你要確切到糧食的話，我教你分辨，你可以看這個東西的含油量，含油量少，那他自然會低脂肪低熱量，大米，小米，玉米，蛋白質和澱粉都充足，沒什麼油，而花生啊，瓜子啊，含油量就高了，

其實可以多吃吃雞肉，少吃吃豬肉，豬肉在很多運動員那都是一口不吃的，主要就吃雞肉牛肉補充動物蛋白

對，還有一個很好的東西叫雞蛋，蛋清基本是純蛋白質，不好的是蛋黃，膽固醇高的嚇人。

蛋白評價的標準請參考

BV生物價 蛋白質生物價是反應食物蛋白消化吸收後被機體利用程度的指標，生物價越高說被機體利用的程度越高最高為100

NPU蛋白質利用率 反應蛋白質被利用的程度，包括食物蛋白的消化和利用兩個方面。

PER蛋白質功效 比值即體重增加和攝入蛋白質的比值反應蛋白質營養價值的指標。

AAS氨基酸評分 為食物蛋白質中必須氨基酸和參考蛋白（雞蛋蛋白）中必需氨基酸的比值。

上述為常見的低脂高蛋白食物

摔在地上容易碎的，踩在腳下容易爛的，切在刀下容易切的，有腿的數量少的，相比個頭比較小的，生活地方選擇水裡的

因此選擇順序：卵，蛋，小魚蝦，魚蝦，雞鴨鵝，羊牛豬，奶類脂肪含量較高，不易控制，建議可以選擇高品質乳清提取蛋白質粉

豆類，雜糧類蛋白不完全，建議各種粗雜糧搭配煮飯食用

1.雞蛋白2.去皮雞胸、去皮雞腿3.大多數魚

魚類含有多種不飽和脂肪酸和豐富的蛋白質，熱量低且營養豐富，減肥期間適宜食用。

貝類熱量很低且富含優質蛋白和鈣、磷等礦物質，蛋白質含量太高，不宜多吃。

脫脂奶是去掉了脂肪，蛋白質和鈣含量較豐富的一種飲品，比全脂牛奶更適合減肥者，每天的建議量為250g。

蛋白質最多、脂肪最少、血紅素鐵最豐富的肉類之一，熱量在肉類中屬於低的，與大多數魚類相當，減肥期間可適量食用。

減肥就是減脂肪，但是節食捱餓的減肥方式最不可取，瘦的也是肌肉和水分，反彈很厲害，得不償失！

還有些人堅持不吃主食，也就是碳水化合物，這樣的方法雖說也能瘦，但是身體長期不攝入碳水化合物會造成營養素缺乏，出現諸如臉色黃暗，掉頭髮，甚至會出現低血糖的情況，嚴重會暈厥危及生命，反彈反而是最小的副作用（一定會反彈的）。

那麼我們該怎麼吃飯呢？尤其是吃糧食類的主食，要我說就是食得有方，輕得健康！

首先，您一定要保正三餐的進食時間，早餐在7：20之前完成；午餐在11：30到12：30完成；晚餐不少於7：30之前完成！

第二，主食類不能一味的攝入精米白麵，最起碼每天搭配點雜糧，如燕麥，玉米，薯類，豆類等，尤其蒸米飯或熬粥時加點豆類，美味又營養，飽腹感很強！

想吃甜點時放在中午進食一小塊，問題不大！

第三，吃飯時遵循七分蔬菜，三分主食和肉類的原則。可以先喝點蔬菜湯，菌湯之類的，養胃又飽腹，還不失營養！

第四，最好不要吃高溫油炸的食物，尤其是外面買的，油肯定是不好的，而且增脂很快的。做菜時少鹽少糖！

第五，每天多喝溫水，淡茶水，檸檬水等，只有水分吸收後，減脂才快而且安全！建議不少於2500毫升！

第六，零食類避免薯片，話梅等食物，可以每天吃一小拳頭非油炸類堅果（花生，開心果，核桃，碧根果，杏仁），補充身體營養素！

第七，肉類多選擇牛肉，魚，禽類，海鮮類，增加蛋白！

合理的飲食加上適量的運動，才是最科學安全的減脂方式，肥胖都是因為不良的飲食習慣和生活習慣完成的，改變陋習，也很重要！

減肥就是要吃好，喝足，睡美，才最安全！有一句話說的好，不吃飽了哪裡來的力氣減肥啊！

糧食蛋白質含量最高的是藜麥，藜麥的蛋白質含量是22%比一般的牛肉還要好，一般粗糧和大多數的蔬菜都是低脂低熱量的食，牛肉，雞肉，魚蝦，都屬於高蛋白低脂肪食物

這個我深有體會呀，每年春夏，都在吃這樣的食物，冬天一不留意就圓回去了。

蝦類、魚類、豆類、雞肉、蛋白，牛奶這些都是低脂、低熱量、高蛋白的食物。糧食類有燕麥，只是原味的很多人吃不習慣。

平時生活中，即使是減肥的時候，也不能一味的追求低熱量、高蛋白的食物。高蛋白的食物，熱量一般都不會很高，但是如果每天吃的食物低於正常的代謝水平，即使瘦了，也很容易反彈，因為新陳代謝變慢了，這是件很可怕的事情，爆瘦就容易爆肥。

平時生活中，多吃粗糧、果蔬和魚蝦類，適量進行有氧運動，比如跑步、跳舞、跳操等，tabata也不錯，脂肪就會慢慢消耗掉，還可以增加我們的新陳代謝水平，新陳代謝提高了，吃同樣的食物，身體也會消耗完，不會轉為脂肪儲存起來。

如果對食物的熱量特別在意，可以下個這方面的App，可以知道每天要吃多少卡路里，吃什麼就不糾結了。

低脂，低熱量的高蛋白食物有雞蛋類，蛋白部分為零脂肪。蝦類，蝦類是零脂肪，瘦牛肉，瘦鴨肉，瘦雞肉等，以上食物都是高蛋白質。雞蛋和雞肉的價效比最高。

蛋白質是人體必要的營養素。蛋白質構成了人體的組織和器官，我們熟悉的肌肉就是由蛋白質構成的。蛋白質參與調節人體的生理功能，激素和酶都是由蛋白質構成的。蛋白質可以提供能量，供能比例在5%-15%之間。

普通人群每天每公斤體重建議補充0.8-1.2克蛋白質，運動人群補充的量更多，減脂肪人群每公斤體重補充1.2-1.5克蛋白質，增加體重的人群每公斤體重補充1.6-2克蛋白質，專業選手補充的量更多。 優質蛋白質的食物是動物性食物，奶類，大豆等，其他蛋白質食物有穀物類，蔬菜水果類等。每天補充的蛋白質要有30%來自優質的蛋白質食物。

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健身現在已經成為很多人日常生活中的一部分，但和健身息息相關遠不止訓練，還有健身後的能量補充問題。

在我們做了一定的力量訓練之後，身體歷經一番雲雨，能量也損失大半，需要補充相應的營養才能讓訓練後的身體更好地恢復。

接下來，我就來給各位小夥伴推薦一些適合我們訓練後補充的低脂，低熱量高蛋白

的食物！

談到健身，大多數人的目的都是想增加體內的肌肉量，讓自己看起來更加的健壯。如果你是這個目的，那麼蛋白粉基本上也少不了。因為在經過力量訓練以後，喝蛋白粉能更加方便快速地補充蛋白質，而且更易被人體吸收，這是很多富含蛋白質的食物所不具備的優勢。

說起補充蛋白質的肉類，牛肉一定榜上有名，但卻因為價格遠高於雞胸肉，讓人只能偶爾食之，家裡有礦的另當別論。牛肉是肌酸含量最高的食物，所以吃完牛肉能感覺肌肉的力量增加了。另外，談起外華人，我們的第一印象就是一身大肌肉，看起來非常強健，這其中的一點原因就是他們非常喜歡吃牛肉牛排這類食物，去給肌肉提供營養，而促進肌肉的生長。

作為我們常吃且能補充蛋白質的代表性食物，雞蛋作為訓練後的補充再合適不過。但如果僅靠雞蛋來補充蛋白質，那麼我們每天就需要進食大量的雞蛋。所以，最好和其它肉類搭配著吃才能滿足身體對蛋白質的需求量。

對於健身的人來說，食用雞胸肉主要有蛋白含量高，低熱量等好處。雞胸肉的蛋白質含量最為豐富，比牛肉還要高一些，但比牛肉的熱量要低很多。健身不論是為了減肥減脂，還是增肌，都需要攝入大量的蛋白質，因為蛋白質是人體所需的重要組成成分。其實雞胸肉之所以成為健身人士主流的選擇，是因為健身人群要控制熱量的攝入才能達到預期的訓練效果。

在所有的肉類中，雞胸肉的熱量是最低的，且蛋白質含量很可觀。所以，雞胸肉是健身人群非常推薦的食物。