謝邀，最經典的動作也是國際上通用認可的動作就是凱格爾運動。首先，你要學會找到盆底肌。

比如說，當你在解小便的過程中，突然緊縮尿道，可以中斷小便，這就是盆底肌發揮的作用。你可以透過這種方式找到盆底肌，找到收縮盆底肌的感覺。

其次，進行凱格爾運動之前的準備工作。

雖然我說中斷小便的過程可以找到盆底肌收縮的感覺，但我們要求訓練凱格爾運動之前，需要將膀胱排空，也就是要解完小便。

選擇一個放鬆的姿勢。腹部和臀部的肌肉放鬆的姿勢，也就是仰臥屈膝多見。

第三如何進行凱格爾運動呢？做凱格爾運動肌肉收縮：收縮你的盆底肌，堅持5秒鐘，如果做不到，那就3秒鐘，然後放鬆10秒鐘，如此往復進行，20次為一組，每天可以做三組左右。隨著鍛鍊的進展，收縮的時間可以延長到10秒或以上。凱格爾運動肌肉牽伸

除了凱格爾運動，非手術治療的方法還有生物反饋、電刺激等，最好是到醫院進行評估盆底肌的功能，並制定治療方案，以及評估是否有其他的產後問題。

#真相來了#

三年生了倆的老母親，可以多少給你提點建議，閒著沒事坐著躺著，多做一下提肛運動(簡單來說就是夾屁股)，堅持做，沒事就做！個把月就會發現效果很明顯！而且越早做越好哦~

即使不是剛生完孩子，做一下也好處多多哦~包括家裡的老人也可以做一下，因為很多老人歲數大了會有漏尿的現象，做提肛運動可以有效預防漏尿哦~

亞健康者，盆底肌鬆弛。一般在產後亞健康，或老年婦女亞健康。

盆底，就是骨盆最下面那部分。買個按摩器。按胸背的按摩器。平放在比較凹陷的地方，周圍墊些小墊子，盆底坐上去。小墊子的高度正好在不能壓住按摩器，又不能離按摩器太遠，位置在按摩器能按摩的部位。待感覺盆部發熱開始，連續按摩30分鐘，每天一次，連續20天，為一個療程，一個療程既有明顯效果。

隔著褲子或其他墊子。不要直接按面板。導致面板損傷就麻煩了！