踝關節
跪在墊上，臀部壓在踝關節處，向下振壓。此外，還可用腳外側、腳尖、腳跟和腳內側行走，以牽拉踝關節。但要注意不要崴了腳。
可以分為主動柔韌性和被動柔韌性。主動柔韌性是指主動利用肌肉收縮使關節活動的範圍增加，被動則單純是關節活動的最大範圍。影響柔韌性的因素中，除了骨和關節的結構外，韌帶、肌腱和肌肉的伸展性佔有重要的地位。提高柔韌性的目的恰恰是為了提高跨關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。
柔韌性的練習方法主要有兩種，即被動或主動形式的靜力拉伸法和主動或被動形式的動力拉伸法。
被動靜力拉伸法
靠同伴的幫助或藉助外力的拉伸緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置並略有超過，然後停留一定時間，一般6秒～8秒，重複6～8次。可避免超過關節伸展能力，防止拉傷。
主動動力拉伸法
靠自己的力量，速度較快地、有節奏地、幅度逐漸加大地多次重複一個動作，一般每個動作重複5～10次，用力不宜過猛，幅度由小到大，先做幾次小幅度的預備拉長，然後加大幅度，以免拉傷。上述方法可單獨或混合運用。
考慮中老年人的特點，涉及不同部位關節、韌帶的柔韌性鍛鍊的具體方法有：
手指、手腕關節
1.握拳、張開，反覆練習。
2.手腕屈伸、繞環。
3.用左手掌心壓右手四指，連續推壓，右手交替。
4.面對牆站立，連續做手指推撐。
5.左、右手指交替抓握下落的棒球(或小鉛球)。
肩關節
1.面對肋木，手扶一定高度，上體前俯，做下振壓肩動作。
2.雙人手扶對方肩部，身體前屈，伸直手臂，向下壓肩。
3.練習者背對鞍馬並仰臥其上，同伴在後面扶著練習者的上臂輕輕下壓。4.側向肋木，一手上握一手下握肋木向側面拉伸。
腰椎關節
直坐墊上，兩腿伸直，挺胸，塌腰，上身向前彎折，兩手儘量伸向前方，使胸部貼近腿部，持續一定的時間。
膝關節
面對肋木，左腿提起，腳跟放在肋木上，兩腿伸直，立腰，收髖，上身前傾，向前向下壓振，左右腿交替進行。
特別提示：
為了使柔韌性鍛鍊更科學有效，應注意的是：
1.要循序漸進，牽拉肌肉不要過分用力，以被牽拉肌肉、韌帶有輕微不適感即可。
2.遵循主動性練習與被動性練習相結合、動力性練習與靜力性練習相結合的原則。
3.伸展肌肉韌帶時不要屏住呼吸，動作要緩慢，可採用伸展—放鬆—再伸展的方法。
4.柔韌性練習可在健身活動前或後進行，健身前做有助於熱身，防止受傷；健身後做有助於放鬆肌肉，消除疲勞。
太極拳是柔韌性鍛鍊的好方法
國外的統計表明，65歲以上老人的意外死亡，有75％與跌跤有關,且年齡越大，跌跤後骨折、致殘率和死亡率都越高。美國國家衛生研究院一項歷經3年的研究證實：經常練習太極拳的老年人，他們的跌跤率降低了47.5％，太極拳是防老年跌跤最好的鍛鍊方法之一。其主要的理論根據是：太極拳動作輕柔緩和，能強化整個中樞神經系統的相互聯絡，改善整體的協調性。從另一個角度看，太極拳也不失為一種身體柔韌性鍛鍊的運動，其強調的動中放鬆，用意不用力，意守丹田和先意動而後體動的基本運動原則，使得年高體弱或慢性病患者都能夠承受。
如果您不但從思想上重視保持身體柔韌性的重要性，而且在日常的運動鍛鍊中有意識地加入柔韌性練習，相信您的身體素質一定會有新的改善！
踝關節
跪在墊上，臀部壓在踝關節處，向下振壓。此外，還可用腳外側、腳尖、腳跟和腳內側行走，以牽拉踝關節。但要注意不要崴了腳。
可以分為主動柔韌性和被動柔韌性。主動柔韌性是指主動利用肌肉收縮使關節活動的範圍增加，被動則單純是關節活動的最大範圍。影響柔韌性的因素中，除了骨和關節的結構外，韌帶、肌腱和肌肉的伸展性佔有重要的地位。提高柔韌性的目的恰恰是為了提高跨關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。
柔韌性的練習方法主要有兩種，即被動或主動形式的靜力拉伸法和主動或被動形式的動力拉伸法。
被動靜力拉伸法
靠同伴的幫助或藉助外力的拉伸緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置並略有超過，然後停留一定時間，一般6秒～8秒，重複6～8次。可避免超過關節伸展能力，防止拉傷。
主動動力拉伸法
靠自己的力量，速度較快地、有節奏地、幅度逐漸加大地多次重複一個動作，一般每個動作重複5～10次，用力不宜過猛，幅度由小到大，先做幾次小幅度的預備拉長，然後加大幅度，以免拉傷。上述方法可單獨或混合運用。
考慮中老年人的特點，涉及不同部位關節、韌帶的柔韌性鍛鍊的具體方法有：
手指、手腕關節
1.握拳、張開，反覆練習。
2.手腕屈伸、繞環。
3.用左手掌心壓右手四指，連續推壓，右手交替。
4.面對牆站立，連續做手指推撐。
5.左、右手指交替抓握下落的棒球(或小鉛球)。
肩關節
1.面對肋木，手扶一定高度，上體前俯，做下振壓肩動作。
2.雙人手扶對方肩部，身體前屈，伸直手臂，向下壓肩。
3.練習者背對鞍馬並仰臥其上，同伴在後面扶著練習者的上臂輕輕下壓。4.側向肋木，一手上握一手下握肋木向側面拉伸。
腰椎關節
直坐墊上，兩腿伸直，挺胸，塌腰，上身向前彎折，兩手儘量伸向前方，使胸部貼近腿部，持續一定的時間。
膝關節
面對肋木，左腿提起，腳跟放在肋木上，兩腿伸直，立腰，收髖，上身前傾，向前向下壓振，左右腿交替進行。
踝關節
跪在墊上，臀部壓在踝關節處，向下振壓。此外，還可用腳外側、腳尖、腳跟和腳內側行走，以牽拉踝關節。但要注意不要崴了腳。
特別提示：
為了使柔韌性鍛鍊更科學有效，應注意的是：
1.要循序漸進，牽拉肌肉不要過分用力，以被牽拉肌肉、韌帶有輕微不適感即可。
2.遵循主動性練習與被動性練習相結合、動力性練習與靜力性練習相結合的原則。
3.伸展肌肉韌帶時不要屏住呼吸，動作要緩慢，可採用伸展—放鬆—再伸展的方法。
4.柔韌性練習可在健身活動前或後進行，健身前做有助於熱身，防止受傷；健身後做有助於放鬆肌肉，消除疲勞。
太極拳是柔韌性鍛鍊的好方法
國外的統計表明，65歲以上老人的意外死亡，有75％與跌跤有關,且年齡越大，跌跤後骨折、致殘率和死亡率都越高。美國國家衛生研究院一項歷經3年的研究證實：經常練習太極拳的老年人，他們的跌跤率降低了47.5％，太極拳是防老年跌跤最好的鍛鍊方法之一。其主要的理論根據是：太極拳動作輕柔緩和，能強化整個中樞神經系統的相互聯絡，改善整體的協調性。從另一個角度看，太極拳也不失為一種身體柔韌性鍛鍊的運動，其強調的動中放鬆，用意不用力，意守丹田和先意動而後體動的基本運動原則，使得年高體弱或慢性病患者都能夠承受。
如果您不但從思想上重視保持身體柔韌性的重要性，而且在日常的運動鍛鍊中有意識地加入柔韌性練習，相信您的身體素質一定會有新的改善！