-
1 # 雲捲雲舒笑
-
2 # 輕直男
計劃：引體向上從零到一，兩個月就能做到引體向上。
首先第一你體重不能太大，一些肥胖人群要先減脂，體脂降到20%左右再來接觸這項訓練。
第一階段：力量喚醒引體向上主要是背部和手臂力量在發揮，而其中又以背部力量作為主要，所以力量喚醒以背部訓練為主。
（1）健身房喚醒
高位下拉（15RM*2）
單側啞鈴划船（15RM*2）
彎舉（12RM*2）
（2）家庭喚醒（彈力帶）
彈力帶坐姿划船（15次*4組）
彈力帶門框下拉（15次*4組）
彈力帶彎舉（15次*4組）
每個訓練四組，組間休息30秒，每天都進行訓練，訓練大概半個月左右進行下一階段。
第二階段：退階引體退階引體就是低一強度的引體向上，這在徒手訓練中非常常見。
一階：垂直引體（每天6組）
（單組15次入門，30次升級）
二階：平行引體（每天6組）
（單組6次入門，15次升級）
三階：折刀引體（每天6組）
（單組4次入門，12次升級）
每個動作2秒，組間休息60秒左右，達到升級條件不能完成升級入門也沒關係，撐幾個就可以了。
基本上三個退階做下來需要兩個月左右，在此期間關於升級次數要說一下，往上狠加，撐一下就克服了。
做到這裡就可以完成至少4個引體向上了。
這份計劃屬於體操訓練中非常常見的大容量訓練方式，不是健美訓練方式。強度很低，所以可以每天都做。
強硬健身，
-
3 # 書上沒有說
引體向上一個也完成不了，該如何學習 ？
其實，健身鍛鍊在我們，每當學習一個新動作時，
都會花上一段時間，來做周邊瞭解適應與掌握；
（圖片源於網路）
引體向上也不例外引體向上這種克服體重的運動，主要被用來鍛鍊上肢軀體力量：
1. 可以用來鍛鍊肱二頭肌（掌心向內）
（圖片源於網路）
2. 鍛鍊背部的寬握靜力與借力引體向上
（圖片源於網路）
可能，一開始我們連一個也做不了由於背部力量與上肢力量不足造成，那麼我們可以
日常加強上肢與背部的其他運動鍛鍊方式進行訓練：比如二頭肌、肩部、背部鍛鍊
背部可以使用，繩索下拉以及槓鈴/啞鈴划船進行訓練；
（圖片源於網路）
訓練一段時間這期間可以藉助——引體向上助力器進行試著引體、找背部發力感覺
（圖片源於網路）
以及腳踩彈力帶輔助做引體向上，多嘗試……
（減少背部承受的重量）
（圖片源於網路影片截圖）
每天拉一定數量的，引體向上前期，不要怕拉不到位，寬握用背部感受發力，能拉到那個位置算那個位置
一個一個來，不要求數量，更在乎質量，做一個引體向上，休息會接著做，
一段時間來個10個8個的，熟能生巧，孰了便於掌握，
反覆於此，相信不久之後，再做引體向上，會規範輕鬆很多……
會兒不難，難在做的少了……
（圖片源於網路）
個人觀點，仁者見仁智者見智。
-
4 # Benyi趙丹楓
我本人高中最胖時候一個拉不動，現在標準的下巴過槓引體向上應該是在一組能做8個左右。
下面給大家分享下各種變相的引體向上以及一些引體替代動作。
除了以上兩種引體外，人還有多種變相引體向上，以下簡單講下：
3.正手窄距
4.反手窄距
5.輔助訓練：跳躍引體
6.矢狀面握法引體（如下圖坐下高位下拉，握法是引體向上架子上的豎槓，而不是常規的橫槓）
7.未來待續...
-
5 # 瘦魚健身
做不了引體有三種情況，要麼是胖，要麼是弱，要麼是又弱又胖。
如果體重超標的厲害，還是老老實實減肥吧。真的不用考慮怎麼練後背，做什麼動作的問題。你想想看如果比正常體重的人多了40斤肥肉，你拉一個引體的難度就像正常人負重40斤拉引體。
如果你的體重還算可以，但是還是拉不了一個，那麼下面這些動作絕對可以幫助到你。
掛槓掛槓是一個非常基礎的訓練，但是要注意，你是一個人，不是一片臘肉，所以掛槓時後背要儘可能發力，而不僅僅是把自己吊起來。我們既可以藉助掛槓來熱身，也可以在所有背部訓練結束之後再掛一會兒。
離心引體現在越來越多的人已經開始明白了一個道理，每個動作的離心階段對增肌的幫助並不弱於向心階段。翻譯成中文就是說，舉起一個重量可以增肌，放下一個重量仍然可以增肌，但是你要努力的控制它慢慢下降，而不是砸下來。所以對於新手來說，我們可以先跳上槓，然後努力控制，用最慢的速度緩緩降下來。
仰臥划船其實我並不知道這個動作叫什麼，由於是躺著拉，姑且叫做仰臥划船吧。對於拉不起引體向上的兄dei，這個動作絕對應該是核心訓練動作。而且可以稍稍改變握法，和下一個動作一起練
高位下拉高位下拉並不是一個對提高引體向上幫助很大的動作，因為和另外幾個動作相比，高位下拉僅僅調動了上背肌肉，而引體向上對全身很多部位的肌肉都有一定的啟用。這也是為什麼做自己體重的高位下拉，要比引體向上要輕鬆一些。不過這畢竟是一個很好的練習上背動作，所以仍舊會有一定的幫助，還是要做的。
助力帶引體利用助力帶輔助我們做引體向上，不光可以在前期幫助你從零到一，在後期也可以在力竭時輔助我們多拉幾個，保證訓練的效果。也是一個很好的動作。
寫到這裡。相信在這幾個動作的幫助下，你一定可以很快完成第一個引體向上。
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離第一個引體向上，就差兩步：
回覆列表
多少歲？可以先刺激背闊肌，搓熱它，用彈力帶掛在門上拉以鍛鍊背闊肌。慢慢來。很多人只是不會用它來發力而已。練一下。也可以搜尋一下Jeff的影片，或者背闊肌鍛鍊的影片，動圖。只要有心，很快就會拉到了。當然，也不可能是一蹴而就的。我四十才開始，不也可以做到15個寬距緩速引體向上，現在負重11kg做。要全面鍛鍊。有進步了，就會有興趣。祝成功！