謝邀。在身體上有所改變，任何快速的方法都不是好的方法，因為身體有一個適應改變的過程，這個過程是必須的，如果要身體強制適應突然的改變，那麼一定會有副作用。所以快速的方法其實除了手術這類的方法其實並沒有多少，而且不推薦。如果要用正確安全的方法去瘦腿，那麼個人建議用自重深蹲來瘦大腿。尤其要配合有氧運動，比如深蹲和波比跳一起練，效果就不錯。而且還能鍛鍊體能。或者弓步深蹲加開合跳這類的都可以，只要堅持。幾個月後肯定會有明顯的變化。

1、沒有快速減肥，瘦身的方法，追求快速的減肥方法都會給身體造成損失！

2、也沒有單單隻瘦身體特定部位的方法！所謂可以單純瘦一個部位的都是假的騙人的！

3、絕大多數人的形態是趨向穩定的，如果你本身體脂低，腿是肌肉型腿，腿還是粗，只能說明你是梨形身材這個你改不了！

能瘦的腿只有一種就是體脂高的人所擁有的高脂肪大肉腿。

要瘦腿只能依賴全身運動，減少全身脂肪來瘦，其他的所謂瘦腿方法都是騙人的。

我瘦身的方法寫在了我的另一個回答裡：怎麼樣一個月瘦15-20斤？大家可以搜尋檢視。

沒有任何方法能快速瘦腿，即使是把一個胖人關進集中營，每天只吃一個窩頭，也要兩三個月的時間才能瘦下來。

減脂需要時間，網上說的各種快速減脂的方法，大多都是博人眼球，很多花裡胡哨的技巧和方法，其實根本就是忽悠人的。建議提問者做一下體測，健身房的體測都是免費的，如果要收費，那就等和私教混熟了再做也行。

先看看腿部肌肉是脂肪多，還是肌肉多。用體脂稱測量一下就行。

如果是脂肪多，那就得減脂。減脂是全身性的，不可能只減腿部，上肢，腰腹，包括女性的胸部和其它部位也會瘦下來。減脂最有效的鍛鍊方法包括:慢跑、騎車、跳繩、游泳、橢圓機、hiit等。

有氧減脂雖然能減脂肪，但是也能同時減掉肌肉，尤其對於肌肉量低於正常水平的人來說掉肌肉是不利於減脂的。所以肌肉量偏低，同時脂肪量又高的人，在鍛鍊初期最好器械增肌和有氧運動鍛鍊並重，初期是可以同時增肌和減脂的。後期看身體具體情況，如果肌肉量在正常範圍內，可以適當多做一些有氧運動，如果肌肉量還是偏低，仍然要以增肌為主，有氧運動時間在30-60分鐘，具體做多長時間的有氧，還是要看具體肌肉量和體脂率。每個人身體情況不同，具體運動也不一樣。HIIT能最大程度的減脂，並保留肌肉，但是每週只能做1-3次，過多的心率波動，對心腦血管可能造成潛在損傷，尤其是沒有鍛鍊經驗、年紀偏大、有心腦血管疾病的人更要注意，而且要控制強度，不要一上來就把心率練的太高。

還要看上半身情況，如果是梨形身材，上半身以增肌為主，下半身以塑型和減脂為主。上半身如果不是太瘦，只要正常鍛鍊就行。下半身還可以做塑型鍛鍊，女性可以徒手鍛鍊，也可以用小重量做深蹲、箭步蹲、坐姿腿舉等鍛鍊。

飲食以低碳生酮飲食為主，簡單說就是適當少吃一點主食，多吃蛋白質類食物。低鹽低油。不建議完全採用生酮飲食，尤其是學生和腦力勞動者。

如果腿部肌肉量超標，是肌肉腿，多做有氧運動就行。如果之前沒有鍛鍊過，這種情況是非常少見的，大多都是脂肪太厚，只是摸上去感覺像肌肉。這種情況也要多做有氧運動。器械鍛鍊同樣要看上半身情況和整個身體肌肉量和體脂率。

飲食上減少主食量，多吃果蔬，適當吃一些蛋白質類食物就行。

塑型鍛鍊可以參考keep裡的鍛鍊計劃。有氧運動時把心率控制在最大心率（220-週歲年齡）的64%-76%就行。這是最有效減脂的心率。也有的APP設定在60%-70%。

此外鍛鍊前要做動態拉伸，鍛鍊後要做靜態拉伸。

1⃣️ 泡腳，40度以上， 泡腳30-45分鐘

2⃣️ 刮痧按摩， 大腿到小腿順著經絡

3⃣️ 少吃油膩，辛辣， 鹽重的食物

4⃣️ 運動，快走邁大步一定要，單車都不錯

5⃣️ 拉伸 ，拉伸肌肉和韌帶

很遺憾地說，沒有快速的方法，也沒有區域性瘦腿的方法。

在速度上：

沒有什麼速成的方法，越是科學合理速度越慢，想要快，必要會選擇極端方式。但是，對於不同的人群選擇同樣的方法速度有快慢之分，同一個人選擇同樣的方法速度也有快慢之分（前期快，後期慢），同一個人選擇不同的方法速度也有快慢之分。

所以，想要速度快一些，就要根據自己的當前情況去選擇合適的方法，並且在遇到平臺期時有意識地改變方法。

在瘦腿上：

沒有區域性的瘦腿這件事的發生，瘦，是一個整體的過程，所以，要瘦腿就是要瘦全身。在方法上，就是合理飲食+適合自己的運動+規律作息。

雖然沒有區域性瘦腿的方法，但是還是有區域性的腿部塑形的方法存在的。透過針對性的腿部訓練，就會達到腿部塑形的目的，但是前提是你並不胖，如果比較胖，做單純的腿部運動對於腿部塑形來講，其成果會被遮蓋，並且如果沒有配合有氧運動和飲食，對減脂作用也不大。

腿部塑形方法：

腿部塑形是透過對臀腿部肌肉的鍛鍊來提臀並緊實雙腿，勾勒腿部曲線，從而達到塑形的效果。

而在動作的選擇上，不妨試試下面這幾個動作：

動作一：跪姿後踢腿20次，換邊

跪姿，雙手與肩同寬單膝跪地支撐身體背部挺直，腰腹部收緊，不能被擺動腿帶動利用臀部發力向後踢腿

動作二：深蹲15次

站立，雙腿開啟與肩同寬，雙臂前平舉腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行後起身還原，全程保持腰背挺直

動作三：原地箭步蹲15次，換邊

一腿在前，一腿在後，後側腳腳尖點地支撐，重心位於兩腳中間；收緊腹部核心，肩膀後縮下沉，雙手叉腰同時彎曲兩個膝關節，豎直下蹲至前側大腿與身體呈90°角，前側大腿與小腿呈90°角，後側大腿與小腿呈90°角；略作停頓，左腳腳後跟發力站起回到起始位置後側腿膝蓋不要著地

動作四：俯身側抬腿15次，換邊

俯臥，雙手撐地；單膝著地，另一腿屈膝彎曲離地將離地腿大腿向外展開至最高點除了擺動腿，身體其他部位保持不動感受臀部外側發力

動作五：深蹲後踢腿16次

站立，雙腿開啟與肩同寬，雙臂前平舉腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行起身，一側腿向後向外踢開雙腿交替進行

動作六：動態臀橋20次

仰臥，雙腿屈曲略寬於肩，雙腳踩實地面，雙手置於身體兩側發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地，但臀部懸空

每次做兩組，每週3.4次，如果放在睡前來做，在安排在晚飯後，睡前1小時的時間段內

不要恐懼臀腿訓練，它的好處多多，既能修飾腿型又有助於燃脂

動作結束後適當地做好腿部拉伸

你也想要又細又長的美腿嗎？

先來了解一下你是屬於哪種型別的腿吧~

01肌肉型小腿

小腿肌肉粗壯緊繃，繃緊腳尖或者踮起腳，能看到明顯的肌肉線條。常年跳舞或者運動員，一般比較容易有肌肉腿。

這種型別的粗腿，重點是讓肌肉放鬆，多做腿部拉伸運動，軟化肌肉。

02脂肪型小腿

腿部面板很鬆軟，久坐不運動，特別容易讓大腿和臀部囤積脂肪。

脂肪型小腿只要管住嘴和邁開腿，多做有氧運動，就很容易瘦下來。

03浮腫型小腿

經歷一天久坐不動之後腿會越變越粗，有腫脹感，用手按壓，還會有小凹陷。通常是氣血不通暢，還會伴隨著手腳冰涼。

針對浮腫現象，除了適當運動，內調也很重要。可以多吃一些利尿去溼的食品，多泡腳促進血液迴圈。

瞭解了自己的腿型後，我們就來看看全方位的瘦腿攻略吧。

食物瘦腿法

適用腿粗型別：脂肪腿、浮腫腿

少鹽少油。常吃高鹽分的食物，容易讓體內的水分堆積，造成腿部水腫。減少鹽分攝入，不僅能緩解水腫，還能保護面板。

減少油分的攝入。每天適當吃水果、蔬菜，大量的纖維可以減少身體儲存的脂肪。

按摩瘦腿法

適用腿粗型別： 肌肉腿、脂肪腿、浮腫腿

可以使用按摩器或者按摩滾珠類的工具按摩腿部肌肉，迅速打散脂肪，促進腿部血液迴圈，省時省力，還能有效去除水腫。

運動瘦腿法

適用於所有粗腿型別

有氧運動是最佳的減脂方法，慢跑、游泳、騎腳踏車等。但是做完有氧運動後，一定要做拉伸運動，這樣不僅可以放鬆腿部肌肉，還能慢慢消除肌肉腿。

沒有時間和條件做有氧運動的也可以在家做這樣一套瘦腿操：

1、空中腳踏車

平躺在瑜伽墊上，雙手放置在後腦勺處，雙腿在空中做蹬腳踏車的動作。這招能有效促進腿部血液迴圈，不僅有瘦腿效果，還能改善腿型缺陷。

2、站式提踵

站立在平地或臺階上，踮起腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。

3、深蹲

雙腿分開與肩同寬，背部挺直，軀幹無彎曲，腹部保持收緊，膝關節對準2，3腳趾方向，膝關節保持穩定。下蹲時吸氣，上身適度前傾，動作過程中保持膝關節不要向前超過腳尖，腳跟不離開地板，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。

做完運動

一定要記得按摩小腿哦~

希望大家早日擁有夢寐以求的美腿！

一、雙腿靠牆 90°

晚上躺在床上，上腿靠牆成90°，同時繃緊臀部與腿部的肌肉。每天堅持半小時，準瘦!雖然這是很多人都知道的方法，但確實最實用的方法，堅持一個月肯定會有效果的。

此外，低血壓、每天長時間坐著的人，做這個體式再好不過。透過倒立的雙腿，促進體液的流通，所有的水腫等不適都得到緩解。

2、空騎腳踏車

空中蹬腳踏車瘦身。每天睡前蹬100下，有固定的節拍。蹬完以後不要立時放下，對峙預備姿態，把兩腿併攏向上直直地伸向空中，膝蓋不要迂迴，腳尖繃直，對峙3分鐘，然後垂垂放下。做完以上步履，整條腿都邑有些痠麻，這時候記得必定要好好按摩一下腿部!避免肌肉腿！

大年夜大年夜腿之所以隨便變得細弱，在於大年夜大年夜腿的肌肉不敷蓬勃，皮下脂肪過於柔滑。空中腳踏車主假定瘦大年夜大年夜腿，也能瘦屁股、小腿和小腹。它可以或許熄滅脂肪，緊實肌肉，也能夠或許清除下半身水腫，適合小腿曾有蘿蔔腿的人。因為踩的時辰腿會出力，大年夜大年夜小腿的肌肉都邑勾當到，可以或許加快下半身代謝及脂肪熄滅，所以可改進敗壞的肌肉。

3、按摩穴位法

膽經是一條從頭到腳的經絡，箇中多半的經絡都和其它經絡相鄰，唯獨在大年夜大年夜腿外側的一段，只要一條膽經，並且這段膽經敲打起來最為順手。

每天在大年夜大年夜腿外側的四個穴位點，用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲旁邊大年夜大年夜腿各五十次，也就是旁邊各兩百下。因為大年夜大年夜腿肌肉和脂肪都很厚，是以必須用力，並且以每秒大年夜大年夜約兩下的節拍敲，才調有效安撫穴位。

4、靠牆深蹲

不靠牆深蹲練的是臀，靠牆深蹲練的是腿！編制異常簡單，如圖所示。

寄望，雙腳與肩同寬，不要內八，每組對峙30s-2min旁邊，每次兩組。

5、金剛坐

這個別例異常適合懶人～因為異常異常簡單！飯後做五分鐘到十分鐘，異常有益於消化。

寄望：兩個大年夜大年夜拇指相搭，坐一會感應腳部酸脹的是腳部經絡不通，建議多做此步履。

6、膝蓋夾紙法

白領一族常常久坐，腿部浮腫，愈來愈粗，如何辦？其實，很簡單，只需坐的時辰膝蓋夾一張紙，緊實雙腿，快速達到瘦腿美腿的成果。

挺背收腹，不靠椅面。假定靠著椅背，會令脊背肌肉處於拉伸狀況，工夫久了隨便招致腰痛。相反，假定挺背收腹，不靠椅背，不只可預防腹部脂肪聚積，還能伸展背部肌肉，有助於集中精力任務。

苗條的雙腿能讓女士看上去更動人，也才能讓女士變得更有自信，關於腿部粗壯的女士，平時應該要常常鍛鍊，爬樓梯有助於瘦腿，有助於腿部脂肪的燃燒，能夠擁有苗條性感的腰身，每日夜晚堅持騎腳踏車的運動，也才能幫助瘦腿，而且瘦腿結果比較快速，那麼瘦腿妙招有哪些？

1、爬樓梯

真正爬樓梯瘦腿的妙招並不是像我們平常那樣爬。直接要端正你的姿勢：腰伸直，抬頭挺胸，兩個臺階算一級，一級一級的爬。並且爬的過程中，用腳尖來平衡身體，也舊是把腳尖踩在樓梯上，注意腳跟不著地。很簡單。又有鮮明的結果，不過重在堅持。

2、豎腿運動

腿粗是出於平時立正太久，**血液也是向下留。每日躺床上，腿帖著牆，使自己成L形。做起的時候每日二十分鐘，以後每日三十分鐘。剛做起做的時候可能會有點累，但是一定要堅持。別小瞧這個動作，把腿豎起來，讓血液往回流，是幾乎所有瘦腿雜誌推薦的妙招。你才能試試，躺10分鐘你便會難撐的住了。

3、瘦尺寸腿

瘦小腿：腿併攏，兩腳前腳掌踩於臺階上。瘦整體大腿：以立正的姿勢站著，雙手放在身體兩旁。彎曲膝蓋，雙手用力接觸腳趾。做起做時以10秒鐘做3次為目標，習性後再加速。

4、馬鞭草+檸檬草+迷迭香

取適量，放在350CC的熱水浸泡3—5分鐘即可依個人口味，可適當加入粉紅玫瑰，紫羅蘭，牛奶，蜂蜜等引用。

5、瘦腿精油按摩

主要成份：迷迭香、杜松、葡萄柚、茴香、荷荷芭等

主要功能：塑造完美型，才能有效燃燒腿部有餘脂肪，促進腿部的血液迴圈和淋巴迴圈，迅速清除身體毒素，促進細胞再生，能縮緊斂減肥後的鬆垮面板，並能滋養保溼腿部面板，使面板細膩光滑。

瘦腿要選用合適的妙招，依據肥胖的型別選用符合的瘦腿妙招，按摩能促進血液迴圈，能夠加快淋巴迴圈，才能幫助**排毒，才能促進細胞再生，能取得比較好的瘦腿結果，經過按摩精油搭配按摩的手法，也才能起到瘦腿的作用，同期還才能緊緻面板，讓面板變得細嫩光滑。

可以高抬腿練習，練習之前一定要注意熱身，如果感覺辛苦的話可以試一下動力turbo之類的運動凝膠，這樣可以堅持久一點連起來沒有那麼累