掌握→熟練→精進→封神！

引體向上堪稱是最好的上身訓練動作，對手臂、背部、核心肌群的鍛鍊無可挑剔！

但對於絕大多數人來說，引體向上並不友好，它有些難。由於該動作需要拉力肌群的力量能夠承受起全部身體體重才能夠完成，所以對大多數體重超重且肌力薄弱的人引體向上一個也不做不了。

如何學好引體向上？

第一階段是“掌握”，引體向上0的突破是大多數人的首要目標。以減脂配合拉力肌群訓練，引體向上就能夠被掌握，建議水平引體向上打造基礎:

第二階段是“熟練”，逐漸增加次數堆積體能。這個過程是枯燥的，但卻是重要的築基。達到10個以上就可以下一階段。

第三階段是“精進”，表現在動作質量和動作變式上。完善動作發力模式，增加寬距、窄距等引體向上變式，全面提高拉力肌群。

第四階段是“封神”，不僅肌肉力量耐力強悍，在動作的完美度和強度上也精彩絕倫。倒三角身材、標準引體25+、甚至單臂引體向上都可以完成，引體大神當之無愧！

四個階段，請注意循序漸進勞逸結合~

如何學好引體向上？學好引體向上，可以理解為學會引體向上，並能拉一定的次數；要做的是堅持常規的引體向上訓練，並注意相應部位肌力的訓練。引體向上，是訓練背闊肌為主的背部肌群，肱二頭肌，以及核心部位的無氧訓練方式；正握（手心朝外）引體向上訓練背闊肌為主，（反握）（手心朝裡）引體向上訓練肱二頭肌為主。常規的引體向上訓練，每週三到四次，每次四組以上，每組拉到將近力竭。訓練初始，如果一次也拉不上去，可以多做懸垂訓練，或者藉助彈力繩或者助力引體器械訓練，還可讓訓練夥伴幫著託一下身體。正握引體向上訓練，注意以背闊肌收縮力量上拉，並意念背闊肌部位。常規引體向上訓練外，還可透過其他訓練背部肌力的辦法，來提高引體向上的訓練能力，其他背部的訓練還有寬距站姿俯身槓鈴划船、高位下拉，器械划船、站姿直臂下壓、單側啞鈴划船等動作。

相信很多人肯定都說背部發力，背部很重要這當然是沒問題的。但是我個人經驗認為，手臂對於新手來說才是最關鍵的，手臂是直接受力的地方，包括手掌的握力，小臂的力量耐力，因為在我引體挑戰極限過程中，發現最終往往都是手臂無力痠痛而敗下陣來。所以先加強手臂的訓練，然後再針對背部做訓練，主要還是以下拉的引體動作為主，很多孤立訓練背部的動作都不會直接提高引體向上成績，我見過太多健身人群背部很發達，但引體都不是太理想，一個字，多練！

引體向上是鍛鍊上半身肌肉力量的黃金動作。它不受場地的限制，無論在健身房還是在小區的健身設施都可以完成，甚至在家裡的門框上安一根橫杆也可以做。因此說引體向上是最經濟，有效的訓練動作一點也不為過。

透過引體向上，我們可以對身體的背部肌群，肱二頭肌，前臂肌群，胸肌，核心肌群等進行鍛鍊。

在鍛鍊引體向上時，可以採用正握，反握，對握三種手位側重鍛鍊不同肌群。

其中正手位的引體向上主要針對人體的背部肌群，其中背闊肌是主要發力肌肉，在發力的同時，肱二頭肌群輔助發力，其它肌群協同發力。

使用反手位引體向上時，主要由肱二頭肌發力，背闊肌輔助發力，其它肌群協同發力。

使用對握引體向上時，主要由肱二頭肌長頭和肱肌發力，背闊肌輔助發力，其它肌群協同發力。

下面就以正握手位引體向上為例給大家做講解。

雙手1.5倍肩寬握距抓住單槓，使身體懸吊，雙腿屈膝，向後交叉。

呼氣，開始向心收縮，屈肘，同時收縮背闊肌，身體向上移動，至下頜部超過單槓為止。

吸氣，開始離心收縮，伸肘，身體向下移動，回到起始位置為止。重複這個過程，每組8~12次，完成4~6組。

一般新手做這個動作時，會出現手前臂抓握力不足的問題，這會導致背闊肌還沒有力竭，而手就抓不住單槓了。

因此建議可以多做懸吊或多大重量槓鈴硬拉等動作，提高前臂的力量。

另一個問題就是背闊肌力量過小，一個也拉不上去。這時可以使用彈力帶輔助或使用健身房裡的輔助器械訓練，等到有了一定的力量基礎後，再做組訓練。

一定記得要循序漸進，逐漸增加運動量。

引體向上是我們背部訓練的王牌動作，可以鍛鍊到所有的背部肌肉，提升我們後背的寬度、厚度和分離度。

我們先來看看標準的引體向上怎麼做

標準引體向上的動作解析：

雙手懸吊於單槓上，握距略寬於肩膀，肩胛骨下沉，核心收緊，身體保持垂直穩定不晃動，雙腿繃直；利用背闊肌的力量將身體拉向單槓，至下巴超過單槓或者大臂和地面平行為止；在頂峰感受背部肌肉擠壓的感覺，控制離心速度，慢慢下放身體至初始位置。

想要掌握並精通標準的引體向上是比較難的，許多健身房裡有有比較好力量基礎的健身愛好者，也不一定能夠完成一個標準的引體向上。

這裡面有多種原因： 體重過大； 背部肌肉力量不足； 核心力量不足； 動作不規範。

以上這些都會成為制約我們學好引體向上的困難，對於初學者來說，我們可以透過循序漸進的過程，一步一步掌握方法，提升我們目標肌肉的力量，從而實現完成第一個標準的引體向上並精通掌握引體向上這個動作。

如何從零開始學好引體向上

一、懸吊訓練

臂力往往是制約我們做引體向上的第一個短板，很多時候，還沒將身體拉起來，手臂已經撐不住開始痠痛了。

懸吊訓練能夠透過等長收縮有效地增強我們的握力和前臂肌群，從而讓我們能夠在單槓上吊得更穩時間更久。

懸吊訓練的訓練方法很簡單，就是保持引體向上的初始狀態，雙臂伸直，肩胛骨下沉，身體保持垂直穩定，每一次堅持到力竭吊不住為止。

由於小臂是耐勞肌，恢復能力很強，我們可以經常透過懸吊訓練進行鍛鍊，很快我們就會發現自己的握力有了明顯的進步，小臂肌肉也開始結實發達起來。

二、澳洲引體向上

引體向上對於我們的背闊肌力量要求較大，如果背闊肌的力量不足，我們很難拉起一個標準的引體向上。

澳洲引體向上也叫水平引體向上，利用身體和地面的角度，可以有效降低我們完成動作的難度，但是卻有很好的背闊肌鍛鍊效果。

澳洲引體向上怎麼做：

找一個低與胸口的單槓，雙手握槓，握距略寬於肩膀； 雙腳向前移，身體保持筆直，以一個斜角度傾斜於單槓下方，手臂和身體保持垂直； 核心繃緊，利用肩胛骨後縮啟動動作，利用背部力量將身體拉向單槓； 至胸口觸杆為止，在頂端收縮1-2秒，感受背部肌肉的擠壓，然後下放身體至初始位置。

透過澳洲引體向上，我們能夠提升背闊肌的力量，還能增加我們上背部肌群的肌力水平，提升我們背部的厚度和分離度，是一個很好的訓練動作。

三、半程離心引體向上

透過前面的訓練，我們的肌力應該已經有了一定的增長，這個時候我們可以透過訓練後半程離心階段的引體向上，來更進一步提高自己完成動作的能力。

離心收縮指的是在動作中肌纖維被拉長的過程，在引體向上中就是從最高點緩慢下降身體的這個過程。

離心收縮能夠讓我們獲得更好的肌力增長和肌肥大，也能增強我們完成引體向上所需的神經控制能力，為我們做一個標準引體向上打下基礎。

如何訓練半程離心引體向上：

找一個椅子或者箱子，高度可以讓我們站在上面下巴和單槓持平；雙手握杆，身體保持引體向上頂峰收縮的狀態；雙腳離開椅子，控制全身肌肉，儘可能慢地下放身體至最低點；然後踩上椅子開始下一個動作。

四、彈力帶輔助引體向上

當我們透過半程離心引體向上鍛鍊一段時間後，我們應該能夠完成一個近乎標準的引體向上了，但是可能會覺得比較困難。

這個時候我們可以依靠彈力帶來幫助我們以標準的引體向上動作來進行最後的訓練。

將彈力帶綁在單槓上，雙腳踩在彈力帶上，以儘可能標準的動作來做引體向上，彈力帶的彈力可以幫助我們完成更多次數的引體向上，讓背部肌肉和肱二頭肌獲得更好的鍛鍊效果。

當我們透過彈力帶的輔助能夠引體向上做組訓練的時候，完全可以在拿掉彈力帶後完成標準的引體向上，雖然可能一開始能做的次數不多，但是我們透過這一系列的訓練以及學會了引體向上這個動作，之後只需要繼續鍛鍊就可以了。

總結

引體向上看起來簡單，其實做起來是比較難的，對於力量和身體控制能力都有較高的要求。

如果沒有任何訓練基礎，我們可以透過上面的訓練方法，從0開始一點點進步，直到擁有完全掌握引體向上的身體能力。

之後只需要將引體向上作為日常的訓練動作，多做多練，我們就等於學好了引體向上，並能擁有漂亮寬厚的背部肌肉。

在自重訓練過程當中俯臥撐和引體向上都是相對來說，做的次數比較多的訓練的人群也會比較多，那自然而然也會有人想問引體向上怎麼做。

就像這個問題一樣，今天我們來先了解一下引體向上練習的是哪個部分，我們應該怎麼樣進行循序漸進的把引體向上做好。

一：引體向上練習的是哪個部分？

引起向上他練習的主要是背闊肌和肱二頭肌以及包括大小圓肌，斜方肌和菱形肌。

背闊肌和肱二頭肌是在引體向上主要運用到的部分，而我們做引體向上的時候，想要讓自己能夠做的來引體向上，主要就是要提高這幾個肌肉群的力量。

那麼如何加強背闊肌的力量呢？我們有以下幾個方案。

1.啞鈴划船，槓鈴划船都可以進行做。

俯身啞鈴划船：

主要練習的是上背部的力量，動作的過程是每一隻手要握住一個啞鈴，啞鈴的重量是一樣的，同時我們要略微的彎曲你的雙膝，上身前傾，頭部儘量向上抬起，背部一定要保持直立。

將兩個啞鈴向身體的兩側儘可能的提起，同時你的背部仍舊保持直立。提起以後啞鈴要放下，期間速度一定要放慢。

2.進行單臂啞鈴划船。

單臂啞鈴划船能夠鍛鍊到背部的側邊肌肉，而側邊的肌肉，在做引體向上的時候會有很大的幫助。

單臂啞鈴划船，顧名思義就是使用啞鈴一次只做一邊的划船，這個優點是能夠將每一側的背闊肌孤立開，能夠將重量提的更高，並且能夠讓肌肉的收縮感更好。

動作要領：

一隻手握住啞鈴，上半身前傾，並且要求軀幹與地面平行，將一隻手放在椅子上，一隻手拿著啞鈴，讓你的肩下沉。

轉動手腕，手掌朝你的身體方向身體保持穩定，將啞鈴提取到你身體的一側，並且放下的時候，儘可能緩慢速度，感受背部的發力。

建議先從小重量開始進行訓練，每一次都增加力量上去，當你能夠做到比較大的重量的時候，比如說15千克每側的時候，你可以嘗試一下是否能夠做起引體向上。

3.坐姿拉力器划船。

這個是鍛鍊背闊肌的下部，在做這個動作的時候，你需要用到的是健身房的固定器械，所以你可以去健身房找到這個器械。

動作要領如下：

坐姿拉力器划船，顧名思義就是坐著，所以你先要採用坐姿，雙手握住把手，你的雙腳一定需要緊緊的抵住前面的踏板。

雙腿不需要筆直，需要略微彎曲，伸展出你的雙臂，身體略微前傾，感覺背闊肌在拉伸。

從起始的位置向後拉直到這個器械碰到你的腹部，你就可以慢慢的往回放速度最好慢一點，感受背闊肌的發力。

注意要點，你可以做的離配重片遠一點，拉回去的時候所有的重量不用落回到最低處，可以幫助你做更大的工。

按照這以上的三個動作可以進行訓練背闊肌，等你的力量慢慢增長的時候，你就可以嘗試著做引體向上。

一般你可以這樣進行訓練

坐姿拉力器划船：4*12

啞鈴划船：4*12

單臂啞鈴划船：4*12

力量依次往上增，每次訓練都要比前次力量有所進步，慢慢的你自然而然能夠有力量去做引體向上了。

引體向上的動作技巧：

背部挺直，全身要保持一條直線，雙手握住橫槓。

雙腿伸直，不需要彎曲，手的握距最好是略大於肩。

拉到下巴超過橫槓的位置就需要變換呼吸。

一般而言，我們向上拉的時候是呼氣的，而到了下巴超過橫槓的位置就要變成吸氣還原。

引體向上也需要遵循循序漸進的原則，不要貪多，每一次都比前次有所進步，那就是最好的訓練方案。

總結：

1.想要練好引體向上，必須要循序漸進，先練好背闊肌的力量。

2.在做引體向上的時候，需要注意標準的知識是如何操作的。