一般都是先拉體能。然後才是專業集訓。 籃球隊訓練課目 一、熱 身 運 動 在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然後依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。 二、步 伐 1.交叉步：左右腳前後交叉，用於攻擊接應或是防守之用。 2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守 步伐基礎訓練。 3.前進後退步伐：向前快速衝刺，在中場時改變步伐向後退前進， 注意要求球員必須提起後腳根，避免向後摔倒。 4.前後移動步伐：在低位與45度之間作前後來回移動防守，必須 趨前舉手，3趟之後，由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。 5.後退防守步：以後退步伐做出「之」字型防守動作。 6.擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。 7.後轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。 8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞牆」接觸防守， 這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。 三、傳接球及持球訓練 1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。 2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。 3.大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。 4.四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。 5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。 6.面對面傳接球：以各式傳球為主。 7.行進間背後、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。 8.對牆傳球：以高度120公分對牆傳接球。 9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。 10.五點切傳：訓練球員切傳戰術。 11.中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。 12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。 四、上 籃 訓 練 1.全場8字型傳球上籃。 2.車輪式上籃。 3.全場7*5*3上籃。 4.三線上籃。 5.全場長傳罰球線接應上籃。 6.二人一組上籃。 7.三人一組上籃。 8.直線運球上籃。 9.半場三角上籃。 五、運 球 訓 練 1.全場障礙物運球。 2.全場跨下運球前進後退、轉身、反手、背後運球。 3.全場空中墊步、急停後仰前進、空中左右閃運球人。 4.全場8字型運球。 5.左右手晃球。 6.跨下原地運球。 7.全場直線3-4拍運球上籃。 六、投 籃 訓 練 1.定點投籃。 2.兩組對角線接應投籃。 3.移動投籃。 4.騎馬射箭。 5.底線切入勾射。 6.後旋轉投籃。 7.三角底線擦板投籃。 8.全場來回急停跳投。 9.高位接應轉身投籃（假動作配合左右切投） 10.三角擦板投籃。 11.五點投籃。 12.全場2-3人傳球急停跳投。 13.半場接應挑籃。 14.半場前進接應跳投或切投。 七、假 動 作 1.左右1-3道假動作切入。 2.上下舉1-3次假動作。 3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。 八、籃 板 卡 位 訓 練 1.半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關照）。 2.半場3VS3卡位（配合口頭關照、教練持球）。 3.罰球后卡位訓練。 4.外線投籃卡位。 5.籃板球訓練：拋球抓球。 九、防 守 訓 練 1.全場1VS1背手防守。 2.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。 3.一守二攻防守訓練。 4.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區）、趨前防守。 5.一線、二線、三線協助防守訓練。 6.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1） 7.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾） 8.半場盯人防守訓練。 9.全場盯人防守。 10.區域防守移動訓練（配合以多打少）。 11.三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。 12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。 13.禁區三傳二守、四傳三守。 14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。 15.教練哨音指揮移動防守。 十、擺 脫 接 應 訓 練 1.半場1VS1接應攻守。 2.半場1VS1低位擺脫攻守。 3.全場、半場不運球攻守。 十一、快 攻 訓 練 1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。 2.五人快攻路線佈局來回攻擊。 3.快速推進交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應） 4.打板長傳接應上籃（2人、3人）。 十二、分 科 訓 練 中鋒部分： 1.中鋒禁區1VS1單打（高位、側位、低位）。 2.中鋒禁區轉身投籃（一人防守）。 3.中鋒接應後不得運球的投籃。 4.兩組中鋒禁區掩護攻擊（一人外圍供球）。 5.三位中鋒禁區搶球投籃。 6.中鋒切斷防守及在前防守。 7.中鋒補位防守。 8.中鋒走位接應與策應（由低位、側位、高位移動）。 前鋒部分： 1.鋒線3人外圍快傳、2人防守（投籃後跟進）。 2.半場兩人搶球攻守。 3.五角度分組個別切入。 4.切傳訓練（切傳後補位五人一組）。 十三、X1 破 盯 人 訓 練 1.X1步伐與轉身接應。 2.兩人、三人合作X1。 3.半場5VS5盯人、X1訓練（教練持球）。 4.全場3VS3盯人、X1訓練（自行運球）。 十四、切 傳 訓 練 1.陣勢中的切傳訓練。 2.底線切入勾射、擦板。 3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。 4.空中接應加速切入、配合騎馬投籃、後旋轉投籃。 5.切入挑籃、放籃。 十五、組 合 訓 練 1.狀況訓練（針對倒數計時、罰球、凍結、犯規戰術）。 2.全場5VS5（三組或四組來回接力）攻守變化。 3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓練。 十六、輔 助 體 能 1.敏捷跑六公尺來回四次（計算秒數、多人比賽）。 2.全場四段衝刺（32秒內完成）。 3.圓圈追逐跑。 4.低頭雙手下垂快速跑。 5.舉腿跑。 6.擺臂跳躍跑。 7.單腳跳。 8.雙腳縮腹跳躍。 9.鴨型走（後退、前進）。 10.連續觸網跳、連續處牆跳。 11.側方跨。 12.抱隊友走。 13.背隊友走。 14.跨跳與穿越。 15.雙肩舉隊友上下（靠牆）。 16.牛耕田。 17.柔軟訓練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿並腿手握腳指。 18.上下臺階。 19.跳階梯。 20.斜坡衝刺。 十七、循 環 訓 練 共設8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三個迴圈。 1.俯臥弓背。 2.伏地挺身（手指、手掌）。 3.仰臥側起（左、右）。 4.仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。 5.旋轉跳180度。 6.伸展跳。 7.仰臥手腳接觸。 8.筏船。 9.蛙人操（俯臥手腳高舉）。 10.十字跳。 11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。 每週體能訓練： 晨 操 體 能 訓 練 （週一）跳階梯 迴圈訓練8站 （週二）5000公尺 重量訓練 （週三）上臂力訓練 間歇訓練7趟X15次 （週四）綜合體能訓練 敏捷速度2X4X2次 （週五）法克雷克跑步 重量訓練 （週六）鴨型走 柔軟訓練 訓練強化重點： （1）球動人動 （10）快速交叉突破 （2）侵略防守 （11）擺脫與接應 （3）攻擊企圖 （12）掩護與移動 （4）不運球攻擊 （13）二線三線防守 （5）卡位、跟進 （14）口頭關照 （6）包夾、突圍 （15）小組合作攻守 （7）壓迫與切斷 （16）狀況處理訓練 （8）強力搶攻 （17）讀秒階段處理 （9）陷阱包夾 （18）跳球罰球佈局
一般都是先拉體能。然後才是專業集訓。 籃球隊訓練課目 一、熱 身 運 動 在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然後依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。 二、步 伐 1.交叉步：左右腳前後交叉，用於攻擊接應或是防守之用。 2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守 步伐基礎訓練。 3.前進後退步伐：向前快速衝刺，在中場時改變步伐向後退前進， 注意要求球員必須提起後腳根，避免向後摔倒。 4.前後移動步伐：在低位與45度之間作前後來回移動防守，必須 趨前舉手，3趟之後，由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。 5.後退防守步：以後退步伐做出「之」字型防守動作。 6.擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。 7.後轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。 8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞牆」接觸防守， 這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。 三、傳接球及持球訓練 1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。 2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。 3.大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。 4.四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。 5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。 6.面對面傳接球：以各式傳球為主。 7.行進間背後、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。 8.對牆傳球：以高度120公分對牆傳接球。 9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。 10.五點切傳：訓練球員切傳戰術。 11.中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。 12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。 四、上 籃 訓 練 1.全場8字型傳球上籃。 2.車輪式上籃。 3.全場7*5*3上籃。 4.三線上籃。 5.全場長傳罰球線接應上籃。 6.二人一組上籃。 7.三人一組上籃。 8.直線運球上籃。 9.半場三角上籃。 五、運 球 訓 練 1.全場障礙物運球。 2.全場跨下運球前進後退、轉身、反手、背後運球。 3.全場空中墊步、急停後仰前進、空中左右閃運球人。 4.全場8字型運球。 5.左右手晃球。 6.跨下原地運球。 7.全場直線3-4拍運球上籃。 六、投 籃 訓 練 1.定點投籃。 2.兩組對角線接應投籃。 3.移動投籃。 4.騎馬射箭。 5.底線切入勾射。 6.後旋轉投籃。 7.三角底線擦板投籃。 8.全場來回急停跳投。 9.高位接應轉身投籃（假動作配合左右切投） 10.三角擦板投籃。 11.五點投籃。 12.全場2-3人傳球急停跳投。 13.半場接應挑籃。 14.半場前進接應跳投或切投。 七、假 動 作 1.左右1-3道假動作切入。 2.上下舉1-3次假動作。 3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。 八、籃 板 卡 位 訓 練 1.半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關照）。 2.半場3VS3卡位（配合口頭關照、教練持球）。 3.罰球后卡位訓練。 4.外線投籃卡位。 5.籃板球訓練：拋球抓球。 九、防 守 訓 練 1.全場1VS1背手防守。 2.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。 3.一守二攻防守訓練。 4.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區）、趨前防守。 5.一線、二線、三線協助防守訓練。 6.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1） 7.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾） 8.半場盯人防守訓練。 9.全場盯人防守。 10.區域防守移動訓練（配合以多打少）。 11.三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。 12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。 13.禁區三傳二守、四傳三守。 14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。 15.教練哨音指揮移動防守。 十、擺 脫 接 應 訓 練 1.半場1VS1接應攻守。 2.半場1VS1低位擺脫攻守。 3.全場、半場不運球攻守。 十一、快 攻 訓 練 1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。 2.五人快攻路線佈局來回攻擊。 3.快速推進交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應） 4.打板長傳接應上籃（2人、3人）。 十二、分 科 訓 練 中鋒部分： 1.中鋒禁區1VS1單打（高位、側位、低位）。 2.中鋒禁區轉身投籃（一人防守）。 3.中鋒接應後不得運球的投籃。 4.兩組中鋒禁區掩護攻擊（一人外圍供球）。 5.三位中鋒禁區搶球投籃。 6.中鋒切斷防守及在前防守。 7.中鋒補位防守。 8.中鋒走位接應與策應（由低位、側位、高位移動）。 前鋒部分： 1.鋒線3人外圍快傳、2人防守（投籃後跟進）。 2.半場兩人搶球攻守。 3.五角度分組個別切入。 4.切傳訓練（切傳後補位五人一組）。 十三、X1 破 盯 人 訓 練 1.X1步伐與轉身接應。 2.兩人、三人合作X1。 3.半場5VS5盯人、X1訓練（教練持球）。 4.全場3VS3盯人、X1訓練（自行運球）。 十四、切 傳 訓 練 1.陣勢中的切傳訓練。 2.底線切入勾射、擦板。 3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。 4.空中接應加速切入、配合騎馬投籃、後旋轉投籃。 5.切入挑籃、放籃。 十五、組 合 訓 練 1.狀況訓練（針對倒數計時、罰球、凍結、犯規戰術）。 2.全場5VS5（三組或四組來回接力）攻守變化。 3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓練。 十六、輔 助 體 能 1.敏捷跑六公尺來回四次（計算秒數、多人比賽）。 2.全場四段衝刺（32秒內完成）。 3.圓圈追逐跑。 4.低頭雙手下垂快速跑。 5.舉腿跑。 6.擺臂跳躍跑。 7.單腳跳。 8.雙腳縮腹跳躍。 9.鴨型走（後退、前進）。 10.連續觸網跳、連續處牆跳。 11.側方跨。 12.抱隊友走。 13.背隊友走。 14.跨跳與穿越。 15.雙肩舉隊友上下（靠牆）。 16.牛耕田。 17.柔軟訓練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿並腿手握腳指。 18.上下臺階。 19.跳階梯。 20.斜坡衝刺。 十七、循 環 訓 練 共設8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三個迴圈。 1.俯臥弓背。 2.伏地挺身（手指、手掌）。 3.仰臥側起（左、右）。 4.仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。 5.旋轉跳180度。 6.伸展跳。 7.仰臥手腳接觸。 8.筏船。 9.蛙人操（俯臥手腳高舉）。 10.十字跳。 11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。 每週體能訓練： 晨 操 體 能 訓 練 （週一）跳階梯 迴圈訓練8站 （週二）5000公尺 重量訓練 （週三）上臂力訓練 間歇訓練7趟X15次 （週四）綜合體能訓練 敏捷速度2X4X2次 （週五）法克雷克跑步 重量訓練 （週六）鴨型走 柔軟訓練 訓練強化重點： （1）球動人動 （10）快速交叉突破 （2）侵略防守 （11）擺脫與接應 （3）攻擊企圖 （12）掩護與移動 （4）不運球攻擊 （13）二線三線防守 （5）卡位、跟進 （14）口頭關照 （6）包夾、突圍 （15）小組合作攻守 （7）壓迫與切斷 （16）狀況處理訓練 （8）強力搶攻 （17）讀秒階段處理 （9）陷阱包夾 （18）跳球罰球佈局