謝謝你的邀請：一般在增肌訓練前小時左右補充點碳水化和物，增肌鍛鍊結束後補充蛋白粉 碳水化合物及記得補充水份。有條件的補充些肌酸 增重粉 增加力量的保健品，保持良好的訓練狀態休息好少熬夜。你最好是找到教練請他給你制定一個訓練計劃和營養膳食的合理搭配，這樣你可以全身心的投入到你健身訓練計劃裡，貴在堅持不間斷！謝謝。

對於增肌的飲食在於多餐配合營養均衡！單單對於你提出的問題來回答，健身結束在9點鐘之前可以使用乳清蛋白、酪蛋白、雞蛋白、少許全麥食品、玉米、燕麥等乾淨的蛋白質和碳水化合物，少吃油膩肉類！如果是早起胃脹氣可以使用消食片，你可能有胃動力不足伴隨著脾虛！一天保證6-8瓶水，水果蔬菜均衡！

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如果健身之前吃了晚飯，健身後適量吃一些就可以。

蛋白質必須要有的，再搭配少許碳水，不需要吃太飽、吃太多，僅僅是作為健身結束後的能量補充。吃的過飽會影響睡眠和腸胃消化功能。

液體蛋白質可以選擇牛奶、酸奶、蛋白粉；

固體蛋白質可以選擇雞蛋(白)、雞胸肉、魚蝦肉；

麥片是最方便也很合適的碳水選擇，也可以再少量加入幾個堅果。

吃完消化一個小時再睡覺，如果覺得很餓吃的也多了些，就延長消化的時間，也可以在室內來回走動、活動一下加速消化。

謝謝邀請我，回答這個題目！晚上健身增肌結束後，胃裡空了吃些東西，是必須得，來補充消耗的營養素，才能踏實安靜地休息睡覺！吃的食物如:黃豆十花生米小零食，"蘿蔔開會菜"，喝脫脂牛奶！步驟:①黃豆花生米小零食:黃豆，花生米(用剪子剪下花生上邊小尖，含脂高不吃)適量，泡發洗淨放入調料(花椒，大料，鹽等……)煮熟，控幹水份放入微波爐烘烤乾，口感脆香(一次多做些，放入冰箱)，重點食用量，黃豆30粒，花生米10一15粒，兩種合計在30g。②“蘿蔔開會菜”，新鮮蘿蔔如胡蘿蔔，心裡美，白蘿蔔，維生素含量高，粗纖維豐富，口感脆爽，食用50g一100g之間，蘿蔔的飽腹感很棒噠！③脫脂牛奶:量100mL一150mL，脫脂牛奶營養豐富，脂肪含量極低，喝後很能助睡眠！建議脫脂牛奶隨著黃豆花生米，蘿蔔共同一起吃！晚上吃少而精的食物(根據個人情況而定)，是最合適哦！以上是我小小的建議啦！！！

主要是補充蛋白質和碳水化合物，例如剛運動完可以喝一些牛奶，如果是增肌可以選擇全脂牛奶，牛奶的營養成分很高，其中的礦物質種類非常豐富。含有鈣、鎂、鉀、鐵等陽離子和釙、硒、氯等陰離子;此外，還有微量元素碘、銅、鋅、錳等。但如果是乳糖不耐受容易拉肚子。也可以吃雞蛋，雞蛋蛋白質含量也很高，並且價格不貴。還是優質蛋白，如果不是吃大量的雞蛋建議蛋黃蛋白都吃，如果吃的多儘量少吃點蛋黃。還有就是雞胸肉，優質蛋白蛋白含量高。缺點是怎麼做都不好吃，我曾經吃吐過，那叫一個難吃

。再就是牛肉，牛肉都是優質蛋白，易吸收，做出來又好吃，但是價格貴點。也可以吃三文魚，蝦，海鮮之類的也是高蛋白。喝蛋白粉，增肌粉也可以。碳水混合物也很重要，就像汽車沒有汽油怎麼能跑的起來，碳水基本上就是平時吃飯吃的就行，米飯，面板，土豆，紅薯，等等吧，再吃點水果蔬菜補充維生素和一些微量元素，例如西藍花，玉米，桃子，蘋果，胡蘿蔔，番茄等等吧。

訓練後補充優質蛋白質和碳水。增肌訓練後肌肉被撕裂 撕裂後的肌肉需要重組。肌肉在碳水充足條件下，更容易合成。

可以補充乳清蛋白粉加適量易消化好吸收的碳水比如麵包 香蕉 等。

具體攝入熱量可以按照訓練強度來進行。

無論是增肌減脂 蛋白質分散攝取效果更好。原則上每公斤體重攝入2G蛋白質左右。

對於訓練強度不是很大 特別是女生來說，熱量不宜攝入過多。練後一根香蕉 幾片面包 一杯牛奶或者幾個蛋白也可。

不管怎麼吃 一天的總熱量攝入是標準。

晚上吃什麼主要根據受訓者健身的目的來定，比如減肥的朋友在健身期間要控制每日熱量的攝入，增肌的朋友在健身期間，需要攝入高蛋白的食物等等。所以不同人群進食內容一般不同。

健身減肥的人

晚上健身後儘量減少高熱量，含糖高的食物攝入，比如各類油炸食品。

建議儘可能少的補充食物，以水，水果，蔬菜為主。

增肌人群

健身後建議補充高蛋白實物和碳水

所以建議增肌人群健身後補充雞蛋白，雞胸肉，魚蝦等。有條件的還可以考慮補劑比如蛋白粉，增肌粉其次好要補充碳水，比如麵包米飯，土豆等因為增肌不近啊需要蛋白質還需要碳水。

健身增重人群，

建議補充雞蛋，魚，蝦如果人非常瘦還可以考慮炸雞，薯條之類的

最後總結一下，

1.就是早上吃的像皇帝（一定要高熱量，高蛋白）這樣才能保證一天精力充沛。

2.午飯吃的像民工（吃飽就行，）

3..晚飯吃的像乞丐，（可以少吃或者不吃）

健身20分鐘前左右最好是用過餐，並且營養要跟上，健身後如️飢餓感，那就再補充一點牛奶、香蕉蘋果之類的。從個人經驗來看，健身是不分年齡斷的，只要你願意，應該都可以練出一個好身材和一個健康的體魄。我今年52歲了，健體15個月，從之前的一個小老頭到健體後，整個人是完全換然一新了，完全是變了一個人，和同齡的同學‍、朋友們相比，從外形、精、氣、神⋯等來看，完全是要好太多的

健身結束半小時左右喝蛋白粉，食物的話最好選擇湯麵，利於消化，以上，個人健身經驗，可以交流。

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吃什麼，吃多少取決於你目前的個體狀況：生活習慣、訓練水平、身體機能。

生活習慣：晚上8-9點是訓練完的就餐時間還是訓練時間要明確，正常在健身房連續運動時間為90-120分鐘為宜，期間合理安排訓練密度。在這個基礎上，問題主要有：訓練前的就餐時間，質量，下班時間、開始練習時間等，這幾者之間關係很密切，運動前的膳食結構直接決定了當天的訓練效果。少食多餐是力量練習者的最佳方式，這就需要根據你的生活和工作時間來自行考慮決定了。

訓練水平：根據你的運動年限和身體效果，決定了你是處於形體的改善（區域性或整體，也可看成是初階水平），提高（精益求精，中階），維持（實現理想，中高階），在不同的時期對肌肉增長的營養要求有區別，同時考慮不僅是增肌營養素（蛋白質，糖分的補充和含量，建議增肌期蛋白質攝入不低於1.5克/公斤體重起/天，維持期不低於1.2克，當然了，通常在蛋白質和肉類的大量攝入下，大家普遍都是超標的，而蛋白質代謝通路對肝腎有一定負擔，注意補水），同時要顧及抗肌肉分解的物質補充（具體產品估計你也瞭解和教練推薦過）。

身體機能：攝入營養素後人體的消化和利用（吸收）能力。你說經常覺得噯氣，一和你攝入的物質（蛋白質）有關，二和你的攝入量有關，三和你的消化道功能有關。健美餐通常會膳食纖維攝入不足，導致腸蠕動功能下降；蛋白質種類（蛋白粉，紅肉類，雞蛋白，植物蛋白）和質量決定了人體消化時間，而攝入量則是關鍵（運動後即刻由於運動時的血液重新分配問題，通常不覺得飢餓，估計你為了滿足睡眠時間，短時大量的進食，與睡眠時間間隔沒超過90分鐘，睡眠時人體處於各項生理功能最為緩慢的氣候，消化自然不好）。

所以，你可能需要重新調節你全天的飲食結構，將運動後補充的蛋白質量不超過全天的1/4，這樣的話在不影響蛋白質總量的情況下，儘可能減輕夜晚的腸胃負擔。

當然，由於個體的問題，具體情況需要在短期調節後根據自身感覺來決定是否適合自身，再做長期改變。