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1 # 硬汗健身
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2 # 小芹子z
初中的時候，大家對美已經有一個大概的輪廓了，很多女生抽屜裡面都有一個小鏡子，時不時還要照照，看到反光的東西都要整理一個齊劉海。
有一次借了鄰居的雜誌看，上面有一個練腿的方法是我堅持了半年。以至於到現在，我哪裡都不瘦，就是兩條腿又瘦又直，當然我個子矮，它不長罷了。
方法就是每天隨時的把兩條腿搭在牆上，自己倒著呈90度的形狀，練半個小時，在這個過程中我經常腳麻，腿放不下來，就叫朋友幫忙。
這是我練腿的一種方法，我就用這個方法鍛鍊過，腿現在瘦直。我也不知道我的腿現在這樣是不是我那時鍛鍊的，身邊的很多朋友和同事都說我的腿好看。我個人用過的方法，安全第一，僅供參考……
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3 # 實用乾貨助手
人人都知道健身好，可最終堅持下來的寥寥無幾，究其原因，是自己根本就不懂怎麼練，沒有健身的知識儲備，當然也沒有設定一個計劃。
人們對健身還存在著很大的誤區。一般性人們認為健身好的只是那些看得見摸的著的部位，像胸肌、腹肌、二頭肌。其實大大相反，如果只是練這一部分的話，健身的真正意義就被忽略了。俗話說得好：健身不練腿遲早要後悔。
練腿就有效的方法就是深蹲，當然，還有其他的方法！
第一：就是腿舉了，這種方法比較傳統，早在很早以前就出現了。申膝發力，能夠鍛鍊腿部肌肉和全身的力量。（圖一）
第二：腿彎舉。也叫腿彎曲，不僅可以鍛鍊股二頭肌，還能鍛鍊到臀部。（圖二）
第三：單腿硬拉。不想練深蹲的可以考慮一下這個，這個動作可以練習我們的腿部、骨盆、腰部等，涉及全身力量。是鍛鍊的不二選擇！（圖三）
第四：emmm，目前只想到這兩個，以後更新再補。當然最重要的還沒說，堅持！堅持！堅持！重要的事說3變！
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4 # 脂玫樂
經常有人說練腿不深蹲，那還叫什麼練腿。不可否認深蹲不僅是練出發達肌肉的最好辦法，而且還可以多個層面鍛鍊我們的核心肌肉群，比如腰腹。如果實在不想深蹲，我們可以在腿部訓練中嘗試不同深蹲，體會不一樣的感受。
1，史密斯深蹲
可以試著在史密斯器械上練，看看是否對你有不同的感覺。由於重量平衡和史密斯架軌道的引導，我們的腿部肌肉可以獲得一個很好的訓練，也不必擔心傳統深蹲中會出現的各種不適感。
2，哈克深蹲
不想常規深蹲或者史密斯深蹲，哈克45度的深蹲也不錯。
3，保加利亞箭步蹲
比普通的箭步蹲難度高，因為你的後腿擺在平板上而只能透過前腿來保持平衡。
4，腿屈伸
可以練出淚滴形的腿部肌肉，透過每次動作最高位收縮1到2秒來鎖定膝蓋和保持頂峰收縮的狀態。
5，倒蹬
座椅45度和60度的倒蹬都可以選擇。
6，箭步蹲
可以配合槓鈴，可以穩定肌肉和平衡能力
7，直腿硬拉
8，站姿提踵
千萬不要忽略小腿鍛鍊。
9，腿舉
10，俯臥腿彎舉
11，坐姿髖外展
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5 # 黃魚不淘了
一、不深蹲鍛鍊腿部力量的方法
（一）硬拉（一定要保持背部挺直）
1.直腿硬拉（圖一）
主要鍛鍊股二頭肌，就是大腿後面的肌肉。
兩腳開立，比肩稍狹。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思並不是挺直，而是相對於另外一個"屈腿硬拉"而言比較直的腿。這個做硬拉和其他大重量動作的"站直"大多都是要稍微屈膝，這樣才能保護好腰椎和膝關節），向前屈體，同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手用正、反握握槓，握距稍寬於肩。勿低頭。
2.屈腿硬拉（圖二）
主要鍛鍊背部、臀大肌和腿部肌群。
曲腿硬拉是雙腳呈八字型站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還。
（二）腿舉（圖三）
主要鍛鍊股四頭肌，大腿前面肌肉群。
（三）腿屈伸（圖四）
主要鍛鍊股四頭肌，大腿前面肌肉群。
（四）腿彎舉（圖五）
主要鍛鍊股二頭肌，大腿後面肌肉群。
（五）箭步蹲（圖六）
主要鍛鍊臀部和大腿肌肉。
挺胸收腹，筆直站立，然後一隻腳向前跨出一大步，屈膝下蹲，下蹲至前腳大腿內側與地面平行。
（六）提踵（圖七）
主要鍛鍊小腿肌肉群。
雙腳併攏或者分開，收腹挺胸，兩腳同時勻速抬起腳跟，肌肉有控制的慢慢落下，熟悉後可以雙手手提啞鈴，增加重量。
（七）各種跳躍運動，跑步運動，游泳運動。
這些運動基本都是全身運動，腿部承擔發力的作用，自然也鍛鍊到腿部，包括走路也可以，只是鍛鍊效果沒那麼好。
二、注意事項
上述鍛鍊方法中的腿舉、腿屈伸、腿彎舉建議在健身房用相關器械鍛鍊，硬拉、箭步蹲、提踵則在家也可以鍛鍊。鍛鍊的時候先別上重量，把握動作要領，找到腿部肌肉的感覺，再根據個人實際情況上重量，上重量的方法就是上啞鈴和槓鈴。專項鍛鍊腿部肌肉每次至少間隔48小時後，鍛鍊完一定要拉伸，不然第二天走路你會很酸爽。
三、其他建議
深蹲這個動作不止練腿，還鍛鍊臀部，腹部等肌肉，是一個很好的複合動作訓練，也是健身基本必鍛鍊的一個動作，還是非常建議做的，不知道題主不深蹲的原因是什麼，如果是怕傷腰，傷膝蓋等原因其實可以避免，或者抓不住動作要領，可以交流。
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6 # 西米小粒
現在這個快節奏的社會，健身太重要了，換句話說是身體健康太重要了。身體是革命的本錢呀。不能只是為了減肥才去健身，為了保持身體的健康更應該經常健身。
練習深蹲確實是有些累的，對於新手來說，屈指可數的幾個深蹲就練不下去了。
腿部是人體最大肌肉群，腿部訓練對全身運動能力、心肺能力等的提高大有裨益。不練習深蹲，可以練習腿部肌肉拉伸，單腿膝蓋彎曲跪在地面上，另一條腿抬高到空中，身子向前手臂支撐在地面上，脊椎挺直，堅持一分鐘，兩條腿交換練習，堅持每天早晚練習整個身體都會感覺到輕鬆很多，人精神舒爽。
其他練腿動作請參考圖片
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7 # 健身小瑀
深蹲確實是非常痛苦的訓練，不過它卻是打造大腿圍度和鍛鍊全身的黃金動作，我仍舊建議您多做深蹲，如果實在不想練這個動作的話我推薦5個其他型別的練腿動作供您參考。
一、器械腿舉器械腿舉是模仿深蹲的固定器械動作，這個動作可以減輕心肺壓力，使你在刺激腿部肌肉的同時不必忍受體力透支的痛苦，器械腿舉有兩個變式：雙腳與肩同寬並向兩邊分開能夠更多的刺激到腿部內側肌肉和臀部，雙腳併攏更多的刺激到腿部肌肉外側。
動作要領
在動作的最低點儘量拉近膝蓋和胸部的距離以充分拉伸腿部肌肉
在動作的最高點不要鎖定膝蓋以免腿部被器械壓傷
動作全程快推慢放感受離心收縮
二、史密斯架腿舉史密斯腿舉同樣是模仿深蹲的動作，用慣了腿舉機可以換成史密斯架來增加訓練中的新鮮感，與腿舉機不同的是，史密斯架的重量軌跡是直上直下，而腿舉機的重量軌跡是一道斜線。
動作要領
槓鈴放在腳掌中部
雙腳與肩同寬
儘量拉近膝蓋與胸部的距離
三、弓步蹲相對於大重量深蹲，弓步蹲也是一種比較輕鬆的練腿方式，特點是重量小，動作靈活，並且能過拉伸膕繩肌。
動作要領
髖部、核心發力保持身體的穩定
邁大步，使後面的腿儘量碰到地面
四、挺髖深蹲這是個非傳統的徒手深蹲動作，雖然動作難度比較大，而且做起來也比較彆扭，但是能有效的孤立腿部肌肉，尤其是能深度刺激到腿部靠近膝蓋部分的肌肉，注:這個動作對膝蓋的壓力特別大，建議膝蓋有損傷的朋友不要模仿。
動作要領
手扶一個支架，慢慢下蹲
下蹲時踮起腳尖用腳趾撐地
髖部向前頂，慢慢蹲下直到屁股與腳接觸
五、坐姿腿屈伸與其他練腿動作不同的是，這個動作沒有用到下蹲的模式，所以做起來會更輕鬆，坐姿腿屈伸主要刺激到大腿外側肌肉以及膝蓋附近區域的肌肉。
動作要領
腿部快抬慢放
動作頂點保持幾秒肌肉收縮
不要勾腳尖避免小腿發力
結語除了以上5個動作仍舊有很多的花樣能練到腿部，但想讓腿部達到真正的鍛鍊槓鈴深蹲是必不可少的動作，它的好處絕對大於你在鍛鍊時所感受到的痛苦，因為在槓鈴深蹲時沉重的槓鈴從肩膀傳遞到腳面，你的全身肌肉都在經受著考驗，這不僅是對腿部的鍛鍊，也是對力量和全身協調性的鍛鍊。
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8 # 雕刻你的美
練腿不想做深蹲，無非是因為累，深蹲練腿確實累，練腿後需要至少兩三天的時間來緩一緩，並且還要在疼痛中度過。
但是我要告訴你一個真相：除了深蹲，其它動作照樣累。
除非用低強度，那麼健身不上強度有啥意義？並且低強度的健身也不用排斥深蹲。想要有看得見的效果，該經歷的都要經歷，不會有輕鬆的收穫，可以試試其它練腿動作：
硬拉▼這個動作主要是下背部，但是對臀腿也有不錯的效果
弓箭步▼
器械腿舉▼
提踵▼主要是練小腿肌肉
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9 # 大囚自重健身
眾所周知，深蹲是鍛鍊腿部等下肢肌群的經典動作。它對臀腿下肢肌群的刺激是非比尋常的，透過揹負重量的逐漸提高，肌肉力量得到提升。
但是，練腿是十分辛苦且枯燥的。深蹲訓練的艱難是所有練腿人都體會到的，於是一些訓練者不喜歡深蹲的感覺。
那麼除了深蹲，還能做什麼動作練腿呢？練腿的訓練以跑跳蹲為主，如果訓練肌肉塑型，自然以蹲類的最高效。深蹲只是蹲類中的代表，它還包括了眾多訓練動作，例如箭步蹲、單腿蹲、分步蹲、蹲跳等動作。
本文推薦的爬樓梯則是一個相對功能性的訓練，屬於蹲類訓練，又包含跑與跳的成分。並且由於訓練環境的簡單，幾乎任何人都可以以此訓練。
訓練時建議只上樓梯不下樓梯（可電梯下行），動作做慢幅度做大有利於腿部肌肉力量提高，跑或跳上去更鍛鍊心肺功能、爆發力和肌肉耐力。
相信這個訓練會讓你體會到樂趣，因為它的方式太多了，去開發吧！
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如果實在不想深蹲，可以嘗試一下腿屈伸機，因為是單關節運動，你的注意力會很集中而且也不會借力，會讓腿部充滿強烈泵感。
先選擇合適的重量，要能夠讓你做的了15下左右，並且是慢慢做，要控制住速度。