大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地透過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。 當你看到小龍施展矯健的身手打倒一群惡人時，當你看到他那一身令人敬畏的肌肉時，你是否也想擁有那樣的身體呢。 我是小龍的忠實影迷，也練習武術，併為了進行力量訓練而研究過健美。不太謙虛地說，我的肌肉是很令我自豪的，特別是我的六塊腹肌。在這裡，我把我的一些經驗與大家分享，希望大家也擁有強健的體魄。每塊肌肉的訓練我都提供了器械與徒手的練習方法，以方便大家隨時隨地練習。 首先了解一下兩個術語 RM 比如你用100公斤只能做三次深蹲，那100公斤就是你的3RM的重量。依此類推。 SET 即組數。 例如，5RM，6SET表示你做一個動作用只能做五次的重量，五次一組，重複六組。 肌肉名稱 所處位置 器械練習方法 建議負荷 徒手練習 股四頭肌 大腿部位 深蹲（蹲下起立） 1-6RM 10SET 單腿起蹲 小腿肌 小腿 提踵（負槓鈴，不斷顛起腳尖） 20-25RM 4SET 跳繩 腹肌 腹部 懸垂舉腿（手抓單槓，身體懸空，將腿抬起落下），仰臥起坐 20-25RM 4SET 仰臥起坐( 不負重) 胸大肌與三角肌 三角肌位於手臂上段肩膀處 臥推（躺在長凳上，將槓鈴向上舉起） 10-15RM 6SET 俯臥撐(建議將腳墊高後做) 肱二頭肌 將手臂彎起鼓起的那塊肌肉 彎舉（手持啞鈴，以肘關節為軸運動手臂） 10-15RM 6SET 前臂肌肉 前臂 卷腕（手持啞鈴，以腕關節為軸運動）卷腕器（木棒中間拴上一條繩子繩子另一頭拴上一啞鈴，雙手握棒，將啞鈴捲起） 20-25RM 4SET 用手指做俯臥撐 注意事項 一 計劃性,像以前一樣在閒時胡亂作幾個俯臥撐來鍛鍊的做法是沒有任何效果的,如果你想練出肌肉,請制定一份詳盡的計劃,並每週照這個計劃進行二到三次,每次約兩個小時的訓練. 二 休息, 兩次練習之間要有至少一天的間隔,即使天天練,連續兩天的訓練之中也要安排練習不同的肌肉群. 三 多組數,大重量,注意休息與營養.這是練健美的不二法門. 四 在進行深蹲練習後，做一下膝繞環，平時在床上壓一下腿，這樣可以保護膝關節，以免老的時候膝蓋疼 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心。 李小龍健身日程大公開 助你3個月內練成理想身型 一代國際武打巨星李小龍先生，在影壇及武術界的地位實是無可置疑，但一般人只注意到他超卓的格鬥技巧，而忽略了他在出神入化的招式背後，是以強勁的體格作為根基的。 在他的電影裡，他往往飾演一些土包子的角色，而這形象也深入民心。但在現實中，他曾在美國攻讀哲學學位，對西方的運動理論瞭解甚深，在不斷研究後，更為自己設計了一套對格鬥技巧有所助益的健身Programme。 經過辛苦的資料蒐集，我們現在可以把李小龍先生的健身日程公開。喜歡各型別格鬥運動的人固然適用，而另外一些希望鍛鍊肌肉強度，卻不想把身體肌肉練到過於發達的讀者也不妨以此作為參考，或許這就是你練就健康健壯之理想身材的法寶。 李小龍一週健身日程表 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 腹肌練習 仰臥起坐 仰臥提腿 上提腿 側腰啞鈴 腹肌練習 仰臥起坐 仰臥提腿 上提腿 側腰啞鈴 腹肌練習 仰臥起坐 仰臥提腿 上提腿 側腰啞鈴 腹肌練習 仰臥起坐 仰臥提腿 上提腿 側腰啞鈴 腹肌練習 仰臥起坐 仰臥提腿 上提腿 側腰啞鈴 腹肌練習 仰臥起坐 仰臥提腿 上提腿 側腰啞鈴 心肺練習 跑步 心肺練習 踏單車 心肺練習 跑步 心肺練習 踏單車 心肺練習 跑步 心肺練習 踏單車 手臂練習 指上壓 槓桿啞鈴彎舉 鋼線彎舉 反向槓桿啞鈴 三頭肌鋼線下壓 握力練習 手臂練習 指上壓 槓桿啞鈴彎舉 鋼線彎舉 反向槓桿啞鈴 三頭肌鋼線下壓 握力練習 手臂練習 指上壓 槓桿啞鈴彎舉 鋼線彎舉 反向槓桿啞鈴 三頭肌鋼線下壓 握力練習 背肌練習 槓桿啞鈴上舉 背下拉 坐式划艇 背肌啞鈴上拉 槓桿啞鈴曲身 握啞鈴出拳 背肌練習 槓桿啞鈴上舉 背下拉 坐式划艇 背肌啞鈴上拉 槓桿啞鈴曲身 握啞鈴出拳 背肌練習 槓桿啞鈴上舉 背下拉 坐式划艇 背肌啞鈴上拉 槓桿啞鈴曲身 握啞鈴出拳 腳部練習 深蹲 深蹲跳起 大腿伸展 腳踝上提 坐式腳踝上提 腳部練習 深蹲 深蹲跳起 大腿伸展 腳踝上提 坐式腳踝上提 腳部練習 深蹲 深蹲跳起 大腿伸展 腳踝上提 坐式腳踝上提 拳擊練習 踢腳練習 拳擊練習 踢腳練習 拳擊練習 踢腳練習 手部練習 很多人對李小龍武術的認識，都侷限於其凌厲的腿腳功夫，但李小龍在美國成名之初，最令人印象深刻的，就是他的"寸勁"拳，他在長堤空手道大賽擔當表演嘉賓時，能在約三寸的極近距離下,一擊把人擊倒，這份爆炸力，全賴他苦練"永春拳"以及刻苦鍛鍊手臂肌肉。 腹肌練習 傳統武術，很喜歡把發勁的方法加上一層神秘面紗，什麼"腰馬合一"、"全身力量集於一點"等等。但其實說穿了，就只是看格鬥家能否擅於運用腰腹的力量，李小龍深明此理，所以在多項訓練中，腰腹部分佔的比例最多。 腳部練習 李小龍的踢腳又快又狠，已是眾所周知，而在其成功背後，對腿部肌肉的強化也下了相當的苦功。凌厲的踢，除了靠強勁的肌肉外，柔軟度及彈性也非常重要，所以他練習時會講究這三方面的協調。他雖然沒有世界先生般粗壯的腿部肌肉，但仍然可隨意把百多二百磅的人踢得震飛。 背部練習 很多人以為二頭肌發達，就一定是個很難被“放倒”的傢伙，但其實二頭肌對出拳並沒有太大的幫助，真正的決定性的部分反而是背部的肌肉。李小龍在六、七十年代已得出這個研究結果，故而對背肌練習極之重視，就算是前世界先生及電影紅星阿諾舒華辛力加，亦稱李小龍的背肌鍛鍊得近乎完美。 啞鈴： 啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。 1 下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。 2 小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。 3 背部：與槓鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。 4 胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷 5 肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。 6 肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。 7 肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。 8 前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。 9 大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲。 10 腹部：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地透過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。 當你看到小龍施展矯健的身手打倒一群惡人時，當你看到他那一身令人敬畏的肌肉時，你是否也想擁有那樣的身體呢。 我是小龍的忠實影迷，也練習武術，併為了進行力量訓練而研究過健美。不太謙虛地說，我的肌肉是很令我自豪的，特別是我的六塊腹肌。在這裡，我把我的一些經驗與大家分享，希望大家也擁有強健的體魄。每塊肌肉的訓練我都提供了器械與徒手的練習方法，以方便大家隨時隨地練習。 首先了解一下兩個術語 RM 比如你用100公斤只能做三次深蹲，那100公斤就是你的3RM的重量。依此類推。 SET 即組數。 例如，5RM，6SET表示你做一個動作用只能做五次的重量，五次一組，重複六組。 肌肉名稱 所處位置 器械練習方法 建議負荷 徒手練習 股四頭肌 大腿部位 深蹲（蹲下起立） 1-6RM 10SET 單腿起蹲 小腿肌 小腿 提踵（負槓鈴，不斷顛起腳尖） 20-25RM 4SET 跳繩 腹肌 腹部 懸垂舉腿（手抓單槓，身體懸空，將腿抬起落下），仰臥起坐 20-25RM 4SET 仰臥起坐( 不負重) 胸大肌與三角肌 三角肌位於手臂上段肩膀處 臥推（躺在長凳上，將槓鈴向上舉起） 10-15RM 6SET 俯臥撐(建議將腳墊高後做) 肱二頭肌 將手臂彎起鼓起的那塊肌肉 彎舉（手持啞鈴，以肘關節為軸運動手臂） 10-15RM 6SET 前臂肌肉 前臂 卷腕（手持啞鈴，以腕關節為軸運動）卷腕器（木棒中間拴上一條繩子繩子另一頭拴上一啞鈴，雙手握棒，將啞鈴捲起） 20-25RM 4SET 用手指做俯臥撐 注意事項 一 計劃性,像以前一樣在閒時胡亂作幾個俯臥撐來鍛鍊的做法是沒有任何效果的,如果你想練出肌肉,請制定一份詳盡的計劃,並每週照這個計劃進行二到三次,每次約兩個小時的訓練. 二 休息, 兩次練習之間要有至少一天的間隔,即使天天練,連續兩天的訓練之中也要安排練習不同的肌肉群. 三 多組數,大重量,注意休息與營養.這是練健美的不二法門. 四 在進行深蹲練習後，做一下膝繞環，平時在床上壓一下腿，這樣可以保護膝關節，以免老的時候膝蓋疼 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心。 李小龍健身日程大公開 助你3個月內練成理想身型 一代國際武打巨星李小龍先生，在影壇及武術界的地位實是無可置疑，但一般人只注意到他超卓的格鬥技巧，而忽略了他在出神入化的招式背後，是以強勁的體格作為根基的。 在他的電影裡，他往往飾演一些土包子的角色，而這形象也深入民心。但在現實中，他曾在美國攻讀哲學學位，對西方的運動理論瞭解甚深，在不斷研究後，更為自己設計了一套對格鬥技巧有所助益的健身Programme。 經過辛苦的資料蒐集，我們現在可以把李小龍先生的健身日程公開。喜歡各型別格鬥運動的人固然適用，而另外一些希望鍛鍊肌肉強度，卻不想把身體肌肉練到過於發達的讀者也不妨以此作為參考，或許這就是你練就健康健壯之理想身材的法寶。 李小龍一週健身日程表 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 腹肌練習 仰臥起坐 仰臥提腿 上提腿 側腰啞鈴 腹肌練習 仰臥起坐 仰臥提腿 上提腿 側腰啞鈴 腹肌練習 仰臥起坐 仰臥提腿 上提腿 側腰啞鈴 腹肌練習 仰臥起坐 仰臥提腿 上提腿 側腰啞鈴 腹肌練習 仰臥起坐 仰臥提腿 上提腿 側腰啞鈴 腹肌練習 仰臥起坐 仰臥提腿 上提腿 側腰啞鈴 心肺練習 跑步 心肺練習 踏單車 心肺練習 跑步 心肺練習 踏單車 心肺練習 跑步 心肺練習 踏單車 手臂練習 指上壓 槓桿啞鈴彎舉 鋼線彎舉 反向槓桿啞鈴 三頭肌鋼線下壓 握力練習 手臂練習 指上壓 槓桿啞鈴彎舉 鋼線彎舉 反向槓桿啞鈴 三頭肌鋼線下壓 握力練習 手臂練習 指上壓 槓桿啞鈴彎舉 鋼線彎舉 反向槓桿啞鈴 三頭肌鋼線下壓 握力練習 背肌練習 槓桿啞鈴上舉 背下拉 坐式划艇 背肌啞鈴上拉 槓桿啞鈴曲身 握啞鈴出拳 背肌練習 槓桿啞鈴上舉 背下拉 坐式划艇 背肌啞鈴上拉 槓桿啞鈴曲身 握啞鈴出拳 背肌練習 槓桿啞鈴上舉 背下拉 坐式划艇 背肌啞鈴上拉 槓桿啞鈴曲身 握啞鈴出拳 腳部練習 深蹲 深蹲跳起 大腿伸展 腳踝上提 坐式腳踝上提 腳部練習 深蹲 深蹲跳起 大腿伸展 腳踝上提 坐式腳踝上提 腳部練習 深蹲 深蹲跳起 大腿伸展 腳踝上提 坐式腳踝上提 拳擊練習 踢腳練習 拳擊練習 踢腳練習 拳擊練習 踢腳練習 手部練習 很多人對李小龍武術的認識，都侷限於其凌厲的腿腳功夫，但李小龍在美國成名之初，最令人印象深刻的，就是他的"寸勁"拳，他在長堤空手道大賽擔當表演嘉賓時，能在約三寸的極近距離下,一擊把人擊倒，這份爆炸力，全賴他苦練"永春拳"以及刻苦鍛鍊手臂肌肉。 腹肌練習 傳統武術，很喜歡把發勁的方法加上一層神秘面紗，什麼"腰馬合一"、"全身力量集於一點"等等。但其實說穿了，就只是看格鬥家能否擅於運用腰腹的力量，李小龍深明此理，所以在多項訓練中，腰腹部分佔的比例最多。 腳部練習 李小龍的踢腳又快又狠，已是眾所周知，而在其成功背後，對腿部肌肉的強化也下了相當的苦功。凌厲的踢，除了靠強勁的肌肉外，柔軟度及彈性也非常重要，所以他練習時會講究這三方面的協調。他雖然沒有世界先生般粗壯的腿部肌肉，但仍然可隨意把百多二百磅的人踢得震飛。 背部練習 很多人以為二頭肌發達，就一定是個很難被“放倒”的傢伙，但其實二頭肌對出拳並沒有太大的幫助，真正的決定性的部分反而是背部的肌肉。李小龍在六、七十年代已得出這個研究結果，故而對背肌練習極之重視，就算是前世界先生及電影紅星阿諾舒華辛力加，亦稱李小龍的背肌鍛鍊得近乎完美。 啞鈴： 啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。 1 下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。 2 小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。 3 背部：與槓鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。 4 胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷 5 肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。 6 肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。 7 肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。 8 前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。 9 大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲。 10 腹部：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。