胸肌過緊，導致對側斜方肌下部、背部肌肉拉長並且無力；頸部肌肉過緊導致對側斜方肌上部拉長並且無力。

所以脖子會不自覺地前伸，形成了所謂的猥瑣脖。

但今天一姐要跟大家講的，是猥瑣脖的升級版——富貴包，姚晨就是一個很典型的案例。

富貴包也叫頸後大包。

嚴重的話，可能發展成這樣。

仙女們應該看出來了，長出這麼一個凸起，絕對不僅僅是肌肉問題了。

支撐我們整個後背的脊柱，分為三個部分，頸椎、胸椎和腰椎。

脊柱就像一個大彈簧，是用來增加身體緩衝震盪、穩定性的。而頸椎前凸、胸椎後凸、腰椎前凸是人類正常的生理彎曲，其中頸曲使頭在身體上保持平衡。

而我們的頸椎分為上下兩部分，上半部分是負責旋轉的，下半部分是負責屈伸的。

頸胸結合部的位置，正好是前突和後突結合的地方。當頸椎下半部分過分前凸、胸椎過分後凸，這個平衡也就被破壞了。頸椎、胸椎結合處就會產生骨性凸起。

骨性的改變，肯定會影響肌肉的變化。頸椎旁邊這一片肌肉群，會變得緊張、腫脹。

再加上第一第二肋骨也會跟著翻轉，還會波及斜角肌以至於斜角肌間隙變得狹窄。這就是傳說中富貴包的成因了。

所以我們到底做了什麼，才會醞釀出富貴包？最直接的就是長期低頭的習慣了。剛剛一姐說過，頸椎是用來讓頭部保持平衡的，看下面這張圖，當你的頭過度下低，頸椎承受的重量會越來越大。

還有一個，經常被大家忽略，那就是在脖子前伸、低頭的情況下再仰頭！這個點動作會直接加重富貴包。

娜扎給大家示範一下。

還有一個再明顯不過的原因，骨盆前傾辣，它也會使頸胸交界出現凸出過大的代償。

仙女們肯定要問，娜扎脖子都前傾成這樣了，為什麼沒有姚晨同款的富貴包。

脖子前傾，會導致頸後肌肉無力，拉不住椎體，但還存在部分彈性，於是會把椎體往上移，導致胸廓上移。

胸廓上移就會帶動周圍脂肪等組織上移，再加上仰頭，脂肪就會累積在頸胸結合部，久而久之富貴包了。當然跟脂肪含量也有一定的關係，你們有沒有發現，以前瘦的時候沒發現有富貴包，但胖了之後卻突然長出來了，所以富貴包也是檢驗你胖沒胖的標準...

富貴包除了影響美觀，還會影響你的健康。如果你家裡有長輩，喜歡研究穴位，那他們肯定知道人體的十字路口，為生命保駕護航的大椎穴，富貴包的位置就是了。

所以如果你有富貴包，可能就會存在以下健康問題。

肩頸肌肉覺得緊張僵硬，肩頸不適，容易疲勞。

肩頸疼痛，上背部廣泛性酸脹不適，頭暈、眼睛模糊、健忘，有的會出現麻木。

胸悶心慌、失眠、心跳加快、心律不齊、血壓升高等等。

富貴包聽起來這麼可怕，那康復是勢在必行了，首先你們就得改善低頭的習慣問題。平常看手機的動作可能是這樣。

但其實你們應該學學這樣。

平常沒事在家也可以多練習靠牆站。

靠牆練習

靠一面牆，腳後跟、臀部、枕骨貼緊牆

食指可以幫助下頜微收，同時保持下頜水平

不要用力過猛，要保證耳垂、肩峰、髖關節在垂直線上

時間無限制，累了可以休息

頸椎伸展練習

這個動作看起來有點奇怪，仙女們可以選擇在家完成

讓頭部、頸椎保持水平直立狀態，選擇一條低強度彈力帶做圖上動作

雙手輕輕前拉彈力帶，脖子向後發力對抗，進行抗阻訓練

每次5-6秒，8-12次為一組，每次3組

既然知道是頭前傾導致的，那就要改善頭前傾，建議採用最新的方法 來糾正——這種床墊叫昂首床墊，如下面圖這樣，一次糾正三個小時左右----開始短時，後面加長。這樣就能慢慢糾正好了，當然白天也要注意回收頭部。這是目前最好的方法 ，請參考 ！

上班族由於靜坐少動，長期低頭伏案或使用電腦，出現聳肩駝背頭前傾的姿態，脖子後面異常隆起、駝背，俗稱“富貴包”。

透過運動可以改善嗎？答案是肯定的。

脖子隆起部位一般出現在頸胸交界處，也就是第七頸椎和第一胸椎交界的地方，出現明顯的凸起，脊柱是人體的中軸部位，頸、胸、腰、骨盆的運動擁有非常強的聯動性，像齒輪一樣環環相扣，脖子後面隆起，不僅個人形象大打折扣，還會對脊柱健康造成不良影響，尤其是頸椎問題。

一、頭前傾有什麼危害

1.頭暈、頭疼、胸悶、失眠。

2.肩頸、上背部肌肉緊張，肩頸背部痠痛。

3.出現頸椎病症狀，放射性的疼痛和對應區域麻木、無力等感覺。

4.胸悶心慌、失眠、心跳加快、心律不齊、血壓升高等

5.下顎關節疼痛和腦供氧不足.

6. 頸椎靈活性下降，頸部活動障礙。

二、自我檢測一下：靠牆站立

雙腳與肩同寬、把雙腳跟、腿肚、臀、雙肩胛骨、頭部靠牆上，任意部位不能貼緊牆面，或者腰部前凸，說明有頭前探趨勢，需要引起注意。

三、 問題及原因

1. 頸椎下段過度前凸，胸椎上段過於後凸；

2. 頸、胸、肩部部分肌肉群緊張痙攣；

3. 部分背部肌群無力；

4. 頸胸椎靈活性不足；

5. 低頭含胸的用電腦、手機姿勢不良。

四、 糾正：運動療法

1、健康教育：糾正用電腦、手機等日常不良姿態。

睡姿：選擇合適枕頭

2、正確呼吸模式訓練：腹式呼吸

3、自我鬆解緊張的肌肉——動作數量：拉伸保持15秒，2-3次

拉伸胸鎖乳突肌：左手放在身後，右手從頭頂繞過，食指和中指加緊耳朵，使頭向右側側屈感覺到有很強的拉伸感，然後頭向左側旋轉，感覺到很強的拉伸感，拉伸完後換對側。

拉伸上斜方肌、肩胛提肌

4、啟用、強化無力、薄弱的肌肉

頸部肌群、背部肌群

5、脊柱靈活性訓練

相信透過以上運動方法堅持下去，可以有效調整姿態和頸後隆起。但姿勢矯正的自我鍛鍊不是一天兩天的事，需要我們長久的堅持，保持好的習慣才能有效改善不良姿態。立即自拍一張照片，堅持一段時間在複查。

注意：運動過程中如有任何疼痛、麻木、不適感，立即停止並建議請專業人員或者醫院就診。

首先，大家要對頸椎結構有個簡單瞭解，清楚“富貴包”（脖子後凸起）究竟是什麼？

人體頸椎7節，胸椎12節，富貴包就是形成在第七節頸椎（C7)和第一節胸椎(T1)連線處

有些經常坐辦公室的朋友頸後會有一個鼓包，俗稱富貴包，雖然名字好聽，但是會影響人體美觀，人看起來不精神，那富貴包產生的原因是什麼呢？／如何消除富貴包呢？

一.平時用電腦和寫字時注意坐姿，要把脖子坐直了，以免造成頸椎變形引起的富貴包，坐著時經常做下仰頭的動作，不要快速的仰，慢慢的往上仰。二.下面我簡單講一下頸部怎麼拉伸

出現這種情況是由於脖子長時間前傾導致頸椎椎體關節畸形而形成的！可以透過反方向來改善，即每天堅持將脖子向後傾或者向後仰半小時，也可以透過放風箏來改善，比如每天放兩小時風箏。也可以透過吊單槓或者引體向上來改善，堅持每天吊單槓半小時，每天做引體向上半小時。

也可以每天去健身房鍛鍊兩小時。或者每天手抱頭做仰臥體坐一百個。也可以堅持每天做頸椎操一百個。或者每天閉上眼睛轉頸椎一百圈。也可以透過坐做伏臥撐一百個？以上這些運動對頸椎後面隆起的一塊都有縮減作用。但是不能透過運動將其徹底消除，只能緩解人體頸椎的不適症狀。如果透過運動不能消除脖子後面的硬塊可以進行頸椎牽引，推拿或者拔罐以及針刺治療！也可以用熱毛巾熱敷！如果頸椎後面的凸起比較嚴重，最好拍個頸椎平片，請醫生評估一下病情，必要時可以進行手術治療！

這個是富貴包，屬於頸椎病的一種表現，建議採用富貴包消除的終極方法。也就是讓自己養成昂首挺胸的習慣。你可以試著昂首挺胸，看看富貴包是不是好了很多？如果是這個方法就一定合適你。

不管你什麼問題，我建議先去醫院看一下。

另外現在有很多健身的APP，裡面都有辦公室人員平時的一些各種關節放鬆的運動，

你可以去看看。

我不是醫生，但是我也有這個問題，所以就分享一點我自己的具有可操作性的意見啊。

我的儀態問題很大，背打不直，頭部前傾，具體參考楊冪：

大學期間，我的室友每天站在鏡子面前，矯正訓練自己的儀態，我不以為然。直到網上群嘲楊冪的時候，我才反觀自己，發現問題已經很大。而我今年去見室友時，她自然而然打平的肩膀，挺拔的脊背，令人不嫉妒都不行，因為真的很美啊。具體參考劉詩詩：

亡羊補牢，猶未為晚。為了矯正訓練自己的體態，馬上付諸行動：

（1）撤掉高枕頭，換上鬆軟的矮枕頭。睡覺的時候，入睡之前，乾脆不要枕頭，平躺在床上，感受自己的肩背很放鬆地接觸床板。當然，席夢思也要採用較硬的那一面。這樣仰臥的時候，你是能感受到脊背的拉伸，處於舒服與不舒服之間。舒服是因為，肢體放鬆了，不舒服在於，有別於以往的姿勢，身體骨架需要重新調整適應。我們要做的就是讓身體適應原本正確的挺拔的姿勢。

（2）平時沒事的時候，就靠牆站，或者站在鏡子面前進行自我矯正。靠牆站的時候，儘量讓自己的腳後跟，臀部，肩膀、頭都要接觸到牆。如果做不到，至少當你照鏡子的時候，就要有意識地調整矯正。

（3）注意平時的坐、行、站的儀態矯正調整。這個需要不斷的自我心理暗示提醒，注意時時自我提示，自我矯正。正確的儀態應該是怎樣的，大家肯定都知道，就不贅述了。“坐如鈡，行如風，站如松”，記住這9字真經，相信，你會有調整的。

最後，再給你舉兩個例子，英國的凱特王妃和梅根王妃。凱特王妃的儀態優雅大方，看上去非常得體舒服，梅根的儀態則經常被詬病，看下面兩張照片，就可以看出，梅根也有脖子前傾的問題。但是，梅根王妃也不斷向王室要求靠近，作為尋常女孩的你我，還有什麼理由不努力去調整自我的這點小問題呢？

相信經過調整後你，一定如一朵亭亭玉立的水蓮花，優雅大方。

下面是我試過的好方法----想透過運動來矯正本身就不是一個很好的思路，不喜歡請忽略，請參考！

請參考下面這種利用晚上睡覺的時間來矯正的方法，當然白天也注意些，是我周圍有人用過的不錯的方法，請參考！

長久頭前傾導致脖子後面隆起一塊，這個是俗話說的“富貴包”，頸部後側的頸椎的變形導致大椎穴血液堵塞而形成的包狀。因為經絡的不通還有平時錯誤的坐姿造成，知道了癥結加強此處的鍛鍊就可以。

下面說說那些瑜伽可以幫助祛除富貴包！

小伽語錄：世界和解何嘗不是我們每個普通人繼續生活下去的不二法門。

牛面式就可以鍛鍊到肩頸的肌肉。

牛 面 式 的 步 驟：

step 1：從簡易坐姿開始，雙腿向前伸直。彎曲右腿，將右腳放於左臀部外側，再彎曲左腿，將左腳放於右臀部外側。雙手按住腳後跟，臺臀離地，再將坐骨更好的落實墊面。

step 2：吸氣時，挺直腰背，延展脊柱向上，呼氣時坐骨下沉，左右膝蓋上下對齊疊加。吸氣時，伸展左臂向上（外旋），彎曲左臂，手背貼實背部，再伸展右臂，右手拉左手肘，讓左手背更好的貼實，再彎曲右臂，手心貼實背部，由下而上的雙手相扣。

step 3：停留5次呼吸。每一次吸氣，胸腔都更上提開啟，呼氣時左大碧內側貼近後腦勺，雙肩後展，抬頭，眼視前方。保持。呼氣時，解開雙手雙腳放鬆。調整呼吸後再進行反側練習。

注 意 點：

1、右腿在上的時候左手在上，左腿在上的時候右手在上，反手腳進行時，體式會更穩。

2、初學者可在臀部底下墊一塊瑜伽磚。疊加在上方的那條腿可以不強求要放在臀部外側，放於膝蓋外側也是可以的，同時左右手伸展不夠用，容易造成頭頸、頸椎的彎曲現象，這個時候可以用毛巾（或伸展帶）當輔具，雙手分別抓住毛巾（或伸展帶）的兩端。

3、始終保持腰背挺直，脊柱延展向上、胸腔上提開啟、雙肩後展，集中意識，體會雙臂的拉伸。

4、上舉的那條手臂在彎曲前是外旋的狀態，後腦勺貼緊大臂內側並形成一股相互拮抗的力。保持均勻自然的呼吸。

5、孕婦和生理期群體不做。

1、側角伸展

站姿準備，兩腳略微分開，保持呼吸平穩；

吸氣抬高雙臂，呼氣時落下雙手來到雙腳前側，將左手放於兩腳中間；

呼氣身體向右扭轉，抬起右臂指向天花板，雙眼看向右手，如果頸部不適也可以平視前方。

2、交叉坐

從坐姿進入，吸氣挺直背部，呼氣坐穩地面；

吸氣抬起右腿往回收，彎曲膝蓋放於左大腿上，腳面落地，感受右腿的舒展。再次吸氣彎曲左腿，摺疊放於右腿之下，腳面著地；

雙手在胸前合十，微微低頭，閉上眼睛，保持深長的呼吸。

3、馬裡琪扭轉

坐姿進入，雙腿緊貼地面，挺直背部；

吸氣收回左腿，將右腳靠近大腿內側，呼氣身體向左扭轉，右手臂抱住右腿膝蓋，左臂放於身體後側；

隨著呼吸逐漸加深體式，保持兩到三次呼吸後換另一側練習。

4、樹式

山式站立準備，吸氣全身向上延伸，呼氣雙腳向下紮根；

吸氣身體重心轉移到右側，呼氣左腿向上抬，將左腳放於右大腿內側，抬起雙臂指向天花板，雙眼平視前方；

在呼吸中穩定身體，呼氣緩緩落下左腳，換右腿進行練習。

好啦，今天的體式到這兒就說完了，富貴包不可怕，可怕的是你不去養護自己的身體！

【銳博康復科普】科學解決富貴包

日常生活中我們會發現身邊有些人脖子後面鼓起一個大包，這個包就是常說的“富貴包”，也叫“頸後大包”。

其實這個大包實在不是什麼好東西，不僅影響美觀，還經常與頸椎病、手臂疼痛麻木同步出現，而且趨勢越來越年輕化。那麼這個包到底什麼呢？

一.富貴包是什麼？

頸後大包，俗稱為“富貴包”，常常出現在我們頸椎和胸椎的交界處，是區域性隆起的一種形態。

首先，我們的脊柱是有一個正常的生理曲度的，正常的頸椎會形成前突，而胸椎則是後突，頸胸交接的位置正好是前突和後突結合的地方。

尤其是發生頸椎下段過度前突，胸椎上段過於後突這種生理曲度變化時，骨性突起會變的更為明顯。

其次，由於這個骨性突起的改變，頸椎以及胸椎交界處周圍的肌肉就會處於過度緊張用力的不平衡狀態，周圍的軟組織更容易堆積在這個地方，就形成了“富貴包”。

二.富貴包出現的原因？

既然最主要的原因是骨性突出+軟組織堆積，那麼我們就要追根溯源，是什麼導致了這兩點呢？

1.長時間低頭玩手機

2.錯誤的電腦工位

辦公桌過低、椅子過高、低頭伏案，辦公時不由自主的低頭塌腰，脖子前伸，長期以往對我們的腰椎和頸椎壓力會越來越大。

3.“圓肩駝背、頸前探”上交叉綜合徵

現代人長期保持不良姿勢比如“葛優癱”，長期低頭伏案等都會導致上交叉綜合症，均是由於肌肉力量不均衡導致的。

當後背上部和頸部肌肉較弱且被動拉長，而前側肌肉又很緊張就會形成上交叉綜合徵。

過緊的胸大肌，胸小肌，斜方肌上束，前斜角肌等

過弱的菱形肌、斜方肌中下束，肩關節外旋肌等

三.富貴包的危害

別人都是“包治百病”，這個“包”可帶來了不少損傷。擁有富貴包的人們，不僅存在頸前探、含胸駝背等體態問題，還造成了肌肉緊張與頸椎損傷。

1.頸椎活動度受限

因為生理曲度的改變，頸椎以及胸椎容易出現小關節的紊亂，影響關節活動度，嚴重的可能會在活動時產生疼痛不適。

2.肩頸肌肉緊張

“富貴包”周圍肌群長期處於一個不平衡的狀態，僵硬緊張，容易疲勞。

3.產生神經症狀

脊柱部位是神經和血管密集的部位，加之周圍小關節的錯位和肌肉的緊張，很容易造成神經和血管卡壓，引發頭暈、眼睛模糊、胸悶心慌、失眠、心跳加快、心律不齊等。

四.消除富貴包的方法

“富貴包神油”“經絡貼”“一招消滅富貴包”，甚至還有人做了“富貴包切除手術”？！

今天就來給大家講一下，科學消除頸後富貴包的方法！

1.糾正不良習慣

最簡單的方法：減少低頭的時間，尤其是低頭玩手機，瞬間幾個小時過去了，這樣長時間的低頭真的很傷頸椎，時常抬抬頭，你周圍的人和物還是很美好的~

2.正確的工位

屁股坐滿椅子，腰貼靠背，椅子沒有曲度的，某寶淘一個抱枕墊在腰後。眼睛與螢幕平視。具體可以看我們之前寫過的工位調整文章（致996的你，這幾種坐姿最傷腰）

3.關節復位

頸椎和胸椎的生理曲度改變，會有一些小關節的紊亂，這個需要專業的康復手法進行關節鬆動術讓錯位的關節復位。

4.糾正頸前探

頸椎麥肯基

頸部麥肯基是一個自我改善頸椎曲度的練習，對於頸前探一族而言可以說是恢復利器，做的時候需要身體直立把肩開啟，收住下頜，頸椎一節節的往後伸，收到椎體之間有一定擠壓為止，可重複十次。

彈力帶頸後肌群訓練

訓練頸後肌群也能有效改善頸前探，可以先取五磅的彈力帶放置頭的後面，收住下頜，做頸部整體往後伸的動作，感受到頸後肌群發力，可重複十五次，做兩到三組。

5.平衡相關肌群

牽拉上斜方肌

牽拉胸大肌

牽拉胸小肌

斜角肌放鬆

肩胛提肌牽拉

富貴包其實並不可怕，既不是“經脈不通”，也不是“溼氣太重”。許多膏藥、拔罐及放血等療法並不會改變富貴包，關鍵是我們錯誤的使用我們的關節和肌肉，而且毫無意識地經常處於不良的姿勢，使症狀繼續加重。

所以，不管是經常低頭辦公的人、程式設計師，我們每個人都應該關注自己的身體，養成良好的姿勢和習慣！