隨著年齡的增長，老年人跌倒是正常衰老過程中常會遇到的問題。它會讓老人們原本就不便的生活變得更加艱難，是引發老年人致死性和非致死性傷害最主要的原因。

WHO釋出的報告顯示，全球每年有30多萬人死於跌倒，其中60歲以上的人佔一半以上。超過1/3的65歲及以上老人平均每年跌倒一次。20％-30%的65歲及以上老年人的髖部骨折、頭部裂傷以及頭部外傷是由跌倒造成的。即使沒有造成明顯外傷，跌倒也會給老人帶來心理恐懼感，不再輕易活動進而削弱肌肉力量，而這又反過來增加了跌倒的風險。

因此，及時積極的採取預防措施，可以減少老年人跌倒導致的危險事故。

如何預防老年人跌倒？

（1）早發現疾病

每年應該讓老人至少進行一次眼科檢查和心血管檢查，及時更換眼鏡。

及時檢查骨密度，儘早發現骨質疏鬆症，並及時治療。

合理用藥。同時服用四個或更多的藥物很可能在體內相互反應產生副作用，影響身體素質，引發跌倒。應經常讓醫生或藥劑師審查、修訂老人們的藥物服用計劃單，減少副作用。

（2）打造安全的家

在家裡的樓梯兩側安裝扶手，臺階上裝安全踏板。

在衛生間、浴缸兩側安裝扶手。在浴缸和游泳池裡放置不乾膠、防滑墊或安全踏板，將防滑地毯鋪在浴室地板上；

消除家裡容易絆倒老人的危險因素，如翹起的地毯邊緣、設計不合理的傢俱站腳、走道等老人常活動區域中的雜亂物。

在地毯和地面之間放置防滑墊，防止地毯打滑；

臥室的床鋪高度適宜，便於上下床，在臥室和衛生間沿途應安裝夜燈。方便需要經常起夜的老年人。比如前列腺增生患者可能會經常起夜。

（3）老年人自身需要注意的事情

穿合適的防滑鞋，儘量穿無需繫鞋帶的鞋子，及時更換已經變形或過於寬鬆的鞋子。

增強骨骼健康，在平時可適當進行鍛鍊。鍛鍊是治療骨質疏鬆的有效方法。它能夠減少骨質流失、塑造強壯的肌肉、減少跌倒和骨折的機率。

小貼士：避免老年人跌倒的常識，每一位子女、醫生都應該掌握，不僅可以減少老年人的痛苦，也可促進家庭和諧。

老年人跌倒是個很嚴重的問題，會對身體造成很大的直接傷害和次生傷害。

1.好多老人是在坐著或者躺著時起來，容易造成頭暈，從而導致摔倒，一定要叮囑或看護老人先適應一下再起來。

2.清理室內雜物，防止雜物絆倒老人，也防止萬一老人跌倒避免碰傷。

3.找摩擦力較大寬鬆的鞋子或者在地方佈設地毯。（特別是在洗澡後，一定要注意，地面鞋子上的水，都有可能導致滑到，裝設扶手會好多）

4.手扶車或者柺杖幫助老人建立平衡。

5.在允許的條件下讓老人，進行一定的鍛鍊，讓身體的肌肉可以進可能的協調配合，減少因身體不配合導致的跌倒。

摔跤是一件很嚴重的意外事件，並且可能會改變你的生活，尤其是對於中老年人。有一些簡單的干預方法可以幫助降低摔跤的風險，功能訓練就是其中有效的方法。

摔跤的資料有點令人震驚每年在65歲以上的老年人中，每四個人就有超過一個會摔倒，這個資料已經高達每三個老年人中就有一個人會摔倒。每五個摔倒的老年人中，就會有其中的一個造成嚴重受傷（例如：骨折、頭部受傷等等）。每20分鐘就會有一位老年人死於摔跤。在老年人中，摔跤是首要的致命傷害。超過95%的髖部骨折都是由於摔跤造成的。某一次摔跤是下一次摔跤的最大預示者。

摔跤威脅到老年人的獨立生活能力。很多人沒有或者不會告訴他們的醫生他們有摔倒過，害怕摔跤可能會限制一些老年人的活動，導致他們的生活逐漸變得低沉，變得更少能參加社交活動，身體衰退，更加脆弱，變得更加沮喪。

關鍵的風險因素

有很多風險因素會導致摔跤，包括以下幾個方面：

肌肉力量弱：下半身的力量下降（平衡能力下降、行走困難）足部問題：包括腳部疼痛、失去知覺、或者穿著不合適的鞋子（穿拖鞋時沒有扶手、穿高跟鞋等等）。醫療條件和藥物：包括頭暈、眩暈、睏倦、低血壓、處方藥或者非處方藥等等。有諮詢醫生或者藥劑師來解決這些問題。視力：我們的視覺需要隨著年齡的變化而改變。有時候需要更多的光線或者視覺變化，在眼部處方中，要注意變換眼鏡。環境危險：包括旅行或者在家摔跤，比如不安全的地毯、光滑或者不平坦的地面、還包括寵物在你的腳底卻沒有注意到。換成安全的地毯或者把太鬆的地毯拿開、打掃雜物、把倒在地上的水迅速擦乾、在浴室和樓梯安裝扶手。訓練如何發揮作用呢？

雖然環境危險是導致摔跤的首要原因，走路的步態和平衡能力紊亂也是重要因素。下肢力量弱增加四倍了摔倒的風險。力量訓練和平衡活動可以很好地幫助減少摔跤的風險。

在對患者進行整體的功能效能力和摔倒風險進行評估（TUG測試）之後，再按照OPT（最佳效能訓練）模型進行預防摔倒的訓練計劃。

鍛鍊計劃提示

下面有一些針對預防患者摔跤的結合平衡與力量的訓練計劃。

平衡

首先要達到平衡穩定的水平，可以考慮進行單腿平衡或者單腿平衡向前伸的練習。這些練習需要比較小的關節活動範圍，並且可以在變化的不穩定的表面進行，也可以透過加一個支撐物進行練習，比如扶在板凳上練習。

單腿平衡站立

單腿平衡站立向前伸手

支撐輔助單腿平衡站立

然後要進行平衡加力的訓練水平時，活動變成動態的、並且運動時需要全方位的活動，在動作最後保持等距穩定。包括上臺階平衡訓練或單腿下蹲練習。

上臺階訓練

單腿下蹲訓練

爆發力練習可以預防摔倒麼？是的，可以對中老年人進行爆發力練習。它發展了高水平的離心力量，提高神經肌肉效率以及關節穩定性。包括在多平面進行跳躍，以及在多平面的動作穩定性練習。

由於很多老年人會有前庭功能的問題，導致在旋轉活動時會頭暈或者失去平衡，通常進行平衡練習時，開始可以在矢狀面內進行，然後是額狀面，最後是水平面。要確保附近有平衡輔助或者是給你的顧客提供一個穩定的點。這樣也可以幫助顧客減少他們的緊張和焦慮。

太極是一項能非常有效地減少摔倒的活動，提高平衡、身體表現以及減少對摔倒的恐懼。在一項6個月的太極訓練的影響研究顯示，與拉伸控制組比較，太極能降低55%的摔跤風險。

力量

力量訓練能預防摔倒。發揮你的訓練創造力來設計下肢的訓練方法以滿足你客戶的需求，以達到最佳效果。

下蹲/屈膝練習（支撐/未支撐）

腿部伸展練習（支撐/未支撐）

膕繩肌彎舉練習（支撐/未支撐）

提踵練習（支撐/未支撐）

下蹲訓練

支撐輔助單腿下蹲

核心訓練

核心訓練也是非常重要的預防摔倒的方法。提高核心區域的力量和深層穩定肌的控制能力來提高腰椎-骨盆-髖關節複合穩定性。

穩定性水平的練習包括：平板支撐、鳥犬式、仰臥行進或者臀橋。力量水平的練習包括：卷腹、體後屈、藥球砸地，然後透過胸口傳球進行爆發力水平的練習。

平板支撐

鳥犬式（四足支撐式抬手臂）

鳥犬式（對側手腳同時抬起）

仰臥交替抬腿

仰臥臀橋

藥球砸地

胸前傳球

翻譯：吳柳柳

審譯：張魏磊

參考文獻

1、Centers for Disease Control and Prevention. Important facts about falls. Accessed online September 20, 2016. http://www.cdc.gov/homeandrecreationalsafety/falls/adultfalls.html

2、National Council on Active Aging. Falls Prevention. Accessed September 20, 2016. https://www.ncoa.org/healthy-aging/falls-prevention/

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4、Shobha S. Rao, M.D. Prevention of falls in older patients. Am Fam Physician. 2005 Jul 1;72(01):81-88. http://www.aafp.org/afp/2005/0701/p81.html

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朋友，你好。

人們通常想知道諸如“我怎樣才能不讓我的母親跌倒?”或者“我該怎麼辦?”我祖父一直在摔倒。”美國疾病控制中心(CDC)報告稱，五分之一的跌倒會導致嚴重的傷害，如骨折或頭部受傷。害怕跌倒也會嚴重影響老年人的生活質量，而且會讓一個人失去活力和活力。 不過，雖然不可能防止所有的跌倒，但總是有可能採取行動來減少跌倒的機率。

為什麼老年人會跌倒？

從根本上說，不管你是誰，年齡多大，原因如下: 平衡或力量的挑戰>保持直立的能力" 。換句話說，當我們經歷某種超過我們平衡或力量的事件時，我們會摔倒。如果這個事件壓倒了我們保持直立的能力，我們就會倒下。 當我們年輕健康的時候，我們往往有很多能力保持直立。因此，如果我們跌倒了，我們通常可以抓住自己，在跌倒之前恢復過來。但當然，一個足夠大的失衡甚至會使一個20歲的球員失去平衡。如果這個20歲的年輕人碰巧喝醉了，那麼他摔下去的機率就更大了。

疾病或虛弱是另一種情況，會降低任何人保持正直的能力。(這就是為什麼各個年齡段的人如果生病住院都容易在醫院摔倒。)但是當然，老年人經常有很多其他的事情影響他們站起來的能力。

減少跌倒風險的4個步驟

老年人跌倒幾乎總是“多因素的”。 試圖解決每一個單獨的因素可能是困難的。而有些，比如反應速度較慢，可能是無法逆轉的。不過，仔細研究一下這些問題，找出一些容易解決的，或者有可能大幅降低秋季風險的問題，往往是很有用的。

（一）列出導致老年人跌倒風險的因素。 （二）確定近期或複發性跌倒的因素和誘因。 （三）確定最容易修改或更改的因素。部分原因在於這個因素本身，部分原因在於其他。 （四）我的病人嘗試改變什麼是可行的。 實施切實可行的策略，以處理可更改的下跌風險因素。

你應該考慮三種類型的跌倒風險因素

（一）健康風險。這包括平衡問題、虛弱、慢性疾病、視力問題和藥物副作用。它們是針對個人的。

（二）環境風險。這些是像家庭危險(如鬆散的地毯)，外部危險(如結冰的人行道)，或危險的鞋子(如高跟鞋)。這類還包括不正確使用助行器、柺杖或其他輔助裝置。

（三）導火索:這些是突然或偶然的事件，導致平衡或力量的挑戰。它們可以是像一條拴著皮帶的強壯的狗，甚至是與健康有關的事件，比如糖尿病患者的低血糖。

九條家庭預防跌倒建議:

（一）清理雜物。防止跌倒最簡單的方法是保持家裡乾淨整潔。清除所有雜物，比如舊報紙和雜誌，尤其是走廊和樓梯上的雜物。

（二）修復或去除絆倒的危險。有時，家庭固定裝置會導致摔倒，進而導致背部疼痛和其他傷害。檢查每一個房間和走廊，尋找像鬆散的地毯，光滑的地毯，或者是直立的木地板。然後修復、移除或替換這些物品，以更有效地預防跌倒。

（三）安裝扶手和扶手。這些安全裝置對於上下樓梯、上廁所和下廁所以及在不傷害自己的情況下進出浴缸都是至關重要的。如果有必要，請一個雜工或家庭成員幫忙。

（四）避免穿寬鬆的衣服。你想在家裡感到舒適，但是寬鬆的衣服有時會讓你更容易跌倒。選擇更合身、有適當褶邊的衣服，不要扎堆或拖在地上。

（五）光。照明不足是另一個主要危害。為了創造一個更適合老年人的家，在需要的地方安裝更明亮的燈泡，特別是在樓梯和狹窄的走廊上。並建議在臥室和浴室增加夜燈，以更好地指導晚上。

（六）穿鞋。襪子可能很舒服，但也有滑倒的風險。在家預防跌倒可以像穿鞋一樣簡單。如果鞋子太不舒服的話，你也可以買一雙鞋底有把手的防滑襪。

（七）防滑。浴缸和淋浴器，以及廚房、浴室和門廊的地板，在潮溼的時候會變得非常危險。建議使用防滑墊，以防跌倒在光滑的表面。

（八）生活在同一層。即使有護欄之類的預防措施，樓梯也可能造成嚴重的墜落危險。卡普蘭說:“如果可能的話，就住在同一層。”否則，在爬樓梯時要格外小心。“如果不可能住在同一層樓，試著限制你上下樓梯的次數。

（九）移動要小心。邦寧博士解釋說，很多人在家摔倒的原因是，他們從坐著的姿勢過快地移動到站立的姿勢，反之亦然。防止這樣的跌倒就像慢慢來一樣簡單。他說:“從躺著到坐著，從坐著到站著，你所要做的就是停下來。”“在使用樓梯扶手之前，也要稍作休息，無論是上樓還是下樓。”

希望答案對你有用。

https://www.everydayhealth.com/longevity/future-planning/prevent-falls-at-home.aspx

https://betterhealthwhileaging.net/why-aging-adults-fall/

進入65歲以後的老年人，最致命的事故就是跌倒。一旦不幸跌倒，長期臥床不起，體能和精神都容易崩潰，很難恢復到從前。

有的老人可能由於恢復的不好，再添新的病症，就此告別人世，讓子女痛心不已。這樣的例子比比皆是。

我父母都是進入耄耋之年的老人，生前沒有發生過一次跌倒事故。現在想想主要是從以下幾個方面特別注意了:

一是老人要緩慢而執著地生活。從早晨起床開始，醒了不要馬上起床，要躺上十分鐘，再慢慢起身，拿茶杯喝水。每天都要執著地堅持下樓散步，不怕步履蹣跚，不能匆忙急迫，急了就容易出現事故。只有緩慢才能萬無一失，以防意外。

我父親90歲生日時，他大孫子在廬山給買了一枚精緻的柺杖，他愛不釋手。三點確定一個平面，有了柺杖等於多了一條腿，行走更加平穩，90歲以後沒有出現過任何閃失。老人超過70歲，建議出門阻個柺杖，拿一把大雨傘也行，可以遮陽擋雨，累了當柺杖。老人沒有什麼不好意思的，對於防止跌倒大有益處。

二是室內設施要方便老人起居。我家搬進新居裝修時，就考慮到了老人的安全問題。買的傢俱和擺設，都儘量方便老年人行走活動。為了防滑地面全鋪地板，臥室、浴室、洗手間、過道都裝上了不鏽鋼扶手。客廳裝了練功房的把杆，父母每天上下午兩次，扶著把杆，踢踢腿，伸伸腰，加強身體鍛鍊。透過活動腰腿關節，練習單腿站立，以此保持老人身體的平衡能力，減小跌倒係數。把杆讓老人感覺特別實用方便。

三是注意補鈣鉀預防骨質疏鬆。一日兩餐的菜譜注意補鈣，早晨如吃雞蛋喝牛奶，中午喝豆漿，炒菜用蝦皮代替食鹽，多吃含鈣高的食物。注意補鉀，增加體力，多吃橘子柚子等含鉀多的水果。

每天中午除陰天雨雪外，雷打不動地開啟南窗戶，接受Sunny的沐浴，冬天亦如此。

此外，老年人還要經常走出家門，與新老朋友聊聊天，散散步，唱唱歌等，有助於健腦健心健四肢，有易於延年益壽。

65歲以上老人，儘量不要爬山遠足，出國旅遊。非要出去旅遊，要結伴而行，就近出行，一定要注意安全，千萬不能跌倒！

這個問題，正好剛經歷過，所以想說點我的看法。

我母親去年88週歲，因為一直能自理，還負責遛我們家的狗，所以我一直沒覺得她需要照顧。

去年七月，帶她去內蒙古親戚家避暑時，她意外摔了一跤，回北京看病時，醫生讓她選做手術還是靜養，結果她選靜養，這一養就躺了四個月，期間的痛苦難以言表。

現在基本能夠在家裡活動活動了，要出門，我一定陪著她去。為了防止她今後再出現意外，我也做了些準備。

一是給她買了助行器，以後下樓的時候，一定要用。

二是出行時一定要有人隨行，千萬不能一個人出去。

三是換一雙合適的防滑厚底的鞋，出門的時候不至於因鞋不合適，或者滑而摔倒。

四是天氣不好的時候，一定不要出門。

五是加強營養，補鈣產品一定要吃。

我母親是因為有過摔跤的經歷，所以現在基本我說什麼，她都會聽。但有些家長因為沒有這個經歷，不知道摔跤的後果有多可怕，所以會不聽說，這就需要子女耐心點，儘量陪她出門，不要因為他們生活還能自理，就覺得他們身體很好。你的一個稍不注意，就可能帶來很嚴重的後果。

很多人都說，老人的一跤很可能是最後一跤，因為摔跤造成的後果可能是骨折，也可能是肺栓塞，不論是哪一種，對老人來說，都是致命的，所以子女一定要有個風險意識，儘量做好保護措施，這樣才可能避免出現問題。