1、一次鎖定一個目標

這是最基本的耐力訓練法了，它的要點在於逐步提高，堅持訓練，保持耐心，決不冒進這種方法對任何情形任何跑者都適用

這種循序漸進的訓練方法符合人的生理結構。你需要做的就是，無論當前的耐力水平如何，要緩慢並且穩定地進行訓練提高。在訓練計劃中安排週末長距離跑，每週可以增加1-1.5公里，以此按跑量逐步增加。

2.、亞索800訓練法

亞索800訓練法，是在場地中按照一定的配速進行800米間歇跑來進行。

例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑。亞索是個人名，英文寫成Yasso，是這個方法的創始人。你需要做的就是。每週進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每週增加一組直到10組。

3.、長距離慢速跑（LSD）

訓練的大部分時間都保持在不太辛苦的感覺下，進行長距離跑，還能防止傷痛。你需要做的就是將大部分的訓練維持在比賽速度的80%？

例如，用自己比賽時的配速，乘以1.25進行換算，保持LSD這個速度即可

4:4、高效訓練每週3次高效訓練。遵從中高強度訓練日和低強度訓練日交替進行

每週三次分別是一次長距離跑，一次節奏跑和一次速度訓練

5.進行更長距離的節奏跑。