想要練成一字馬，這並不是短短几周或者幾個月就可以練成的，這需要很長時間的練習，需要自己有耐心而且有毅力，因為練成一字馬的過程是非常痛苦的，最好找一個同伴來一起練習，讓他幫你壓腿，會比較容易練成一字馬。

練一字馬，你首先要熱下身，在練習一字馬之前，不要先著急劈叉，首先要先做下腿部運動，讓自己的腿部神經得到放鬆。我們可以選擇慢跑，或者深蹲高抬腿都是可以的，運動最好持續在半小時左右。再做完以上動作，我們可以選擇以下三個姿勢：騎馬式、半神猴式、睡天鵝式來加強鞏固，使我們的韌帶更加有韌性。練一字馬最重要的還是堅持，拉筋的過程是很痛苦的，所以千萬不能半途而廢；另外，當我們練成了一字馬也不要忘記繼續聯絡，如果後期不注重練習的話，韌帶是會反彈的，我們可以在自己空閒的時間裡繼續練習更高難度的挑戰，比如說橫一字馬或後下腰。

一字馬這個動作是柔韌性非常好的一個動作展現之一，想要實現這個動作就需要在腿部柔韌性上去下工夫，接下來我們就一起去學習腿部柔韌性的訓練方法吧

第一步：練習腿的韌度

雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候不疼的話，你就成功了一半呢！

第二步：側滑劈叉

當做完拉伸動作，我們就可以向前滑動完成劈叉了，對於新手剛開始練習時，幅度可以不要這麼大，慢慢增加幅度就好了，但是貴在堅持，這第二步是非常重要的一步，是提升你大腿的柔韌度升級。

第三步：起坐一字馬

這個動作就要我們慢慢的在第二步基礎上就可以做一個一字馬動作，第二步時兩腿互換來做壓腿。把我們的大腿部肌肉韌帶拉伸，做到第三步時就容易很多。

哈他瑜伽體式之一，以印度神話人物Hanuman命名的瑜伽體式，這個體式就是獻給Hanuman的，以紀念他那神奇的一躍

神猴的起源(hah-new-mahn-AHS-anna)

Hanuman是一隻擁有超凡力量的神猴的名字。他是風神Vayu和Anjana的兒子，也是毗溼奴的第七個化身Rama最忠實的僕人和朋友。Rama和他的妻子Sita以及兄弟被放逐到Dandaka森林隱居，錫蘭的惡毒之王Ravana假扮成苦行者來到他們隱居的森林，搶走了Sita。他們四處尋找，最後向眾猴之王Sugriva和他的將軍Hanuman求助，Hanuman一步就跨過了海峽，在Ravana的宮殿中找到了Sita練習一字馬需要大腿的前側和後側，運用到外側的並不多，但是也需要伸展，那它都是需要透過我們的骨盆運動和髖關節來完成的

我們的髖可以做到屈、伸、外展、內收、外旋、內旋

首先來了解一下我們的骨盆

骨盆的位置可因人體姿勢不同而變動，人體在直立的時候，骨盆向前傾斜骨盆上口的平面與水平構成約50℃～55℃的角，女性可為60℃成為骨盆傾斜度。骨盆傾斜度的增減將影響脊柱彎曲，如傾斜度增大則重心前移，必然導致腰曲前凸增大，反之則腰曲減小

它連結到下肢就是髖關節，主要用於活動髖關節hipguint有髖臼與股骨頭構成屬多軸球窩關節1、髖關節的關節囊堅韌緊密，關節囊周圍有多條的韌帶加強，尤其是髂骨韌帶最為強健，它對維持人體直立的姿勢，有很大的作用

2、股骨頭韌帶當我們大腿大腿半曲並且內收的時候韌帶緊張，外展的時候韌帶是鬆弛的

3、恥骨的韌帶是限制大腿的外展及旋外運動

4、坐骨韌帶可以限制大腿的旋內運動

5、髖關節可做三軸的屈伸展收旋內旋外以及環轉運動。關節囊相對緊張，而堅韌又受多條韌帶限制，其運動幅度遠不及肩關節，而具有較大的穩固性以適期承重和行走的功能

一字馬需要髖關節做的動作比較小，但是也需要做一整套的伸展才能去下一字馬，有的人柔韌性比較好，不去熱身就去下，但是這樣會拉伸大腿的後側膕繩肌和內收肌造成損傷，建議做了熱身再去練習那如何練習一字馬呢？首先我們要先去調整下呼氣

坐到墊子上身體保持直立向上，先保持正常的呼吸兩次，然後選擇瑜伽的腹、胸呼吸來做一分鐘的練習

動作一雙腿背伸展

1、調息以後雙腿伸直，吸氣雙手向上

2、呼氣向前向下雙手抓腳

3、可以的身體貼到大腿前側

4、這個動作需要保持一分鐘的時間來伸展和幫助腿部的熱身

動作二瑜伽的貓牛式

1、四角型跪到墊子上，將身體找好位置

2、髖部和膝蓋在一條直線，肩膀和手肘成一條直線

3、吸氣伸展脊柱頭部向上看，呼氣向下

4、反覆的練習8個呼吸來柔軟脊柱

【注意事項及錯誤的圖解】

切記在做的時候手臂和腿部別來回動，不要隨著呼吸去動你的身體，保持不動的狀態下，只活動腰部的位置就可以

動作三新月式

1、將右腿吸氣向前一大步，保持膝蓋不超過腳趾尖

2、呼氣身體向下沉，將兩個髖部擺正

3、再次吸氣雙手向上舉起來

4、呼氣雙手向後，肩膀向後倒

5、同時髖部向下，體會左大腿的前側的伸展

【注意事項及錯誤的圖解】

這個動作有的大腿前側不是特別的好所以用力都會在膝蓋上，大家可以在膝蓋下面墊個墊子，或者將腳背支撐將膝蓋受力少點，不要將膝蓋過腳趾，身體前傾

連結下一個動作下犬，呼氣將雙手放到右腳的兩側，推墊子，左側腳踩住墊子收右腿向後來到下犬動作四下犬式

1、做完了上一個動作新月連結的下犬

2、保持3個呼吸先放鬆

3、把兩個腳的腳後跟踩住墊子，拉伸大腿的後側

4、吸氣右腿向上抬起來

動作五戰士一式

1、來到戰士一

2、右腿成直角

3、雙手吸氣向上舉過頭頂（腿部不是很穩定的在胸前合十）

4、這個姿勢保持五個呼吸

【注意事項及錯誤的圖解】

1、不要將身體過度向前頂，手臂太過向後

2、膝蓋向裡，大腿內側用力（這個是我在帶課的時候會員經常好犯的問題）

3、大腿沒有到直角，後腿太過於向下，身體重心也向下

將左腿彎曲跪到墊子上做放鬆腿部的練習再次呼氣右腿彎曲成直角呼氣身體向下用右手推大腿內側做伸展練習動作六低飛龍式

1、做完了一系列的伸展來到陰瑜伽的低飛龍

2、將雙手放到右腳的前面手肘儘量的著地

3、保持吸氣背部挺直向前

4、髖部要在一條的直線上，這個動作需要保持儘量的一分鐘以上的時間

回來伸展右腿做放鬆

1、這個可以做為腿部放鬆的姿勢，其實它也是叫半神猴的體式

2、因為我們已經達到了一半，後側的腿就是沒有伸直而已，這個體式我們也要保持一分鐘的時間

開始做一字馬的練習

1、將右腿向前緩慢的移動直到兩條腿伸直

2、這個時候可以拿瑜伽磚來輔助墊到腿部後側

【注意事項及錯誤的圖解】

1、千萬不要將髖部傾斜把臀坐下去

2、一字馬是需要髖部擺正在一條直線

3、將前腿伸展，後面的髖部向下沉

回來做大拜式放鬆，再做另一側的練習那麼一字馬就完成了，你出去遊玩照相的時候也要簡單的熱身再去做噢【總結】

一字馬可能是很多練習瑜伽的人的夢，其實找到方法都可以做到的體式，有的會員做了兩個月就可以練習，因為天生的柔韌性比較好，但是這樣的人多數力量不強，不用羨慕，就一字馬能下去，戰士一的體式五秒都堅持不了

一定記住要熱身再練習，沒有條件就先伸展大腿後側，和前側我有個會員因為沒有熱身上課前和別人說昨天下去一字馬了，今天給她看，結果就受傷了，為什麼受傷？是因為昨天她是經過了一系列的熱身才做的一字馬的練習，那她在沒有做就下去很容易受到傷害，所以大家不要效仿

一字馬不重要，重要的是堅持，你只要能堅持下去，什麼一字二字的都不是問題，光看不做等於0，這和咱們上學一樣，你光懂理論你不實踐有什麼用？健身健身不鍛鍊到身體何為健身？