單手啞鈴划船，可以使用平凳輔助，保持身體穩定，單膝跪在凳子上和一側手臂支撐，另一手持啞鈴，吸氣伸展放下充分拉伸背部，呼氣發力拉起啞鈴，手臂儘量貼住身體，將啞鈴拉至肋下。

1：一樣必須保持收腹，鎖腰，不能塌腰，不駝背。

2：身體保持穩定不能上下晃動借力。

3：先收肩胛骨，背肌收縮發力，避免手臂用力過多。

4：在能保證腰部位置的情況下，根據握力大小啞鈴可以重一些。

如果家中沒有平凳，可以手扶住固定處，弓步站穩，保持腰部位置，拉起啞鈴。建議可以標準完成十次以上後，在考慮增加重量。

單手啞鈴划船可以很大程度的緩解腰部的壓力，手臂幫助支撐，彌補腰力不足，穩定性不夠的缺點，並且可以適當選擇較重的啞鈴。

增加肌肉力量，肯定要增加訓練重量，對於有一定訓練經驗的朋友，在做單手啞鈴划船時，可以從一半的槓鈴划船的重量開始，如你用100公斤槓鈴划船，單手啞鈴划船時就從50公斤開始，應該可以做到單手70～80公斤以上的啞鈴划船重量。注意只是有足夠訓練經驗的人，握力足夠，腰腹可以鎖住的情況下，才能相對的使用大重量訓練。

對於初學者還是老老實實的先把身體姿勢做標準，提高輔助肌群力量，在考慮重量問題。

失去了脊椎的穩定性。動作過程中脊椎排列不正確，遠離中立位，只有保證脊椎的中立穩定，才能讓力量更好的傳輸，四肢的動作才能流暢的產生。帶著彎腰的姿勢去進行訓練時，無法正常的傳輸力量，同時負責伸展脊椎的肌群處於一個長時間離心收縮的狀況，時間久了自然會腰痠，來回旋轉，側屈你的脊柱，最終導致下背痛。支撐手在肩部正下方穩定住，在動作過程中收緊核心肌群保持軀幹穩定，避免脊椎屈曲，旋轉，側屈。

你應該是用得重量過大，導致動作變形，出現腰部發力，一側豎脊肌代償發力，這樣也很傷腰椎。所以一定要腰背挺直，不要彎腰駝背，穩定腹壓。意念催動背部肌肉收縮，單臂啞鈴一定要記住，是划船，不是拉船！先用小重量規範動作形成肌肉記憶，再用大重量。

健身10年經驗就是！你應該是用得重量過大，導致動作變形，出現腰部發力，一側豎脊肌代償發力，這樣也很傷腰椎。所以一定要腰背挺直，不要彎腰駝背，穩定腹壓。意念催動背部肌肉收縮，單臂啞鈴一定要記住，是划船，不是拉船！先用小重量規範動作形成肌肉記憶，再用大重量。注意安全！

單臂槓鈴划船是練背的經典動作，每劃一次上肢，下肢腰腹部背部在過程中都會完成一次完整的收縮與伸展，可以達到全身肌肉的練習效果，尤其是對腰腹部和上臂部分脂肪較多的人群，會帶來意想不到的塑身效果。

練習單臂啞鈴划船，首先一隻腿跪在橫凳上，一隻腿站在地上跪在凳子上的一側的手臂伸直按在凳子上做支撐，另一隻手拿住槓鈴，以一臂遠的距離懸垂於身體下方，開始的知識一定要注意標準不標準，會對以後練習有很大影響。

在呼吸的同時，用背部力量將槓鈴拉到，胸部側面上臂貼緊，身體上身保持不動，在頂端稍適停留，感受背闊肌的熱收縮，然後緩緩將啞鈴降回，其實位置同時吸氣，重複動作兩邊互換進行練習。

如此反覆進行練習練習時要注意動作規範，否則很難體會到動作帶來的效果，訓練的成果也就大大折扣。

啞鈴划船是健身房中最受歡迎的背部訓練動作之一，它是一個非常好鍛鍊動作。不僅能夠鍛鍊背部肌群，而且因為是單手動作，還能夠糾正左右肌力不平衡。不過啞鈴划船雖然好，有很多人還是遇到了難題。除了在操作啞鈴划船時背肌感覺不明顯的問題，還有一部分人會出現腰痠，下肌疼的狀況。

為什麼會這樣！和其他所有的練習一樣，如果你在做動作時，感到身體疼痛，這主要是因為你使用了錯誤的姿勢。練的腰痠，答案只有一個！你失去了脊椎的穩定性！動作過程中你的脊椎排列不正確，原理中立位（彎腰駝背，脊椎扭曲）。我們都知道，只要保證脊椎的中立穩定，才能上力量更好的傳輸到四肢，這樣動作才能流暢。

常見的錯誤姿勢有:

1、帶著彎腰的姿勢進行訓練時，脊椎處於一個糟糕的位置，無法正常的傳輸力量，同時負責伸展脊椎的肌群處於一個長時間離心收縮狀態，時間久了自然會腰痠。

2、脊椎旋轉 ，側屈，啞鈴划船因為單臂的關係，運動中除了背肌對抗阻力之外，你還要對抗一般的旋轉，側屈的力量來保證脊柱的中立穩定。當你來回旋轉，側屈你的脊柱（特別是腰椎）會給你的脊柱帶來不必要的壓力（腰椎盤不對稱的擠壓）最終導致下肌痛。

正確動作:

1、理想情況下，軀幹應該是完全靜止的，脊椎處於正常的生理排列，不產生旋轉，位移。

2、三點平衡，（支撐手，膝及對邊腳），支撐手在肩部正下方穩定住（不聳肩，肩胛骨無突出，兩邊肩膀同高）。在做動作過程中收緊核心肌群保持軀幹穩定，避免脊椎彎曲，旋轉，側屈。

對於初學者來說，建議你利用斜凳來固定軀幹的位置，來幫助你練習划船的動作。

單臂啞鈴划船是作為單側背部肌肉的訓練經典動作，單臂啞鈴的優勢就是它能都清晰感受到背部肌肉被拉伸以及收縮。

但大多數人都會遇到和你一樣的問題，在進行單臂划船時，下背部區域、腰部肌肉甚至腰椎會出現痠疼等症狀，非常影響正常的訓練。

首先我們來看正確的單臂划船該怎麼做

動作要領：

①起始姿勢。

單手握住啞鈴，另一隻手和同側的腿支撐住凳面，從髖部開始身體往前傾，胸部保持微挺，腰背部挺直，不得弓腰駝背。發力手臂自然下垂，發力手臂的同側那條腿支撐地面，這樣保證身體的穩定。

②動作要求。

起始動作是從抬高肘關節開始，直至把啞鈴拉到身側，肘部略高於身體水平。同時保持身體平穩，之後沿原路返回下放啞鈴。

那麼下背部及腰部疼痛是什麼原因造成的呢？

根據標準動作可以分析出，有以下原因造成：

①腰背部未挺直，弓腰導致腰部代償力量過多。

②身體未保持穩定，動作過程中身體跟著手臂來回擺動，肌肉與腰粗發生側移。

總結

在進行單臂啞鈴划船時，本身刺激效果就非常明顯，所以不建議採用大重量進行，避免過多的部位代償發力。同時要保證動作速度足夠緩慢且平穩，一味追求大重量只會讓訓練質量更低。

另外要加強下背部肌肉鍛鍊，不要只注重背闊肌，大小肌肉均衡發展才好。

　很多人在啞鈴划船時會出現腰痠，下背痛的狀況。

　　為什麼會這樣?

　　和其他所有練習一樣，如果你在動作時感到身體疼痛，這幾乎總是因為你使用了錯誤的姿勢。

　　練的腰痠?答案只有一個，你失去了脊椎的穩定性。動作過程中脊椎排列不正確，遠離中立位。(彎腰駝背，脊椎扭曲)

　　我們都知道：只有保證脊椎的中立穩定，才能讓力量更好的傳輸，四肢的動作才能流暢的產生。

　　正確動作：

　　理想情況下，軀幹應該是完全靜止的，脊椎處於正常的生理排列，不產生旋轉，位移。

　　三點平衡(支撐手、膝及對邊腳)，支撐手在肩部正下方穩定住(不聳肩，肩胛骨無突出，兩邊肩膀同高)!在動作過程中收緊核心肌群保持軀幹穩定，避免脊椎屈曲，旋轉，側屈。

　　糾正：對於初學者來說，建議你利用斜凳來固定你軀幹的位置，來幫助你練習划船動作!然後花時間學習正確的俯身動作，找到正確的關節排列位置，再來嘗試啞鈴划船的動作。

單臂啞鈴划船是練習背闊肌的很好的方法，可以增加背部肌肉的力量和厚度，同時可以啟用核心肌肉。

在單臂啞鈴划船訓練中，如果出現下背部的痠痛，往往是因為背部核心力量不夠，或者平時的疲勞導致的，排除其它傷病，可以用以下幾種方法來緩解和預防。

首先可以在運動前進行下背部的放鬆，可以原地進行脊柱的旋轉，這樣可以拉伸背部和下背部的肌肉和筋膜。

其次可以使用工具進行下背部放鬆，比如使用泡沫軸，可以將身體躺在泡沫軸上，前後來滾壓放鬆。

最後一種解決辦法。就是平時多加強腰背部的力量，因為肌肉本身加強後，訓練強度就可以承受了。

總結：單臂啞鈴划船時，下背腰椎痠痛的情況可以透過放鬆和拉伸進行緩解和預防，另外建議加強下背部的肌肉，讓肌肉更有力！

單臂啞鈴划船是健身愛好者非常喜歡的一個練背動作，它是刺激，拉伸背闊肌群的非常有效的動作。

在做單臂啞鈴划船這個動作時，為了避免背痠脹痛，我們首先要有一個正確的姿勢，最好是把一隻腳跪在一條凳上，一腳支撐，和另一支撐手達到三點平衡，保證脊椎中立穩定，才能使力量更好的傳輸，使手，腳的動作更加流暢自然。

做動作時，一隻腳跪好，另一隻腳也用力伸直，和另一支手達到三點用力平衡，兩個肩膀同高，注意別聳肩，在動作過程中，切記：彎腰駝背，脊椎側屈，旋轉過大，只有注意這些，才能在動作中收緊核心肌肉群力量。

任何動作，開始時一定要做標準，然後才熟能生巧，達到健身美體效果。