腹肌鍛鍊起來比胸肌要容易些,因為一般不需要器械輔助,在家就能勝任。目前鍛鍊腹肌的方法比較多,大家應該根據自身身體條件和手頭的硬體設施,找到適合自己的鍛鍊方法,沒有最好的,只有最適合的。下面介紹一下方法:
1.觸腳踝,躺在地板或者墊子上,然後抬起雙腿,略微彎曲,上半身抬起,使雙手指尖可以觸控到腳踝處,身體迅速放下,再次起身觸控腳踝,重複以上動作。
2.注意手臂要伸直,手指尖到腳踝處即可,這個動作要有一定的速度,心裡默數一般1秒鐘要完成一個動作,指尖到腳踝然後還原算一個動作,做20秒,之後休息10秒。下圖是指教最終位置示意圖:
3.雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上,雙腿抬起並微彎曲,雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出,帶動身體向上,使臀部離開地面約30度角,放下,重複。下圖是初始動作:
4.以雙腿力量帶動身體上提,同時腹部被牽引受力,對腹肌鍛鍊很有幫助,下圖是最終位置示意圖:
5.左右側拉,身體躺在地板或者墊子上,雙腿彎曲,使雙腳掌儘量貼近地面,頸部和頭部略微抬起,眼睛可以看到自己大腿處即可,雙臂伸直置於腰兩側,然後一隻手側拉,復原,換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大,剛開始做的時候不適應腹肌會很疼,大家根據情況,起初的時候可以少做兩組。
6.手臂連同上半身向一邊扭動,使右手能摸到右腳處即可,然後還原,換另一個方向。下圖是是左側拉示意圖:
7.躺式走步,動作要領很簡單,身體躺下,雙腳在空中走步。
8.腹肌拉伸,坐在墊子上,只有臀部撐地,雙腿和上本身儘量併攏,然後迅速分開,再併攏。。。。重複以上動作,整個動作雙手和雙腳不要著地,只是臀部撐地,使腹肌充分受力和拉伸。下圖是初始動作:
9.很多教程都推薦這個動作,對腹肌鍛鍊效果比較顯著,同時要求一定速度,對腹肌考驗也比較大,剛開始做的時候可調整一下強度。下圖是腹肌拉伸圖:
10.單腿直拉 身體面朝地面,肘部和前臂撐地,一條腿撐地,另一條腿伸直並脫離地面並且離地面約一腳長,15秒,換腿做以上動作。
腹肌鍛鍊起來比胸肌要容易些,因為一般不需要器械輔助,在家就能勝任。目前鍛鍊腹肌的方法比較多,大家應該根據自身身體條件和手頭的硬體設施,找到適合自己的鍛鍊方法,沒有最好的,只有最適合的。下面介紹一下方法:
1.觸腳踝,躺在地板或者墊子上,然後抬起雙腿,略微彎曲,上半身抬起,使雙手指尖可以觸控到腳踝處,身體迅速放下,再次起身觸控腳踝,重複以上動作。
2.注意手臂要伸直,手指尖到腳踝處即可,這個動作要有一定的速度,心裡默數一般1秒鐘要完成一個動作,指尖到腳踝然後還原算一個動作,做20秒,之後休息10秒。下圖是指教最終位置示意圖:
3.雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上,雙腿抬起並微彎曲,雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出,帶動身體向上,使臀部離開地面約30度角,放下,重複。下圖是初始動作:
4.以雙腿力量帶動身體上提,同時腹部被牽引受力,對腹肌鍛鍊很有幫助,下圖是最終位置示意圖:
5.左右側拉,身體躺在地板或者墊子上,雙腿彎曲,使雙腳掌儘量貼近地面,頸部和頭部略微抬起,眼睛可以看到自己大腿處即可,雙臂伸直置於腰兩側,然後一隻手側拉,復原,換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大,剛開始做的時候不適應腹肌會很疼,大家根據情況,起初的時候可以少做兩組。
6.手臂連同上半身向一邊扭動,使右手能摸到右腳處即可,然後還原,換另一個方向。下圖是是左側拉示意圖:
7.躺式走步,動作要領很簡單,身體躺下,雙腳在空中走步。
8.腹肌拉伸,坐在墊子上,只有臀部撐地,雙腿和上本身儘量併攏,然後迅速分開,再併攏。。。。重複以上動作,整個動作雙手和雙腳不要著地,只是臀部撐地,使腹肌充分受力和拉伸。下圖是初始動作:
9.很多教程都推薦這個動作,對腹肌鍛鍊效果比較顯著,同時要求一定速度,對腹肌考驗也比較大,剛開始做的時候可調整一下強度。下圖是腹肌拉伸圖:
10.單腿直拉 身體面朝地面,肘部和前臂撐地,一條腿撐地,另一條腿伸直並脫離地面並且離地面約一腳長,15秒,換腿做以上動作。