想要背闊肌最快成型，最好就是進行力量訓練，主要有一些下拉動作和划船動作，對於背闊肌刺激非常好，那麼下面就為大家推薦一些鍛鍊背闊肌的訓練動作，幫助大家將背闊肌練成型。
1.高位下拉，這個動作能夠訓練到背闊肌的寬闊，並且能夠移動肩胛骨將上背部也鍛鍊到，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩略寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，小臂要稍微向小拇指處勾的感覺，這樣就能夠達到整個背闊肌的力線，但其實這個動作對於背部整體都有很不錯的刺激，動作進行8-12次，做3-5組即可。
2.槓鈴划船，這個動作採用槓鈴的大重量，對於背闊肌來說是一個非常好的訓練，主要增加背闊肌厚度，採用站姿，雙腳站距於肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面形成45度左右夾角，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，然後使用背部發力，將槓鈴拉起，將槓鈴拉至下腹部位置，當槓鈴與身體接觸時，感覺背闊肌的收緊，然後停頓片刻，然後下放，直到手臂完全伸直，動作採用爆發力的發力模式，要快上慢下，並且保持呼吸的節奏，再重複進行動作8-12次，做到3-5組。
3.坐姿繩索划船，這個動作一般鍛鍊背部肌肉，而拉向下腹部就是側重背闊肌發展的動作了，首先坐在繩索划船器上，雙腳踩實踏板上，雙腳微曲，雙手抓住手柄，膝蓋微曲，保持挺胸直腰，抬頭直視前方，肩胛骨保持固定，然後使用背闊肌發力將手柄向下腹部處拉，全程保持肘部夾緊身體兩側，拉到大臂與身體平行，感受背部肌肉的擠壓感的同時做挺腰的動作，收緊後腰，然後以較慢速度回到腰椎中立位，再回到初始動作位置，對於背闊肌是一個非常好的鍛鍊，做到8-15次，進行3-5組即可。
以上就是一些鍛鍊背闊肌的訓練動作，每週可荀蘭2-3次，堅持訓練，做好飲食，注意休息，背闊肌就能夠得到非常好的發展。#清風計劃# #清風健身說# #尚形超能健身團#
想要背闊肌最快成型，最好就是進行力量訓練，主要有一些下拉動作和划船動作，對於背闊肌刺激非常好，那麼下面就為大家推薦一些鍛鍊背闊肌的訓練動作，幫助大家將背闊肌練成型。
1.高位下拉，這個動作能夠訓練到背闊肌的寬闊，並且能夠移動肩胛骨將上背部也鍛鍊到，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩略寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，小臂要稍微向小拇指處勾的感覺，這樣就能夠達到整個背闊肌的力線，但其實這個動作對於背部整體都有很不錯的刺激，動作進行8-12次，做3-5組即可。
2.槓鈴划船，這個動作採用槓鈴的大重量，對於背闊肌來說是一個非常好的訓練，主要增加背闊肌厚度，採用站姿，雙腳站距於肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面形成45度左右夾角，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，然後使用背部發力，將槓鈴拉起，將槓鈴拉至下腹部位置，當槓鈴與身體接觸時，感覺背闊肌的收緊，然後停頓片刻，然後下放，直到手臂完全伸直，動作採用爆發力的發力模式，要快上慢下，並且保持呼吸的節奏，再重複進行動作8-12次，做到3-5組。
3.坐姿繩索划船，這個動作一般鍛鍊背部肌肉，而拉向下腹部就是側重背闊肌發展的動作了，首先坐在繩索划船器上，雙腳踩實踏板上，雙腳微曲，雙手抓住手柄，膝蓋微曲，保持挺胸直腰，抬頭直視前方，肩胛骨保持固定，然後使用背闊肌發力將手柄向下腹部處拉，全程保持肘部夾緊身體兩側，拉到大臂與身體平行，感受背部肌肉的擠壓感的同時做挺腰的動作，收緊後腰，然後以較慢速度回到腰椎中立位，再回到初始動作位置，對於背闊肌是一個非常好的鍛鍊，做到8-15次，進行3-5組即可。
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