蛙泳要想遊得不累，首先要注意以下幾個環節。

首先，改進蛙泳的蹬加技術，因為蛙泳的蹬夾是驅動身體前進最大的動力。在蹬夾時要做到兩慢一快，有效改善動作節奏。正確地處理好作用力和反作用力的關係，儘可能地減少身體在水中前進的阻力。

也就是說，大腿回收的動作儘可能地慢一些，因為大腿過快回收的話，既產生很大的阻力，又加大做功而耗費體力，是費力不討好的動作。

其二是翻完腳掌後，蹬夾的速度儘可能地快點兒。越快的話，獲得的滑行速度就越快，滑行的距離也就越長，獲得休息的時間也就越充分，從而更加省力。

其三是蹬夾完後，最忌諱過早的收腿！因為在蹬夾獲得最大驅動力後，讓身體儘可能地保持最小的前進橫截面，也就是說前進的橫截面在水中的投影，基本上是兩個肩膀和一個頭。這樣的話前進的阻力會最小。如果您過早的收腿，高速前進的身體橫截面，立刻會因為收腿的緣故而增加2/3。也就是說前進的阻力也就會相應地增加2/3。

其四是在滑行的時候儘量增加滑行的距離，甚至可以達到初速度為零的狀態，再開始收腿。因為身體在比較短的靜止狀態下，是不會改變在水面上的狀態，造成身體下沉的局面。而這樣做卻可以有效地節省體力。另外較長時間的滑行，讓我們在水下有了更多的吐氣時間，頭出水面後，可以更加輕鬆快速地吸進大量氧氣。要知道在遊進當中，最大的‘’累”是呼吸不充分。

其五是儘量讓上肢少做功，划水和抱水的力量和動作幅度儘可能地小一些。抬頭出水面的高度儘量低一些，壓水的速度，儘可能地緩一些。這些環節都可以有效地節省體力。

水面以下用鼻子慢慢噴氣，水面以上用口吸氣。頭抬不起來，有許多原因，其中一個是腳蹬水的動作做的不好，沒有前進的動力。人在水裡有大約30度的水平夾角，人向前遊的時候，會獲得上升的力，利用這個力使頭接近水面，這時稍稍抬頭吸氣

蛙泳自學教程

一、游泳入門常識及注意事項

1.游泳前不應空腹，適當飲食，如果是生病了，就不建議游泳了，體能是不夠的

2.不要在激烈運動後的疲憊狀態下游泳，應該熱身10到15分鐘，活動關節以及各部位肌肉，防止入水過冷而抽筋，充分預熱（重點做到腿部拉筋）

3.泳帽的佩戴方法：拿起帽子的進候要注意它中間的那條稜，這條稜要對著眉心。兩手拿著帽子兩邊，由前額開始戴，然後儘量將有頭髮的部分全部套住，這時候再摸摸中間那條稜是不是對著眉心

4.挑選合適的游泳裝備是非常必要的，首先要挑選專業的游泳裝置（大多數人選擇的是水上娛樂用具而不是游泳裝置）兩種不同存在著安全隱患以及影響游泳學習。

5.在每次出發游泳前都應檢查游泳裝備，按順序從頭到腳的把游泳裝置檢查好一件件的放進游泳包後方可出發游泳館。

二、蛙泳教學計劃安排課程：

（1）階段：練習呼吸熟悉水性(憋氣、呼氣、浮板滑行）

（2）階段：透過浮板輔助練習（漂浮、登腿、平衡）

（3）階段：踩水及簡單的自由潛泳（提高游泳技能協調）

（4）階段：正確練習蛙泳手臂動作（抱水、直臂、滑行）

（5）階段：練習蛙泳腿動作（收腿、 翻腳、蹬腿、滑行）

（6）階段：結合（1-5）課程進入蛙泳（不斷練習更改）教學（1）、練習呼吸熟悉水性呼吸的方法是非常重要的，簡單地說，可以用以下幾個字概括，如：“長呼短吸”、“吸滿吐淨”、“快吸稍閉、慢呼猛吐”等。另外，人體平時呼吸時，吸氣與吐氣時間基本上是相同的，但游泳時卻要有一定的節奏感呼吸，如果吸氣的時間是1，那麼吐氣的時間應該是3。

呼吸不正確，入水的時候沒有完全把氣吐完，廢氣佔用空間，導致出水的時候，吸的氧氣不足，會讓你感覺到蛙泳很累。用嘴吸氣，並不是鼓起腮幫儲存氣體，也不是用吞嚥動作把氣吞進肚子裡，而是張開嘴巴，自然吸氣，跟跑長跑的時候張嘴吸氣是一樣的。身體出水時間不夠長，太過急促，吸不到足夠的氧氣。 也就是說，頭、肩部都要出水。如果入水的時候，吸的氣比較多，再下一次換氣前沒辦法完全把肺部的氣體排除，那麼嘴巴也可以幫忙排氣。不要怕把氣吐完，吸進的氣盡量透過兩個鼻腔撥出去(嘴巴呼氣只是輔助，能不用盡量不用)，水中要冒很多泡泡出來。沒冒多少水泡，表示呼氣不行。不要大力吸氣，40%-50%左右吸氣就可以了陸上站立的呼吸練習吸—憋—吐練習要領與方法：兩腿併攏，上體前屈，兩手扶膝做吸氣、憋氣、吐氣的練習，具體為抬頭張嘴吸一口氣，低頭還原稍憋氣，然後用口鼻慢慢將氣吐出。

注意事項：1、吸氣要多、快、滿；呼氣要慢、長、勻、自然，如果吸氣的時間是1，那麼吐氣的時間應該是3。

2、要求呼氣吸氣都出聲，特別是吐氣時發出“嗚”的聲音。陸上站立呼吸與劃臂配合的練習要領與方法：預備姿勢兩腿前後開立，前腳膝關節稍彎屈，兩臂向前伸直相併，掌心向下，上體適當前傾並稍低頭。

分解動作：一拍兩臂向側下方划水，同時上體與頭抬起吸氣；二拍收手夾肘閉氣；三拍兩臂前伸，同時上體前傾低頭呼氣。水中站立的呼吸練習要領與方法：站立在齊胸深的水中，兩手扶水槽，用嘴深吸一口氣，然後下蹲將頭浸入水中，稍憋氣，用口鼻慢慢將氣撥出，並逐漸起立抬頭，當嘴快露出水面時，迅速用力將餘氣呼淨。用嘴在水面上快而深地吸氣，多次重複，以達到熟練的程度。頭每次出水後，手都不要去撥臉上的水。

（2）、透過浮板輔助練習要領與方法：將游泳板（或浮飄）夾在兩大腿中間，身體較平地俯臥水中，兩腿伸直不動，做兩臂划水與呼吸的配合練習。初次練習時因兩腿夾不緊會出現打水板滑落的現象，經過幾次練習後便可熟練固定。此練習不但能克服兩臂劃得太后（越過兩肩的延長線），也是突破蛙泳呼吸關的關鍵練習。蛙泳漂浮.熟悉、掌握水的性質——即浮力。

掌握自己身體在水面漂浮的重心，利於浮力調整重心的位置——即平衡。掌握水的澭動能力，調整身體平穩——即自我控制。蛙泳漂浮的技術要求：1.漂浮時，身體必須做到手臂（包括手掌）、身、腿（包括腳背）伸直。

2.漂浮時，整個身體伸直後，必須做到與水面的夾角在3~·7°之間。

3.漂浮時，自我控制，使身體平穩的俯臥在水面，必須做到不要左右晃動。

4.漂浮時，眼睛以45°角目視前方。

5.漂浮時，同時練習憋氣、呼氣、吸氣，即換氣的整套動作。為蛙泳整套配合動作奠定基礎。、踩水及簡單的自由潛泳踩水主要有四種 ,1.剪式踩水2.蛙式踩水3.側踏式踩水手腳並用，確保你的身體和四肢均向上與水面呈垂直狀態。如果你把身體打橫，並開始在水中踢腿、與腳划水，那就已經是游泳的動作，而不再是踩水了。頭部朝上，正常呼吸，將你的頭保持在水面上方，並嘗試緩慢規律地呼吸。將呼吸放緩是為了讓你能夠冷靜放鬆，並儲存體力以便更長時間的踩水。

手臂在水平方向擺動，如果你上下划動手臂的話，將帶動你的身體也上下浮動，因為你的雙臂是與身體相連的。正確的方法是讓手臂在水平方向前後划動，五指併攏，向前劃時手心朝前，向後劃時手心向後，這樣就能使你的上半身保持向上，不會下沉。雙腿畫圈或前後踢腿，如果你上下划動手臂的話，將帶動你的身體也上下浮動，因為你的雙臂是與身體相連的。正確的方法是讓手臂在水平方向前後划動，五指併攏，向前劃時手心朝前，向後劃時手心向後，這樣就能使你的上半身保持向上，不會下沉。如有需要，可以背部向下仰躺於水面，同時雙臂和雙腳輕輕划水。如果踩累了想要休息一會兒的話，可以背部往下仰面躺在水上，不過你的四肢仍然需要不斷地划水，只是不必像垂直踩水那樣劃得那麼頻繁和用勁。

正確練習蛙泳手臂動作外劃。雙手前伸，手掌傾斜大約45度（小拇指朝上）。雙手同時向外、後方劃，繼而屈臂向後、向下方劃。  內劃。掌心由外轉向內，手帶動小臂加速內劃，手由下向上並在胸前併攏（手高肘低、肘在肩下） 前伸，雙手向前伸（肘關節伸直）。要提醒大家注意的是：外劃是放鬆的，內劃是用力加速完成的，前伸是積極的。外劃時，兩臂內旋使掌心轉向外下方，並同時直臂對稱地向外向後向下方划水。兩手分開超過肩寬時，手臂略外旋，屈肘，屈腕，手掌從朝外下方轉為朝向外後和下方，此時手掌和前臂應有抓住水的感覺（如下圖）。抓水動作主要是為後面的划水創造條件，對上體有支撐和平衡作用，並能產生一定的推進力。隨著兩臂的繼續外劃，手臂外旋，逐漸加大屈肘程度，兩手沿向外、向下、向後方向划水。當兩手劃至肩的前側下方時達到最寬點，這時兩臂分開大約120度，外劃結束，緊接轉入內劃。內劃產生的推動力是划水過程中最大的。在內劃過程中，當兩手的划水動作由向外和向下轉為向內和向上時，肘關節應隨手沿向下、向內、向上的運動方向做夾肘動作。

由於內劃階段推進作用大，因此應儘量延長這階段的划水路線，雙手要劃至頜下方接近合攏時才開始伸臂，避免過早進入伸臂階段，減少推進力。內划動作應強調手掌划水帶動向內夾肘動作，既手掌內劃早於肘向夾的動作。 伸臂是在內劃的基礎上進行的，當兩手內劃至下頜下方接近併攏時開始前伸。伸臂是透過向夾肘動作和手指前伸動作，完成向前伸肘、伸肩直至兩臂成伸直姿勢。伸臂開始時掌心相對，在伸臂即將結束時掌心轉為向下，伸臂結束時手腕自然伸直，兩手併攏。伸臂動作一般在水下或接近水面完成。、練習蛙泳腿動作蛙泳腿部動作是推動身體前進的主要動力，腿部動作由收腿、 翻腳、蹬腿、滑行四個連貫動作組成。

1、收腿蛙泳的收腿動作是為了把腿收至最有利於蹬水的位置，它不但不產生推進力，而且還造成阻力，所以收腿時 , 要考慮儘量地減少阻力。收腿時兩腿自然放鬆，隨著劃手和吸氣動作兩腿略下沉，兩腿一邊向前收一邊逐漸分開膝和踝，同時屈膝屈髖，腳稍向內旋，腳跟向臀部靠攏。收腿時小腿和腳要跟在大腿和臀部的後面，藏在大腿投影截面內，收腿力量要小，速度較慢，以減少阻力。收腿結束後，大腿與軀幹約成120—140°角，兩膝內側與髖關節同寬，腳後跟靠近臀部，大腿與小腿之間約成40— 45°角，小腿與水面幾乎垂直。

2、外翻外翻是蛙泳收腿與蹬水之間的連線動作，透過向外翻腳可以增大對水面為蹬水創造有利條件。腳外翻動作既是收腿的繼續，也蹬腿動作的開始，嚴格來講腳外翻是隨最初的蹬腿動作完成。當腿收至腳跟接近臀部時，膝關節和踝關節隨著向後蹬腿的動作而向外轉動，勾腳尖，此時腳位於臀部的外側，形成腳和小腿的內側對水面

3、蹬夾水蹬腿是產生推進力的主要階段，蹬是由蹬和夾兩個動作構成，蹬腿應先伸展髖關節，然後是膝關節，最後是踝關節，在向後蹬的同時向內夾水蹬夾過程中兩腿保持勾腳動作，只在腿將蹬直併攏時，兩腳踝關節才由原來的背屈轉為蹠屈，同時兩腿自然地從水下向上擺到接近水面的位置，使腿與軀幹保持直線。蹬腿結束，兩腿應併攏伸直，踝關節伸直。蹬腿動作方向是先向外向後蹬然後轉入向內向後蹬，最後階段是向內、向後和向下的蹬夾腿，由此形成蛙泳的蹬夾水是呈弧線形的鞭狀蹬腿動作。由於蹬夾水能產生較大的推進力，應用較大的力量和較快的速度完成。

4、滑行蹬夾結束後，由於蹬腿的慣性作用，兩腿有一個短暫的滑行階段。這時兩腿應儘量伸直併攏，腿部肌肉和踝關節自然放鬆，藉助蹬腿慣性向前滑行蛙泳的腿部的關鍵:蹬夾的速度是由慢而快，慢收快蹬，邊蹬邊夾，之後保持身體的流線型，漂一會兒、結合（1-5）課程進入蛙泳學好游泳其實很簡單，只要刻苦訓練，多看影片，各種游泳影片，經常練習，把看到的影片熟記於心，映入腦海，不斷的更新自己動作標準。游泳一定要放鬆身體，收放自如。最大的技巧是沒有技巧！！！不斷練習才是硬道。（加油！）

蛙泳口訣：一、身：划水腿不動、收手再收腿、先伸手臂再蹬腿、臂腿伸直漂一會。二、臂：分手稍微比肩寬、兩臂側下向後劃、向內旋肘伸前方、伸直並腿漂一會。三、腿：邊收邊分慢收腿、向外翻腳對準水、弧形向後蹬夾水、伸直並腿漂一會。四、換氣：低頭伸臂慢吐氣、劃臂抬頭快吸氣

個人體會，要想換氣不累，必須明白運動是需要不停的獲得氧氣補充的。自己以前總是無意的憋著氣，呼吸總不完全，所以很累。

後期的改進，一是快吸猛吸，快吸能夠提高效率和速度，猛吸，能夠儘量的多補充氧氣。二是猛吸的前提，就是呼氣要完全。實際上，個人覺得呼氣在游泳中是很重要的，而蛙泳的呼氣相對來說算是比較容易掌握的，宗旨就是出水前儘量快速的撥出大部分氣。三是個人習慣、肺活量不同，找到屬於自己的呼吸節奏很重要，再囉嗦一遍，就是呼氣一定要做好。