首先區分，在健身房做器械力量訓練，跟跑馬拉松，這是兩種不同的運動方式。你常年在做器械力量訓練，這種屬於無氧訓練為主吧。而馬拉松它屬於長時間的低強度的有氧運動。所以你不能說拿無氧訓練的成績去判斷你的有氧訓練的成績。但是你說練器械。會不會對有氧馬拉松有提高呢？答案是有的。但如果你要專項的去提高馬拉松的成績，那還是要多花點時間在馬拉松的這個訓練上面，提高你的配速，提高你的步幅。因為這兩種運動，一種是無氧運動，一種是有氧運動，因此如果你想要提高馬拉松的成績，那就要多去跑步，練你的心肺耐力，練你的肌耐力，而不是去練器械的力量，包括緯度。

常年在健身房做力量訓練，這種情況下。你的身體素質肯定是相比一般人是要好的。

馬拉松除了身體素質的考驗還有就是對個人意志的磨鍊，既然你能堅持在健身房鍛鍊那我相信你是有這個意志的。

你在蹲腿的時候是否發現心率急劇增加，這個時候對您的心肺訓練也是有幫助的。我要說的是你在做任何運動時，三大功能系統都是會參與的，不是你做力量訓練都是無氧。

所以我看好你。兄弟，無論成績如何重在參與。你參加的運動是一般人不敢挑戰的，值得敬畏。當你上場那一刻你就戰勝了大多數人。

健身房的力量訓練並不不是專業的訓練，如果說你是自己一個人，而沒有專業的教練帶你去訓練，在健身房你無論是練有氧還是做力量，對你自己成績的提升的都不高。如果你是有計劃或者說是人專業的人來給你安排訓練，那就要另當別論。力量訓練的時候，我們還要考慮自身的體質，有可能你是爆發型，也可能是耐力型。每一種的訓練方法又不一樣了。

這裡先根據題主的半程成績來預測全馬成績，再分析題主的優勢，以及之後挑戰全馬的注意點。

1）耐力系數公式，預測為433-445

2）任意距離公式，預測為409

3）跑力公式，預測為406

4）半程公式

從上面的各預測結果可以看出，範圍很大，從406-445. 這主要是因為有人是耐力型的，有人是速度型的。

如果題主還有其他成績的話，比如3k，5k，10k，30k等資料，再結合其他的預測公式，可以綜合得出更加準確的預測成績。

我自己跑馬拉松也是賽前，根據平時的訓練來調整比賽目標的。

根據自己的狀態，結合預測成績，定3個目標（最好，中間，最低），一般都能達成第2目標。

題主長期在健身房混，肌肉發達。表面上看對馬拉松長跑不利，其實不然。

在馬拉松的最後幾公里，一般人的慢肌都疲勞不堪，很難再提速，當然很多人都掉速。

但是你有強大的快肌的話，這時候卻可以加速前進。

我身邊也有練健身的跑馬拉松，雖然比賽中前38公里一直保持5分半的速度，但是後面他可以加速到4分多衝刺跑幾公里。

好好訓練，還有半年，破4也是有希望的。加油

1）重點訓練下肢肌肉，核心肌肉。尤其是身體後側的肌肉（大腿後側，臀部，背部）

2）賽前每週1個半程，每月1個30公里的耐力跑。

3）賽前最好跑1次35k左右。

4）平時每週1次間歇跑。

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你不是159分鐘，而是159，也就是1個小時零59分鐘。如果你是159分鐘，那就是2小時39分鐘，這個成績，就是半馬也慘不忍睹，全馬你根本跑不下來。你在健身房再拼命賣力，沒用的，你渾身肌肉根本就跑不了馬拉松。馬拉松和健身房是一碼歸一碼，不是一個概念。

你常年在健身房鍛鍊，鍛鍊身體可以，肌肉發達，但是跟跑步，參加馬拉松是兩碼事。跑步的人鍛鍊腿肌肉力量，上身肌肉不需要這麼多，你看看非洲黑人運動員那個是健美體型，都是好苗條體型。至於你說跑了個半馬，完成比賽時間是在1.59分，也就是兩個小時完成比賽，要想跑全馬比賽，你首先需要在室外跑長距離，30公里以上幾次才行。要不然你完不成比賽。還有你想2019年參加全馬比賽，如果是外地參加，也許可能會人選，如果你想參加抽籤中很難的，比如北京，上海，等等，，，

我和你一樣 健身房練了兩年 平時也就五公里跑了一年 突發奇想 想參加馬拉松 練了三個月 首馬128 後來心大了 想參加全馬 練多了 殘廢了半月 現在還殘廢著呢

我以前也是常年在健身房，沒有練過有氧運動，現在孩子大了沒時間去健身房了，只能晚上去夜跑，練了四個月，感覺體重減的很快，但心疼辛苦練出來的肌肉掉的也快，以前臥推能上100kg，現在只有60kg了，然後要跑的快，和體重也有很大關係，這本身就是很矛盾的，很多跑步的不喜歡去健身房，練健身的不喜歡跑步。每個人的站的角度不一樣，我打算參加一下明年的半馬，就把跑量降低下來，還是以健康跑為主，然後把肌肉練點回去，還有不管是有氧無氧運動，不管是強身健體還是突破速度，男人都要重點練深蹲。