剛開始跑步最好是先保證自己不受傷，再追求速度。如果為追求速度，受傷是很不值得的。只有不受傷才能跑的快，跑的選。

先把跑量上1000了再跑半馬吧，否則即使跑下來也很容易受傷的。跑步不能急於求成，平時多練力量，跑步只是其中一部分。

初學者，什麼都不要追求，安全第一，循序漸進。買一塊可以監測心率資料的手錶。跑前熱身。跑步時做好資料監測，跑後拉伸。適當每次多跑一點就行。

5公里，450配每公里，115步幅，

步數應該是4350左右，而非1462，

推出你的步頻是170步/分鐘。

5公里消耗352，雖然沒有心率資料，

但可預測你體型不胖，

同時未知你年齡。

根據以上資料，一個月達到450的配速，

已屬優秀水平。

按你的條件，可以很好的完成半馬，

但無傷安全才高效是最重要。

第一，前期先以跑量為主，不要每天跑，隔天跑就行；以半馬為例，不強調成績的話，安全週期4個月；

第二，跑量多少為好？以每兩週為一個週期，逐步漸加，切忌猛加；

第三，你現170的步頻偏低了一點，可以向180的方向推進；

第四，按115步幅預估你身高在170以上，這樣的話，在基礎力量上來後，可以慢慢加加強步幅的提高；

第五，如何儘可能的安全無傷？跑前輕度拉伸及熱身，跑後深度拉伸，必不可少；

第六，專項腿力及身軀腰腹核心力量，是確保你無傷及速度提高的基礎，每週可以一到二次練習；

第七，身體柔軟度也儘可能的練習，也是免傷的基礎。

祝你快樂奔跑，無傷奔跑，長久奔跑。

心率在有氧耐力範圍內練跑量，每週一次乳酸閾值跑對新手就可以，過這段自己就知道咋練了。如果累一定要休息，長期的運動，保護好自己不要受傷，不要過度疲勞。

先增加跑量，多跑幾次15公里以上的，按照你五公里的這個配速，多練幾次長跑，半馬跑完應該在105分鐘到120分鐘左右

跑步一個月，目標是好半馬，是先追求配速還是追求跑量？

才跑步一個月，這個配速挺快的，好多跑步老手不一定能達到，另外10公里只跑了一次有點太單薄了。馬拉松沒有跑量的堆積，很容易受傷。對於半馬前期需要跑量的堆積，跑量上去了，堅持跑兩個月月跑量150公里以上，這個時候跑半馬比較適合，按照你這個配速，適當降低配速會跑的很輕鬆。

沒有跑量堆積馬拉松會讓你很受傷，跑量比配速更重要。

如何訓練幫助跑完第一個半馬？要對馬拉松心存敬畏，小心駛得萬年船，才能把跑步堅持下去。跑步第一個月5公里這個配速很厲害，但是半馬對於體力耐力最大攝氧量要求很高，一週2次間歇跑鍛鍊，刺激心肺功能，心肺功能強大起來有效降低跑步心率。週末拉個長距離LSD慢跑速度不用快，以提升耐力為目標，讓身體適應長時間運動狀態。跑5公里對於半馬幫助不大，平時跑步可以延長至10公里，感受連續跑10公里身體反應，跑三跑二休一，增加運動強度。核心肌肉力量是跑步的關鍵，力量足跑的輕鬆還免於受傷，運動APP好多核心肌肉力量教程，多做效果很好。天天跑步看似很好，但是不適合所有人，適當充足的休息同樣很重要，睡得好身體恢復才會快。網上也有更多專業的馬拉松訓練教程多看多學多練，多跑多跑多跑。自己體會吧！當你能夠堅持跑兩個月，月跑量200公里，400公里跑下來，跑個半馬一點問題沒有，跑的時候前期不要太快，悠著點避免後程掉速，避免受傷。

堅持吧半馬不難完成。