簡單的說是兩點，一是保暖，二是鍛鍊。受涼後會誘發和加重疼痛的理念已經越來越受到重視。鍛鍊的方法有許多，我們首先推薦的是踮腳跟，當然比如游泳、騎車等也是推薦的鍛鍊方式之一。還要平時注意日常活動姿勢，少深蹲，少爬樓，少爬山等。

謝謝邀請。首先你要知道關節軟骨的損傷是不可逆的，一旦損傷就可能引起永久性的病變，所以不要聽什麼說吃保健品能把軟骨復原。軟骨的損傷導致了膝關節的磨損，最終導致關節增生，骨刺，發生關節炎。其實你也不要灰心，雖然不可逆，但透過科學的保養，是可以沒有症狀，不影響生活的。

1，藥物治療

可以服用一些阿司匹林或者布洛芬這類非茲體的抗炎藥，有助於緩解疼痛。或者內服外用活血化瘀的中藥。這些都是緩解消炎止痛的藥物，其實骨刺骨質增生本身不會導致疼痛，疼痛的發生是因為磨損刺激到了膝關節內部的滑膜等軟組織導致的。所以緩解疼痛還是要消除軟組織的炎症。

2，理療

條件好一些可以去醫院理療科，利用超短波，超聲波，衝擊波，磁振熱，鐳射等理療儀器對膝關節進行治療，效果是很好的，理療可以消炎止痛，促進迴圈代謝。當然瞭如果你自己在家保養，可以使用熱敷，建議用鹽袋熱敷比熱毛巾要好一些。也可以使用艾灸，這個我在臨床使用的時候發現效果特別好，燻膝關節疼痛處或者周圍15-20分鐘，注意別燙傷，來回移動艾條。

3，力量練習

加強臀部和腿部的肌肉力量，加強腿部力量用來代償關節軟骨損傷散失的緩衝外力的功能，加強對膝關節的保護，減少外力刺激。臀部力量往往被人們忽視，其實強大的臀部力量可以幫助身體緩衝外力，在你跑跳落地的時候首先啟動髖關節，利用屈髖緩衝一大部分外力，靠的就是臀肌。個人經驗總結，臀部和腿部力量在膝關節的保養中應該佔首位，沒有強大的力量保護，一切治療都是徒勞的。腿部力量可以用不同角度的靜蹲練習，每次練到疲勞，練習3-4組。臀部力量較大，需要依靠一些負重蹲起練習。以下是早期的臀部和腿部力量練習動作。

4，選擇安全的運動方式

膝關節磨損的人不適合跑步，登山，打球，可以做一些游泳，騎車，或者慢走等。當然瞭如果腿部臀部力量夠強壯是可以做一些跑跳運動的。

以上就是膝關節保養的一些方法，有相關問題可以諮詢我。

膝關節骨關節病，早期多涉及到髕骨關節運動軌跡異常。在疼痛嚴重時多做非負重性運動。同時加強股四頭肌力量訓練，增加膝關節穩定性。

結合身邊朋友康復經歷，發表幾點看法：無法上樓或上樓困難一般可以診斷為滑膜炎，中醫認為是腎氣不足導致，會建議貼膏藥，西醫認為是勞損或功能退化，建議抽積水。我建議是用膏藥治療一段時間，如果效果不好就抽水，效果好建議練習面壁貼牆蹲鞏固療效！個人看法，僅供參考！

關於膝關節的磨損去保養辦法有很多，但是作為康復治療師而言，個人認為：

1.是小腿的肌肉得到延伸和足底的功能正常化。減少精力的傳導，衝撞膝關節。

2.在膝關節保養方面，膕肌是很重要的。估計我們除了要牽伸和放鬆他之外。還要強化他的肌肉力量。

3.這一點也是比較重要一點就是加強膝蓋周圍的肌肉力量那麼在加強，膝蓋周圍力量主要是指加強大腿四周的一個肌肉力量。

4.這一點也許大家很容易忽略，因為很多人認為，臀部的肌肉訓練與膝關節的訓練無關，其實怎麼說呢，因為核心的基礎力量是臀部，如果是臀部力量不夠的話，核心力量肯定是不足的，核心力量不足的話，那整個人體的力學就會容易失衡這一塊也很上肢的力量，而導致膝關節的損傷。所以在保養膝關節方面出了訓練，下肢的力量之外，臀部以及核心的力量是非常關鍵的。

你說的一點都不明？膝關節是分很多種的，有半月板走位，有骨刺 ，有紅腫，有炎症，有風溼，有類風溼，有積液，有撕裂……等等，沒去治的話，少運動，特別是爬山跟跑步打羽毛球籃球，只能散步，說到保養吧！夏天有的年輕女的，要靚不要命，吹空調上班要是穿短褲的話，時間久了，膝蓋就會有問題，前幾天就看到有人穿短褲了，到老了就知道痛苦！

如果你說有磨損，那 應該是滑膜受損，屬於滑膜炎。滑膜炎的話，首先要治療，要解決無菌性炎症，這個可以用黑膏藥，葛氏-老黑膏，來進行治療，同時呢，要做好日常的保養，不要讓膝關節負重，不要多走路，不要跑步，不要搬重物，不要上下樓梯，不要按摩，出門腳踏車或者開車代步。

一，要注意保暖，二，要減少登山爬樓梯時的不正確姿勢。疼痛時的快速處理方:按揉腳背上相關部位，開始按揉時，按揉處痛感劇烈，只要忍住痛楚，把痛處的皮肉搡鬆了，對應的膝部疼痛也會減緩，消失。

請問有沒有做過影響學檢查？有沒有明確的診斷？從目前你簡單的描述中，膝關節的疼痛已經影響到你的日常活動能力了。

一般來說治療手段有兩種：保守治療和手術治療。如果有手術指標也可行手術哦，因為膝關節退行性改變是不可逆的，一旦損傷嚴重保守治療也不能得到很好的解決哦。

保守治療可以從三方面進行：

1、做理療：衝擊波、超短波、中頻等，可以消炎、鎮痛、改善血液迴圈、刺激膝關節周圍肌肉的放鬆與收縮。2、康復運動訓練：放鬆肌肉張力，增強肌肉力量，改善膝關節穩定性，調整生物力線。

簡單來說，提供實用有效的方法給你即可。可以仰臥位做打橋運動，側臥位做下肢向上向後抬運動，坐位做膝關節屈伸訓練，站位做夾臀收腹訓練。

建議在做這些運動前記得一定要先放鬆肌肉群，避免在運動過程中肌肉痙攣產生拉傷。強度適中即可，太大會造成肌肉過度疲勞，堆積乳酸影響你的日常，太小又不能得到很好的刺激。運動時間建議每天2次，每次20-30分鐘，具體的還要以你自身情況為主喲。手術治療：簡單提及，手術治療一般採用關節鏡手術，無論術前術後自然要做運動訓練哦，這樣的過程才是最佳治療方案哦。

預防：注意姿勢、避免深蹲、爬樓梯或山，避免過度運動，注意保暖，可以買合適的鞋根據自身的情況，可以的話量身定做鞋墊最好，從足踝開始矯正生物力線。另外，一定保證身體的鈣充足。

髕骨正下方痛

這是一個常見的疼痛部位，如果是髕骨正下方的話，疼痛點很可能對應的是髕腱，這類疼痛可以說是髕腱炎早期。

如果小夥伴們偶爾這個地方不適或有撕扯感，大多數情況都是由於一段時間股直肌緊張，髕腱過度牽扯導致。因此，如果膝關節偶爾出現了這個位置的不適，可以採用常規股直肌拉伸的方法解決，方法如圖：

股四頭肌拉伸

什麼？這麼牽拉感覺效果一般？那麼試試這個加強版吧！

股直肌拉伸加強版圖

這個加強版主要是針對於身體相對柔軟的小夥伴們，在做加強版拉伸的時候，要求弓步儘量大，身體挺直、挺腰。拉伸的時候，拉伸腿的膝關節注意不要壓到髕骨，拉伸時間30秒以上。不過一般來說第一個拉伸動作其實就能基本解決問題。

這是一個很容易引起“恐慌”的位置，因為挨著半月板前角，所以這個地方疼的小夥伴們無一例外地都問我是不是半月板傷了。當然，有這個可能性，不過在沒有專業人士確診的情況下，其實更多的可能性是脂肪墊或者脛骨平臺內軟組織受壓腫脹導致的擠壓痛，針對這樣的問題，我們可以試著把受壓的位置“揪”出來：

這其實是康復師常用的一個鬆解皮下粘連的手法，不過稍加利用，我們可以自己在家做到緩解類似上述的擠壓痛的效果。

這類疼痛的疼痛點多位於髕骨區域內，兩側的位置，有時還伴有明顯的彈響和輕微“卡住”的感覺，這其實大部分情況就是我們所說的髕骨軟化前兆了。多數情況是由於股四頭肌外側頭緊張，或者髂脛束緊張，把髕骨拉向了一個錯誤的位置，在屈伸膝的時候，過多的摩擦會導致疼痛和彈響。

那麼，具體做些什麼能較立竿見影地緩解症狀呢？

滾泡沫軸！

這麼老生常談的動作，真的可以麼？當然，其實大多數人滾泡沫軸效果不好，是因為用了錯誤的方法，其實滾泡沫軸的時間是有要求的：

1.很多小夥伴嫌疼，滾十幾二十秒就停了，完全起不到作用啊！泡沫軸一個位置的滾動時間最好控制在1分鐘以上

2.有些小夥伴因為覺得越疼越好，忍著疼很大力地滾著，這是不對的！

一般來說，大力滾泡沫軸，較強的疼痛感會讓肌肉不自主收縮，俗稱“繃著勁”，肌肉處於這種狀態下是無法輕易被放鬆的，所以滾泡沫軸的時候還是適當輕一點，在自己能忍受的範圍內儘可能放鬆，這樣才能起到放鬆肌肉和筋膜的作用。

其實，總的來說，這些突如其來的不適感和疼痛，較大可能是因為我們日常生活中錯誤的發力模式導致的。

簡單說，因為一些錯誤的姿勢或肌肉萎縮，某些肌肉或組織發力（受力）過多，由於某一次超負荷的受力導致軟組織受到卡壓或牽扯，從而產生炎症，但由於這些炎症不是很重，一般經過一段時間的休息、冰敷，身體可以自行修復。

可是，以上小技巧畢竟是經驗總結出來的東西，對於診斷來說，一切沒有實際接觸到的患者直接下診斷都是不負責任的。所以如果在座的小夥伴們在試了以上的小技巧後疼痛依然長時間沒有得到緩解，一定不要忍著，這可能意味著你出現了一些你自己解決不了的運動損傷，小技巧雖好，但這個時候儘快諮詢醫生或康復師才最保險。