是我透過一段時間的跑步之後總結出來的，很有效的一個應對跑步傷病的有效的辦法。拉伸到位，既能消除運動後，產生的肌肉痠痛更能夠很好的保護肌肉和關節，不受傷害，能夠使你更加投入到下一次的跑步當中。

熱身和拉伸的方法，網上都有很多，大家可以搜一下，我就不具體說了。

那麼就簡單說幾個冬天跑步需要注意的點吧：

1.有條件室內跑，就不去戶外跑

誠然，戶外跑步的熱量消耗更多

而且運動到的肌群更加全面

但是冬季是並不適合戶外長跑的

因為空氣寒冷等等因素，戶外跑的受傷風險就會很高

而室內跑則相對溫和的多，適合在寒冷天氣進行

2.熱身時間一定要夠久

通常在夏季跑步，熱身5分鐘是足夠的

冬天則最好把熱身時間延長一倍

因為冬天肌肉和關節都非常僵直，沒有充分的熱身，就不會有良好的肌肉彈性和血液迴圈

會造成跑步時受傷的風險

3.跑步後要保溫

我們在跑步的時候，通常穿著都會比較輕便

在冬天跑步以後，體溫升高，衣服會有汗水

這時候必須馬上穿上外套回到室內，再進行跑步後的放鬆和拉伸動作

在室外進行這些的話，感冒幾乎是必然發生的

4.儘量不要夜跑，晨跑不要空腹

冬天夜跑的時候，常常會因為光線不足，而看不清路面的結冰情況

從而發生危險

而冬季的晨跑，由於身體在寒冷狀態下更加趨向於大量散熱，所以在跑以前吃一口巧克力或者餅乾，是有助於跑步時體能續航的

5.戴上保暖的帽子

人體的熱量散發最大的位置就是頭部

這個部位沒有脂肪隔熱，會在運動時散發出大量的熱量，也是感冒的原因之一

因此，在冬季戶外跑步的時候，不能有頭上大汗淋漓的狀態

要在跑步全程戴好帽子

冬天很冷，空氣很涼，跑步需要注意的地方有很多。

首先應該選擇合適的跑步場地，室內最佳，防止空氣太涼，溫度太低，空氣不好。

其次要選擇合適的運動強度，冬天不同於夏天，身體在一個較冷的情況下啟動，到熱身會很慢，所以最好循序漸漸，不要猛運動。

最後冬天跑步一定要注意防止受涼，跑步後會出汗，身體毛孔張開，這時候身體極易感染風寒，這樣子就不划算了，有些得不償失的感覺。

冬天雖然冷，但是運動不能停。

冬天跑步，需要注意身體保暖，開始跑幾公里出汗了，再脫衣服，然後再跑，心裡目標路程跑好了，然後適當走走，到家裡再啦伸，然後等待身體涼了，再去洗澡，先把水龍頭涼水衝膝蓋，然後再熱水衝身體，或者泡泡澡。我今天早上跑了個半馬。

當你在寒冷的天氣裡跑步時，試試下面的建議來幫助你保持安全健康。

根據天氣條件適當著裝將有助於你享受跑步，要穿透氣專業運動衣服。

運動衣服基礎層是可透氣的合成纖維用來吸走面板上的汗水；

外層是輕便的防水夾克，可以排除水分並保護你免受風霜雨雪；使用拉鍊和衣服的通風口來調節你的體溫，讓你在跑步時保持舒適；

避免穿棉質上衣跑步，因為棉花吸收水分，需要時間來乾燥，會讓你感到寒冷；穿會讓你的腿保持溫暖的運動褲；戴一副手套和一頂帽子可以防止你的頭和手散發熱量。

如果你在冬天上班前或下班後跑步，天很黑，一定要堅持在光線充足的地方跑步，避免在不完全安全的地方跑步，你的衣服需要是反光的或明亮的淺色，如白色或熒光黃色，不要穿深色衣服，品牌的運動衣都帶有反光條，要讓開車的司機在黑暗中看到你。慢跑是在寒冷的天氣下跑步前熱身的好方法，慢慢地開始，非常溫和的跑步，也可以步行，逐漸提高你的速度，直到大約10分鐘後，你達到了你將跑步的速度，熱身後不要停下來做拉伸運動，因為那將使你的肌肉再次冷卻下來。跑步結束後，為了冷靜下來，需要放慢你的步伐或步行十分鐘，可以幫助你的身體在跑步後恢復，可以等到了室內再做一些拉伸運動。如果你感覺不舒服，一定要停止跑步，發燒跑步會導致感染心臟的病毒。如果你有哮喘，在冬天跑步時要格外小心，因為冷空氣會引發哮喘。穿合適的鞋子和襪子，襪子的吸溼排汗比保暖更重要，因為出汗的腳會迅速導致水泡。隨著氣溫下降，心率可能會略微加快，意味著你的智慧裝置會低估你在鍛鍊強度，這點你需要注意。

秋冬季節的變化是非常迅速的。也許某天下午你跑步時氣溫還有10度左右，到第二天早晨氣溫便會降至冰點，甚還會有冰雪襲來。這時候你想跑步就可能會出現一些問題，當然有條件的人可以選擇去健身房的跑步機，但對更多人來說出門跑步依然是更經濟和自由的選擇。那麼，冬季我們應該注意些什麼呢？這篇文章將從裝備選擇、訓練安排和能量補給等幾方面給你一些提示，讓你能夠在冬天跑得更健康，更暢快。

足部保暖

雙腿是跑步時候的發動機，那麼足部保暖在冬季跑步自然是無比重要，你需要防止腳趾凍傷和寒風的侵襲。所以冬季跑步時，你應該儘可能選擇一雙保暖性比較強的跑鞋。如果你有覆有Gore-Tex薄膜的防水跑鞋，那就很完美了。如果沒有，你應該儘量選擇一雙網布較少的鞋子，因為那會給你帶來更多的保護。在襪子上你也同樣需要注意，任何情況下都不要選用棉質襪子，你應該選擇一款好的跑步襪子或者羊毛襪。比如2XU VECTR跑步襪子。

讓身體熱起來

冬季在開始跑步之前，一定要讓身體熱起來，這樣能減少你在跑步初期的冷感。你可以在家裡完成簡單的熱身，讓你的血液流動起來但不流汗。你可以在樓梯上跑上跑下、跳繩，或者做一些瑜伽運動，另外一些房屋的打掃工作也是相當有效的。當你的身體感到溫暖，你再出門跑步的時候的感覺就不會那麼冷了。

服裝選擇

冬季跑步服裝的效能要求有三點：防風、保暖和排汗。在服裝選擇上可以非常多樣，通常情況下還是戶外運動的貼身層、保暖層和防風層的搭配，但可以根據自己的實際情況來搭配。配速快或者耐寒程度高可以選擇減少保暖層服裝，避免因為發熱過多而在跑步過程中產生較多的汗水。如果你配速較低或者耐寒度不高，那你還是應該選擇合適的保暖層穿著。

分享一下筆者在中國南方的冬季跑步搭配：

1. 無風：保暖帽+速幹短袖+美利奴羊毛長袖中間層+短褲（耐寒差的可選擇壓縮長褲）

2. 有風：保暖帽+美利奴羊毛中間層+面板衣+手套+短褲（耐寒差的可選擇壓縮長褲）

2. 有雨：保暖帽+將第二條中的面板衣換成超輕衝鋒衣。

賽後及時換裝保暖

在跑步過程中，你的身體處於持續的運動狀態，因此並不會感覺到寒冷。但在跑步結束之後，身體溫度會迅速降低且汗溼的衣物會迅速帶走你體表的溫度而造成失溫現象。為了避免服裝上的汗水對溫度造成持續影響，你應該在停下來之後儘快換掉所有跑步的服裝。女生應該迅速換掉潮溼的運動bra。你可以將頭髮擦乾之後戴上另一頂乾的保暖帽，然後喝點熱飲或者湯類，後者可以在為你提供熱量的同時補充流失的電解質和蛋白質。

冬季跑步訓練安排

在北方的很多地方來說，冬季跑步面臨的最大問題是大風，而非低溫。大風能夠穿透一般的衣物而帶走身體表層的熱量，而且大量較低溫度的空氣吸入肺部很有可能會造成呼吸道不適。所以如果你所在的地方冬季有大風，那麼你在安排需要進行相應的調整。你應該適當減少或者放棄強度較高的訓練課，比如間歇跑、坡跑，節奏跑的次數也應該有所減少，反之可以增加基礎慢跑的量，並且隨著溫度的變化調整自己的訓練內容。

比賽應該去溫暖的地方

報名冬季賽事能夠給你秋天的訓練增加更多的動力和持續性。你在選擇比賽地點的時候儘量選擇一個沒有雨雪的地方。北方的冬天可能對很多跑者來說是非常煎熬的，但南方的冬天的溫度並沒有那樣恐怖。在寒冷的冬季，你可以選擇一些南方相對溫暖的地區舉行的比賽，適當的低溫有助於你跑出好成績。

最後，希望大家在冬天也能保持良好的訓練習慣和狀態。畢竟，冬天不努力，春天徒傷悲。春天的比賽季，已經不遠了！