超量恢復理論實際上就是疲勞恢復理論，首先要建立在循序漸進的基礎上。它強調的是運動完後，首先要使機體本身產生疲勞。只有運動後產生疲勞，才能夠產生恢復；只有產生恢復後，才能夠達到超量恢復；只有達到超量恢復，才能夠真正有效地提高身體機能與運動能力。

週而復始，如此往復，不斷積累，我們的健康水平與身體素質才能夠不斷地增強與提高。專業運動員需要依靠“超量恢復”提高他們的競技水平，普通健身者也需要“超量恢復“達到自己健身的目的。

假如您是個運動小白，就是跑得再慢，身體也會產生疲勞。漫說40公里，估計您慢跑個5公里，身體就會產生疲勞？身體一旦產生疲勞，您這次運動的目的也就達到了。接下來要做的就是透過合理的睡眠與飲食，想辦法讓疲勞的身體恢復到運動前的水平。

當您的身體恢復到原來的水平後，並不是您首次運動要達到的最終目的，最終的目的是等待著達到超量恢復後，才是您要的結果。

而首次運動，從疲勞到恢復再到超量恢復，並不是一天能夠完結的，它還需要兩到三天不斷地完善，也就是說透過小到中運動量的運動，在動態中才能最後達到“超量恢復”。

第1個超量恢復完結後，並不代表您已經適應了這個慢跑5公里！？什麼時間您能夠天天都慢跑5公里，轉天就可以恢復的話而不再疲勞，將這一運動量變成常態與恆量，才算完成了這階段的迴圈量。這個過渡時間大約需要20~30天吧。

在隨後的一個迴圈套一個迴圈中，你就可以不斷地將自己的運動量從慢跑5公里，再一步一步地加到10公里、20公里、30公里乃至最後的40公里。

當您的慢跑距離加到40公里後且可以天天跑而不會產生疲節的話，您就可以再進一步的去上強度，產生新的疲勞，適應新的強度。這就是循序漸進的真諦！“超量恢復”的秘訣！

一看就是譁眾取寵的問題，還每天慢跑四十公里，作為一個資深跑步愛好者，我問一下，先不說你的體質能不能跑馬拉松，你知道每天慢跑四十公里需要多長時間嗎，你知道需要幾點跑到幾點嗎，慢跑需要四個小時，每天不用工作生活嗎？

朋友鍛鍊不是量越大、強度越大越好。鍛鍊要有一個符合你自己身體狀態的制定的。

要循序漸進，慢慢的增加運動量和運動強度，過量的運動會嚴重的損傷你的膝蓋、腳踝、腳掌等部位。

再說了，每天一個40公里，如果你不是職業運動員（是職業運動員也不會問這樣的問題了），大概需要3個半小時吧？加上運動前熱身、運動後整理怎麼著也要4個小時，那你一天別的事就不作了嗎？

建議你把量減下來吧，減到5公里，跑跑看，如果可以適應那就加上去，別加太快，慢慢來。、

或者你下一個MICOCAH、NIKE+ RUNNING之類的軟體來指導你的訓練好了，比自己盲目的跑效果要好得多。