早上可以考慮豆漿，麵包，儘量少吃油炸食品；中餐外賣可以考慮營養餐 不過價格較貴，也可以點那種以清炒為主的蔬菜為主的外賣，肉類的話，外賣好肉相對較少，少吃為好；晚上和家人一起，減肥就多吃小菜，增肥就多吃肉

專屬上班族的早餐安利，來一波~~~其實也作為減肥期間的推薦哦，噓！~

早餐：1份主食+1份蛋白質食物+一份蔬菜

1.全麥麵包1-2片或玉米棒一個+脫脂奶或低脂酸奶+西紅柿或黃瓜一根

2.豆漿（無糖最好）+水煮蛋1-2個+聖女果5-10個

3.原味即食麥片30g開水沖泡+低脂酸奶+素菜包子（香菇雞肉、芥菜等）

如果有飢餓感記得上午及時加餐哦，可以選堅果或水果類~分量依據每個人食量和能量需求可以調整~

午餐:葷素搭配，建議一葷兩素，油膩的蔬菜和肉過完水再入口~

主食可以選土豆、南瓜、玉米、紅薯、任選一樣或兩樣搭配，注意把握分量~或者白米飯一拳頭；肉類選擇大塊、乾淨油少的肉；蔬菜2小份，深色蔬菜要有一半哦！

麵食類大都精製主食過多，麵條可以吃3/2，另外注意增加蔬菜和瘦肉比例~

健身、輕食類等少油套餐，可以偶爾作為日常調劑~但是仍然要注意搭配比例哦!

晚餐：可以參考午餐搭配原則來進行挑選，晚餐尤其注意減少醬油、油炸、甜食、肥肉的攝入

主食類可以吃一些二米飯、糙米飯、黑米飯、雜糧飯，但是如果胃不好要注意減少粗糧的比例，避免消化不良~

僅作為日常偶爾的參考，有更多減肥或慢病需求的小夥伴建議更多參考營養師的專業建議哦！

這方面我比較有心得。我也很懶，早上起不來，胡亂扒兩口就去上班。晚餐也要與家人一起吃，老人孩子都要兼顧，沒辦法完全按照自己意願來。我的辦法是中餐喝杯乳清蛋白，再搭配一些堅果和水果。乳清蛋白的飽腹感還比較好，不怎麼餓。杯裝乳清蛋白，1杯含30克進口乳清蛋白，無新增更健康，這樣一天的飲食總體熱量不高，營養結構也比較好。有時中餐點外賣時，我早餐就喝一杯。

現在的生活節奏快，不少人三餐都是隨隨便便解決，不僅不營養不衛生，而且經常三餐不定時，不定量，暴飲暴食，所以很多人都有亞健康的情況。現在也有不少疾病是由飲食的不良習慣引起的，因此進行飲食控制，合理調整營養結構非常必要。

怎麼樣做到三餐吃得營養健康呢？

首先是儘量定時定量，不要飢一頓飽一頓。很多人早餐不吃，午餐隨便吃，晚餐拼命吃，長此以往，身體肯定承受不住。如果工作忙，可以給自己提前準備一些容易製作的便餐，設定好鬧鐘，督促自己按時就餐。

其次，學習製作快手又營養美味的菜餚。簡單快手才能更好地堅持下去，畢竟一日三餐花費時間太多，對很多人來說都會覺得麻煩。這也是很多上班族隨隨便便解決吃飯問題的原因 。

第三是明白健康營養法則。

1，早餐要吃好。可以選擇蛋+奶+水果+主食，比如用牛奶煮即食麥片，撒上幾顆堅果，再煎個雞蛋，啃個蘋果，就解決了。也可以煮點豆漿，配個饅頭或麵包，再加個水果。

2，午餐要吃好。如果有條件最好是自己帶便當，到單位加熱就可以了。即使是叫外賣，也可以挑選合適的材料，比如叫一份排骨飯，可以要求店家多加青菜，自己上班帶個蘋果雪梨之類的水果。這樣營養就相對比較均衡了。也可以點一些輕食沙拉類的便當，相對來說還是比較健康的。

3，晚餐要吃少。晚上在家自己做飯可以選擇一些粗糧作為主食，菜餚以蔬菜為主，最好是各種顏色的蔬菜都放一點。比如彩椒牛柳，蓮藕木耳炒荷蘭豆。

只要每天儘量不吃煎炸，多吃蔬果，不暴飲暴食，注意菜餚多樣化， 不要挑食，就基本上比較合理了。均衡飲食，有個最簡單的法則叫“211”，就是說每餐攝入保證蔬果的數量是你的2個拳頭大小，肉類是1個拳頭大小，主食類也是1個拳頭大小。當然，種類越多樣，營養更均衡。

以上是我個人的一些心得想法，希望可以給你一點參考。