簡單來說減脂是有氧運動主要是跑步跳繩和小重量訓練，增肌是無氧運動需要大重量訓練。增肌不必先減脂，當然這樣增肌之後肌肉線條不是特別明顯，等增肌之後再減脂還會減掉一些肌肉。

初學者增肌方法

1.前兩天：胸肌和3頭肌一起訓練 因為這2個部位訓練時都是彼此訓練的，鍛鍊胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時也能鍛鍊胸肌。肩部肌肉：三角肌和斜方肌，因為這是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一起訓練

2.中間三天：背部肌肉和二頭肌肉，腿部肌肉，腹肌和小臂肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛鍊！

3.最後，休息2天。一週的訓練計劃，能有效的在鍛鍊其中的一塊肌肉時不去鍛鍊和它相關的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息

4.如果鍛鍊一段時間後，發現某些肌肉增長緩慢，甚至停止增長，有可能是這些肌肉的鍛鍊動作長期過於單調，可以改變一下動作，或者，一個肌肉群用多個動作。因為，不同的動作會練到同一個肌肉群的不同部位，不同的動作會有不同的效果.和增肌從來沒有簡單、快捷、輕鬆的法子。有的只是汗水和堅持，對待後者時甚至還要加上智慧。人類還沒有進化到可以不動就減少脂肪或者增加肌肉的方法，這是我們百萬年進化過程中遺留下來的生理機制。對於你的身體來說，在你不鍛鍊的情況下，它無法為你維持大量的肌肉， 因為它必須時刻待命，為你囤積脂肪，面對隨時到的饑荒。

男士增肌減脂一週食譜

1.星期一早餐:三份雞蛋白，一份雞蛋黃+蘋果

午餐：雞脯肉（無油烹飪）+生菜

晚餐:混合沙拉搭配蛋白粉

雞蛋白和雞脯肉都能提供蛋白質，生菜和蘋果能提供維生素c

雞蛋黃能夠提供磷脂

晚上的蛋白粉能夠加強肌肉的形成速度

2.週二早餐:三份雞蛋白，一份雞蛋黃+香蕉

午餐：雞脯肉（無油烹飪）+生菜

晚餐:混合沙拉搭配蛋白粉

香蕉的血清素有消除飢餓感 的功效，大量的糖分能夠提供補充健身消耗的能量

3.週三早餐:早餐:三份雞蛋白，一份雞蛋黃+草莓

午餐：蝦仁（無油烹飪）+胡蘿蔔

晚餐:混合沙拉搭配蛋白粉

蝦仁也是富含蛋白質的食物，脂肪含量低

草莓能夠補充維生素A和胡蘿蔔素，對健身很有好處

4.週四早餐:早餐:三份雞蛋白，一份雞蛋黃+獼猴桃

午餐：牛排（可以少油）+胡蘿蔔

晚餐:混合沙拉搭配蛋白粉

胡蘿蔔含大量胡蘿蔔素，熱量低，可以降低膽固醇，減小健身對身體的傷害

5.週五早餐:早餐:三份雞蛋白，一份雞蛋黃+蘋果

午餐：蝦仁（無油烹飪）+甘藍

晚餐:混合沙拉搭配蛋白粉

甘藍可以說是健身網紅食品了，作為蔬菜，它對身體的負擔小，但同時又富含大量的蛋白質

6.週六早餐:早餐:三份雞蛋白，一份雞蛋黃+蘋果

午餐：蘑菇+雞肉（少油烹飪）+甘藍

晚餐:混合沙拉搭配蛋白粉

資料顯示：如果人們每餐用100克蘑菇代替米飯之類的主食，並且堅持一年，就算飲食結構不做任何變動，可以少攝入1.8萬大卡的熱量，相當於兩公斤脂肪。對健身幫助巨大。

7.每週週日可以吃自己想吃的東西，解放食慾

每週吃一次大餐解放食慾，可以讓自己遵守健康選單更容易，減少對健康餐的牴觸心理

根據我1米58，曾經最胖140斤的女人來回答這個問題是.我在減肥路上15年的經驗之談。我本人最受益的是必須節食瘦下來在強肌，這樣給別人的感覺就是健美型的健康體型，很多不認識我的人第一次都說我身材看上去就是健美的身材.我沒有想過要去參加什麼健美比賽，所以我對吃的沒有要求，我堅持健身就是想吃什麼就吃什麼，保持健康更重要.但是千萬不能暴飲暴食.

現在我43歲了，也幾乎一週鍛鍊五天左右，什麼運動都喜歡，跑步 瑜伽 器械 走路 游泳都可以.運動，是我一輩子的鐵飯碗，直到生病最後.大家看看我拉重的影片看，雖然我不完美.我會盡量做到完美

對於初學者來說首先先做有氧運動適應一下，因為身體剛開始需要適應能力，第二時間最好晚17點到19點為最好時間段，第三要堅持每堅持一分鐘不但是燃燒脂肪和碳水化合物更重要的是訓練自己的做事的意志力，第四要專業的導師指導每週3-5次每次20分鐘左右最好，第五健身結束後補充水一定是優質水效果最佳，還有營養素補充因為健身後身體流失大量礦物質，維生素和水還有蛋白質等等需要及時補充，一個星期就有效果一個月後效果明顯時間越長效果越好。同時身體慢性病隨著時間推移慢慢的消失。如有問題可以給我留言 ，我會把我的經驗分享給大家。

對於初學者而言，我建議先抱著學習的心態，全面的瞭解健身知識及自己身體狀態為主。

在此基礎上，在確定自己的健身目標，是增肌還是減脂

對於初學者增肌而言，首先系統性的力量訓練是必不可少的，關於力量訓練的迴圈計劃，我已經發布了一篇文章詳細介紹，樓主可以去我的主頁瞭解

因為我也是在增肌過程中，大概10個月了，肌肉與力量均取得了顯著成績

1、健身初學者剛開始健身切勿追求大重量、大負荷、大強度、高難度動作訓練，而是需要從小重量、低負荷、低強度、簡單動作開始訓練。應該從小重量、小負荷、低強度、簡單動作開始，然後再隨著自身訓練能力提高，逐漸增加運動量、運動強度、高難度練習動作。

2、健身初學者剛開始健身切勿追求立竿見影的健身效果，要知道健身是一輩子的事情，不是一兩天的事情。

3、健身初學者剛開始健身切勿盲從，不是誰練得好，就跟誰，而是需要根據自身的情況來安排。

4、健身初學者剛開始健身切勿帶著疲勞或者帶病堅持鍛鍊。需要明白，健身首要目是健康，當你感覺身體疲勞、不適的時候，請停下來休息。

5、健身初學者剛開始健身切勿輕易放棄，或者對自己沒有信心，需要至少有規律的堅持3個月才能看到較明顯的健身效果。

6、健身初學者切勿因為開始健身了，而在飲食上就無節制。特別是健身減肥的朋友，健身後更需要養成良好的飲食習慣。

7、健身初學者剛們，請把健身當成自己的事，用心去練。

8、健身初學者們，健身不僅需要練，還需要不斷的學習，這樣才能取得更好的健身效果。

首先從兩個方面，第一個是訓練計劃。先熟悉健身房的每一個器材，從固定器械開始。訓練可以分為練三天，歇一天，練五天，歇兩天，練六天，歇一天。訓練部位分為胸，背，肩，手臂，腿。每天練一個部位。選擇四到五種固定器械。每種固定器械做四組，每組12個。訓練時間為40分鐘左右，做完再加30分鐘左右的有氧。

第二就是飲食。多吃蛋白 和蔬菜。多吃瘦肉，少吃脂肪和油。。合理安排好一天的飲食計劃。堅持一個月就會有質一樣的變化。第一張是我健身前，第二個是健身後的對比圖

1瞭解身體狀況

一般建議訓練前做個體側，如果沒有條件的話，儘可能的收集資料，身高、體重、體脂、年齡、身體狀態等等，如果是增肌的話，建議把身體維度記錄下來：肩寬、臂圍、胸圍、腰圍、臀圍、大小腿維度等等。

如果有條件的話，最好做一個體態評估，總之就是儘可能的瞭解自己的狀況，並且記錄下來。

2確定訓練目標

想要制定訓練計劃，一定要弄清楚自己的目標是什麼，一般的健身訓練者，比較常見方向有：減脂或者是增肌，再有就是保持。

對於初學者，減脂或者增肌的情況較多。首先需要弄清楚的是自己到底是減脂還是增肌。

不要貪心的想著增肌減脂同時進行，剛開始健身的人，可能會因為脂肪儲備足和肌纖維細的原因，前期會出現脂肪含量降低，同時肌肉含量升高的現象。但是不要奢望能夠保持，還是要明確方向。

明確方向之後，再結合自身情況確定一個短期能夠達到的目標，比如三個月體脂減掉兩個點。

減脂的建議按照體脂做對比，增肌的可以按照維度和體脂共同對比。不要只盯著體重秤上的數字。

3結合訓練環境

知道自身情況和目標了，還需要結合訓練環境制定計劃，如果是在健身房的話，看一看健身房有哪些器械，也許很多你都不瞭解，甚至不知道是做啥的，但是儘量的記住，一般辦卡之前會籍顧問都會給你介紹，記不住的話，可以問問其他練的好的。

如果是在室外，或者是家裡的話，看看能夠找到的器械有哪些，儘可能的都把它們加入到計劃當中來。

4諮詢或者查閱相關內容

準備的差不多了，就可以著手製定計劃了，其實增肌和減脂都可以按照有氧加力量的組合進行計劃，只不過有氧的比重不同，力量訓練更是不同。

一般增肌的話，初學者還是建議以熟悉動作為主，找到目標肌肉，知道這個動作是練啥的。最好是先從固定器械開始。

胸、肩、背、腿、手臂，這些部位可以一週一迴圈，也可以兩迴圈，甚至是三迴圈，不一定要練的泵感十足，但是儘量找到肌肉的發力。有氧的話可以安排在後面，或者一週兩三次。

減脂的話，有氧安排就要多一些，不過不要忽視了力量訓練。

在制定計劃過程中可以多詢問周圍有健身經驗的人，也可以在網上搜羅適合自己的計劃，進行參考。

5在實踐中修改、完善

計劃做出來了，還需要去執行，並且在執行過程中，對計劃進行修改。

重申一點，不管是增肌減脂，都不簡單！需要考慮的因素有很多，真正的做好也不是很快的！

對於健身小白來說，最好的方法就是練好三大項，提高心肺功能，認真對待拉伸和放鬆！其他的可以循序漸進！

健身老手都知道，新手練胸，老手練背，高手練腿！那對於這三個部位最好的動作就是臥推，硬拉和深蹲了！如果還不會做的話，可以就找一個私人教練（一定要靠譜有一定的體型注重細節）或者在健身房找一個練的還不錯的會員讓他教你（請他吃一頓牛肉火鍋或者送他一桶蛋白粉）

對於初學者來說重要的不是一開始就是怎麼練。而是先搞清楚健身的目的和基本的幾個知識點。健身的目的如果是為了減肥（減脂）那最重要還是健康飲食，做到每日攝入能量＜支出能量，大致300卡到400卡，運動最好選擇單位時間內強度較高的無氧運動。如果是增肌雕刻身才，那就要做到每日攝入能量略高於支出，以供肌肉成長所需的養料。你還問及怎樣増力，應該是肌肉功能性的鍛鍊吧，一般情況下自重和器械組合搭配會有不錯的收效。街頭健身，多數是此類。記住，增肌，減肥（減脂）一般情況下不能同時進行。