練肌肉很困難，你怕練成人家的樣子是瞎操心健美的肌肉打球比沒有健美的肌肉好得多

作為針對籃球的訓練說幾點你參考一下

體能：

這個是最重要的，沒有體能全場沒法打半場也就能打打對抗不強的，任何有氧都可以，目標你可以設成10KM配速<5 min/km 這樣基本可以保證你全場沒有太多體能問題，半場遊刃有餘。

力量+柔韌性：

這個次重要，是你可以做任何動作的基礎，力量和柔韌性不夠你做的技術動作大多沒有什麼效果，並且一對抗就變形。具體需要練習一下專案

腿：弓箭步+深蹲+硬拉

核心：各種腰部運動+各種腹部運動

上肢力量相對不重要，每時間可以不練。

核心+腿練好的結果有如下幾點：別人頂不動你，你可以頂開別人，跳得更高，跳起來和原地上半身做動作非常穩定，沒有使不上勁兒的感覺

協調性+技術：

這個放最後，你就打個野球，練好如下四項即可

1. 投籃：目標就是出手點比較高出手速度不算慢，練習的時候80%+的命中率

2. 上籃：三個方向幾乎都可以上進，注意非起跳腿要抬高，動作穩定

3. 傳球：雙手傳球

4. 運球：基本的即可，不求變相，只要可以控制住球不被斷即可。

真的，技術要求不好，野球場上投籃和上籃基本功好，傳球沒硬傷就很厲害了，那些花裡胡哨的變相，內線各種經不起對抗的夢幻腳步，自己練出來的扭曲的獨門絕學都沒什麼鳥用（單挑可能有點兒用處）。你能空位投籃50%的命中率就很不錯了，對方貼身防守，你可以投籃假動作後運球不丟上籃穩定就算是大腿了

最後，如果沒什麼時間練力量，就練兩項

1. 投籃，各種角度，各種一個動作（後撤步，胯下，提前變相，拉球橫移一步，原地拍球）後投籃

2. 一個投籃假動作後上籃（必須練左手）

這兩個練好野球足夠了。。。

PS：籃球場上腿部力量和核心力量就是一切，當你在健身房把這兩樣練好了，你回到球場上就知道自己之前為什麼不行了，尤其是大幅度的拉桿你為什麼做不出來。