手臂粗壯或者是鬆弛不但為讓我們顯胖，還會讓我們顯老。所以手臂問題同樣是我們對自己的身材額外關注的一個部位。那麼要瘦胳膊，就要從自己的現狀出發，是在比較胖，還是不但卻手臂鬆弛。

如果體重比較大，要瘦胳膊需要做的就是減脂，當體重降低以後胳膊自然也會跟著變細。這時需要注意的是，減脂是一個全身的過程，而不是單獨地去減某一個部位，所以不要認為在體重比較大的情況下去對手臂進行針對性的訓練就會起到明顯的作用。

如果體重正常，那麼就要解決手臂鬆弛的問題，這時候需要做的就是針對性的手臂塑形。也就是上面所說的針對性的手臂訓練。在透過有規律的手臂訓練以後，透過手臂肌肉含量的增加，會使得手臂變得結實緊緻，從而達到瘦手臂的目的。

所以下面，介紹一組手臂訓練，如果本身不胖就用這組動作來進行手臂塑形，如果比較胖就要結合有氧運動，在減脂的過程中進行手臂塑形。

動作一：肩外旋20次

鍛鍊部位：肩部

自然站立，挺胸，收緊腹部，大臂抬至與地面水平，小臂與大臂呈90度角以大臂為軸，將小臂向上旋轉至與地面垂直回到起始位置

動作二：跪姿俯臥撐15次

鍛鍊部位：胸部、肩前部和大臂後側

膝蓋上方和雙手支撐身體，腰背挺直，從側面看軀幹與大腿成一條直線，雙手與肩同寬，撐於胸部兩側屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原

動作三：徒手夾胸20次

自然站立，挺胸，收緊腹部，雙臂側平舉，大臂抬至與地面水平，小臂與大臂呈90度角雙臂同時向胸前移動，稍停後緩慢還原

動作四：俯身啞鈴臂屈伸（單手）20次，換邊

鍛鍊部位：大臂後側

自然站立，膝蓋微屈，俯身至後背與地面平行，挺直腰背單手握住啞鈴，大臂貼於身體發力伸直手臂，稍作停頓，屈肘至小臂與地面垂直

動作五：站姿啞鈴過頂臂屈伸15次

鍛鍊部位：肱三頭肌

兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展

動作六：仰臥啞鈴肱三頭肌伸展20次

平躺，雙腳踩實，雙手分別握住啞鈴，手臂伸直，使啞鈴位於胸部正上方保持肘窩向內，慢慢放低啞鈴直到恰好在前額之上，慢慢舉起啞鈴還原注意安全，可用彈力帶代替啞鈴

動作七：啞鈴鑽石臥推20次

鍛鍊部位：胸部和大臂後側

平躺，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實肩胛骨後縮下沉，使得上背部成一個平面貼於墊子上收緊腹部，腰部微微離地大臂貼緊身體兩側，小臂垂直地面兩隻啞鈴全程保持貼緊

動作八：啞鈴平地飛鳥20次

鍛鍊部位：胸大肌、三角肌

平躺，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，上臂落下至低於肩部水平線後緩慢還原

動作過程中注意安全，動作前熱身，結束後拉伸放鬆，動作間休息25秒左右，每次做兩組，隔天練一次。